7 trainingsroutines die in het geheim kniepijn veroorzaken

Inhoud

• Leer correct uitvallen
• Varieer uw groepsfitnessschema
• Gemak in Hill Training
• Optimaliseer je yogavorm
• Barre-bewegingen wijzigen
• Versterken voor de trap
• Vorm geven voor kickboksen
• Beoordeling voor

Een zwerverknie kan je trainingsseizoen ontsporen en je verbannen uit je favoriete fitnesslessen (niet leuk!). En hoewel de meesten van ons meestal voorzichtig zijn om onze knieën te beschermen, zijn het de kleine dingen die ons in de meest Gevaar. Immers, terwijl mensen aannemen dat hardlopen de nummer 1 oorzaak is van knieblessures, hebben hardlopers niet meer knieproblemen dan wie dan ook, zegt Sabrina Strickland, MD, een orthopedisch chirurg in het Women's Sports Medicine Center in Hospital for Special Surgery in New York City.

Het verderfelijke probleem? Blessures door lessen in bootcamp-stijl, CrossFit en zelfs yoga, waar mensen met een slechte vorm trainen, zegt Strickland. "Vrouwen hebben vooral anterieure kniepijn, overbelasting van de patella of patellafemoraal syndroom - het is allemaal hetzelfde: irritatie van de knieschijf." Zweet veilig door deze zeven veelvoorkomende trainingsvalkuilen te vermijden.

Leer correct uitvallen

Denkvoorraad

Squats kunnen je knieën zeker belasten, maar lunges kunnen dat ook! Verkeerd gedaan (of te vaak), lunges met een slechte vorm kunnen leiden tot irritatie van de knieschijf, zegt Strickland. Dat komt omdat overmatig gebruik en slechte uitlijning het gewricht belasten. In sommige gevallen kan een klein beetje artritis ook pijn veroorzaken, zegt Strickland.

Vermijd letsel: Het versterken van je quads, hamstrings en heupen (door bewegingen zoals squats en lunges met de juiste vorm!) kan helpen Vermijd letsel. Je beenspieren helpen je knie te stabiliseren, dus hoe sterker ze zijn, hoe meer last ze kunnen absorberen, waardoor de belasting van je gewrichten wordt verlicht.

Beheers de juiste uitvalvorm: Houd je voorste knie in lijn met, maar niet voorbij, je enkel. Je achterste knie moet recht naar beneden reiken naar de grond, in lijn met je schouders en heupen. Je houding moet rechtop staan ​​​​met de blik naar voren, de schouders naar beneden en de buikspieren gebogen. Beperk lunges tot drie keer per week en 10 tot 15 minuten per sessie, afhankelijk van je fitnessniveau, zegt Strickland. "Je hebt te veel gedaan als je knieën pijn doen tijdens of na je training", voegt ze eraan toe.

Varieer uw groepsfitnessschema

Getty Images

Te veel intense lessen - van TRX en bootcamp tot CrossFit - brengen je knieën in gevaar. Nogmaals, je gewrichten zijn het slachtoffer van overmatig gebruik en een slechte vorm. Springen - zoals bij al die burpees! - is bijzonder stressvol: je patella drukt tegen je dijbeen met een kracht tot 12 keer je lichaamsgewicht, in tegenstelling tot 1,8 keer je gewicht tijdens het lopen op een vlakke ondergrond.

Vermijd letsel: "Techniek overtreft alles", zegt Holly Perkins, trainer en lid van de Westin Well-Being Council, die een vijfpunts lichaamscontrole aanbeveelt voor veilige krachttraining: geaarde voeten met opgeheven bogen, knieën naar buiten gedrukt, kont geperst, kern geschoord en schouders verankerd terug en naar beneden. Verlicht de belasting zodat je een perfecte techniek kunt behouden voor alle herhalingen behalve de laatste twee herhalingen van elke set, zegt Perkins. (Je vorm kan alleen bij de laatste twee herhalingen worden afgebroken tot 70 of 80 procent van het ideaal, zegt ze.) En verwissel je sessies om te voorkomen dat je dagelijks dezelfde spiergroepen gebruikt (en dezelfde gewrichten onder druk zet). Ga maximaal om de dag naar high-impact- of krachttrainingslessen, vooral in de eerste paar maanden van een nieuwe routine, voegt ze eraan toe. "Doe niet drie dagen achter elkaar dezelfde les", adviseert Strickland. "Hoe meer je het door elkaar haalt, hoe minder kans je hebt om iets te verwonden."

Gemak in Hill Training

Corbis-afbeeldingen

Te veel heuvels - terwijl u buiten rent of op een elliptische machine rijdt - kan uw patella verbranden. "Heuvels vergen meer werk van de quads, wat een hogere belasting van de knieschijf en de voorkant van de knie betekent", zegt Strickland. "Het betekent niet dat je geen heuvels kunt doen, maar je moet in goede vorm zijn."

Vermijd letsel: Lopers moeten zich voorbereiden op heuvelwerk met quad- en heupabductieversterking, zegt Strickland. Clamshells, zijbeenheffen en gehurkte wandelingen richten zich op de gluteus medius - de spier die verantwoordelijk is voor het naar de zijkant zwaaien van uw been. Elke oefening kan met of zonder weerstandsband worden gedaan. Beenextensies en squats richten zich op quads. Gemak alleen in heuveltraining na je hebt een solide fitnessbasis die krachttraining omvat. En nogmaals, doe niet te veel, te vaak. Ga om de dag naar de heuvels, zegt Strickland.

Optimaliseer je yogavorm

Denkvoorraad

"Zoveel patiënten zeggen: 'Het doet pijn als ik een krijgerhouding doe', wat in wezen een uitval is", legt Strickland uit. "Het komt omdat ze niet weten hoe ze hun vorm moeten optimaliseren. Ze hebben niet genoeg heupkracht, laten hun knie naar binnen rollen en leggen uiteindelijk te veel druk op hun knieschijf."

Vermijd letsel: Begin met een kleinere klas of ga dichter bij de instructeur staan ​​om de juiste techniek voor elke beweging te leren. Aangezien de vorm voor elke pose duidelijk anders is, begin je met deze essentiële yoga-cues om meer uit je mattijd te halen.

Barre-bewegingen wijzigen

Corbis-afbeeldingen

"Ik doe barre-lessen en als ik de kamer rondkijk, sta ik er versteld van hoeveel mensen niet diep genoeg in pliés of squats zitten omdat het pijn doet aan hun knieën", zegt Strickland. "Als het je pijn doet, hurk dan alleen zo ver als comfortabel aanvoelt voor je knie. Er is een verschil tussen je spieren vermoeien en je knieën pijn doen."

Vermijd letsel: Pas bewegingen aan zoals pliés, zodat u geen kniepijn voelt. In plaats van je bekken agressief op te vouwen, streef je naar een meer neutrale positie en draai je je voeten alleen zo ver als comfortabel is. Als het tijd is voor die diepe kniebuigingen, ga dan alleen laag als je pijnvrij bent. Buig anders gewoon naar uw comfortlijn. Praat bij twijfel met je instructeur om te zien hoe je elke beweging kunt wijzigen die je dwarszit, zegt Strickland.

Versterken voor de trap

Corbis-afbeeldingen

Voordat je je kantoortrapuitdaging of die torenklimwedstrijd aangaat, bereid je je benen voor met krachttraining die gericht is op je quads, zoals het optillen van rechte benen. "Zoveel mensen komen binnen na trapuitdagingen met echt pijnlijke knieën omdat hun quads niet sterk genoeg zijn om hen te ondersteunen", zegt Strickland. Net als heuvels, belasten trappen je knieën extra - tot 3,5 keer je lichaamsgewicht bij het traplopen en vijf keer je lichaamsgewicht bij het afdalen, volgens de afdeling Orthopedische Chirurgie van het Massachusetts General Hospital.

Vermijd letsel: Krachttraining om je quadriceps, hamstrings en andere spieren die je knieën ondersteunen te versterken voordat je traptrainingen uitvoert. Probeer straight leg lifts, single leg dips, hamstring curls, wall squats en andere kniestabiliserende oefeningen, suggereert de American Academy of Orthopaedic Surgeons.

Vorm geven voor kickboksen

Corbis-afbeeldingen

"Je kunt geen chronisch knieprobleem hebben en aan kickboksen doen. Het vereist een redelijk perfect been." Ledematen raken verwrongen, je beweegt op nieuwe manieren, je hebt stabiliteit nodig - alles kan gebeuren.

Vermijd letsel: "Voordat je een kickboksles doet, moet je redelijk stabiel zijn, met een goede balans en kernkracht", zegt Strickland. Ga alleen kickboksen en vechtsporten sparren als je een solide algemene fitnessbasis hebt en aan krachttraining hebt gedaan, adviseert Strickland. Controleer je balans met een squat met één been voor een spiegel voordat je naar de klas gaat, raadt ze aan. Moet je aan je core werken? Probeer planken en vogelhonden om je buikspieren en bilspieren te trainen, en zijplanken om je schuine stand te richten. (Als je nog wat werk te doen hebt voordat je een kickboksles gaat uitproberen, maak je dan geen zorgen! Probeer er een als 6 manieren om je training deze zomer een boost te geven.)

Beoordeling voor