8 fouten op de loopband die u maakt

Inhoud

• 1. Je warming-up overslaan
• 2. Te dicht bij de voorkant van de riem lopen
• 3. Vasthouden aan de zijkanten van de loopband
• 4. Naar de zijkanten van de loopband springen
• 5. Supergezoneerd zijn
• 6. Naar je voeten kijken
• 7. Dezelfde snelheid doen en herhalen op herhaling
• 8. Angst voor helling
• Beoordeling voor

Als je enige ervaring met de loopband slo-mo-dreadmill-plots is in het midden van de winter, wanneer je het gewoon niet kunt verdragen om het echte stoep-err-ijs te raken, is het tijd om jezelf opnieuw vertrouwd te maken met de machine.

"Een loopband is een zeer dynamische machine en stelt je in staat om zo'n boeiende ervaring te creëren", zegt Angela Rubin, de Precision Running Lab Studio Manager bij Equinox Chestnut Hill. (Gerelateerd: de 30-daagse loopbandtraining-uitdaging die echt leuk is)

Geloof je haar niet? Zoek niet verder dan het zojuist geopende Precision Running Lab van de sportschool - een ruimte waar interactieve, hartverscheurende (lees: snelheid, intervallen, de hele kreng) loopbandlessen worden gegeven. Het is de eerste in zijn soort aan de oostkust (het andere lab bevindt zich op de locatie van Equinox in Santa Monica) en het zal de eerste les zijn die Equinox aanbiedt aan zowel niet-leden als leden (gelukkig voor ons Bostonians!).

Maar voordat je in een klas springt - of wat dat betreft op de riem - is het tijd om enkele van de meest voorkomende fouten aan te pakken die we allemaal maken bij het binnenshuis hardlopen. Hier schetsen we ze (en hun oplossingen) met de hulp van enkele hardloopexperts. Pas je techniek aan en je zult in minder tijd snelheid, uithoudingsvermogen en kracht krijgen. (Nutsvoorzieningen dat is een loopbandtraining waar we achter kunnen staan.)

1. Je warming-up overslaan

Je hebt haast, je wilt gewoon rennen, dus je hoeft niet op te warmen. Groot nee-nee. "Als je een warming-up overslaat, loop je het risico een spier te trekken of een pees te belasten. Door een warming-up voorafgaand aan een run verhoog je de elasticiteit van je bindweefsel, warm je de hamstrings, bilspieren en heupbuigers op en breng je geleidelijk je spieren omhoog. hartslag", legt Kristen Mercier uit, een Tier III+ trainer bij Equinox Chestnut Hill.

De oplossing: Een wandeling of joggen van 3 tot 5 minuten zorgt ervoor dat het bloed warm wordt en het lichaam in beweging komt, zegt Mercier. Hoge knieën en butt kick van ongeveer 30 seconden elk zullen ook de beenspieren opwarmen, waardoor je lichaam klaar is voor een efficiënte run.

2. Te dicht bij de voorkant van de riem lopen

Als u de voorkant van de loopband omhelst, wordt uw armaandrijving beperkt en kunt u ervoor zorgen dat u niet in uw natuurlijke pas loopt. "Als je zo dicht bij de monitor rent, kun je onbewust je voorwaartse en achterwaartse beweging beperken om niet op de loopband te slaan", zegt Rubin. Je kunt ook naar achteren buigen, waardoor je houding verandert.

Een beperkt bovenlichaam kan ook een kettingreactie op het onderlichaam hebben. "Ons verbazingwekkende ontwerp als mens is om compenserende maatregelen te hebben wanneer we rennen", legt Rubin uit. "De rechterarm drijft om het linkerbeen te compenseren. Als een van hen wordt beperkt door een externe factor, heeft dat natuurlijk effect op de andere."

De oplossing: Schop terug. Je wilt proberen om in het midden van de band te rennen. Om hier een gewoonte van te maken, plak je een klein stukje tape op de armen van de loopband, ongeveer een voet terug van de monitor, stelt Rubin voor. Daag jezelf uit om daar in lijn te blijven.

3. Vasthouden aan de zijkanten van de loopband

Heb je het gevoel dat je harder werkt en sneller kunt duwen door je aan de zijkanten van de loopband vast te houden? "In werkelijkheid ontlasten de benen hierdoor, waardoor het gemakkelijker wordt om de klus te klaren", legt Mercier uit. "En hoe minder moeite je doet, hoe minder calorieën je in het algemeen verbrandt." Naast het verminderen van de inspanning, bevordert het vasthouden aan de loopband ook een slechte houding - en kan het spanning in je nek, schouders en armen veroorzaken, zegt ze.

De oplossing: Als je de behoefte voelt om vol te houden, ga je waarschijnlijk te snel. Vertraag en concentreer je op je vorm. "Denk aan het optillen door je heupen, dit zal je schouders laten vallen en je lichaam om te ontspannen. Je armen moeten licht gebogen zijn en langs je lichaam zweven", zegt Mercier.

4. Naar de zijkanten van de loopband springen

"Om de voorwaartse beweging te stoppen, moet het lichaam reageren op breekkrachten", zegt Rubin. In een natuurlijke omgeving (buiten hardlopen) rem je geleidelijker af. "Opzij gaan gebeurt bijna altijd omdat het 'gemakkelijker' is en minder werk dan natuurlijk vertragen", zegt Rubin. "Als je een sterkere, stabielere en betere hardloper wilt worden, kunnen kleine snelkoppelingen leiden tot minder werk en je doelen echt beïnvloeden."

Om nog maar te zwijgen van het feit dat het misplaatsen van je voet kan leiden tot een verdraaide enkel, een gedraaide knie of erger nog, een vervelende val.

De oplossing: Het is veiliger om stapvoets van je loopband af te springen (4 mph en lager), ja, maar je kunt je lichaam beter trainen om een ​​meer natuurlijke vertraging onder de knie te krijgen, zodat je het ook kunt doen als je niet op een loopvlak staat , legt Rubin uit. (Loopbanden in het Precision Running Lab zijn ontworpen om veel sneller te vertragen om te voorkomen dat ze opzij moeten springen, legt ze uit.)

Als uw loopband een snelheid kan programmeren, programmeer dan een langzame herstelsnelheid waarop u kunt tikken om de loopband snel te vertragen aan het einde van een interval of sprint. Merk je dat je na een sprint niet helemaal kunt vertragen? 'Je gaat waarschijnlijk te snel', zegt ze. "Vertraag je sprintsnelheid totdat je in staat bent om te vertragen en een wandeling of jogherstel aan te houden, ter ere van hetzelfde actieve herstel waarmee competitieve hardlopers trainen."

5. Supergezoneerd zijn

Loopband-tv's kunnen moeilijk te vermijden zijn, maar door af te stemmen op een show (en uit uw training) haalt u niet het meeste uit uw hardloopsessie. "Als je afgeleid bent, wordt je houding weggegooid, wat van invloed is op je manier van lopen. Dit verhoogt het risico op struikelen, vallen of het ontwikkelen van een stressblessure in de toekomst", voegt Mercier toe.

De oplossing: Stel een doel voor je hardloopsessie en houd dit tijdens je training in gedachten. Of je nu besluit om speedwork te doen, een heuvel te rennen of een specifieke hartslagzone aan te houden, met een doel blijf je gefocust, zegt Mercier.

6. Naar je voeten kijken

Lopers die nerveus zijn dat ze naar links of rechts zouden kunnen buigen of helemaal van de molen zouden vallen (wij allemaal, eerlijk gezegd) hebben de neiging om naar beneden te kijken terwijl ze op een loopband rennen. Maar deze houding zorgt voor spanning in je nek en schouders, zegt Rubin. Dit vermindert in feite de zuurstofopname die u in een meer natuurlijke positie zou krijgen, waardoor de algehele prestaties worden belemmerd.

​De oplossing: Houd je blik geheven en schouders naar achteren. Probeer een blik te vinden die naar voren is gericht met een lichte kanteling naar beneden. Vaak is dit direct op het scherm van de loopband, als dat er is. "De meeste fabrikanten van loopbanden plaatsen hun monitoren op een 'gemiddelde' hoogte van de band", zegt Rubin. Maar iedereen is anders, dus zorg ervoor dat je vindt wat het beste werkt voor jij. Als uw loopband voor een spiegel staat, gebruik die dan om uw formulier te controleren.

7. Dezelfde snelheid doen en herhalen op herhaling

Lange, gestage runs hebben hun plaats in elke training, maar ze op de loopband doen kan super saai zijn. Deze joggen zijn ook niet de meest effectieve manier om te profiteren van de molen. Precision Running Lab-lessen zijn gebaseerd op interval, een solide strategie om kracht en uithoudingsvermogen te vergroten, zegt Rubin. "Er is een enorme bibliotheek met runs om dingen interessant te houden en je de resultaten te geven waarnaar je op zoek bent."

De oplossing: Probeer deze intervaltraining van minder dan 20 minuten nadat je je PR hebt gevonden (je beste gemiddelde sprinttempo van één minuut).

• 45 seconden: -1,0 mph vanaf 1 minuut PR. Herstel 60 seconden wandelen/joggen.
• 45 seconden: dezelfde snelheid met een helling van 1 procent. Herstel 60 seconden wandelen/joggen.
• 45 seconden: dezelfde snelheid met een helling van 2 procent. Herstel 60 seconden wandelen/joggen.
• 45 seconden: -0,5 met helling van 3 procent. Herstel 60 seconden wandelen/joggen.
• 45 seconden: dezelfde snelheid met een helling van 4 procent. Herstel 60 seconden wandelen/joggen.
• 45 seconden: dezelfde snelheid met een helling van 5 procent. Herstel 60 seconden wandelen/joggen.
• 45 seconden: -0,5 met helling van 6 procent. Herstel 60 seconden wandelen/joggen.
• 45 seconden: dezelfde snelheid met een helling van 7 procent. Herstel 60 seconden wandelen/joggen.
• 45 seconden: dezelfde snelheid met een helling van 8 procent. Herstel 60 seconden wandelen/joggen.

8. Angst voor helling

Bergopwaarts rennen brengt calorie- en spierverbranding naar een hoger niveau. "Door helling toe te voegen, kun je de intensiteit van de training verhogen zonder dat je altijd met snelheid hoeft te werken", zegt Rubin. "Je kunt met lagere snelheden rennen en toch je hartslag verhogen door alleen maar de helling te vergroten. Het rekruteert ook meer spieren in het onderlichaam, vooral de kuiten, hamstrings en bilspieren."

Bovendien neemt helling een deel van de krachten van de knieën af, legt ze uit, wat betekent dat mensen met zeurende knieproblemen verlichting kunnen voelen van heuvels.

De oplossing: Draai de helling op zodat je niet uit de hand loopt op een steile helling, maar je lichaam nog steeds uitdaagt. Probeer deze heuveltraining van 12 minuten van het Precision Running Lab nadat je je PR hebt gevonden (je beste gemiddelde sprinttempo van één minuut).

• 60 seconden: -3,0 mph onder PR-tempo bij een helling van 7 procent. Herstel 60 seconden wandelen/joggen.
• 60 seconden: +0,2 mph sneller bij een helling van 7 procent. Herstel 60 seconden wandelen/joggen.
• 60 seconden: +0,2 mph sneller bij een helling van 7 procent. Herstel 60 seconden wandelen/joggen.
• 60 seconden: +0,2 mph sneller bij een helling van 7 procent. Herstel 60 seconden wandelen/joggen.
• 60 seconden: +0,2 mph sneller bij een helling van 7 procent. Herstel 60 seconden wandelen/joggen.
• 60 seconden: +0,2 mph sneller bij een helling van 7 procent. Herstel 60 seconden wandelen/joggen.

Beoordeling voor