Moet u antioxiderende supplementen nemen?

Inhoud

• Wat zijn antioxiderende supplementen?
• Hoge doses nemen kan schadelijk zijn
• Kan de trainingsprestaties verminderen
• Kan het risico op kanker verhogen
• Kan geboorteafwijkingen veroorzaken
• Vitamine C kan sommige mensen ten goede komen
• Vitamine C voor verkoudheid
• Roken verhoogt de vitamine C-behoefte
• Haal je antioxidanten uit voedsel
• Het komt neer op

Antioxidant-supplementen zijn populair en worden algemeen als gezond beschouwd.

Dit komt gedeeltelijk doordat groenten en fruit, die rijk zijn aan antioxidanten, gepaard gaan met veel gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd ziekterisico (1).

Toch zijn er sterke aanwijzingen dat u uw gezondheid mogelijk een slechte dienst bewijst door aan te vullen met antioxidanten.

Dit artikel legt uit wat antioxidantensupplementen zijn en waarom het beter is om je antioxidanten uit voedsel te halen.

Wat zijn antioxiderende supplementen?

Antioxidant-supplementen bevatten geconcentreerde vormen van antioxidanten, stoffen die vrije radicalen stabiliseren.

Je lichaam produceert van nature vrije radicalen wanneer je traint en voedsel verteren.

Omgevingsfactoren, zoals blootstelling aan UV, luchtverontreinigende stoffen, tabaksrook en industriële chemicaliën zoals pesticiden, zijn ook bronnen van vrije radicalen (2).

Als vrije radicalen het vermogen van uw lichaam om ze te reguleren overschrijden, treedt er een aandoening op die oxidatieve stress wordt genoemd. Dit draagt ​​op den duur bij aan veroudering en de ontwikkeling van ziekten, waaronder kanker (3).

De belangrijkste antioxidanten die helpen bij het reguleren van vrije radicalen in je lichaam zijn de vitamines A, C en E en het mineraal selenium.

Antioxidant-supplementen bevatten 70–1.660% van de dagelijkse waarde (DV) van deze belangrijke voedingsstoffen (4, 5).

Er wordt algemeen aangenomen dat het nemen van antioxidantensupplementen de schade veroorzaakt door vrije radicalen aan de lichaamscellen voorkomt, waardoor de levensduur wordt bevorderd en ziekten worden voorkomen.

Het nemen van grote hoeveelheden antioxidanten kan echter precies het tegenovergestelde doen.

Overzicht Antioxidant-supplementen bevatten geconcentreerde vormen van antioxidanten, stoffen die de lichaamscellen gezond houden door schade door vrije radicalen te bestrijden.

Hoge doses nemen kan schadelijk zijn

De nadelige gevolgen voor de gezondheid bij het nemen van antioxidantensupplementen zijn talrijker dan de potentiële voordelen.

Het nemen van antioxidantsupplementen in grote doses wordt om vele redenen niet aanbevolen.

Kan de trainingsprestaties verminderen

Je lichaam produceert van nature vrije radicalen als bijproduct van het energiemetabolisme tijdens het sporten. Hoe harder en langer je traint, hoe meer vrije radicalen je lichaam aanmaakt (6).

Omdat vrije radicalen kunnen bijdragen aan spiervermoeidheid en -beschadiging, is er voorgesteld dat het nemen van antioxidantensupplementen de schadelijke effecten ervan kan verminderen, waardoor de trainingsprestaties en het spierherstel worden verbeterd (7).

Verschillende onderzoeken hebben echter aangetoond dat het nemen van antioxidantensupplementen - met name vitamine C en E - kan interfereren met hoe uw lichaam zich aanpast aan lichaamsbeweging en zelfs enkele van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging kan elimineren (8, 9, 10, 11).

Kan het risico op kanker verhogen

De oxidatieve stress veroorzaakt door vrije radicalen in de lichaamscellen zou een belangrijke bijdrage leveren aan de ontwikkeling van kanker (12).

Omdat antioxidanten vrije radicalen neutraliseren, wordt gespeculeerd dat het nemen van antioxidantsupplementen het risico op het ontwikkelen van of het overlijden aan kanker vermindert (13).

Verschillende meta-analyses hebben echter aangetoond dat het nemen van antioxidantensupplementen het risico op veel soorten kanker niet vermindert, noch het risico om eraan te overlijden als ze eenmaal zijn gediagnosticeerd, in feite kunnen ze zelfs het risico op bepaalde vormen van kanker verhogen (14, 15 16, 17).

Bovendien hebben verschillende meta-analyses aangetoond dat bètacaroteensupplementen, een voorloper van vitamine A, het risico op blaaskanker verhogen en, bij mensen die roken, ook het risico op longkanker (18, 19, 20, 21 ).

De uitzondering is selenium, dat kanker kan helpen voorkomen bij mensen met een laag mineraalgehalte of bij mensen met een verhoogd risico op kanker. Er is echter meer onderzoek nodig voordat selenium voor dit doel kan worden aanbevolen (16, 22, 23, 24).

Kan geboorteafwijkingen veroorzaken

Vitamine A is belangrijk voor de groei en ontwikkeling van de foetus, maar bij hoge doses kunnen vitamine A-supplementen het risico op geboorteafwijkingen verhogen (25, 26).

Daarom mogen vrouwen die mogelijk zwanger zijn of zwanger zijn geen hoge doses vitamine A-supplementen nemen (27).

Deze supplementen worden alleen aanbevolen voor zwangere vrouwen in gebieden waar vitamine A-tekort heerst, zoals in Afrika en Zuidoost-Azië (28, 29).

Beta-caroteen, de voorloper van vitamine A, leidt niet tot geboorteafwijkingen. Maar aangezien het langdurig nemen van het supplement wordt geassocieerd met kanker, moeten zwangere vrouwen hun arts raadplegen voordat ze bètacaroteensupplementen nemen (30, 31).

Overzicht Hoewel ze gezond worden geacht, kan het nemen van antioxidantensupplementen de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging verminderen en het risico op bepaalde vormen van kanker en geboorteafwijkingen vergroten.

Vitamine C kan sommige mensen ten goede komen

Hoewel antioxidantensupplementen om verschillende redenen over het algemeen niet worden aanbevolen, kan de antioxidant vitamine C gunstig zijn voor mensen met verkoudheid of mensen die roken.

Vitamine C voor verkoudheid

Van vitamine C is niet aangetoond dat het verkoudheid voorkomt, maar het kan de ernst en duur ervan verminderen.

In een meta-analyse bij meer dan 11.000 mensen bleek het nemen van vitamine C-supplementen de duur van verkoudheid met 8% te verminderen en tegelijkertijd de ernst ervan te verminderen (32).

Het is het beste om vitamine C in kleinere doses in te nemen - meestal minder dan één gram - omdat de opname ervan afneemt bij hogere doses. Bovendien kunnen hogere doses maagklachten veroorzaken (33).

Roken verhoogt de vitamine C-behoefte

Roken veroorzaakt veel soorten kanker, voornamelijk omdat sigarettenrook giftige stoffen bevat die oxidatieve schade aan de lichaamscellen veroorzaken (34, 35).

Vanwege deze verhoogde blootstelling aan vrije radicalen, suggereert onderzoek dat mensen die roken 35 mg meer vitamine C per dag nodig hebben dan mensen die niet roken. Evenzo verhoogt blootstelling aan passief roken ook de vitamine C-behoeften (30).

Toch kan in deze extra behoefte aan vitamine C gemakkelijk worden voorzien door middel van een dieet en zonder het nemen van antioxidantensupplementen.

Overzicht Voor het grootste deel wordt het gebruik van antioxidantensupplementen afgeraden, hoewel de antioxidant vitamine C nuttig kan zijn voor mensen met verkoudheid of mensen die roken. Toch kan in de voeding vaak worden voorzien in plaats van via supplementen.

Haal je antioxidanten uit voedsel

Antioxidanten uit voedsel halen in plaats van supplementen is veel veiliger en gezonder.

Alle voedingsmiddelen bevatten verschillende antioxidanten in verschillende hoeveelheden, dus het is belangrijk om een ​​verscheidenheid aan voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen.

Terwijl dierlijke producten, zoals eieren en zuivelproducten, antioxidanten bevatten, zijn plantaardige voedingsmiddelen er bijzonder rijk aan (36).

Deze plantaardige voedingsmiddelen zijn onder meer:

• Groenten: Broccoli, paprika, spinazie.
• Vruchten: Sinaasappelen, appels, bessen.
• Volkoren: Haver, quinoa, bruine rijst.
• Bonen: Nier, pinto, rode bonen.
• Noten: Walnoten, pecannoten, amandelen.
• Drankjes: koffiethee.

Overzicht Antioxidanten worden in de meeste voedingsmiddelen aangetroffen, maar plantaardige bronnen zoals fruit en groenten zijn er bijzonder rijk aan.

Het komt neer op

Antioxidant-supplementen worden vaak als gezond beschouwd, maar kunnen problematisch zijn als ze te veel worden ingenomen.

Ze kunnen de voordelen voor lichaamsbeweging verminderen en het risico op bepaalde vormen van kanker en geboorteafwijkingen vergroten.

Over het algemeen is het veel beter om de antioxidanten die je lichaam nodig heeft te krijgen door middel van een gezond dieet.