Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

Inhoud

• Voordelen
• Kan de spieromvang en kracht vergroten
• Kan spierverlies bij oudere volwassenen bestrijden
• Kan de hersenfunctie verbeteren
• Veiligheid en zorgen
• Is creatine slecht voor je nieren?
• Kan een opgeblazen gevoel veroorzaken
• Hoe het te nemen
• het komt neer op

Creatine is een natuurlijke stof die in je lichaam wordt aangemaakt uit aminozuren, de bouwstenen van eiwitten.

Je kunt ook creatine uit verschillende bronnen consumeren. Het komt van nature voor in dierlijke eiwitten, vooral rundvlees en vis. Het wordt ook verkocht als voedingssupplement en biedt een handige en relatief goedkope manier om uw inname te verhogen.

Als een van de meest bestudeerde supplementen is aangetoond dat creatine verschillende voordelen biedt voor sportprestaties en gezondheid. Het gebruik ervan heeft echter tot bezorgdheid geleid.

Dit artikel bespreekt de voordelen en mogelijke nadelen van het nemen van een creatinesupplement en legt uit hoe het veilig kan worden ingenomen.

Voordelen

Creatine is een van de meest populaire en effectieve supplementen om de trainingsprestaties te verbeteren.

Het is ook onderzocht op zijn andere potentiële gezondheidsvoordelen, zoals gezond ouder worden en een verbeterde hersenfunctie.

Kan de spieromvang en kracht vergroten

Het innemen van een creatinesupplement geeft je spieren extra brandstof, waardoor je langer harder kunt trainen.

Het is aangetoond dat deze extra energie de spieromvang, kracht en kracht vergroot. Het kan ook spiervermoeidheid verminderen en herstel bevorderen (1, 2).

Het is bijvoorbeeld aangetoond dat het nemen van dit supplement de kracht, kracht en sprintprestaties met 5-15% verhoogt (3).

Creatine is het meest effectief voor intensieve en repetitieve sporten en activiteiten, zoals bodybuilding, vechtsporten, powerlifting, atletiekevenementen, voetbal, voetbal, hockey en sprint- of zwemsprints (4, 5).

Kan spierverlies bij oudere volwassenen bestrijden

Creatine kan sarcopenie helpen vertragen, het progressieve verlies van spierkracht en -functie dat van nature vaak voorkomt bij veroudering.

De aandoening treft naar schatting 5-13% van de in de gemeenschap wonende volwassenen van 60 jaar en ouder. Het is in verband gebracht met lichamelijke handicaps, slechte kwaliteit van leven en een verhoogd risico op overlijden (6, 7, 8).

Verschillende onderzoeken bij oudere volwassenen hebben aangetoond dat het gebruik van dit supplement in combinatie met gewichtheffen de spiergezondheid ten goede kan komen (9, 10, 11).

Een overzicht van studies wees uit dat het gebruik van creatinesupplementen oudere volwassenen hielp meer spiermassa op te bouwen (12).

In de review namen de deelnemers gedurende 7-52 weken 2 tot 3 keer per week creatinesupplementen en weerstandstraining in. Als gevolg hiervan wonnen ze 3 pond (1,4 kg) meer magere spiermassa dan degenen die alleen met gewicht trainden (12).

Een andere review bij oudere volwassenen vond vergelijkbare resultaten, waarbij werd opgemerkt dat het nemen van creatine de effecten van weerstandstraining kan helpen versterken, vergeleken met alleen weerstandstraining doen (13).

Kan de hersenfunctie verbeteren

Het is aangetoond dat het nemen van een creatinesupplement het creatinegehalte in de hersenen met 5-15% verhoogt, wat de hersenfunctie kan verbeteren. Er wordt gedacht dat dit gebeurt door een verhoogde zuurstoftoevoer en energietoevoer naar de hersenen (14, 15).

In een overzicht van 6 onderzoeken met 281 gezonde mensen werd gekeken naar de effecten van het nemen van creatinesupplementen op bepaalde aspecten van de hersenfunctie (16).

Het bleek dat het dagelijks innemen van 5-20 gram gedurende een periode van 5 dagen tot 6 weken het kortetermijngeheugen en de intelligentie of redenering kan verbeteren (16).

Sommige mensen hebben gesuggereerd dat het gebruik van deze supplementen de cognitieve achteruitgang kan vertragen die verband houdt met neurodegeneratieve ziekten, zoals de ziekte van Parkinson en Huntington. Onderzoek bij mensen heeft echter geen voordelen opgeleverd (17, 18).

Naast de voordelen voor trainingsprestaties, kan creatine oudere volwassenen helpen hun hersengezondheid te behouden en spiermassa te behouden en op te bouwen.

Veiligheid en zorgen

Creatine is het veiligste en best bestudeerde supplement. Er zijn echter een paar zorgen over het gebruik ervan.

Ten eerste kan het in hoge doses een opgeblazen gevoel veroorzaken. Ten tweede beweren sommigen dat creatine slecht is voor je nieren, maar deze bewering wordt niet ondersteund door wetenschappelijk bewijs.

Is creatine slecht voor je nieren?

Het sterke veiligheidsprofiel van Creatine wordt vaak overschaduwd door berichten in de media waarin wordt beweerd dat het uw nieren schaadt - een claim die momenteel geen wetenschappelijk onderzoek heeft om dit te ondersteunen.

Studies met een verscheidenheid aan mensen van verschillende leeftijden hebben zelfs aangetoond dat het nemen van creatinesupplementen de gezondheid van de nieren niet schaadde. In de onderzoeken werden doses gebruikt variërend van 5-40 gram per dag gedurende 5 dagen tot 5 jaar (18, 19, 20, 21).

De misvatting dat het nemen van creatinesupplementen uw nieren beschadigt, bestaat waarschijnlijk omdat bekend is dat creatine de creatininespiegels boven het normale bereik verhoogt. Creatinine is een slechte marker voor nierschade (22).

Het is zelfs aangetoond dat creatine veilig is bij mensen die een eiwitrijk dieet volgen, dat ook ten onrechte in verband is gebracht met nierschade (23, 24).

Een onderzoek bij mensen met diabetes type 2 - die de nieren kunnen beschadigen - wees uit dat het dagelijks innemen van 5 gram creatine gedurende 12 weken de nierfunctie niet schaadde (25).

Omdat studies echter beperkt zijn, moeten mensen met een verminderde nierfunctie of nierziekte altijd contact opnemen met hun zorgverlener voordat ze creatinesupplementen nemen.

Kan een opgeblazen gevoel veroorzaken

De meest voorkomende klacht bij het nemen van een creatinesupplement is maagklachten door een opgeblazen gevoel.

Dit gevoel van een opgeblazen gevoel of een opgezwollen buik komt het vaakst voor wanneer u voor het eerst met dit supplement begint tijdens de creatinelaadfase.

Deze laadfase houdt in dat u in korte tijd een groot deel van dit supplement neemt om uw spiervoorraden te verzadigen. Een typisch regime zou zijn om gedurende 5-7 opeenvolgende dagen 20-25 gram in te nemen.

Tijdens de laadfase heeft creatine ook de neiging om water in je spiercellen te trekken, wat resulteert in gewichtstoename. Dit kan een opgeblazen gevoel veroorzaken (26).

Dit opgeblazen gevoel heeft niet voor iedereen gevolgen. U kunt echter voorzorgsmaatregelen nemen om dit te voorkomen door uw dosis te beperken tot 10 gram of minder per portie (27).

Bovendien kunt u uw doses altijd gelijkmatig over de dag verdelen om te voorkomen dat u te veel tegelijk inneemt.

Het supplement is ook in verband gebracht met andere maagklachten, zoals diarree en algemene overstuur. Net als bij een opgeblazen gevoel, kunt u het risico op het ontwikkelen van deze symptomen verminderen door uw doses te beperken tot 10 gram of minder (27).

Studies hebben aangetoond dat het nemen van een creatinesupplement de nierfunctie bij gezonde mensen niet schaadt. Creatine kan een opgeblazen gevoel of maagklachten veroorzaken als u te veel tegelijk inneemt.

Hoe het te nemen

Creatinesupplementen komen meestal in poedervorm. Je kunt het drinken door het poeder te mengen met water of sap. Gebruik hem wanneer het u uitkomt - timing is niet belangrijk (4).

Er zijn twee doseringsschema's die u kunt volgen wanneer u creatine gebruikt.

De eerste optie, creatinelading genaamd, omvat het nemen van 20-25 gram verdeeld over 4-5 gelijke doses gedurende 5-7 dagen. Nadat je de laadfase hebt beëindigd, neem je 3-5 gram per dag om je spieropslag van de verbinding te behouden (28).

De tweede optie is om de laadfase over te slaan en te beginnen met de onderhoudsdosering van 3-5 gram per dag.

Beide opties zijn even effectief, maar als u het laadprotocol volgt, kunt u de voordelen van het supplement vier keer sneller ervaren (29).

Hoewel er verschillende soorten op de markt zijn, is creatinemonohydraat uw beste optie. Andere typen die u zult zien, zijn onder meer gebufferde creatine, creatinehydrochloride en creatine-nitraat.

Creatine-monohydraat is de best bestudeerde en meest effectieve vorm van dit supplement (4).

U kunt een oplaaddosis creatine nemen, gevolgd door een onderhoudsdosis, of u kunt gewoon de onderhoudsdosis nemen. Beide strategieën zijn even effectief.

het komt neer op

Creatine is een populair sportvoedingssupplement dat de trainingsprestaties en het herstel kan verbeteren.

Het is ook aangetoond dat het gezonde spierveroudering bevordert en de hersenfunctie verbetert.

De meest gemelde bijwerkingen van het nemen van dit supplement zijn een opgeblazen gevoel en maagklachten. U kunt deze bijwerkingen voorkomen door uw dosis te beperken tot 10 gram of minder in één portie.

Het nemen van creatinesupplementen is voor de meeste mensen overigens veilig en gezond.