7 voedingsstoffen die jonge vrouwen nodig hebben

Inhoud

• 1. Foliumzuur (foliumzuur) en andere B-vitamines
• 2. IJzer
• 3. Vitamine D
• 4. Vitamine E
• 5. Magnesium
• 6. Choline
• 7. Probiotica
• De afhaalmaaltijd

We zijn een samenwerking aangegaan met NOW om belangrijke, wetenschappelijk onderbouwde informatie over voeding voor jonge vrouwen te verstrekken.

De beslissingen die u tijdens de maaltijd neemt, zijn belangrijk voor uw toekomstige gezondheid. Door uw bord te vullen met voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, blijft uw lichaam in topvorm en wordt het risico op gezondheidsproblemen door leeftijd verminderd.

Voor vrouwen is goed eten tussen je late tienerjaren en vroege jaren 50 vooral belangrijk om verschillende redenen.

Hier zijn enkele belangrijke voedingsstoffen waar jongvolwassen vrouwen op moeten letten.

1. Foliumzuur (foliumzuur) en andere B-vitamines

• Hoeveel heb je nodig: 400 microgram (mcg) per dag

• Voedingsmiddelen waarin het voorkomt: spinazie, noten, bonen, sinaasappelsap; verrijkte voedingsmiddelen zoals brood, pasta en ontbijtgranen

Je lichaam heeft deze B-vitamine nodig om nieuwe cellen te maken. * Tijdens de zwangerschap helpt foliumzuur de neurale buis te vormen die zich zal ontwikkelen tot de hersenen en het ruggenmerg van je baby. *

Prenatale vitamines bevatten foliumzuur omdat het het risico op een baby met een hersen- of ruggenmergdefect kan helpen verminderen. * Foliumzuur is een synthetische vorm van foliumzuur en kan niet allemaal door het lichaam worden gebruikt. NU & omcirkeld; Methylfolate gebruikt de biologisch actieve vorm van foliumzuur.

Foliumzuur is ook nodig voor de vorming van rode bloedcellen en jonge vrouwen lopen een groter risico op het ontwikkelen van bloedarmoede door foliumzuurdeficiëntie. *

Het is belangrijk om deze vitamine dagelijks in te nemen, ook als u niet van plan bent zwanger te worden. Ongeveer de helft van alle zwangerschappen is niet gepland. Een opgroeiende baby heeft in de eerste weken van de zwangerschap foliumzuur nodig voordat veel vrouwen beseffen dat ze zwanger zijn.

Deze andere B-vitamines zijn ook belangrijk voor de energieproductie en celgroei: *

• B-1 (thiamine): van verrijkte granen, varkensvlees, vis, bonen, erwten en zonnebloempitten

• B-2 (riboflavine): van eieren, orgaanvlees, ontbijtgranen en zuivelproducten

• B-3 (niacine): van gevogelte, rundvlees en vis

• B-6 (pyridoxine): van rundvlees, vis, verrijkte granen en kikkererwten

• B-7 (biotine): van rundvlees, vis, eieren, avocado's, zoete aardappelen en noten

2. IJzer

• Hoeveel heb je nodig: 18 mg dagelijks

• Voedingsmiddelen waarin het voorkomt: mager vlees, zeevruchten, noten, bonen, groenten en verrijkte graanproducten

IJzer is een essentiële voedingsstof. Je lichaam heeft het nodig voor:

• groei

• zuurstof naar uw weefsels transporteren

• bepaalde hormonen maken

Jonge vrouwen hebben vaak een laag ijzergehalte in hun lichaam, hetzij als gevolg van zware menstruaties, hetzij omdat ze te weinig van deze voedingsstof binnenkrijgen via hun dieet.

IJzertekort kan leiden tot bloedarmoede, en dat is wanneer u niet genoeg gezonde rode bloedcellen heeft om zuurstof door uw lichaam te vervoeren.

Hoewel je ijzer nodig hebt, overdrijf het niet. Overtollig ijzer kan veroorzaken:

• constipatie

• misselijkheid

• buikpijn

• braken

IJzer wordt het best geabsorbeerd wanneer het wordt ingenomen met vitamine C. Door een goede bron van ijzer, zoals kip of bonen, te combineren met een vitamine C-bron zoals aardbeien bij een maaltijd, wordt de opname gemaximaliseerd.

3. Vitamine D

• Hoeveel heb je nodig: 600 internationale eenheden (IU) dagelijks

• Voedingsmiddelen waarin het voorkomt: vette vis zoals zalm, tonijn en makreel, verrijkte melk, kaas en eigeel

Een deel van uw voorraad van deze vitamine is afkomstig van zuivelproducten zoals melk en kaas. De rest maakt je lichaam wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht.

Tot 78% van de vrouwen in hun vruchtbare jaren heeft een tekort aan vitamine D. Als je in een noordelijk klimaat leeft en je krijgt niet veel zon, heb je misschien een supplement nodig om goed te maken wat je mist.

Als u op een meer zuidelijke breedtegraad woont en regelmatig zonnebrandcrème draagt, heeft u mogelijk ook een tekort.

Vitamine D werkt als calciumpartner om gezonde botten te bevorderen. Het is ook betrokken bij:

• celgroei
• immuunfunctie
• het verminderen van ontstekingen in het lichaam

Je wilt echter niet teveel van deze voedingsstof binnenkrijgen. In zeer grote hoeveelheden kan vitamine D het calciumgehalte in het bloed verhogen. Een hoog calciumgehalte kan uw hart, bloedvaten en nieren beschadigen.

4. Vitamine E

• Hoeveel heb je nodig: 15 mg dagelijks

• Voedingsmiddelen waarin het voorkomt: noten, zaden en plantaardige oliën

Deze vitamine is essentieel voor een gezond immuunsysteem. Vitamine E is ook een antioxidant die je lichaam beschermt tegen de schadelijke effecten van schadelijke moleculen, de zogenaamde vrije radicalen.

Dat beschermende effect kan helpen voorkomen dat je zwanger raakt of een gezonde baby krijgt, zo blijkt uit onderzoek.

Studies onderzoeken of deze vitamine kan helpen bij de gezondheid van het hart en de normale celdeling.

Er zijn geen risico's wanneer u uw vitamine E uit voedsel haalt. Maar zeer hoge supplementendoses kunnen het bloeden verhogen, vooral als u al een bloedverdunner zoals warfarine (Coumadin) gebruikt.

5. Magnesium

• Hoeveel heb je nodig: 310 mg per dag (19 tot 30 jaar); 320 mg (leeftijd 31 tot 50)

• Voedingsmiddelen waarin het voorkomt: Noten, spinazie, sojaproducten, bonen, erwten, haver, tarwe, gerst en zuivelproducten

Magnesium helpt bij het reguleren van veel verschillende chemische reacties in uw lichaam, waaronder:

• het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel en bloeddruk

• spieren en zenuwen laten werken zoals ze zouden moeten

• uw lichaam helpen eiwitten te produceren

Het is belangrijk om voldoende van deze voedingsstof binnen te krijgen, vooral als je een zwangerschap plant. Onderzoek toont aan dat de meeste zwangere vrouwen weinig magnesium bevatten. Tekorten tijdens de zwangerschap houden verband met problemen zoals zwangerschapsdiabetes, vroege bevalling en te kleine baby's.

Te veel magnesium uit uw dieet halen is niet schadelijk, omdat uw lichaam alle extra's die u consumeert, verwijdert. Hoge doses supplementen kunnen echter misselijkheid en buikkrampen veroorzaken.

6. Choline

• Hoeveel heb je nodig: 425 mg per dag

• Voedingsmiddelen waarin het voorkomt: Vlees, gevogelte, vis, zuivelproducten en eieren

Je hebt choline nodig om je cellen structureel gezond te houden. Deze essentiële voedingsstof helpt uw ​​lichaam ook om de chemische boodschapper acetylcholine te produceren, wat belangrijk is voor de stemming, het geheugen en de spiercontrole.

Toch krijgen veel jonge vrouwen, vooral vegetariërs, niet genoeg van deze voedingsstof uit hun dieet. Net als foliumzuur heeft dit implicaties vroeg in de zwangerschap. Praat met uw zorgverlener over specifieke aanbevelingen voor choline-suppletie als u van plan bent zwanger te worden.

Te veel choline krijgen kan bijwerkingen veroorzaken, zoals een visachtige lichaamsgeur, braken, overmatig zweten en een lage bloeddruk.

7. Probiotica

Probiotica zijn op zichzelf geen voedingsstoffen. Het zijn nuttige bacteriën die worden aangetroffen in voedingsmiddelen en supplementen die een reeks gezondheidsvoordelen bieden. * Onderzoek naar de connectie van probiotica met gezondheid is de laatste jaren enorm gegroeid.

U vindt probiotica in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals deze:

• yoghurt

• Kimchi

• kombucha

• zuurkool

• miso

• ongepasteuriseerde appelazijn

Bepaalde soorten probiotica kunnen helpen om de normale bacteriële balans in de vaginale en urinewegen te behouden. * NU & omcirkeld; Probiotisch gebruik voor vrouwen L. rhamnosus en L. acidophilus, stammen waarvan bekend is dat ze belangrijk zijn voor de vaginale gezondheid. *

Probiotische supplementen bevatten meestal meerdere stammen, omdat andere worden onderzocht op hun effecten op alles, van het handhaven van de regelmaat van de darmen en de algehele darmgezondheid tot stemming en mentale gezondheid. *

Raadpleeg een arts voordat u koopt om er zeker van te zijn dat u de probiotica krijgt die het beste bij u passen.

De afhaalmaaltijd

Het eten van een regenboog aan fruit en groenten, samen met volle granen, magere eiwitten en zuivel, zal ervoor zorgen dat je de aanbevolen hoeveelheid van elke essentiële voedingsstof krijgt.

Als u dieetbeperkingen heeft of een aandoening als inflammatoire darmaandoening (IBD) waardoor het voor uw lichaam moeilijker wordt om voedingsstoffen op te nemen, praat dan met uw zorgverlener over hoe u ervoor kunt zorgen dat u alles krijgt wat u nodig heeft.