Is de creatinelaadfase nodig?

Inhoud

• Wat wordt creatine geladen?
• Is het noodzakelijk?
• Kan snellere resultaten opleveren
• Veiligheid en bijwerkingen
• Dosering
• Het komt neer op

Creatine is een van de meest gebruikte supplementen in de atletische wereld - en terecht (1).

Deze verbinding wordt opgeslagen in je spieren en gebruikt voor snelle energiestoten.

Creatinesupplementen kunnen spieren en kracht opbouwen, trainingsprestaties met hoge intensiteit verbeteren en sportgerelateerde blessures voorkomen (1, 2).

Onderzoek wijst uit dat een creatinelaadfase uw creatinevoorraden snel kan vergroten, waardoor u sneller van de voordelen kunt profiteren.

Dit artikel onderzoekt de voordelen en bijwerkingen van de creatine-laadfase.

Wat wordt creatine geladen?

Als je een normaal dieet met vlees en vis eet, zijn je spiervoorraden creatine waarschijnlijk slechts voor 60-80% vol (1).

Het is echter mogelijk om uw creatinevoorraden te maximaliseren door supplementen te gebruiken.

Trainers raden normaal gesproken een creatine-laadfase aan om uw spieropslag snel te maximaliseren. Tijdens deze fase consumeer je in korte tijd relatief veel creatine om je spieren snel te verzadigen.

Een gebruikelijke aanpak is bijvoorbeeld om gedurende 5-7 dagen dagelijks 20 gram creatine in te nemen. Deze dosis is meestal verdeeld over vier porties van 5 gram gedurende de dag.

Onderzoek toont aan dat dit regime de creatinevoorraden effectief met 10-40% kan verhogen (2, 3, 4).

Na de laadfase kunt u uw creatinevoorraden onderhouden door een lagere dosis creatine in te nemen, die varieert van 2 tot 10 gram per dag (3).

Overzicht Tijdens een typische fase van het laden van creatine, neem je een week lang creatine op om de spieropslag snel te vergroten en vervolgens je dagelijkse inname te verlagen om een ​​hoog niveau te behouden.

Is het noodzakelijk?

Terwijl de laadfase creatine in uw lichaam pompt, is het misschien niet nodig om het totale creatinegehalte te verhogen.

In feite kunnen lagere doses creatine die eenmaal daags worden ingenomen, even effectief zijn om uw spiercreatinevoorraden te maximaliseren, hoewel het wat langer kan duren.

Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat spieren volledig verzadigd raakten nadat mensen gedurende 28 dagen dagelijks 3 gram creatine hadden ingenomen (5).

Daarom kan het nog ongeveer drie weken duren om uw spieropslag met deze methode te maximaliseren in vergelijking met het laden van creatine. Het kan daarom zijn dat u moet wachten om gunstige effecten te zien (2, 6).

Overzicht Het is mogelijk om je spieren volledig te verzadigen met creatine zonder een laadfase te doen, hoewel dit langer kan duren. Het kan dus ook de tijd verlengen die nodig is om de voordelen van creatine te benutten.

Kan snellere resultaten opleveren

Een creatinelaadfase kan de snelste manier zijn om te profiteren van de effecten van het supplement.

Onderzoek toont aan dat een creatinelaadfase uw spieropslag binnen een week of minder kan maximaliseren (2).

Deze strategie omvat het dagelijks innemen van 20 gram creatine gedurende 5-7 dagen om uw spieren snel te verzadigen, gevolgd door dagelijks 2-10 gram om een ​​hoog niveau te behouden (2, 6).

Enkele voordelen van het maximaliseren van uw creatinevoorraden zijn (2, 7, 8):

• Spieraanwinst: Studies koppelen consequent creatinesupplementen aan significante toename van spiermassa in combinatie met weerstandstraining.
• Spierkracht: Na het laden van creatine kunnen de kracht en het vermogen met 5-15% toenemen.
• Verbeterde prestatie: Na het laden van creatine kunnen de prestaties tijdens intensieve training met 10-20% stijgen.
• Letselpreventie: Veel studies rapporteren minder spierstrakheid en minder spanningen en andere sportgerelateerde blessures bij atleten die creatine gebruiken in vergelijking met niet-gebruikers.

Overzicht Een laadfase is de snelste manier om te profiteren van creatine. Mogelijk ervaart u meer spiergroei en spierkracht, verbeterde atletische prestaties en een verminderd risico op sportgerelateerde blessures.

Veiligheid en bijwerkingen

Een aantal onderzoeken toont aan dat creatine veilig is voor zowel korte als lange periodes (1, 2, 9, 10).

Volgens de International Society of Sports Nutrition (ISSN) kan tot 30 gram per dag gedurende vijf jaar veilig zijn en wordt het over het algemeen goed verdragen door gezonde individuen (2).

Hoewel zeldzaam, zijn gastro-intestinale problemen zoals misselijkheid, braken en diarree gemeld. Creatine kan ook gewichtstoename en een opgeblazen gevoel veroorzaken, omdat het de waterretentie in je spieren verhoogt (1, 2, 3).

Aangezien creatine door uw nieren wordt gemetaboliseerd, kunnen supplementen de nierfunctie verergeren bij mensen met een nieraandoening. Als u een verminderde nierfunctie heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u creatine inneemt (3).

Hoewel algemeen wordt aangenomen dat creatine uw risico op uitdroging, krampen en hitteziekte kan verhogen, is het huidige onderzoek in tegenspraak met deze beweringen.

Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat creatine uitdroging, krampen en het risico op aan hitte gerelateerde ziekten kan verminderen (2, 11, 12, 13).

Over het algemeen is creatine veilig wanneer het in de aanbevolen doseringen wordt ingenomen. Zoals altijd is het het beste om uw arts te raadplegen voordat u supplementen gebruikt als u een onderliggend gezondheidsprobleem heeft, zwanger bent of borstvoeding geeft.

Overzicht Onderzoek toont consequent aan dat creatine veilig en effectief is bij gezonde personen wanneer het wordt ingenomen in de aanbevolen doses.

Dosering

Creatinesupplementen zijn overal verkrijgbaar in winkels en online. De best bestudeerde vorm is creatine-monohydraat.

De ISSN suggereert dat 5 gram creatinemonohydraat vier keer per dag gedurende 5–7 dagen de meest effectieve manier is om het creatinegehalte in uw spieren te verhogen, hoewel de hoeveelheden kunnen variëren afhankelijk van uw gewicht (2).

U kunt uw dagelijkse dosis voor de laadfase bepalen door uw gewicht in kilogram te vermenigvuldigen met 0,3 (2).

Een persoon met een gewicht van 80 kg (175 pond) zou bijvoorbeeld elke dag 24 gram (80 x 0,3) creatine consumeren tijdens de laadfase.

Volgens onderzoek kan 3 gram creatine gedurende 28 dagen per dag ook effectief zijn om je spieren te verzadigen met creatine (2, 5, 6).

Zodra uw spieren volledig verzadigd zijn, kan een lagere dosis een hoog niveau handhaven.

Onderhoudsdoses variëren doorgaans van 2 tot 10 gram per dag (3).

Houd er rekening mee dat uw spiervoorraden geleidelijk afnemen tot uw normale niveaus wanneer u stopt met het innemen van creatinesupplementen (2, 5).

Overzicht Om de creatinespieropslag snel te maximaliseren, wordt een oplaadfase van 20 gram per dag gedurende 5-7 dagen aanbevolen, gevolgd door een onderhoudsdosis van 2-10 gram per dag. Een andere aanpak is 3 gram per dag gedurende 28 dagen.

Het komt neer op

Hoewel het mogelijk is om uw creatinevoorraden gedurende enkele weken langzaam te maximaliseren, is een oplaadfase van 5 tot 7 dagen van 20 gram per dag, gevolgd door lagere doses om een ​​hoog niveau te behouden, veilig en de snelste manier om uw spieropslag te maximaliseren en de voordelen van creatine te benutten .

Deze omvatten verhoogde spiermassa en kracht, verbeterde prestaties en een verminderd risico op sportgerelateerde blessures.

Aan het eind van de dag is het laden van creatine misschien niet nodig, maar het is doelmatig en veilig.