Vezelrijk voedsel en 6 belangrijke gezondheidsvoordelen

Inhoud

• Voordelen van vezels
• Lijst met vezelrijke voedingsmiddelen
• Soorten voedingsvezels
• Oplosbare vezels
• Onoplosbare vezels
• Hoeveelheid vezels per dag

Vezels zijn verbindingen van plantaardige oorsprong die niet door het lichaam worden verteerd en die in sommige voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, granen en granen voorkomen. Adequate consumptie van vezels in voedsel is belangrijk om de darmgezondheid te behouden en ziekten zoals obstipatie, obesitas en diabetes te bestrijden en te voorkomen.

Er zijn twee soorten vezels, oplosbaar en onoplosbaar, en de meeste voedingsmiddelen bevatten beide soorten vezels, maar elk heeft verschillende voordelen voor het lichaam. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels voor een volwassene ligt tussen de 25 en 38 gram.

Voordelen van vezels

Over het algemeen zijn de gezondheidsvoordelen van vezels:

1. Constipatie bestrijdenomdat ze de darmtransit versnellen en het volume van de ontlasting vergroten en de eliminatie ervan vergemakkelijken, vooral wanneer ze samen met voldoende water worden geconsumeerd.
2. Verhoog het gevoel van verzadiging, aangezien ze niet worden verteerd, creëren ze een soort gel in de maag, waardoor de opgenomen calorieën worden verminderd en gewichtsverlies wordt bevorderd;
3. Help bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, omdat de opname van koolhydraten op darmniveau langzamer is, waardoor glucose progressief toeneemt en insuline de niveaus ervan in het bloed reguleert;
4. Verlaag het cholesterol- en triglyceridengehalteomdat de vezels de opname van vetten en cholesterol op darmniveau kunnen verminderen, waardoor ze op de lange termijn hun concentratie in het lichaam verminderen;
5. Elimineer gifstoffen in de darm, via uitwerpselen, evenals het regelen en reguleren van de pH in de darm;
6. Behoud de gezondheid van de darmflora en het maagdarmstelsel, omdat ze dienen als voedsel voor de nuttige bacteriën die van nature in de darm aanwezig zijn. Naast het bevorderen van de gezondheid van de darmflora, verminderen de vezels ontstekingen, versterken ze de afweer van het lichaam en voorkomen ze de vorming van darmaandoeningen.

Om alle voordelen van vezels te kunnen benutten, is het noodzakelijk om dagelijks vezelrijk voedsel te consumeren bij alle hoofdmaaltijden en snacks. Het is ook belangrijk om te vermelden dat bij het eten van een vezelrijk dieet, het noodzakelijk is om de inname van water te verhogen, aangezien water de vezels hydrateert en de darmen smeert, waardoor de uitwerpselen gemakkelijker worden verwijderd en constipatie wordt verbeterd.

Lijst met vezelrijke voedingsmiddelen

De volgende tabel laat zien welke voedingsmiddelen het meest vezelrijk zijn en in welke hoeveelheden ze deze bevatten:

Soorten voedingsvezels

Voedingsvezels kunnen worden geclassificeerd als oplosbaar of onoplosbaar, met als belangrijkste verschil dat de oplosbare vezel oplost in water, terwijl de onoplosbare vezel dat niet doet. Elk van hen heeft zijn belangrijkste voordelen.

Oplosbare vezels

De oplosbare vezels lossen op in het water en vormen een gel, waardoor ze langer in de maag en dunne darm blijven, waardoor ze een groter verzadigingsgevoel geven, de bloedsuikerspiegel reguleren en het cholesterol verlagen.

Bovendien worden oplosbare vezels gemetaboliseerd en gefermenteerd door de goede bacteriën die in de darm aanwezig zijn, wat helpt de darmgezondheid te behouden en ontstekingen te verminderen, het voorkomen van gastro-intestinale aandoeningen, zoals de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa en prikkelbare darm, en ze kunnen ook voorkomen colorectale kanker, en kan daarom als een prebioticum worden beschouwd.

Sommige oplosbare vezels zijn bijvoorbeeld pectine en inuline, die te vinden zijn in voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, granen en voedingsmiddelen die haver, tarwekiemen, gerst en rogge bevatten. Lees meer over voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels.

Onoplosbare vezels

Onoplosbare vezels verdunnen niet in water en hun fermentatie in de darmmicrobiota is beperkt, dus wanneer ze de dikke darm bereiken, versnellen ze de darmtransit omdat het het volume van de ontlasting verhoogt en werkt als een natuurlijk laxeermiddel, waardoor het optreden van problemen zoals constipatie, aambeien en ontsteking op darmniveau. Ze bevorderen ook de eliminatie van giftige producten die op darmniveau worden gegenereerd.

Sommige onoplosbare vezels zijn bijvoorbeeld cellulose en lignine, die voornamelijk in volle granen voorkomen, voornamelijk amandelen in de schaal, chiazaden en lijnzaad, noten, rozijnen en in de schaal van fruit en groenten. Bekijk andere voedingsmiddelen waar onoplosbare vezels te vinden zijn.

Hoeveelheid vezels per dag

Een advies om de vezelopname in het dieet te verhogen, is om rauw en gepeld voedsel op te nemen, vooral fruit en groenten, evenals granen, zaden en volle granen, en geraffineerde voedingsmiddelen zoals maïsmeel, tarwemeel en witte rijst te vermijden.

Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek varieert de dagelijkse vezelaanbeveling afhankelijk van leeftijd en geslacht, volgens de volgende tabel:

Wanneer het om de een of andere reden niet mogelijk is om de aanbevolen hoeveelheid vezels per dag via voedsel binnen te krijgen, zijn er enkele supplementen die kunnen worden gekocht bij apotheken, reformwinkels of online winkels in capsule- of poedervorm die dezelfde voordelen hebben als aanwezige vezels in eten.