9 redenen waarom u niet bang hoeft te zijn voor gezonde koolhydraten

Inhoud

• 1. Koolhydraten zijn niet uniek dikmakend
• 2. Vroege mensen aten vaak koolhydraten
• 3. Glutenintolerantie treft weinig mensen
• 4. Vezel - een koolhydraat - is belangrijk voor een optimale gezondheid
• 5. Darmbacteriën vertrouwen op koolhydraten voor energie
• 6. Peulvruchten zijn een superfood - op basis van nutriënten tegen kostprijs
• 7. Het snijden van koolhydraten verbetert de trainingsprestaties niet
• 8. Koolhydraten veroorzaken geen hersenschade
• 9. 's Werelds langstlevende bevolking eet veel koolhydraten
• Het komt neer op

De inname van koolhydraten is een van de meest besproken onderwerpen in de voedingswetenschap.

Koolhydraten worden er nu van beschuldigd gewichtstoename, hartaandoeningen en verschillende andere problemen te veroorzaken - net zoals vet ooit was.

Het is waar dat junkfood vaak veel koolhydraten bevat, met name geraffineerde koolhydraten, en dat koolhydraatarme diëten ongelooflijk nuttig kunnen zijn, vooral voor gewichtsverlies, diabetes en bepaalde andere gezondheidsaandoeningen (1, 2).

Niet alle koolhydraatbronnen zijn echter gelijk gemaakt. Geraffineerde koolhydraten kunnen in grote hoeveelheden schadelijk zijn, maar hele voedingsbronnen van koolhydraten zijn erg gezond.

In feite bevatten veel van 's werelds gezondste voedingsmiddelen vrij veel koolhydraten.

Hier zijn 9 redenen waarom u niet voor alle koolhydraten hoeft te vrezen.

1. Koolhydraten zijn niet uniek dikmakend

Wetenschappers veronderstelden ooit dat koolhydraten het risico op obesitas meer verhoogden dan vet en eiwitten.

Volgens deze hypothese zijn koolhydraten de belangrijkste oorzaak van obesitas vanwege hun vermogen om het insulinegehalte te verhogen, wat op zijn beurt de opslag van calorieën als vet bevordert. Dit idee staat bekend als het koolhydraat-insulinemodel van obesitas (3).

Natuurlijk is overmatige inname van elke calorieverwekkende voedingsstof - vet, koolhydraten of eiwitten - een effectief recept voor gewichtstoename en obesitas.

Maar geen overtuigend bewijs ondersteunt het idee dat koolhydraatrijke diëten vooral vetmesten. Veel onderzoeken suggereren zelfs dat er geen significant verband bestaat tussen een hoge inname van koolhydraten en obesitas (4, 5).

Desalniettemin is bewezen dat gezonde koolhydraatarme diëten effectief zijn voor gewichtsverlies - althans op korte termijn (6).

Wetenschappers zijn van mening dat hun effectiviteit te danken is aan de eliminatie van geraffineerde koolhydraten zoals suiker en een verhoogde focus op gezonde, vezelrijke koolhydraatbronnen, evenals op eiwitten en vetten.

Toch ontdekte een groot onderzoek van 12 maanden waarin de effectiviteit van een gezond koolhydraatarm dieet werd vergeleken met een gezond vetarm dieet geen significante verschillen in gewichtsverlies (7).

Kortom, de kwaliteit van de koolhydraten die je eet is van groter belang dan het aandeel koolhydraten in je dieet.

Je moet dus vermijden om veel suiker en andere geraffineerde koolhydraten te eten, en je in plaats daarvan te concentreren op hele, koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, wortels en knollen.

OVERZICHT Koolhydraten veroorzaken geen gewichtstoename, tenzij ze bijdragen aan overmatige calorie-inname. De kwaliteit van de koolhydraten is van groter belang. Vermijd ongezonde, verfijnde koolhydraten en focus in plaats daarvan op gezonde, vezelrijke koolhydraatbronnen.

2. Vroege mensen aten vaak koolhydraten

Leren koken was een game-changer voor vroege mensen, omdat gekookt vlees meer eiwitten, vet en calorieën opleverde.

Maar nieuw bewijs geeft aan dat koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals wortelgroenten, peulvruchten en zelfs granen ook door menselijke voorouders werden gekookt en geconsumeerd.

Gekookte koolhydraten zouden niet alleen voedzamer zijn geweest, maar ook aantrekkelijker voor een hongerige jager-verzamelaar.

Deze theorie wordt ondersteund door opkomend biologisch bewijs dat aantoont dat vroege mensen begonnen met het ontwikkelen van extra kopieën van het amylase-gen, dat helpt de enzymen te produceren die je nodig hebt om zetmeelrijke koolhydraten te verteren (8).

Deze verandering in DNA vond zelfs plaats lang voordat de mens begon met boeren.

Daarom kunnen mensen tegenwoordig tot 18 amylase-genkopieën hebben, wat aangeeft dat mensen zijn geëvolueerd om zetmeel efficiënter te verteren.

Bedenk ook dat elke cel in uw lichaam op glucose draait, wat een koolhydraatsuiker is. Zelfs de meest aan vet aangepaste hersenen hebben ten minste 20% van hun energie nodig uit koolhydraten (9).

OVERZICHT Genetica en archeologisch bewijs suggereren dat mensen koolhydraatrijk voedsel aten lang voordat ze met de landbouw begonnen.

3. Glutenintolerantie treft weinig mensen

Gluten is een eiwit dat voorkomt in tarwe, gerst en rogge. Door koolhydraten uit je dieet te schrappen, knip je automatisch ook gluten uit.

Een glutenvrij dieet is nodig voor het kleine aantal mensen met coeliakie of een andere vorm van auto-immuunziekte.

Glutenvrije diëten kunnen ook nuttig zijn voor mensen met glutengevoeligheid zonder coeliakie of tarwe-intolerantie.

Studies tonen echter aan dat maar weinig mensen met zelfgerapporteerde glutengevoeligheid deze aandoening helemaal hebben. Eén studie toonde aan dat slechts 3 van de 59 deelnemers die dachten dat ze glutengevoelig waren, reageerden op gluten (10).

Nieuw onderzoek suggereert sterk dat de aandoening die bekend staat als niet-coeliakie glutengevoeligheid helemaal niet gevoelig is voor gluten.

In plaats daarvan lijkt het gevoeligheid te zijn voor fructaan, een soort oplosbare vezels of FODMAP's die voorkomt in tarwe (11).

FODMAP's zoals fructanen veroorzaken bij sommige mensen spijsverteringssymptomen zoals gas, diarree en maagpijn, vooral bij mensen met het prikkelbare darm syndroom (IBS) (12).

Als je gevoelig bent voor FODMAP's, is er geen reden om koolhydraten helemaal te vermijden. Probeer in plaats daarvan alleen die voedingsmiddelen te identificeren en te vermijden waarvoor u gevoelig bent.

OVERZICHT Hoewel het verwijderen van gluten voor sommige mensen cruciaal is, suggereert het huidige bewijs dat de meeste mensen geen baat hebben bij een glutenvrij dieet.

4. Vezel - een koolhydraat - is belangrijk voor een optimale gezondheid

Voeding is zelden zwart en wit.

Toch zijn de meeste experts het erover eens dat het eten van vezels goed is voor je gezondheid.

In het bijzonder is bekend dat oplosbare vezels de gezondheid van het hart en het gewichtsbeheer ten goede komen (13, 14).

De dikke en kleverige oplosbare vezels in koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals peulvruchten, fruit en haver helpen de spijsvertering te vertragen.

Vezels verlengen ook de tijd die nodig is om voedingsstoffen te verteren en te absorberen, wat bijdraagt ​​aan een verminderd lichaamsgewicht en een verbeterde gezondheid (15, 16).

OVERZICHT De meeste voedingsvezels zijn gemaakt van koolhydraten. Oplosbare vezels zijn bijzonder gunstig voor gewichtsbehoud en hartgezondheid.

5. Darmbacteriën vertrouwen op koolhydraten voor energie

De balans tussen heilzame en schadelijke darmbacteriën kan uw risico op veel levensstijlziekten beïnvloeden, zowel fysiek als psychologisch.

Om te groeien hebben je heilzame darmbacteriën koolhydraten nodig die ze kunnen fermenteren voor energie.

Het blijkt dat oplosbare vezels de belangrijke voedingsstof zijn waarmee ze zich voeden (17).

Nogmaals, enkele van de beste voedselbronnen van oplosbare vezels zijn peulvruchten en haver, die veel koolhydraten bevatten.

OVERZICHT Het eten van oplosbare vezels kan een cruciale rol spelen bij het handhaven van een gezond evenwicht van darmbacteriën.

6. Peulvruchten zijn een superfood - op basis van nutriënten tegen kostprijs

Peulvruchten zijn eetbare plantenzaden die bonen, erwten, kikkererwten, linzen en pinda's bevatten.

Ze bevatten van nature veel koolhydraten en worden daarom vaak uitgesloten van koolhydraatarme eetpatronen. Ze worden ook geëlimineerd op een strikt paleodieet.

Peulvruchten zijn echter qua voedingswaarde uniek.

Ze zijn een van de weinige voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en vezels. Peulvruchten bevatten ook veel vitamines en mineralen. Plus, calorie voor calorie, ze zijn een van de meest voedzame voedingsmiddelen die er zijn.

Bovendien zijn ze erg goedkoop om te produceren en te verpakken in vergelijking met andere eiwitrijke voedselbronnen zoals vlees en zuivel.

Deze opmerkelijke verhouding tussen voeding en kosten is de reden waarom peulvruchten in veel ontwikkelingslanden een belangrijk basisvoedsel zijn.

OVERZICHT Peulvruchten zijn ongelooflijk gezond en ongelooflijk goedkoop. Ze zijn rijk aan eiwitten, vezels en andere waardevolle voedingsstoffen. Calorie voor calorieën, ze zijn een van de meest voedzame voedingsmiddelen.

7. Het snijden van koolhydraten verbetert de trainingsprestaties niet

Het is een mythe dat een koolhydraatarm dieet beter kan presteren dan een conventioneel koolhydraatarm dieet voor atleten.

In een goed opgezette studie bij fietsers die een proef van 100 kilometer (62 mijl) met intermitterende sprints uitvoerden, volgden de deelnemers voorafgaand aan de test een koolhydraatarm of koolhydraatarm dieet (18).

Hoewel beide groepen vergelijkbare racetijden hadden, presteerde de high-carb-groep vier keer beter dan de sprintoutput van de low-carb-groep (18).

Hoewel een enkele studie onvoldoende is om solide conclusies te trekken, ondersteunt de bewijskracht deze resultaten overweldigend (19).

Als je vet-aangepast bent aan een koolhydraatarm dieet, kun je nog steeds heel goed presteren, maar geen hoogwaardige studies tonen aan dat het snijden van koolhydraten je in staat stelt om beter te presteren dan die met koolhydraatrijke diëten (20).

Dit geldt voor cardio-uithoudingsvermogen zoals fietsen, evenals krachttraining en bodybuilding voor spierkracht en uithoudingsvermogen (21).

Voor degenen die gewoon trainen om fit te blijven, zal een koolhydraatarm dieet waarschijnlijk geen negatieve invloed hebben op uw prestaties, maar het zal het waarschijnlijk ook niet verbeteren.

OVERZICHT Atleten presteren niet beter op koolhydraatarme diëten dan koolhydraatarme diëten. Prestaties zijn vergelijkbaar voor uithoudingsvermogen, maar slechter voor sprinten als je minder koolhydraten eet.

8. Koolhydraten veroorzaken geen hersenschade

Sommigen beweren dat koolhydraten schadelijke hersenontsteking veroorzaken. Dit idee is echter niet gebaseerd op wetenschappelijk bewijs.

In tegenstelling tot geraffineerde granen bevatten volle granen veel magnesium en vezels, die beide zijn gekoppeld aan minder ontstekingen (22, 23, 24).

In feite wordt het uitgebreid bestudeerde mediterrane dieet, dat rijk is aan volle granen, sterk geassocieerd met een tragere leeftijdsgebonden mentale achteruitgang en een lager risico op de ziekte van Alzheimer (25, 26).

Aan de andere kant moet een hoge inname van geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suiker worden vermeden. Als onderdeel van een ongezonde levensstijl verminderen deze ingrediënten de algehele gezondheid en hebben ze een negatief effect op uw lichaam als geheel.

OVERZICHT Er is geen bewijs dat hele koolhydraatbronnen in verband worden gebracht met hersenschade of ziekten zoals de ziekte van Alzheimer. In feite is het mediterrane dieet, dat rijk is aan volle granen, gekoppeld aan een verbeterde hersengezondheid.

9. 's Werelds langstlevende bevolking eet veel koolhydraten

De Blue Zones - de regio's waar mensen meetbaar langer leven - geven wetenschappers unieke inzichten in bepaalde eetpatronen.

Het eiland Okinawa in Japan heeft de meeste honderdplussers (mensen die ouder dan 100 jaar zijn) ter wereld.

Hun dieet bevat veel koolhydraatrijke zoete aardappelen, groene groenten en peulvruchten. Vóór 1950 kwam maar liefst 69% van hun calorie-inname alleen uit zoete aardappelen (27).

Een andere langlevende bevolking woont op het Griekse eiland Ikaria. Bijna 1 op de 3 mensen wordt 90 jaar en eet een dieet dat rijk is aan peulvruchten, aardappelen en brood.

Verschillende andere Blue Zone-regio's hebben vergelijkbare voedingskenmerken, wat aangeeft dat koolhydraten geen problemen veroorzaken voor deze mensen.

OVERZICHT Sommige van 's werelds langstlevende populaties eten diëten met veel koolhydraatrijk plantaardig voedsel.

Het komt neer op

Het is belangrijk om na te denken over voedingsmiddelen als geheel en niet alleen naar hun individuele voedingsstoffen te kijken. Dit geldt vooral als het gaat om koolhydraten.

Zo zijn met koolhydraten beladen junkfood ongezond en bieden ze geen voedingswaarde. Ze leveren tegenwoordig de grootste bijdrage aan overtollige calorieën.

En hoewel koolhydraatarme diëten een effectief hulpmiddel kunnen zijn voor gewichtsverlies en diabetesbeheersing, betekent dat niet dat koolhydraten alleen gewichtstoename of ziekte veroorzaken - en ze zijn ook niet de enige oorzaak van de huidige toestand van de volksgezondheid.

Dit hangt volledig af van de context en varieert van persoon tot persoon.

Sommige mensen doen het goed met minder koolhydraten, terwijl anderen het prima doen om veel koolhydraten uit gezond voedsel te eten.

Hoe dan ook, koolhydraatrijke voedingsmiddelen kunnen deel uitmaken van een gezond dieet en hoeven niet ten koste van alles te worden vermeden.