9 op wetenschap gebaseerde manieren voor atleten om af te vallen

Inhoud

• 1. Verlies vet tijdens het laagseizoen
• 2. Vermijd crashdiëten
• 3. Eet minder toegevoegde suiker en meer vezels
• 4. Eet meer eiwitten
• 5. Verdeel de eiwitinname over de dag
• 6. Tank goed bij na de training
• 7. Doe krachttraining
• 8. Verhoog de calorieën geleidelijk nadat je je doel hebt bereikt
• 9. Probeer enkele van deze andere tips voor gewichtsverlies
• het komt neer op

Mensen hebben een bepaalde hoeveelheid lichaamsvet nodig om de basisfuncties te behouden.

Een hoger percentage lichaamsvet kan de prestaties van sporters echter negatief beïnvloeden.

Dat gezegd hebbende, atleten moeten voorzichtig omgaan met gewichtsverlies. Als u dit niet doet, kan dit de training negatief beïnvloeden en tot spierverlies leiden.

Hier zijn 9 op wetenschap gebaseerde tips voor gewichtsverlies voor atleten.

1. Verlies vet tijdens het laagseizoen

Het is erg moeilijk om lichaamsvet te verminderen en tegelijkertijd topfitheid te bereiken.

Om vet te verliezen, moet je minder calorieën eten. Dit kan het trainen moeilijker maken en voorkomen dat u op uw best presteert.

Om deze reden is het het beste om vet te verliezen in het laagseizoen, wanneer je niet meedoet. Als dat niet mogelijk is, streef dan naar minder intensieve trainingsperiodes.

Als u vetverlies probeert buiten het seizoen, krijgt u ook meer tijd om uw doel te bereiken. Langzamer afvallen vermindert de kans op spierverlies en lijkt betere sportprestaties te ondersteunen (1).

De meeste onderzoeken zijn het erover eens dat gewichtsverlies van 0,5 kg of minder per week ideaal is (1, 2, 3).

OVERZICHT Probeer tijdens het laagseizoen af ​​te vallen met een snelheid van 1 pond (0,5 kg) per week of minder. Dit minimaliseert spierverlies en ondersteunt sportprestaties.

2. Vermijd crashdiëten

Als u calorieën te drastisch verlaagt, ondersteunt uw inname van voedingsstoffen mogelijk niet de juiste training en herstel.

Dit kan het risico op letsel, ziekte en overtraining syndroom vergroten (2).

De nieuwste richtlijnen voor sportvoeding waarschuwen ook voor het eten van te weinig calorieën en het bereiken van een gevaarlijk laag lichaamsvetpercentage, die beide de reproductieve functie kunnen verstoren en de gezondheid van de botten kunnen verminderen (2).

Het laagste veilige aanbevolen lichaamsvetpercentage is 5% bij mannen en 12% bij vrouwen. Deze niveaus zijn echter niet noodzakelijkerwijs het beste voor alle atleten, dus bespreek wat het beste voor u is met uw coach en sportdiëtist (4).

Te snel calorieën snijden kan ook een negatieve invloed hebben op hormonen en metabolisme (5).

Om lichaamsvet te verminderen, zouden atleten ongeveer 300-500 calorieën per dag minder moeten eten, maar mogen ze minder dan 13,5 calorieën per pond (30 kilocalorieën per kg) vetvrije massa per dag eten (2, 3).

Als u niet weet hoeveel vetvrije massa u heeft, laat dan uw lichaamssamenstelling schatten met een huidplooitest of bio-elektrische impedantieanalyse (BIA).

U kunt uw lichaamssamenstelling ook laten meten door middel van dual-energy röntgenabsorptiometrie (DXA) of wegen onder water. Deze zijn nauwkeuriger, maar zijn ook vaak duurder en moeilijker te verkrijgen.

OVERZICHT Crash-diëten kunnen uw risico op ziekte en verwondingen vergroten en uw training en herstel negatief beïnvloeden. Vermijd daarom het verminderen van uw calorie-inname met meer dan 300-500 calorieën per dag.

3. Eet minder toegevoegde suiker en meer vezels

Koolhydraatarme diëten die minder dan 35-40% calorieën uit koolhydraten bevatten, lijken zeer effectief om vetverlies te bevorderen (6, 7, 8).

Het te drastisch beperken van koolhydraten is echter niet altijd het beste voor atleten. Dat komt omdat het een negatieve invloed kan hebben op training en sportprestaties (2, 3, 9, 10).

Streef naar een koolhydraatconsumptie die 40% van uw dagelijkse calorieën is om vetverlies te maximaliseren. Toch, consumeer elke dag niet minder dan 1,4 - 1,8 gram koolhydraten per pond (3-4 gram per kg) (2, 11).

Het verwijderen van toegevoegde suikers is de gezondste manier om uw totale inname van koolhydraten te verminderen.

Controleer hiervoor de etiketten en minimaliseer voedingsmiddelen met toegevoegde suikers zoals glucose, sucrose en fructose. Vermijd ook rietsap, dextrine, maltodextrine, gerstemout, karamel, vruchtensapconcentraat, vruchtensapkristallen of andere siropen.

Verhoog in plaats daarvan uw inname van groenten met veel vezels. Deze helpen je langer vol te blijven, waardoor je meer tevreden bent (12, 13, 14).

OVERZICHT Als u minder suiker en meer vezels eet, kunt u uw lichaamsvetdoelen bereiken. Sporters moeten ernaar streven om elke dag niet minder dan 1,4 - 1,8 gram koolhydraten per pond (3-4 gram per kg) te eten.

4. Eet meer eiwitten

Eiwitten helpen op verschillende manieren om vet te verliezen.

Om te beginnen verhogen eiwitrijke diëten het gevoel van volheid en het aantal verbrande calorieën tijdens de spijsvertering. Ze helpen ook spierverlies te voorkomen tijdens periodes van gewichtsverlies, ook bij goed opgeleide atleten (5, 15).

Verschillende onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat het eten van 2-3 keer meer eiwitten per dag atleten kan helpen meer spieren te behouden terwijl ze vet verliezen (9, 16, 17).

Daarom moeten atleten die hun calorieën beperken om af te vallen, 0,8 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (1,8 tot 2,7 gram per kg) per dag eten (2, 3, 18).

Dat gezegd hebbende, heeft het geen zin deze aanbevelingen te overschrijden.

Meer consumeren dan deze hoeveelheden kan andere belangrijke voedingsstoffen, zoals koolhydraten, uit uw dieet verdrijven. Dit kan uw vermogen om goede sportprestaties te trainen en te behouden, beperken (2, 3, 9, 19).

OVERZICHT Hogere eiwitinnames helpen spierverlies te beperken terwijl uw gewicht daalt. Sporters moeten ernaar streven om elke dag 0,8 tot 1,2 gram per pond lichaamsgewicht (1,8 tot 2,7 gram per kg) eiwit te consumeren.

5. Verdeel de eiwitinname over de dag

Naast het eten van meer eiwitten, kunnen sporters er baat bij hebben hun inname over de dag te verdelen (20).

In feite lijkt 20-30 gram eiwit per maaltijd voldoende om de spieren te stimuleren om de volgende 2-3 uur eiwitten te produceren.

Daarom geloven veel wetenschappers dat het ideaal is om elke 3 uur een eiwitrijke maaltijd of snack te consumeren (3, 21).

Interessant is dat studies bij atleten aantonen dat het verspreiden van 80 gram eiwit over 4 maaltijden de spiereiwitproductie meer stimuleert dan het verdelen over 2 grotere maaltijden of 8 kleinere (22, 23).

Een onderzoek van 2 weken naar gewichtsverlies bij boksers toonde ook aan dat degenen die hun dagelijkse calorietoeslag over 6 maaltijden verdeelden in plaats van 2, 46% minder spiermassa verloren (24).

Het eten van een snack met 40 gram eiwit vlak voor het slapengaan kan ook het herstel na training verbeteren en de spiereiwitsynthese gedurende de nacht verhogen (25).

Er is echter meer onderzoek bij atleten nodig om sterke conclusies te trekken.

OVERZICHT Elke 3 uur 20–30 gram eiwit eten, ook vlak voor het slapengaan, kan de spiermassa helpen behouden tijdens het afvallen.

6. Tank goed bij na de training

Het eten van het juiste voedsel na training of wedstrijden is van vitaal belang, vooral wanneer je lichaamsvet probeert te verliezen.

Een goede tankbeurt is vooral belangrijk voor dagen met twee trainingssessies of wanneer u minder dan acht uur hersteltijd heeft tussen trainingen en evenementen (2).

Sporters die een koolhydraatbeperkt dieet volgen, moeten ernaar streven om zo snel mogelijk na een trainingssessie tussen 0,5 en 0,7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht (1-1,5 gram per kg) te consumeren (2, 3, 11).

Het toevoegen van 20-25 gram eiwit kan het herstel verder versnellen en de eiwitproductie in je spieren bevorderen (2).

OVERZICHT Het consumeren van een goede hoeveelheid koolhydraten en eiwitten direct na de training kan helpen om je sportprestaties te behouden tijdens het afvallen.

7. Doe krachttraining

Mensen die proberen af ​​te vallen, lopen vaak het risico om naast vet ook wat spieren te verliezen. Atleten zijn geen uitzondering.

Enig spierverlies kan worden voorkomen door voldoende proteïne te eten, crashdiëten te vermijden en gewichten op te heffen (3).

Onderzoek toont aan dat zowel eiwitopname als krachttraining de spiereiwitsynthese stimuleren. Bovendien lijkt het combineren van de twee het grootste effect te hebben (26).

Zorg er echter voor dat je met je coach praat voordat je extra trainingen aan je schema toevoegt. Dit verkleint de kans op overtraining of blessures.

OVERZICHT Krachttrainingoefeningen kunnen helpen het spierverlies te voorkomen dat vaak wordt ervaren tijdens een periode van gewichtsverlies.

8. Verhoog de calorieën geleidelijk nadat je je doel hebt bereikt

Zodra u uw streefpercentage voor lichaamsvet heeft bereikt, is het verleidelijk om snel meer te gaan eten.

Dit is echter mogelijk niet de meest effectieve manier om uw resultaten te behouden.

Dat komt omdat uw lichaam zich kan aanpassen aan een beperkte calorie-inname door uw metabolisme en hormoonspiegels aan te passen.

Onderzoekers geloven dat deze aanpassingen nog enige tijd kunnen aanhouden nadat je je calorie-inname hebt verhoogd en ervoor zorgt dat je snel het verloren vet terugkrijgt (5).

Een goed alternatief kan zijn om je calorieën geleidelijk te verhogen.

Dit kan helpen om uw hormoonspiegels en metabolisme beter te herstellen, waardoor het gewichtstoename wordt geminimaliseerd (5).

OVERZICHT Het geleidelijk verhogen van uw calorie-inname na een periode van gewichtsverlies kan helpen om het gewichtstoename te minimaliseren.

9. Probeer enkele van deze andere tips voor gewichtsverlies

Hoewel gewichtsverlies een veel onderzocht onderwerp is, is het aantal onderzoeken dat bij atleten is uitgevoerd beperkt.

Niettemin kunnen veel van de strategieën waarvan wetenschappelijk is bewezen dat ze niet-atleten helpen lichaamsvet te verliezen, ook ten goede komen aan atleten. U kunt dus het volgende proberen:

• Neem uw porties op. Het is wetenschappelijk bewezen dat het meten van uw porties en het bijhouden van wat u eet, u helpt betere resultaten te behalen (27).
• Drink voldoende vloeistoffen. Door vloeistoffen voor een maaltijd te drinken, of het nu soep of water is, kunt u tot 22% minder calorieën bij de maaltijd consumeren (28, 29).
• Langzaam eten. Langzame eters eten doorgaans minder en voelen zich voller dan snelle eters. Langzaam eten kan u helpen uw calorie-inname te verminderen zonder honger te hebben. Streef ernaar om voor elke maaltijd minstens 20 minuten te nemen (30, 31).
• Vermijd alcohol. Alcohol is een bron van lege calorieën. Bovendien kan het voorkomen dat atleten na het sporten goed tanken, wat toekomstige prestaties negatief kan beïnvloeden (32, 33, 34).
• Krijg genoeg slaap. Onderzoek wijst uit dat te weinig slaap de honger en de eetlust met 24% kan verhogen. Omdat slaap ook belangrijk is voor atletische prestaties, zorg ervoor dat je genoeg krijgt (35, 36).
• Verminder je stress. Hoge stressniveaus verhogen de cortisolspiegel, wat het hunkeren naar voedsel bevordert. Mentale en fysieke stress kunnen ook een goed herstel voorkomen (37, 38).

OVERZICHT Stress, slaap, hydratatie en alcohol hebben allemaal invloed op gewichtsverlies. Langzaam eten, portiegroottes beheersen en goed slapen kunnen u allemaal helpen gewicht te verliezen.

het komt neer op

Vetverlies kan gunstig zijn, maar atleten moeten het doen op een manier die hun sportprestaties of gezondheid niet negatief beïnvloedt.

Degenen die hun lichaamsvetgehalte willen verlagen, moeten dit tijdens het laagseizoen doen.

Houd er rekening mee dat lager lichaamsvet niet altijd beter is. Atleten moeten doelen of strategieën voor gewichtsverlies bespreken met hun coach of sportdiëtist.