Het 80/10/10 Dieet: gezonde voeding of gevaarlijke rage?
Inhoud
- Wat is het 80/10/10 dieet?
- Waarom Raw?
- Wat te eten op het 80/10/10 dieet
- Niet-zoete vruchten
- Zoete vruchten
- Zachte Groenen
- Vet fruit
- Wat te vermijden op het dieet
- Wat zijn de voordelen?
- Gezondheidsclaims
- Voordelen ondersteund door wetenschap
- Wat zijn de belangrijkste nadelen?
- Hoge voedselvolumes
- Lage eiwit- en vetinname
- Onvoldoende vitamine B12
- Onvoldoende jodium
- Andere nadelen van dit dieet
- Het overdrijft de negatieve effecten van gekookt voedsel en kruiden
- Het demonstreert onterecht gekookt voedsel
- Het is niet duurzaam op de lange termijn
- Het is grotendeels gebaseerd op pseudowetenschap
- Moet je het proberen?
Het 80/10/10 Dieet is het afgelopen decennium populair geworden.
Dit vetarme rauwkostdieet belooft je te helpen een duurzame levensstijl te ontdekken die leidt tot gewichtsverlies, een betere gezondheid en ziektepreventie.
Sommige mensen die het volgen zijn enthousiast over de grote fysieke veranderingen die ze voelen, terwijl critici het dieet veroordelen als niet-duurzaam en onnodig beperkend.
Dus, werkt het 80/10/10 Dieet echt, en is het eigenlijk veilig om het eens te proberen? Dit artikel legt alles uit wat u moet weten over het 80/10/10 Dieet.
Wat is het 80/10/10 dieet?
Het 80/10/10 Dieet is een vetarm, rauw veganistisch dieet ontwikkeld door Dr. Douglas Graham, een raw foodist, gepensioneerd chiropractor en voormalig atleet.
Het wordt ook wel 811, 811rv of LFRV (magere rauwe veganist) genoemd.
Het dieet is gebaseerd op het idee dat het optimale dieet ten minste 80% calorieën uit koolhydraten moet bevatten, met niet meer dan 10% calorieën uit eiwitten en 10% uit vetten.
In tegenstelling tot veel populaire diëten, heeft het 80/10/10 Dieet geen tijdslimiet.
In plaats daarvan wordt het gepromoot als een langetermijnoplossing om de levensduur te verlengen en obesitas en ziekte te verminderen.
Overzicht: Het 80/10/10 Dieet is een vetarm, rauw veganistisch dieet dat voornamelijk bestaat uit rauw fruit en zachte, bladgroenten. Het wordt gepromoot als een langetermijnoplossing voor obesitas en ziekte.Waarom Raw?
Het 80/10/10 Dieet is gebaseerd op het idee dat mensen van nature geen alleseters zijn, maar eerder frugivoren, of dieren die liever fruit eten.
Het stelt voor dat uw spijsverteringssysteem fysiologisch is ontworpen om fruit en zachte, bladgroenten te verteren.
Het suggereert dat hoewel mensen andere soorten voedsel kunnen verdragen, dat voedsel niet optimaal is.
In de natuur zou een dieet dat van nature is gebaseerd op fruit en malse groenten ongeveer 80% van de calorieën uit koolhydraten en niet meer dan 10% van de calorieën uit eiwitten en vetten bevatten. Dit is waar de voedingsverdeling 80/10/10 op is gebaseerd.
Er wordt aangenomen dat rauw fruit en zachte bladgroenten alle voedingsstoffen bevatten die mensen nodig hebben, in de optimale verhouding die uw lichaam nodig heeft.
Aangenomen wordt dat koken de voedingsstoffen die van nature in voedingsmiddelen voorkomen, beschadigt, waardoor ze qua voedingswaarde inferieur zijn aan rauw voedsel.
Koken zou ook giftige stoffen produceren waarvan wordt aangenomen dat ze verschillende ziekten veroorzaken, waaronder kanker, artritis, hypothyreoïdie en chronische vermoeidheid.
Daarentegen worden rauw voedsel gepresenteerd als ontgiftend, lichter verteerbaar en het meest bevorderlijk voor gewichtsverlies en een optimale gezondheid.
Overzicht: Het 80/10/10 Dieet bevordert de consumptie van rauw voedsel omdat gekookt voedsel wordt gezien als inferieur, giftig en schadelijk voor het menselijk lichaam.Wat te eten op het 80/10/10 dieet
De regels rond het 80/10/10 Dieet zijn relatief eenvoudig.
Mensen die het dieet volgen, worden aangemoedigd om zich te concentreren op het eten van rauw, vetarm plantaardig voedsel.
Het 80/10/10 Dieet bevordert in de eerste plaats de consumptie van vetarm, rauw en onbewerkt fruit en zachte groenten.
Niet-zoete vruchten
- Tomaten
- Komkommers
- Pepers
- Okra
- Aubergine
- Courgette
- Andere pompoenen
Zoete vruchten
Dit dieet beperkt de inname van zoet fruit niet en alle soorten zijn technisch toegestaan. Hier volgen enkele voorbeelden.
- Appels
- Bananen
- Mango's
- Bessen
Zachte Groenen
Deze categorie bevat zachte greens, zoals:
- Sla
- Spinazie
- Bladgroenten
Er kunnen ook andere soorten groenten worden geconsumeerd, waaronder kool, selderij, broccoli en bloemkool. Ze worden echter als moeilijker te verteren beschouwd, dus ze mogen niet het grootste deel van het dieet uitmaken.
Vet fruit
Het dieet raadt aan om deze te beperken tot minder dan 10% van het totale aantal calorieën.
- Avocado's
- Durian fruit
- Ackee
- Olijven
- Noten en zaden
Wat te vermijden op het dieet
Mensen die dit dieet volgen, zijn bedoeld om gekookt, vetrijk en eiwitrijk voedsel te vermijden. Het 80/10/10 Dieet ontmoedigt zijn volgers om het volgende te eten:
- Vlees en vis: Waaronder rood vlees, kip, vis en andere zeedieren.
- Eieren: Inclusief eieren van alle vogels en alle producten die ze bevatten.
- Zuivelproducten: Inclusief melk, kaas, yoghurt en ijs.
- Verwerkte vetten: Waaronder boter, margarine, plantaardige olie en notenolie.
- Gekookt, gedehydrateerd en verwerkt voedsel: Dit elimineert de meeste granen, zetmeelrijke groenten, bonen, erwten, linzen, gedroogd fruit, gebak en junkfood.
- Smaakversterkers: Dit elimineert voedingsmiddelen die toegevoegde suikers, kunstmatige zoetstoffen, mononatriumglutamaat (MSG), gehydrolyseerd plantaardig eiwit, natriumcaseïnaat, natuurlijke smaakstoffen of kruiden bevatten.
- Bepaalde dranken: Inclusief alcohol, koffie, thee, frisdrank en energiedrankjes. Fruit- en groentesmoothies of water zijn de favoriete dranken in dit dieet.
Wat zijn de voordelen?
Het 80/10/10 dieet wordt aangeprezen om een breed scala aan gezondheidsvoordelen te bieden. Slechts weinigen worden echter daadwerkelijk ondersteund door de wetenschap.
Gezondheidsclaims
Het 80/10/10 Dieet beweert verschillende gezondheidsvoordelen te bieden.
Om te beginnen helpt het hoge gehalte aan koolhydraten vermoedelijk eetstoornissen te voorkomen, af te weren van ernstige hunkeren naar voedsel en verbetert het de symptomen, waaronder lethargie en zwakte.
Aan de andere kant zou het lage eiwit- en vetgehalte bescherming bieden tegen kanker, diabetes, orgaanfalen, zwakke botten en hartaandoeningen.
Bovendien raadt het dieet af om gekookt voedsel te gebruiken met als doel chronische vermoeidheid, hypothyreoïdie en artritis te voorkomen.
Andere vermeende voordelen van het 80/10/10 Dieet zijn onder meer gewichtsverlies, duidelijkere sinussen, gemakkelijker ademen, beter slapen, een helderdere huid, verhoogde mentale helderheid en een algeheel langer, gezonder leven.
Voordelen ondersteund door wetenschap
Ondanks de grote verscheidenheid aan voordelen die het 80/10/10 Dieet zou opleveren, worden slechts een beperkt aantal daadwerkelijk ondersteund door de wetenschap.
Ondanks de grote verscheidenheid aan voordelen die het 80/10/10 Dieet zou opleveren, worden slechts een beperkt aantal daadwerkelijk ondersteund door de wetenschap.
Het grootste voordeel van het dieet is dat het zijn volgers aanmoedigt om onverwerkte groenten en fruit te eten.
Onderzoek verbindt consequent een hogere consumptie van groenten en fruit, als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, met een lager risico op ziekten zoals hartaandoeningen, hoge bloeddruk, beroerte, diabetes, dementie en bepaalde soorten kanker (1, 2, 3, 4 , 5).
Er zijn ook aanwijzingen dat diëten die minder dan 10% van de totale calorieën uit vet bevatten, de bloeddruk, cholesterol en bloedsuikerspiegel kunnen helpen verlagen (6, 7, 8, 9, 10).
Verschillende studies melden verder dat veganistische diëten in het algemeen het risico op hartaandoeningen kunnen helpen verlagen, de bloedsuikerspiegel kunnen verlagen, de insulinegevoeligheid kunnen verhogen en het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 met tot 78% kunnen verlagen (11, 12, 13, 14 , 15).
Bovendien melden verschillende hoogwaardige onderzoeken dat vetarme veganistische diëten bijzonder effectief zijn om af te vallen (6, 8, 10, 16, 17).
Hoewel er wetenschappelijk bewijs is om sommige aspecten van het 80/10/10 Dieet te ondersteunen, is het opmerkelijk dat er geen sterk wetenschappelijk bewijs kon worden gevonden dat de voordelen van het consumeren van voedingsstoffen in deze specifieke verhouding ondersteunt.
Er is ook geen sterk wetenschappelijk bewijs voor de resterende lijst met vermeende gezondheidsvoordelen.
Overzicht: Sommige aspecten van het 80/10/10 Dieet kunnen u helpen om af te vallen en het risico op bepaalde ziekten te verlagen. Veel gezondheidsvoordelen zijn echter overdreven en missen sterk wetenschappelijk bewijs.Wat zijn de belangrijkste nadelen?
Het 80/10/10 Dieet heeft verschillende mogelijke nadelen.
Hoge voedselvolumes
Het 80/10/10 Dieet bevordert een zeer hoge inname van koolhydraten en een beperkte inname van eiwitten en vetten.
Laten we zeggen dat uw lichaam gemiddeld 2.000 calorieën per dag nodig heeft.
U moet elke dag ongeveer 6 lbs (3,3 kg) fruit, 4 lbs (1,8 kg) groenten en twee eetlepels noten eten om aan uw behoeften te voldoen.
Dit voedselvolume is groter dan de meeste mensen gewend zijn. Degenen die moeite hebben om zulke grote hoeveelheden voedsel te eten, kunnen moeite hebben om aan hun dagelijkse behoefte aan calorieën en voedingsstoffen te voldoen.
Lage eiwit- en vetinname
Het 80/10/10 Dieet beveelt aan om uw inname van eiwitten en vetten te beperken tot 10% van het totale aantal calorieën.
Hoewel er wetenschappelijk bewijs is om de voordelen van een vetarm dieet te ondersteunen, is er momenteel beperkt bewijs om het afkappunt van 10% te ondersteunen.
Dat komt omdat studies over het algemeen vetarme diëten vergelijken met het vetrijke Amerikaanse dieet, dat doorgaans meer dan 30% van de calorieën uit vet levert.
Zelfs als wordt aangetoond dat een dieet met een zeer laag vetgehalte gezonder is dan het standaard Amerikaanse dieet, betekent dat niet dat een dieet met een matig vetgehalte ongezond is.
Er is weinig bewijs dat het nuttigen van minder dan 10% calorieën uit vet nuttiger is dan bijvoorbeeld een dieet van 15% of 20% vet.
Bovendien is er geen sterk bewijs dat u gezondheidsvoordelen zult behalen als u dit beperkt beide proteïne en vet tot minder dan 10% van de totale calorieën.
Hoewel deze lage proteïne- en vetgehalten theoretisch voldoende kunnen zijn om aan de biologische basisbehoeften te voldoen, zijn er verschillende voordelen aan het consumeren van meer dan de minimale dagelijkse hoeveelheid proteïne die uw lichaam nodig heeft.
Zo kan het toevoegen van een beetje meer proteïne aan maaltijden helpen om honger te voorkomen, hunkeren te verminderen en de gezondheid van de botten te bevorderen. Een beetje extra proteïne kan ook helpen de spiermassa te behouden, vooral tijdens een periode van gewichtsverlies (18, 19, 20, 21).
Evenzo kan een beetje extra voedingsvet ook de honger afweren (22).
Bovendien helpen voedingsvetten je lichaam om vetoplosbare vitamines gemakkelijker te absorberen en zijn ze nodig om je huid, haar en hersenen gezond te houden. Het kan dus zorgelijk worden om ze te streng te beperken (23).
Onvoldoende vitamine B12
Een andere grote kritiek op het 80/10/10 Dieet is dat het de inname van bepaalde voedingsstoffen, waaronder vitamine B12, kan beperken.
Verschillende onderzoeken tonen aan dat, hoewel iedereen lage vitamine B12-waarden kan hebben, vegetariërs en veganisten, vooral degenen die geen supplementen gebruiken, een hoger risico op een tekort hebben (24, 25, 26).
Vitamine B12 speelt een belangrijke rol bij het eiwitmetabolisme, de vorming van zuurstoftransporterende rode bloedcellen en de gezondheid van uw zenuwstelsel (27).
Te weinig vitamine B12 kan leiden tot bloedarmoede, schade aan het zenuwstelsel, onvruchtbaarheid, botziekte en hartaandoeningen (27, 28, 29).
Het 80/10/10 Dieet gaat ervan uit dat mensen zelf al voldoende vitamine B12 produceren en de rest kunnen halen uit biologisch geteelde producten. Er kon echter geen wetenschappelijk bewijs worden gevonden om deze verklaringen te ondersteunen.
Dus iedereen die erover denkt om dit dieet te proberen, moet sterk overwegen om een vitamine B12-supplement te nemen. De huidige aanbevolen dagelijkse inname is 2,4 mcg per dag (27).
Onvoldoende jodium
Jodium is een andere zorgwekkende voedingsstof in het 80/10/10 Dieet. Dr. Graham raadt aan zout te vermijden. Dit omvat gejodeerd zout en zeewier - twee goede bronnen van jodium.
Personen die veganistische diëten volgen, hebben al de neiging om 50% lagere jodiumconcentraties in het bloed te hebben dan vegetariërs. Het vermijden van deze twee bronnen van jodium kan volgers van het 80/10/10 Dieet een verhoogd risico op jodiumtekort geven (30, 31).
Jodium is cruciaal voor het gezond functioneren van de schildklier, die uw stofwisseling regelt. Zo kan onvoldoende inname via de voeding een laag energieniveau, een droge huid, tintelingen in handen en voeten, vergeetachtigheid, depressie en zelfs gewichtstoename veroorzaken (32).
Overzicht: Het 80/10/10 Dieet bevat onvoldoende hoeveelheden van bepaalde voedingsstoffen. Het vereist ook een grote inname van voedsel, wat moeilijk kan zijn.Andere nadelen van dit dieet
Naast de bovengenoemde nutriëntentekorten, heeft dit dieet verschillende andere nadelen.
Het overdrijft de negatieve effecten van gekookt voedsel en kruiden
Het 80/10/10 Dieet beveelt aan dat volgers hun inname van kruiden en specerijen minimaliseren.
De reden hiervoor is dat deze ingrediënten naar verluidt je darmen irriteren, de slijmproductie verhogen en toxines afgeven aan het zenuwstelsel.
Er is echter geen sterk wetenschappelijk bewijs om deze overtuiging te ondersteunen. In feite is er veel bewijs voor het tegendeel.
Wetenschappelijk onderzoek ondersteunt het gebruik van kruiden voor de gezondheid en heeft de antidiabetische effecten van kaneel, de ontstekingsremmende eigenschappen van kurkuma en de immuniteitsverhogende eigenschappen van knoflook aangetoond (33, 34, 35).
Het demonstreert onterecht gekookt voedsel
Het dieet presenteert ook gekookt voedsel als inferieur qua voedingswaarde, giftig en de oorzaak van vele ziekten.
Het is waar dat koken het voedingsgehalte van bepaalde voedingsmiddelen kan verminderen. Verschillende kookmethodes hebben echter verschillende effecten op het verlies van voedingsstoffen.
De beste techniek om het verlies aan voedingsstoffen tot een minimum te beperken, lijkt het koken van voedsel voor korte periodes bij lage temperaturen met minimaal water.
Dat gezegd hebbende, er is geen sterk wetenschappelijk bewijs dat de overtuiging ondersteunt dat al het gekookte voedsel giftig is voor uw lichaam of het risico op ziekte verhoogt.
Bepaalde gekookte voedingsmiddelen kunnen zelfs voedzaam en gezond zijn. Onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat regelmatige consumptie van peulvruchten uw risico op dikkedarmkanker met 9–18% kan verminderen (36).
Bovendien zijn sommige voedingsmiddelen voedzamer gekookt dan rauw. Koken verhoogt bijvoorbeeld de beschikbaarheid van voedingsstoffen in asperges, champignons, spinazie, tomaten en wortels (37, 38, 39).
Het is niet duurzaam op de lange termijn
Een ander potentieel nadeel van het 80/10/10 Dieet is dat het voor de lange termijn moeilijk te volgen kan zijn. Het kan bijvoorbeeld moeilijk zijn om geschikte maaltijden te vinden in restaurants of andere sociale situaties.
Bovendien beperkt het dieet hoeveel eiwitten en vetten je mag eten.
Hoewel het 80/10/10 Dieet waarschijnlijk veel vezels bevat, bevat het zeer weinig eiwitten, wat bij bepaalde personen tot meer hongergevoelens kan leiden. Dit kan het op de lange termijn moeilijker maken om dit dieet vol te houden (40).
Het is grotendeels gebaseerd op pseudowetenschap
Het 80/10/10 Dieet maakt verschillende andere claims die niet door de wetenschap worden ondersteund.
Er kon bijvoorbeeld geen sterk wetenschappelijk bewijs worden gevonden dat de bewering ondersteunt dat alle soorten gekookt voedsel, ongeacht de bereidingsmethode, het risico op ziekte verhogen.
Andere niet-onderbouwde claims zijn onder meer die rond gluten, een eiwit dat voorkomt in tarwe, rogge en gerst.
Het 80/10/10 Dieet beweert dat gluten zeer verslavend is en tot ernstige neurologische aandoeningen kan leiden. Er is echter geen wetenschappelijk bewijs voor deze bewering.
Ten slotte wordt in het 80/10/10 Dieet vaak verwezen naar het idee dat bepaalde voedingsmiddelen het lichaam "verzuren" en dus de ziekte bevorderen.
Dit concept, populair bij voorstanders van het alkalische dieet, is gebaseerd op het idee dat bepaalde voedingsmiddelen het bloed kunnen verzuren door de pH-waarde te verlagen. Op zijn beurt wordt aangenomen dat deze "verzuring" schadelijk is voor uw botten en het risico op kanker verhoogt.
Dit concept wordt echter niet ondersteund door de wetenschap. Verschillende onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat het voedsel dat je eet een zeer beperkt effect heeft op de pH van je bloed (41, 42, 43).
Dat komt omdat het menselijk lichaam is ontworpen om de pH van uw bloed strak te reguleren, waardoor het altijd een beetje alkalisch blijft.
Bovendien ondersteunt onderzoek niet het idee dat "verzurende" diëten het risico op kanker verhogen of schadelijk zijn voor uw botten (42, 44).
Lees dit artikel voor een meer diepgaande bespreking van de mythe van het alkalische dieet.
Overzicht: Het 80/10/10 Dieet is gebaseerd op pseudowetenschap en overdrijft de negatieve effecten van bepaalde voedingsstoffen of voedingsmiddelen. Het is ook niet waarschijnlijk dat het na verloop van tijd duurzaam zal zijn.Moet je het proberen?
Het 80/10/10 Dieet bevordert de inname van gezond fruit, groenten, noten en zaden.
Het is echter ook overdreven beperkend, niet gebaseerd op wetenschap en zal waarschijnlijk uw inname van belangrijke voedingsstoffen beperken.
Over het algemeen kan dit dieet het u moeilijk maken om aan uw voedingsbehoeften te voldoen, daarom moet u het vermijden.
Populair
Zoute smaak in de mond: waarom het gebeurt en wat u kunt doen
