6 manieren om je volgende nachtelijke training te domineren

Inhoud

• Start na zonsondergang
• Bouw een tolerantie op
• Verdeel je diner
• Houd je niet in
• Stimuleer je zintuigen
• Verlicht de nacht
• Beoordeling voor

Wanneer mensen 's avonds sporten, kunnen ze 20 procent langer gaan dan' s ochtends, onderzoek in het tijdschrift Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme gevonden. Je lichaam heeft een groter vermogen om 's avonds energie te produceren, dankzij een snellere zuurstofopname die de anaërobe reserves van je lichaam wat langer spaart, en je anaërobe capaciteit (hoeveel energie je kunt produceren zonder zuurstof te gebruiken) is op dit moment op zijn hoogtepunt tijd, legt David W. Hill, de auteur van de studie, uit. Volgens een studie van de Universiteit van Chicago hadden nachtsporters ook grotere verhogingen van de niveaus van cortisol en thyrotropine, twee hormonen die essentieel zijn voor het energiemetabolisme, dan mensen die op een ander moment van de dag trainden. Wanneer cortisol de hele dag hoog oploopt vanwege stress, kan het de opslag van buikvet vergroten. Maar tijdens het sporten doet cortisol een 180, waardoor het een vetverbrandend hormoon wordt omdat het koolhydraten efficiënter afbreekt, zegt Michele Olson, Ph.D., een inspanningsfysioloog aan de Auburn University in Montgomery. Met andere woorden, het geeft je calorieverbranding een boost. Een andere studie, in de Tijdschrift voor sportgeneeskunde en fysieke fitheid, vergeleken vrouwen die 's ochtends liepen om te sporten met degenen die dat' s avonds deden en ontdekten dat, hoewel beide groepen ongeveer dezelfde dagelijkse calorie-inname hadden, de vrouwen die later op de dag liepen, over het algemeen meer vet verbrandden. Waarom? De avondsporters ervoeren een grotere hongeronderdrukking en leken te kiezen voor een meer eiwitrijke maaltijd na de training, waardoor de verdeling van hun dagelijkse calorieën naar de ochtend verschoof; die acties bleken beschermend te zijn tegen een toename van vet, zegt Andrea Di Blasio, de hoofdauteur van de studie. Volg deze strategieën om beter te trainen in het donker en de resultaten kunnen je overtuigen om de nachtploeg aan te houden.

Start na zonsondergang

Het is niet alleen de lucht die 's nachts koeler aanvoelt; de grond doet dat ook, zegt Patrick Cunniff, een crosscountry- en assistent-track-and-field-coach aan de Universiteit van Georgia. Wanneer de temperaturen in de jaren 80 en 90 zijn en de zon schijnt, kunnen bestrating en tracks opwarmen tot een zinderende 120 graden. Die warmte straalt van de grond af, waardoor het voelt alsof je in een sauna loopt, legt Cunniff uit. En hoge zonnestraling verhoogt de temperatuur van je huid, waardoor je hart harder moet werken om te voorkomen dat je oververhit raakt, waardoor je uithoudingsvermogen afneemt, onthulde nieuw onderzoek in het European Journal of Applied Physiology. Om uw uithoudingsvermogen en comfort te maximaliseren, vertrekt u na zonsondergang.

Bouw een tolerantie op

"Je lichaam heeft slechts drie tot vier sessies nodig om te wennen aan de vochtigheid van hete zomernachten", zegt inspanningsfysioloog Keith Baar, Ph.D., een universitair hoofddocent aan de Universiteit van Californië, Davis. Ondanks mildere temperaturen kan de relatieve luchtvochtigheid (eigenlijk hoeveel water de lucht bevat) 's avonds hoger zijn. Dit levert een kleverige situatie op: vochtigheid zorgt ervoor dat je meer zweet en maakt het moeilijker om af te koelen, dus elke training zal moeilijker aanvoelen dan zou moeten, volgens onderzoek in het European Journal of Applied Physiology. Ook al betekent de lagere avondtemperatuur dat je in de eerste plaats minder lichaamswarmte hoeft af te voeren, de oplossing is om het wat rustiger aan te doen met een paar lichte trainingssessies. "Houd je tempo een minuut tot 30 seconden langzamer dan normaal", zegt Baar; als je normaal gesproken een mijl van negen minuten aflegt, begin dan met een mijl van 10 minuten en verhoog je tempo met 15 seconden per mijl voor elk van de volgende drie uitstapjes.

Verdeel je diner

Uitzoeken wat je moet eten en wanneer je moet tanken voor avondtraining kan een uitdaging zijn. Als je bedenkt dat de zonsondergang later dan acht uur kan beginnen, moet je dan eten voordat je vertrekt? "Het is het beste om iets te hebben dat ongeveer 200 calorieën bevat en veel koolhydraten bevat uit granen, fruit en groenten of zuivel, dat wat eiwitten bevat, en dat weinig vet en vezels bevat, en het een tot twee uur van tevoren te eten", zegt Christy Brissette, RDN, de voorzitter van 80 Twenty Nutrition. Als je graag aan de vroege kant eet, kan dat betekenen dat je een deel van je avondeten moet eten voor je training en de rest erna. Of als je meestal later eet, kies dan voor een tussendoortje zoals yoghurt met fruit of havermout met rozijnen of walnoten. Eet dan ongeveer een uur na je training een grotere maaltijd met ongeveer 400 calorieën en een verhouding van twee op één van koolhydraten tot eiwitten. Probeer een burrito met kip of zwarte bonen, bruine rijst, avocado, sla en salsa in een volkoren wrap, of soep, stoofpot of chili met een eiwit, groenten en volle granen. En zorg ervoor dat u niet beknibbelt op vitamine D in uw dagelijkse voeding van voedsel zoals vette vis, melk of verrijkte amandelmelk. Als je de meeste van je zomertrainingen 's nachts doet, krijg je mogelijk minder UVB-stralen van de zon, wat betekent dat je lichaam minder van deze vitamine aanmaakt, wat de spierfunctie verbetert, blessures helpt voorkomen en ontstekingen vermindert, zegt Brissette.

Houd je niet in

Goed nieuws: je zult jezelf niet bedriegen met de broodnodige slaap door hard te gaan tijdens je training, zelfs als je het dicht bij bedtijd snijdt, blijkt uit onderzoeken. Mensen die ongeveer twee uur voor het slapengaan 35 minuten intensief trainden, meldden dat ze net zo goed sliepen als op nachten dat ze niet trainden, volgens bevindingen in de Journal of Sleep Research. En in vergelijking met ochtendsporters, sliepen degenen die 's nachts trainden, beter en langer, zo bleek uit een recent onderzoek aan de Appalachian State University. "Avondtraining verwarmt je lichaamstemperatuur, vergelijkbaar met het nemen van een warm bad voor het slapengaan", legt hoofdonderzoeksauteur Scott Collier, Ph.D., uit, "en dat helpt je om sneller in slaap te vallen en beter te slapen."

Stimuleer je zintuigen

Voordat je gaat rennen, moet je 10 tot 15 minuten buiten opwarmen, zodat je ogen zich beter kunnen aanpassen aan het donker, stelt Fred Owens, Ph.D., een professor in de psychologie aan Franklin en Marshall College. Hoe beter uw gezichtsvermogen is geacclimatiseerd, hoe veiliger u bent: 's avonds is het wegverkeer het drukst van zes tot negen uur, waardoor het volgens de National Highway Traffic Safety Administration de gevaarlijkste tijd is voor voetgangers om buiten te zijn. En we weten dat je van je muziek houdt, maar het is het beste om ze weg te gooien, zodat je kunt luisteren naar tegenliggers. Als je gewoon niet zonder muziek kunt rennen, draag dan een koptelefoon die omgevingsgeluid doorlaat - zoals de draadloze AfterShokz Trekz Titanium ($ 130, aftershokz.com), die een open-oorontwerp heeft - en houd het volume laag.

Verlicht de nacht

Als je langs de weg loopt, draag dan reflecterende materialen, die worden verlicht door koplampen, stelt Owens voor. Kies voor trail- of parkruns voor glow-in-the-dark materialen. Ze zijn de veiligste optie, zegt hij, omdat ze zelfs zonder blootstelling aan licht van buiten schijnen. In beide gevallen moet de verlichting of reflectie op uw kleding zich bevinden op de delen van uw lichaam die het meest zullen bewegen, zoals gewrichten, zodat bestuurders de beweging gemakkelijker kunnen lezen als die van een hardloper. Blijf bij de keuzes op deze pagina's en je bent gedekt.

Beoordeling voor