4 voordelen van appelsap (en 5 nadelen)

Inhoud

• 1. Ondersteunt hydratatie
• 2. Bevat nuttige plantaardige stoffen
• 3. Kan de gezondheid van het hart ondersteunen
• 4. Kan uw hersenen beschermen naarmate u ouder wordt
• 5 Nadelen van appelsap
• 1. Kan bijdragen aan gewichtstoename
• 2. Laag in vitamines en mineralen
• 3. Rijk aan suiker - weinig vezels
• 4. Stimuleert tandbederf
• 5. Besmet met pesticiden
• het komt neer op

Hele appels zijn een extreem gezond voedsel, maar appelsap heeft voor- en nadelen.

Wanneer appels worden geperst, wordt hun hydraterende kwaliteit gemaximaliseerd en blijven sommige plantaardige stoffen behouden.

Het maken van sap vermindert echter andere voordelen van hele appels, waaronder vezels en het vermogen om honger te stillen.

Hier zijn 4 voordelen en 5 nadelen van het drinken van appelsap.

1. Ondersteunt hydratatie

Appelsap is 88% water en smaakt goed. Dit maakt het gemakkelijk te consumeren - vooral voor degenen die ziek zijn en met een verhoogd risico op uitdroging (1).

Sommige kinderartsen raden zelfs appelsap van halve sterkte aan - een mix van half sap, half water - voor zieke kinderen die licht uitgedroogd zijn en minstens één jaar oud zijn (2, 3).

In een onderzoek bij licht gedehydrateerde kinderen met diarree en braken, hadden degenen die verdund appelsap kregen 6,5% minder kans op vocht dat via hun aderen werd afgegeven dan kinderen die een medicinale elektrolytische drank kregen (4).

Hoewel elektrolytendranken speciaal zijn samengesteld om te rehydrateren, houden sommige kinderen niet van de smaak en zullen ze ze niet drinken. Ze zijn ook relatief duur.

Verdund appelsap is een praktisch en aangenaam alternatief voor zowel kinderen als volwassenen (4).

Zorg ervoor dat je verdund sap drinkt om te rehydrateren, omdat het hoge suikergehalte van sap met volledige sterkte overtollig water in je darmen kan trekken en diarree kan verergeren - vooral tijdens herstel van ziekte (5, 6).

In ernstigere gevallen van uitdroging worden medicinale elektrolytische dranken nog steeds geadviseerd. Hoewel de hoeveelheid kalium in appelsap vergelijkbaar is met elektrolytendranken, heeft het weinig natrium, dat ook verloren gaat via lichaamsvloeistoffen als je ziek bent (1, 2, 3).

Overzicht Appelsap bevat veel water en smaakt goed, waardoor het een goede keuze is om te hydrateren. Om bijwerkingen te voorkomen, verdunnen tot halve sterkte wanneer u het gebruikt om na een ziekte te rehydrateren.

2. Bevat nuttige plantaardige stoffen

Appels zijn rijk aan plantaardige stoffen, met name polyfenolen. Hoewel de meeste van deze verbindingen in de schil zitten, blijven sommige van het appelvlees in het sap achter (7).

Deze plantaardige stoffen kunnen uw cellen beschermen tegen ontstekingen en oxidatieve schade. Beide processen zijn onderliggende factoren bij chronische aandoeningen, waaronder bepaalde vormen van kanker en hartaandoeningen (8).

In één onderzoek dronken gezonde mannen een 2/3 kopje (160 ml) appelsap, waarna wetenschappers hun bloed afnamen. Oxidatieve schade in hun bloed werd binnen 30 minuten na het drinken van het sap onderdrukt en dit effect hield tot 90 minuten aan (9).

Kies voor meer polyfenolen voor troebel sap - dat pulp bevat - in plaats van helder, waarbij de pulp is verwijderd (7).

Uit één analyse bleek dat troebel appelsap tot 62% meer polyfenolen bevat dan helder sap (7).

Het merendeel van het in de winkel gekochte appelsap ziet er helder uit, wat betekent dat je er gemakkelijk doorheen kunt kijken. Biologische variëteiten zijn vaker verkrijgbaar in de troebele vorm.

Overzicht Appelsap bevat plantaardige stoffen, polyfenolen genaamd, die je cellen kunnen helpen beschermen tegen ziektebevorderende oxidatieve stress en ontstekingen. Bewolkt sap met pulp is hoger in polyfenolen dan helder sap.

3. Kan de gezondheid van het hart ondersteunen

Plantaardige verbindingen - inclusief polyfenolen - in appelsap kunnen bijzonder gunstig zijn voor de gezondheid van het hart.

Polyfenolen kunnen voorkomen dat LDL (slecht) cholesterol oxideert en zich ophoopt in uw bloedvaten. Hogere niveaus van geoxideerd LDL zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op een hartaanval en beroerte (10).

Een studie toonde aan dat wanneer gezonde volwassenen gedurende 6 weken dagelijks 1 1/2 kopjes (375 ml) helder appelsap dronken, hun LDL (slechte) cholesterol 20% beter bestand was tegen oxidatie vergeleken met het begin van de studie (11).

Bovendien, wanneer gezonde vrouwen 1 1/4 kopjes (310 ml) helder appelsap dronken, nam de antioxiderende activiteit van hun bloed binnen 1 uur na het drinken van het sap met bijna 11% toe, vergeleken met een placebodrank (12).

Deze boost in antioxidantactiviteit betekent meer potentiële bescherming tegen hartaandoeningen. Toch zijn meer menselijke studies nodig om deze voordelen voor de hartgezondheid te bevestigen.

Overzicht Studies bij mensen suggereren dat het drinken van appelsap de antioxidantactiviteit in uw bloed kan verhogen en LDL (slechte) cholesterol kan helpen beschermen tegen oxidatie. Dit kan het risico op hartaandoeningen verminderen.

4. Kan uw hersenen beschermen naarmate u ouder wordt

Voorlopige studies suggereren dat appelsap de hersenfunctie en mentale gezondheid kan ondersteunen naarmate je ouder wordt.

Een deel van deze bescherming kan te wijten zijn aan de antioxiderende werking van de polyfenolen in het sap. Ze kunnen je hersenen beschermen tegen schade door onstabiele moleculen die vrije radicalen worden genoemd (8, 13).

In een reeks onderzoeken kregen oudere muizen dagelijks appelsap dat voor een mens equivalent was aan 2-3 kopjes (480-720 ml). Toen de muizen het sap een maand consumeerden, deden ze:

• presteerde significant beter op doolhof-gebaseerde geheugentests, vergeleken met een controlegroep die het sap niet ontving (14)
• handhaafde niveaus van acetylcholine in de hersenen, een zenuwboodschapper die belangrijk is voor het geheugen en een goede geestelijke gezondheid en die afneemt bij veroudering - zoals het geval was bij de controlegroep in deze studie (15)
• onderdrukte een toename van bèta-amyloïde eiwitfragmenten in de hersenen, die geassocieerd zijn met hersenschade bij de ziekte van Alzheimer (16)

Bovendien, wanneer mensen met de ziekte van Alzheimer gedurende 1 maand dagelijks 1 kopje (240 ml) appelsap dronken, verbeterden hun gedrags- en mentale symptomen - zoals angst, rusteloosheid en valse overtuigingen - met 27%. Het geheugen en het oplossen van problemen verbeterden echter niet (17).

Verdere menselijke studies zijn nodig om de voordelen van appelsap voor de hersenfunctie te bevestigen en te verduidelijken hoeveel hiervoor nodig is.

Overzicht Dierstudies tonen aan dat appelsap het geheugen en andere aspecten van de gezondheid van de hersenen bij veroudering kan helpen beschermen. Voorlopig onderzoek bij mensen suggereert dat het het gedrag en de geestelijke gezondheid bij de ziekte van Alzheimer kan verbeteren.

5 Nadelen van appelsap

Het persen van appels leidt tot het verlies van enkele voordelen en creëert potentiële gezondheidsrisico's.

Hier zijn de vijf belangrijkste zorgen met betrekking tot het drinken van appelsap, samen met manieren om sommige van deze problemen te overwinnen.

1. Kan bijdragen aan gewichtstoename

Als u appelsap drinkt, is portiecontrole essentieel. Een portie van 1 kop (240 ml) heeft 114 calorieën, terwijl een middelgrote appel 95 calorieën heeft (1, 18).

Het sap kan sneller worden geconsumeerd dan een hele appel, waardoor je in korte tijd een groot aantal calorieën binnenkrijgt.

Bovendien is sap niet bijzonder goed om honger te stillen of om je verzadigd te voelen. Dit kan ertoe leiden dat u overtollige calorieën binnenkrijgt (19).

In één onderzoek kregen volwassenen een hele appel, appelmoes of appelsap in gelijke hoeveelheden op basis van calorieën. Hele appels voldeden het best aan hun honger. Sap was de minste vulling - zelfs als er vezels aan werden toegevoegd (20).

Om deze redenen is het risico om te veel calorieën binnen te krijgen en aan te komen door sap te drinken groter dan bij het eten van hele appels. Dit geldt voor zowel volwassenen als kinderen (18, 21, 22).

De American Academy of Pediatrics beveelt de volgende dagelijkse saplimieten aan:

Leeftijd	Sap limiet
1–3	1/2 kop (120 ml)
3–6	1/2–3 / 4 kop (120–175 ml)
7–18	1 kopje (240 ml)

Een kopje (240 ml) is ook de aanbevolen dagelijkse limiet voor volwassenen (23, 24).

2. Laag in vitamines en mineralen

Een portie appelsap van 1 kop (240 ml) is geen goede bron van vitamines of mineralen, wat betekent dat het niet ten minste 10% van de dagelijkse referentieafname (RDI) levert voor micronutriënten (1).

Dat gezegd hebbende, wordt vaak vitamine C - of ascorbinezuur - toegevoegd. In veel gevallen is appelsap verrijkt met 100% of meer van de ADH voor vitamine C per portie (25).

Indien niet verrijkt, levert appelsap ongeveer 2% van de ADH voor deze vitamine per portie.Ter vergelijking: een middelgrote appel is gemiddeld 9% van de ADH (1).

Als u een verscheidenheid aan hele groenten en fruit eet, kunt u gemakkelijk uw quotum voor vitamine C halen zonder verrijkt sap te drinken.

3. Rijk aan suiker - weinig vezels

Kies 100% sapvariëteiten in plaats van drankjes die een mix zijn van appelsap, toegevoegde suiker en water.

Toch komen vrijwel alle calorieën in 100% appelsap uit koolhydraten - meestal uit fructose en glucose, twee van nature voorkomende suikers (1).

Tegelijkertijd levert een portie sap van 1 kop (240 ml) - helder of troebel - slechts 0,5 gram vezels.

Ter vergelijking: een middelgrote appel met de schil heeft 4,5 gram vezels - of 18% van de ADH - voor deze voedingsstof (1, 7).

Vezels, evenals eiwitten en vetten, helpen de spijsvertering te vertragen en bevorderen een meer gematigde stijging van de bloedsuikerspiegel. De combinatie van veel suiker en weinig vezels in het sap kan uw bloedsuikerspiegel doen stijgen.

Als je appelsap drinkt, combineer het dan met iets dat eiwitten en gezond vet bevat om de impact op je bloedsuikerspiegel te verminderen (26).

Als gezonde volwassenen bijvoorbeeld een ontbijt met appelsap, brood en pindakaas aten, was hun stijging van de bloedsuikerspiegel 30% minder in vergelijking met dezelfde maaltijd zonder pindakaas (26).

4. Stimuleert tandbederf

Vruchtensap drinken is gekoppeld aan tandbederf. Bacteriën in je mond consumeren de suikers in sap en produceren zuren die het tandglazuur kunnen aantasten en holtes kunnen veroorzaken (27).

In een reageerbuisstudie die de tandheelkundige effecten van 12 verschillende soorten vruchtensap beoordeelde, bleek appelsap het tandglazuur het meest te eroderen (28).

Als u appelsap drinkt, mag u dit niet in uw mond rondslingeren. Hoe langer je tanden worden blootgesteld aan suiker, hoe groter de kans dat je gaatjes krijgt. Het gebruik van een rietje kan ook het risico op tandbederf verminderen (27, 29).

5. Besmet met pesticiden

Als u niet-organisch sap drinkt, is besmetting met pesticiden een andere zorg. Pesticiden zijn chemicaliën die worden gebruikt om gewassen te beschermen tegen insecten, onkruid en schimmels.

Toen het Amerikaanse ministerie van landbouw 379 monsters van niet-organisch, 100% appelsap testte, bevatte ongeveer de helft detecteerbare hoeveelheden van ten minste één pesticide (30).

Hoewel deze residuen onder de door de Amerikaanse Environmental Protection Agency vastgestelde limieten lagen, zijn kinderen kwetsbaarder voor blootstelling aan pesticiden dan volwassenen. Als uw kind regelmatig appelsap drinkt, is het waarschijnlijk het beste om biologisch te kiezen (30, 31, 32).

Biologisch sap heeft ook de voorkeur voor volwassenen, omdat het onzeker is hoe langdurige blootstelling aan kleine hoeveelheden pesticiden het risico op bepaalde vormen van kanker, vruchtbaarheidsproblemen of andere gezondheidsproblemen kan verhogen (31, 33).

Overzicht U moet appelsap in uw dieet beperken omdat het niet erg vullend is, veel suiker bevat, tandbederf stimuleert en weinig vitamines, mineralen en vezels bevat. Niet-organisch sap is ook vaak besmet met pesticiden.

het komt neer op

Appelsap kan handig zijn om te rehydrateren als je ziek bent. De ziektebestrijdende plantaardige stoffen kunnen ook je hart en hersenen beschermen naarmate je ouder wordt.

Appelsap is echter niet erg vullend in vergelijking met hele appels en biedt ook niet veel vezels, vitamines of mineralen.

Maar als je het echt lekker vindt, kies dan troebel, biologisch sap met de pulp om meer heilzame plantaardige stoffen te krijgen en besmetting met pesticiden te voorkomen.

Vanwege het hoge caloriegehalte, moet u met mate van dit sap genieten.