Met dit trainingsplan van 4 weken voel je je sterk en fit

Inhoud

• Je trainingsplan van 4 weken
• Krachttraining 1
• 1. Dumbbell Press Squat
• 2. Bal push-up
• 3. Bulgaarse Split Squat
• 4. Halter reinigen en indrukken
• Krachttraining 2
• 1. Dynamische uitval
• 2. Tegenover arm/beenlift
• 3. Step-up
• 4. Gevoelig jackknife
• Cardio-intervallen van week 1
• Cardio-intervallen van week 2
• Cardio-intervallen van week 3
• Cardio-intervallen van week 4
• Beoordeling voor

Voel je je doelloos in je fitnessroutine? Weet u niet precies hoe u uw cardio- en krachttrainingen kunt combineren om de meeste resultaten te krijgen? Dit 4-weekse trainingsplan is als je persoonlijke trainer en verantwoordelijke buddy in één, met deskundige trainingsbegeleiding en een solide schema om je op het goede spoor te houden. Beste deel? De meeste trainingen duren 20 minuten of minder, maar wees voorbereid om te zweten.

"Om echt resultaten te zien, moet je je trainingen intensiveren", zegt Alwyn Cosgrove, eigenaar van Results Fitness in Santa Clarita, CA. (Het is waar; de wetenschap bevestigt het.) Daarom vallen deze snelle trainingen niet gemakkelijk voor je. Maar blijf consistent en u zult zeker resultaten zien van dit trainingsplan, zelfs zonder uren in de sportschool te loggen. Klaar?

Je trainingsplan van 4 weken

Hoe het werkt: Volg de kalender van het trainingsprogramma en doe elke kracht- of cardiotraining op de aangegeven dag. Als je tijd hebt, voeg dan een warming-up en cooling-down toe aan het begin en einde van je training. (Vergeet niet om rustdagen te nemen - je lichaam heeft ze nodig!)

Krachttraining trainingen: De krachttrainingen in dit 4-weekse trainingsplan voor vrouwen zijn kort (slechts vier oefeningen elk) maar intens. Door bewegingen van het boven- en onderlichaam af te wisselen (in een klein ding dat supersets wordt genoemd), houdt u uw hartslag hoog en maximaliseert u de calorieverbranding terwijl u elke spier in uw lichaam traint. Voor elke training: doe 12 tot 15 herhalingen van de eerste twee oefeningen achter elkaar en rust vervolgens 60 tot 90 seconden; herhaal voor twee tot drie sets. Herhaal met de tweede twee oefeningen. Vergeet niet om een ​​gewicht te gebruiken dat uitdagend genoeg is om je spieren aan het einde van de set te vermoeiden. (Sla geen krachtdagen over; u zult al deze voordelen scoren door gewichten op te heffen.)

Cardio-workouts: Dit trainingsplan verdeelt cardio in twee delen: Steady-state cardio en intervallen. Doe in het weekend een langere, gematigde training (wandelen, zwemmen, fietsen, enz.) om actief te blijven en het uithoudingsvermogen te verbeteren. Doordeweeks doe je intervaltrainingen om calorieën te verbranden (bedankt, HIIT!). Doe ze twee keer per week. Hoewel u alle cardio-apparatuur (roeier, fiets, elliptische trainer) zou kunnen gebruiken, vindt u hieronder alle vier weken durende intervaltrainingen die u op de loopband kunt doen. U gebruikt uw mate van waargenomen inspanning (RPE), of hoe moeilijk de oefening aanvoelt op een schaal van één tot 10 (10 is het moeilijkst). Als de training te gemakkelijk aanvoelt, probeer dan de voorgestelde uitdaging toe te voegen.

Krachttraining 1

1. Dumbbell Press Squat

Doel: quads, billen, hamstrings, schouders

• Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een dumbbell van 5 tot 8 pond in elke hand op schouderhoogte, met de handpalmen naar voren gericht (niet afgebeeld).
• Hurk naar beneden, strek de armen boven het hoofd uit; sta op en laat de armen zakken naar de startpositie
• Herhalen.

Houd het gemakkelijk: Houd gewichten aan de zijkanten vast.​

Daag jezelf uit: Houd tijdens de oefening gewichten boven het hoofd.

2. Bal push-up

Doel: triceps, borst, buikspieren, schouders

• Ga in een push-up positie, met de handen op schouderbreedte uit elkaar op een stabiliteitsbal, de rug recht en de buikspieren ingetrokken.
• Laat de borst naar de bal zakken, met de ellebogen naar buiten, de buikspieren strak en het hoofd op één lijn met de heupen.
• Duw terug naar de startpositie en herhaal.

Houd het gemakkelijk: Doe de beweging op de vloer zonder de bal.​

Daag jezelf uit: Hef een been op tijdens de beweging.

3. Bulgaarse Split Squat

Doel: Hamstrings, Quads, Bilspieren

• Ga met je rug op 2 tot 3 voet afstand van een bank of stevige stoel staan. Plaats de bovenkant van de rechtervoet op de stoel.
• Buig de linkerknie 90 graden en houd de knie in lijn met de enkel. Houd 2 tellen vast, strek het been in 4 tellen en herhaal. Wissel na 1 set van kant.

Houd het gemakkelijk: Doe afwisselende lunges, geen bank.​

Daag jezelf uit: Houd dumbbells aan de zijkanten vast terwijl je het achterste been op de bank houdt.

4. Halter reinigen en indrukken

Doel: Schouders, Hamstrings, Bilspieren, Quads

• Sta met gewichten voor de dijen, handpalmen naar binnen gericht.
• Hurk naar beneden en laat de gewichten net boven de knieën vallen.
• Trek gewichten naar uw borst, zo dicht mogelijk bij de romp (niet afgebeeld).
• Sta rechtop, draai de handpalmen naar voren en druk op gewichten boven het hoofd (niet afgebeeld).
• Laat zakken naar de startpositie en herhaal.

Houd het gemakkelijk: hurk niet neer; trek de ellebogen alleen naar de schouders toe.​

Daag jezelf uit: Maak de beweging explosief terwijl je de gewichten naar je borst en boven je hoofd trekt.

Krachttraining 2

1. Dynamische uitval

Doelwit: Hamstrings, Quads, Bilspieren

• Sta met de voeten parallel en op schouderafstand van elkaar, met een paar dumbbells naast je.
• Val naar voren met het rechterbeen, buig de rechterknie 90 graden en breng de linkerknie dicht bij de grond.
• Duw vanuit deze positie explosief de rechtervoet af en keer terug naar de startpositie.
• Wissel van been en herhaal.

Houd het gemakkelijk: Gebruik geen gewichten; maak de beweging minder explosief.​

Daag jezelf uit: Houd een bodybar of barbell over je schouders.

2. Tegenover arm/beenlift

Doelwit: Rug, buikspieren, bilspieren

• Ga met je gezicht naar beneden op een stabiliteitsbal liggen met handen en tenen die de grond raken.
• Span je buik- en bilspieren aan en til tegelijkertijd je linkerarm en rechterbeen op.
• Wissel van been en armen en herhaal.

Houd het gemakkelijk: Doe de oefening op de grond op handen en voeten, zonder de bal.​

Daag jezelf uit: Voeg enkel- en handgewichten toe.

3. Step-up

Doelwit: Quads, Bilspieren

• Plaats de rechtervoet op een bank of trede (zoek indien mogelijk een bank of trede die iets boven kniehoogte is).
• Duw door je rechterhiel, strek het been en breng het linkerbeen naar rechts (laat je linkervoet de trede niet raken).
• Laat de linkervoet naar de grond zakken zonder hem aan te raken, en strek dan het rechterbeen weer. Doe 12 tot 15 herhalingen; van kant wisselen.

Houd het gemakkelijk: Raak bij elke herhaling de bovenkant van de trede en de vloer aan.​

Daag jezelf uit: Houd dumbbells vast met de armen aan de zijkanten.

4. Gevoelig jackknife

Doelwit: Buikspieren

• Ga in een push-up positie staan ​​met de handen op de vloer, uitgelijnd onder de schouders.
• Plaats de voeten op een stabiliteitsbal met de benen gestrekt, de buikspieren naar binnen getrokken in de richting van de wervelkolom voor balans.
• Trek de knieën langzaam naar je borst toe zonder je ruggengraat te draaien of je heupen te verschuiven.
• Rol de bal terug naar de startpositie met je voeten en herhaal.

Houd het gemakkelijk: Ga met de rug op de bal liggen en doe crunches.​

Daag jezelf uit: Til de heupen op naar het plafond in een omgekeerde V.

Cardio-intervallen van week 1

Volg de onderstaande instructies voor het aangegeven aantal seconden of minuten. (Als je je trainingsplan wilt verbeteren, voeg dan nog een sprint toe!)

0:00-5:00: Loop met 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint met 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Herstel door te lopen met 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:50-10:30: Herhaal sprintseries nog 2 keer, wissel sprints van 20 seconden af ​​met 90 seconden herstel.

10:30-15:00: Loop met 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Cardio-intervallen van week 2

Volg de onderstaande instructies voor het aangegeven aantal seconden of minuten. (Als je je trainingsplan wilt verbeteren, voeg dan nog een sprint toe!)

0:00-5:00: Loop met 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint met 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Herstel door te lopen met 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Herhaal sprintseries nog 2 keer, wissel sprints van 20 seconden af ​​met 60 seconden herstel.

11:40-20:00: Loop met 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Cardio-intervallen van week 3

Volg de onderstaande instructies voor het aangegeven aantal seconden of minuten. (Als je je trainingsplan wilt verbeteren, voeg dan nog een sprint toe!)

0:00-5:00: Loop met 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint met 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Herstel door te lopen met 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Herhaal sprintseries nog 4 keer, wissel sprints van 30 seconden af ​​met 60 seconden herstel.

12:30-15:00: Loop met 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Cardio-intervallen van week 4

Volg de onderstaande instructies voor het aangegeven aantal seconden of minuten. (Als je je trainingsplan wilt verbeteren, voeg dan nog een sprint toe!)

0:00-5:00: Loop met 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint met 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Herstel door te lopen met 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Herhaal sprintseries nog 7 keer, wissel sprints van 30 seconden af ​​met 30 seconden herstel.

11:40-20:00: Loop met 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Beoordeling voor