7 supplementen die u nodig heeft voor een veganistisch dieet

Inhoud

• 1. Vitamine B12
• 2. Vitamine D
• 3. Omega-3 vetzuren met een lange keten
• 4. Jodium
• 5. IJzer
• 6. Calcium
• 7. Zink
• het komt neer op

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Een veel voorkomende zorg over veganistische diëten is of ze je lichaam voorzien van alle vitamines en mineralen die het nodig heeft.

Velen beweren dat een volledig plantaardig dieet gemakkelijk aan alle dagelijkse voedingsbehoeften voldoet.

Sommigen moedigen veganisten zelfs aan om alle supplementen te vermijden.

Ondanks dat het goed bedoeld is, kan dit soort advies meer kwaad dan goed doen.

Hier zijn 7 voedingsstoffen die u mogelijk moet aanvullen tijdens een veganistisch dieet.

1. Vitamine B12

Voedingsmiddelen die vaak worden aangeprezen als rijk aan vitamine B12, zijn onder meer ongewassen biologische producten, champignons die worden geteeld in B12-rijke bodems, nori, spirulina, chlorella en voedingsgist.

Sommigen geloven dat veganisten die voldoende van het juiste plantaardige voedsel eten, zich geen zorgen hoeven te maken over vitamine B12-tekort.

Er is echter geen wetenschappelijke basis voor deze overtuiging.

Verschillende onderzoeken tonen aan dat hoewel iedereen een laag vitamine B12-gehalte kan hebben, vegetariërs en veganisten een hoger risico op een tekort hebben. Dit lijkt vooral het geval te zijn voor veganisten die geen supplementen gebruiken (,,).

Vitamine B12 is belangrijk voor veel lichamelijke processen, waaronder het eiwitmetabolisme en de vorming van zuurstoftransporterende rode bloedcellen. Het speelt ook een cruciale rol in de gezondheid van uw zenuwstelsel ().

Te weinig vitamine B12 kan leiden tot bloedarmoede en beschadiging van het zenuwstelsel, evenals onvruchtbaarheid en bot- en hartaandoeningen (,,).

De dagelijkse aanbevolen inname is 2,4 mcg per dag voor volwassenen, 2,6 mcg per dag tijdens de zwangerschap en 2,8 mcg per dag tijdens het geven van borstvoeding.

De enige wetenschappelijk bewezen manier voor veganisten om deze niveaus te bereiken, is door met B12 verrijkte voedingsmiddelen te consumeren of een vitamine B12-supplement te nemen. B12-verrijkte voedingsmiddelen omvatten gewoonlijk plantaardige melk, sojaproducten, ontbijtgranen en edelgistvlokken.

Sommige plantaardige voedingsmiddelen lijken van nature een vorm van vitamine B12 te bevatten, maar er is nog steeds discussie over de vraag of deze vorm actief is bij mensen (,,,,,,).

Bovendien is er geen wetenschappelijk bewijs voor het feit dat ongewassen biologische producten een betrouwbare bron van vitamine B12 zijn.

Voedingsgist bevat alleen vitamine B12 als het verrijkt is. Vitamine B12 is echter lichtgevoelig en kan worden afgebroken als het wordt gekocht in of bewaard in doorzichtige plastic zakken (14).

Houd er rekening mee dat vitamine B12 het beste in kleine doses wordt opgenomen. Dus hoe minder vaak u vitamine B12 binnenkrijgt, hoe meer u moet innemen.

Dit is de reden waarom veganisten die de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet kunnen bereiken met verrijkte voedingsmiddelen, moeten kiezen voor een dagelijks supplement met 25-100 mcg cyanocobalamine of een wekelijkse dosering van 2.000 mcg.

Degenen die huiverig zijn voor het nemen van supplementen, kunnen het geruststellend vinden om hun bloedspiegels van vitamine B12 te laten controleren voordat ze een supplement nemen.

Ten slotte neemt uw vermogen om vitamine B12 op te nemen af ​​met de leeftijd. Daarom raadt het Institute of Medicine aan dat iedereen ouder dan 51 - veganistisch of niet - verrijkte voedingsmiddelen of een vitamine B12-supplement () in overweging neemt.

Samenvatting Het is uitermate belangrijk dat alle veganisten voldoende vitamine B12 binnenkrijgen. De enige betrouwbare manier om dit te bereiken, is door verrijkte voedingsmiddelen te eten of een vitamine B12-supplement te nemen.

2. Vitamine D

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die de opname van calcium en fosfor uit je darmen helpt verbeteren ().

Deze vitamine beïnvloedt ook veel andere lichamelijke processen, waaronder immuunfunctie, stemming, geheugen en spierherstel (18,,,).

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine D voor kinderen en volwassenen is 600 IE (15 mcg) per dag. Ouderen, evenals zwangere of zogende vrouwen, moeten streven naar 800 IU (20 mcg) per dag (22).

Dat gezegd hebbende, zijn er aanwijzingen dat uw dagelijkse behoeften veel groter zijn dan de huidige RDA ().

Helaas bevatten maar heel weinig voedingsmiddelen van nature vitamine D, en voedingsmiddelen die zijn verrijkt met vitamine D worden vaak als onvoldoende beschouwd om aan de dagelijkse behoeften te voldoen.

Dit zou gedeeltelijk de wereldwijde meldingen van vitamine D-tekort onder veganisten en omnivoren kunnen verklaren (,).

Afgezien van de kleine hoeveelheid die u uit uw dieet krijgt, kan vitamine D worden gemaakt door blootstelling aan de zon. De meeste mensen maken waarschijnlijk genoeg vitamine D aan door 15 minuten in de middagzon door te brengen als de zon sterk is - zolang ze geen zonnebrandcrème gebruiken en het grootste deel van hun huid blootstellen.

Ouderen, mensen met een donkerdere huid, mensen die op noordelijke breedtegraden of koudere klimaten wonen en mensen die weinig tijd buitenshuis doorbrengen, zijn mogelijk niet in staat om voldoende (,,) te produceren.

Bovendien waarschuwen veel dermatologen vanwege de bekende negatieve effecten van overmatige UV-straling voor het gebruik van blootstelling aan de zon om de vitamine D-spiegel te verhogen ().

De beste manier waarop veganisten ervoor kunnen zorgen dat ze voldoende vitamine D binnenkrijgen, is door hun bloedspiegels te laten testen. Degenen die niet genoeg kunnen krijgen van verrijkte voedingsmiddelen en zonneschijn, moeten overwegen om dagelijks een vitamine D2- of veganistisch vitamine D3-supplement te nemen.

Hoewel vitamine D2 waarschijnlijk voldoende is voor de meeste mensen, suggereren sommige onderzoeken dat vitamine D3 effectiever is bij het verhogen van de bloedspiegels van vitamine D (,).

Samenvatting Vitamine D-tekort is een probleem bij zowel veganisten als omnivoren.Veganisten die niet in staat zijn om een ​​normaal bloedniveau te handhaven door verrijkte voedingsmiddelen en blootstelling aan de zon, moeten overwegen om een ​​supplement te nemen.

3. Omega-3 vetzuren met een lange keten

Omega-3-vetzuren kunnen worden opgesplitst in twee categorieën:

• Essentiële omega-3-vetzuren: Alfa-linoleenzuur (ALA) is het enige essentiële omega-3-vetzuur, wat betekent dat je het alleen uit je voeding kunt halen.
• Omega-3-vetzuren met lange keten: Deze categorie omvat eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Ze worden niet als essentieel beschouwd omdat uw lichaam ze kan maken van ALA.

Omega-3-vetzuren met lange ketens spelen een structurele rol in uw hersenen en ogen. Adequate voedingsniveaus lijken ook belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het verminderen van het risico op ontsteking, depressie, borstkanker en Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) (,,,,).

Planten met een hoog ALA-gehalte zijn onder meer lijnzaad, chiazaad, walnoten, hennepzaad en sojabonen. EPA en DHA komen vooral voor in dierlijke producten zoals vette vis en visolie.

Het krijgen van voldoende ALA zou in theorie voldoende EPA- en DHA-niveaus moeten behouden. Studies schatten echter dat de omzetting van ALA in EPA slechts 5 à 10% kan bedragen, terwijl de omzetting in DHA in de buurt van 2 à 5% kan liggen (,).

Bovendien toont onderzoek consequent aan dat vegetariërs en veganisten tot 50% lagere bloed- en weefselconcentraties van EPA en DHA hebben dan omnivoren ().

De meeste gezondheidswerkers zijn het erover eens dat 200-300 mg per dag voldoende zou moeten zijn ().

Veganisten kunnen deze aanbevolen inname bereiken door ze aan te vullen met algenolie.

Bovendien kan het minimaliseren van uw inname van omega-6-vetzuren uit oliën, waaronder maïs-, saffloer-, zonnebloem- en sesamolie, en ervoor zorgen dat u voldoende ALA-rijk voedsel eet, verder helpen om de EPA- en DHA-niveaus te maximaliseren ().

Samenvatting Veganisten hebben doorgaans lagere bloed- en weefselniveaus van omega-3-vetzuren met een lange keten. Daarom kunnen ze baat hebben bij suppletie met EPA en DHA.

4. Jodium

Het verkrijgen van voldoende jodium is cruciaal voor een gezonde schildklierfunctie, die uw metabolisme regelt.

Een jodiumtekort tijdens de zwangerschap en vroege kinderjaren kan leiden tot een onomkeerbare verstandelijke beperking ().

Bij volwassenen kan onvoldoende jodiuminname leiden tot hypothyreoïdie.

Dit kan verschillende symptomen veroorzaken, zoals een laag energieniveau, een droge huid, tintelingen in uw handen en voeten, vergeetachtigheid, depressie en gewichtstoename ().

Veganisten worden beschouwd als een risico op jodiumtekort, en studies melden dat veganisten tot 50% lagere jodiumspiegels in het bloed hebben dan vegetariërs (,).

De ADH voor volwassenen is 150 mcg jodium per dag. Zwangere vrouwen zouden moeten streven naar 220 mcg per dag, terwijl degenen die borstvoeding geven, wordt aanbevolen om hun dagelijkse inname verder te verhogen tot 290 mcg per dag (44).

Het jodiumgehalte in plantaardig voedsel is afhankelijk van het jodiumgehalte van de grond waarin ze zijn gekweekt. Voedsel dat dicht bij de oceaan wordt verbouwd, heeft bijvoorbeeld de neiging om meer jodium te bevatten.

De enige voedingsmiddelen waarvan wordt aangenomen dat ze constant hoge jodiumgehaltes hebben, zijn gejodeerd zout, zeevruchten, zeewier en zuivelproducten, die jodium opnemen uit oplossingen die worden gebruikt om koeien en landbouwapparatuur schoon te maken.

Een halve theelepel (2,5 ml) gejodeerd zout is voldoende om in uw dagelijkse behoeften te voorzien.

Veganisten die geen gejodeerd zout willen consumeren of meerdere keren per week zeewier willen eten, moeten overwegen om een ​​jodiumsupplement te nemen.

Samenvatting Jodium speelt een belangrijke rol in uw schildklierfunctie en metabolisme. Veganisten die niet genoeg jodium krijgen uit zeewier of gejodeerd zout, zouden moeten overwegen om een ​​jodiumsupplement te nemen.

5. IJzer

IJzer is een voedingsstof die wordt gebruikt om nieuw DNA en rode bloedcellen te maken en om zuurstof in het bloed te transporteren. Het is ook nodig voor het energiemetabolisme ().

Te weinig ijzer kan leiden tot bloedarmoede en symptomen zoals vermoeidheid en een verminderde immuunfunctie.

De ADH is 8 mg voor volwassen mannen en vrouwen na de menopauze. Het neemt toe tot 18 mg per dag voor volwassen vrouwen, en zwangere vrouwen moeten streven naar 27 mg per dag (46).

IJzer kan in twee vormen worden gevonden: heem en niet-heem. Heem-ijzer is alleen verkrijgbaar uit dierlijke producten, terwijl niet-heem-ijzer in planten wordt aangetroffen ().

Omdat heem-ijzer gemakkelijker uit je dieet wordt opgenomen dan niet-heem-ijzer, wordt veganisten vaak aangeraden om te streven naar 1,8 keer de normale ADH. Dat gezegd hebbende, er zijn meer studies nodig om vast te stellen of dergelijke hoge innames nodig zijn ().

Veganisten met een lage ijzerinname moeten ernaar streven meer ijzerrijk voedsel te eten, zoals kruisbloemige groenten, bonen, erwten, gedroogd fruit, noten en zaden. Met ijzer verrijkte voedingsmiddelen, zoals granen, verrijkte broden en sommige plantaardige melk, kunnen verder helpen (,).

Ook het gebruik van gietijzeren potten en pannen om te koken, het vermijden van thee of koffie bij de maaltijden en het combineren van ijzerrijk voedsel met een bron van vitamine C kan de ijzeropname helpen stimuleren.

De beste manier om te bepalen of supplementen nodig zijn, is door uw hemoglobine- en ferritinespiegel te laten controleren door uw arts.

Onnodige inname van supplementen zoals ijzer kan meer kwaad dan goed doen door cellen te beschadigen of de opname van andere mineralen te blokkeren ().

Extreem hoge niveaus kunnen zelfs convulsies veroorzaken, leiden tot orgaanfalen of coma en in sommige gevallen fataal zijn. Daarom is het het beste om niet aan te vullen, tenzij het echt nodig is ().

Samenvatting Veganisten die niet genoeg ijzer uit hun dieet krijgen, moeten verrijkte voedingsmiddelen of een supplement overwegen. Te hoge niveaus kunnen echter schadelijk zijn en ijzersupplementen worden niet voor iedereen aanbevolen.

6. Calcium

Calcium is een mineraal dat nodig is voor een goede gezondheid van botten en tanden. Het speelt ook een rol bij de spierfunctie, zenuwsignalering en de gezondheid van het hart.

De ADH voor calcium is vastgesteld op 1.000 mg per dag voor de meeste volwassenen en stijgt tot 1.200 mg per dag voor volwassenen ouder dan 50 jaar (51).

Plantaardige bronnen van calcium zijn onder meer paksoi, boerenkool, mosterdgroenten, raapgreens, waterkers, broccoli, kikkererwten, calciumgezette tofu en verrijkte plantenmelk of sappen.

Studies zijn het er echter over eens dat de meeste veganisten niet genoeg calcium binnenkrijgen (,).

Een vaak gehoorde opmerking onder de veganistische gemeenschap is dat veganisten een lagere calciumbehoefte hebben dan alleseters, omdat ze dit mineraal niet gebruiken om de zuurgraad te neutraliseren die wordt geproduceerd door een vleesrijk dieet.

Er is meer onderzoek nodig om te evalueren hoe vleesloze diëten de dagelijkse calciumbehoefte beïnvloeden. Er zijn echter aanwijzingen dat veganisten die minder dan 525 mg calcium consumeren, over het algemeen een verhoogd risico op botbreuken hebben ().

Om deze reden worden alle veganisten aangemoedigd om te streven naar de ADH en ervoor te zorgen dat ze minstens 525 mg calcium per dag consumeren. Supplementen moeten worden gebruikt als dit niet alleen met een dieet of verrijkte voedingsmiddelen kan worden bereikt.

Samenvatting Veganisten die te weinig calcium in de voeding consumeren, moeten overwegen om dagelijks een supplement te nemen. Dit is vooral belangrijk voor diegenen die minder dan 525 mg per dag krijgen.

7. Zink

Zink is een mineraal dat cruciaal is voor het metabolisme, de immuunfunctie en het herstel van lichaamscellen.

Een onvoldoende inname van zink kan leiden tot ontwikkelingsproblemen, haaruitval, diarree en vertraagde wondgenezing.

De ADH voor zink is momenteel vastgesteld op 8-11 mg per dag voor volwassenen. Het stijgt tot 11–12 mg voor zwangere vrouwen en 12–13 mg voor vrouwen die borstvoeding geven (54).

Weinig plantaardig voedsel bevat grote hoeveelheden zink. Bovendien is de zinkopname uit sommige plantaardige voedingsmiddelen beperkt vanwege hun fytaatgehalte. Vegetariërs worden dus aangemoedigd om te streven naar 1,5 keer de ADH (54).

Hoewel niet alle veganisten een laag zinkgehalte in het bloed hebben, toonde een recent overzicht van 26 onderzoeken aan dat vegetariërs - en vooral veganisten - een lagere zinkopname en iets lagere bloedspiegels van zink hebben dan omnivoren ().

Eet gedurende de dag een verscheidenheid aan zinkrijk voedsel om uw inname te maximaliseren. Deze omvatten volle granen, tarwekiemen, tofu, gekiemde broden, peulvruchten, noten en zaden.

Noten, zaden en peulvruchten 's nachts weken, voldoende eiwitten eten en gefermenteerd voedsel consumeren, zoals tempeh en miso, lijkt ook de opname te stimuleren ().

Veganisten die zich zorgen maken over hun zinkinname of mensen met symptomen van een tekort, kunnen overwegen om dagelijks een zinkgluconaat- of zinkcitraatsupplement te nemen dat 50-100% van de ADH levert.

Samenvatting Veganisten die de ADH voor zink niet kunnen bereiken, moeten zich eerst concentreren op het toevoegen van zinkrijk voedsel aan hun dieet. Degenen met een laag zinkgehalte in het bloed moeten overwegen om dagelijks een supplement te nemen.

het komt neer op

Goed geplande veganistische diëten kunnen aan uw voedingsbehoeften voldoen.

Dat gezegd hebbende, kunnen bepaalde voedingsbehoeften moeilijk te bereiken zijn met alleen een dieet en verrijkte voedingsmiddelen.

Dit geldt met name voor vitamine B12, vitamine D en omega-3 vetzuren met een lange keten.

Alle veganisten die niet aan hun voedingsaanbevelingen kunnen voldoen door alleen een dieet te volgen, moeten overwegen om supplementen te nemen. Toch is het het beste om met uw zorgverlener te praten voordat u aan een nieuw supplementregime begint.