Probeer Anna Victoria's Intense Bodyweight Shred Circuit Workout
Inhoud
Fitnesssensatie en gecertificeerde trainer Anna Victoria gelooft in de grote gewichten (kijk maar wat ze te zeggen heeft over gewichtheffen en vrouwelijkheid) - maar dat betekent niet dat ze niet rotzooit met een lichaamsgewichttraining. In de nieuwste versie van haar workout-app, Fit Body with Anna Victoria, biedt ze drie soorten trainingsprogramma's aan: versnipperen (hoge intensiteit lichaamsgewicht trainingen), Toon (haltertrainingen), en Beeldhouwen (zware gymtrainingen).
Hier deelt ze een circuittraining met lichaamsgewicht uit haar Shred-programma dat alles zal overschrijven wat je ooit hebt gedacht aan lichaamsgewichttrainingen. Het combineert krachtoefeningen met cardio-bewegingen, opgedeeld in drie intense circuits (een onderlichaam, een bovenlichaam en een circuit voor het hele lichaam). (P.S. Dit is het verschil tussen circuittraining en intervaltraining.) Je spieren zullen niet stoppen met branden en je hartslag zal niet tot rust komen totdat je klaar bent met dit ding. (Als je vandaag echt de gewichten voelt, probeer dan in plaats daarvan haar vetverbrandende dumbbell-training.)
Hoe het werkt: Je doet elke beweging hieronder voor het aangegeven aantal herhalingen, waarbij je elk circuit drie keer herhaalt voordat je doorgaat naar het volgende. Rust zo nodig tussen elk circuit.
Je hebt nodig: Niets dan je lichaamsgewicht en wat ruimte
Circuit 1: Onderlichaam
Achterwaartse uitval + buiging uitval
A. Ga staan met de voeten bij elkaar en de handen gevouwen voor de borst.
B. Stap een grote stap naar achteren met de rechtervoet, laat u zakken in een omgekeerde uitval totdat beide knieën 90 graden zijn gebogen.
C. Druk in de linkervoet om op te staan, stap met de rechtervoet naast de linker.
NS. Stap de rechtervoet naar achteren en naar links om het rechterbeen achter de linker te kruisen, buig beide knieën om in een reverende uitval te laten zakken.
e. Druk in de linkervoet om op te staan en terug te keren naar de startpositie. Dat is 1 herhaling.
Doe 8 herhalingen. Van kant wisselen; herhalen.
Sumo Squat Jump
A. Ga staan met de voeten breder, de tenen iets naar buiten gericht in een hoek van 45 graden.
B. Laat je zakken in een diepe hurkzit, totdat de dijen evenwijdig aan de grond zijn.
C. Sta explosief en spring van de grond, heupen naar voren duwend.
NS. Land zacht en onmiddellijk lager in een sumo squat om de volgende rep te beginnen.
Doe 12 herhalingen.
Glute-brug met één been
A. Ga met het gezicht naar boven op de grond liggen met de voeten plat en de knieën naar het plafond gericht. Druk beide voeten in om de heupen van de grond te tillen en strek het linkerbeen uit om een rechte lijn te vormen van de schouders naar de linkerhiel om te beginnen.
B. Houd de kern betrokken, lagere heupen om op de grond te tikken.
C. Druk in de rechtervoet om de heupen op te heffen en terug te keren naar de startpositie.
Doe 8 herhalingen. Van kant wisselen; herhalen.
Springen Lunge + Squat Jump
A. Begin in een uitvalpositie met het rechterbeen naar voren. Zak in een lunge totdat beide knieën 90 graden zijn gebogen.
B. Spring en wissel van been en laat je zakken in een uitval met het linkerbeen.
C. Spring en wissel van been, laat je zakken in een uitval van het rechterbeen.
NS. Spring en land met de voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en zak in een hurkzit. Sta explosief en spring van de grond.
e. Land zachtjes en begin de volgende rep op de andere voet.
Doe 8 herhalingen.
Circuit 2: Bovenlichaam
Commando + push-up
A. Begin in een hoge plank.
B. Laat op de rechterelleboog zakken en vervolgens op de linkerelleboog om over te gaan naar een lage plank.
C. Druk in de rechter handpalm, dan de linker handpalm om omhoog te gaan naar een hoge plank.
NS. Doe een push-up. Herhaal dit en begin de volgende herhaling met de andere arm.
Doe 4 herhalingen.
Kikkersprong + Shuffle Terug
A. Sta met de voeten breder dan heupbreedte uit elkaar.
B. Zwaai de armen naar achteren en laat je zakken in een gedeeltelijke hurkzit. Zwaai met je armen om naar voren te springen en land zachtjes in een hurkzit.
C. Schud achteruit om terug te keren naar de beginpositie.
Doe 4 herhalingen.
Push-up met gespreide handen
A. Begin in een hoge plankpositie.
B. Loop met de linkerhand naar rechts, dus het is onder het midden van de borstkas, loop dan met de rechterhand naar rechts, de vingers wijzen zijwaarts.
C. Doe een push-up.
NS. Loop met je handen naar links om aan de andere kant te herhalen.
Doe 4 herhalingen per kant.
Side-to-side squat sprong + push-up
A. Sta met de voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar. Zak in een hurkzit met de handen voor de borst gevouwen.
B. Spring naar rechts en land zachtjes in een kraakpand.
C. Plaats de handen op de grond en spring met de voeten terug naar de hoge plank. Doe een push-up.
NS. Spring met de voeten omhoog naar de handen en til de borst op om terug te keren naar een gehurkte positie. Spring in de andere richting om de volgende herhaling te beginnen.
Doe 4 herhalingen.
Circuit 3: Totaal lichaam
Blast-Off Lunge
A. Begin in een uitvalpositie met het linkerbeen naar voren.
B. Laat je zakken in een uitval totdat beide knieën in een hoek van 90 graden staan, linkerarm naar voren in een lopende positie.
C. Druk explosief van de voorste voet om deze van de vloer te tillen en de rechterarm naar voren te duwen.
NS. Land zachtjes en laat je onmiddellijk zakken in de uitvalpositie om aan de volgende herhaling te beginnen.
Doe 8 herhalingen per kant.
Bird-Dog Crunch
A. Begin in een tafelbladpositie op handen en voeten, schouders over polsen en heupen over knieën.
B. Betrek de kern en houd de rug plat, strek de linkerarm naar voren naast het oor en strek het rechterbeen naar achteren in lijn met de heup.
C. Knijp de linkerelleboog en rechterknie naar binnen om onder de navel te raken.
NS. Verleng opnieuw om met de volgende herhaling te beginnen.
Doe 12 herhalingen per kant.
Bergbeklimmers
A. Begin in een hoge plankpositie.
B. Wissel afwisselend elke knie naar de borst toe, waarbij het gewicht op de handen en het lichaam in een rechte lijn van schouders tot hielen wordt gehouden.
Doe 8 herhalingen aan elke kant.
Lay-Down Burpee
A. Sta met de voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar.
B. Hurk naar beneden om de handen op de grond te plaatsen, spring dan met de voeten terug naar een plank en laat het lichaam onmiddellijk op de grond zakken.
C. Druk het lichaam van de grond en spring met de voeten naar voren buiten de handen, ga dan staan en spring met de handen boven je hoofd.
NS. Land zachtjes en laat je zakken in een squat om aan de volgende rep te beginnen.
Doe 8 herhalingen.
Beoordeling voor
AdvertentieBewerkers Keuze
Zijn Acai Bowls gezond? Calorieën en voeding
