Arepa: wat het is, voordelen en gezonde recepten

Inhoud

• Voordelen van arepa
• Nutritionele informatie
• Recept voor het maken van arepa's
• Ingredienten
• Voorbereidingsmodus
• Recepten voor gezonde arepasvullingen
• 1. Regeer papiada-licht
• Ingredienten
• Voorbereidingsmodus
• 2. Roerei met tomaat
• Ingredienten
• 3. Vegetarisch
• Ingredienten
• Voorbereidingsmodus

Arepa is een voedingsmiddel gemaakt van voorgekookt maïsmeel of gemalen droge maïs en is daarom een ​​uitstekend voedingsmiddel dat kan worden opgenomen in verschillende maaltijden gedurende de dag, zoals ontbijt, lunch of diner. Dit soort voedsel is heel typerend voor Venezuela en Colombia, omdat het een andere optie is om brood te vervangen.

Dit voer is een uitstekende energiebron en kan, ondanks dat het een koolhydraat is, opgenomen worden in het menu van een gezond dieet.

Om de beste voordelen te verkrijgen, moet men proberen om het vezelgehalte te verhogen door vullingen te kiezen die weinig vet bevatten en die gezonde voeding bevatten. Het is dus een goede optie om haver, lijnzaad of zelfs wat gehakte groenten, zoals wortels of zelfs bieten, aan het recept toe te voegen.

Zie ook een tapiocarecept om brood te vervangen.

Voordelen van arepa

De belangrijkste voordelen en voordelen van het eten van arepa's zijn:

• Weinig natrium hebben, waardoor het ideaal is voor diegenen die een zoutarm dieet nodig hebben;
• Bevat geen gluten en presenteert zich als een uitstekende optie voor mensen met coeliakie of met glutenintolerantie;
• Een bron van energie zijn, omdat het een goede hoeveelheid koolhydraten bevat;
• Ze hoeven niet met olie te worden bereid, waardoor de hoeveelheid vet wordt verminderd;
• Vezels hebben, die uitstekend zijn voor de werking van de darm;
• Gebruik geen chemische stoffen zoals conserveermiddelen, kleurstoffen of smaakstoffen.

Bovendien is arepa een zeer veelzijdig voedsel, omdat het kan worden gecombineerd met verschillende vullingen, voor verschillende maaltijden van de dag en voor verschillende voorkeuren.

Nutritionele informatie

In deze tabel is het mogelijk om voor elke 100 gram arepa de voedingswaarde-informatie te vinden:

Arepa's hebben een tussenliggende glycemische index en verhogen daarom de bloedsuikerspiegel matig. Om deze reden is het ideaal om het vezelgehalte te verhogen door aan de arepamassa bijvoorbeeld geraspte groenten of haver toe te voegen. Deze voedingsmiddelen zorgen niet alleen voor een grotere verzadiging, maar helpen ook om de bloedglucose onder controle te houden.

Op sommige plaatsen is het nog mogelijk om heel maïsmeel te vinden, wat een andere manier kan zijn om de arepa op een gezonde manier te bereiden.

Recept voor het maken van arepa's

Het recept voor het maken van arepa's is relatief eenvoudig, aangezien het alleen nodig is om maïsmeel, water en zout te mengen. Het wordt aanbevolen dat elke arepa tussen de 60 en 90 gram bevat en het ideaal is dat het eenmaal per dag wordt geconsumeerd.

Arepa's kunnen worden gevuld met eenvoudig voedsel, zoals geraspte witte kaas, maar ze kunnen ook worden gevuld met vlees, bijvoorbeeld voor de lunch of het avondeten.

Ingredienten

• 1 ¼ kopje water;
• 1 kopje voorgekookt maïsmeel;
• 1 (koffie) lepel zout;
• 1 eetlepel haver, lijnzaad of chia (optioneel);
• Geraspte wortelen, bieten, paprika of courgette (optioneel).

Voorbereidingsmodus

Giet het water in een bak en voeg dan al roerend het zout toe tot het volledig is opgelost. Voeg dan beetje bij beetje het maïsmeel toe, al roerend tot een glad deeg. Het deeg moet ongeveer 3 minuten rusten.

Als het deeg te droog of te hard is, kun je wat meer water toevoegen. Als het daarentegen te zacht wordt, kun je wat meer bloem toevoegen.

Verdeel tenslotte het deeg in 5 porties en vorm kleine balletjes, die moeten worden gekneed tot schijven met een diameter van ongeveer 10 cm. Om de arepa te koken, is het raadzaam om ze 5 minuten aan elke kant op een metalen plaat op middelhoog vuur te plaatsen, totdat ze goudbruin zijn.

Recepten voor gezonde arepasvullingen

Er kunnen verschillende soorten vullingen worden gebruikt om de arepa's te vullen. Enkele van de gezondste zijn:

1. Regeer papiada-licht

Papiada is een van de meest populaire vullingen in Venezuela en Colombia, bereid met avocado en mayonaise. Om het gezonder te maken, kan mayonaise bijvoorbeeld worden vervangen door yoghurt.

Ingredienten

• 1 kg kip;
• Pulp van 2 middelgrote rijpe avocado's;
• 1 gewone yoghurt;
• ½ gesneden ui;
• 1 teen knoflook;
• ½ citroen;
• Zout en peper naar smaak.

Voorbereidingsmodus

Doe het water en een snufje zout in een pan en breng aan de kook. Voeg vervolgens de kip toe tot deze gaar is. Haal de kip eruit en laat hem opwarmen. Versnipper de kip in kleine stukjes, verwijder de botten en het vel.

Gewoon mixer of een blender, klop het vruchtvlees van de avocado's, de ui en het teentje knoflook tot een homogene pasta. Voeg als laatste de geraspte kip, yoghurt, citroen, peper en zout naar smaak toe.

2. Roerei met tomaat

Dit is een van de meest typische vullingen voor de arepa's die vrij eenvoudig te bereiden en gezond is.

Ingredienten

• 1 rijpe en in blokjes gesneden tomaat;
• ½ gesneden ui;
• 4 reepjes gesneden groene paprika;
• 3 eieren;
• Zout en peper naar smaak;
• Mais olie.

Voorbereidingsmodus

Doe een paar druppels maïsolie in een koekenpan en voeg de ui en paprika toe, bruin op middelhoog vuur. Voeg vervolgens de tomaten toe en meng. Voeg de losgeklopte eieren, zout en peper naar smaak toe en meng tot alles gaar is.

3. Vegetarisch

Deze vulling is een geweldige optie voor mensen die vegetarisch of zelfs maar zijn veganistisch, aangezien het is gemaakt van groenten, met uitzondering van producten van dierlijke oorsprong.

Ingredienten

• 100 gram gehakte bieslook;
• 2 rijpe en gehakte tomaten;
• ½ gesneden ui;
• ½ gehakte knoflook;
• 1 snufje komijn;
• 2 eetlepels olijfolie, maïs of zonnebloemolie;
• Zout en peper naar smaak.

Voorbereidingsmodus

Doe een paar druppels maïsolie in een koekenpan en voeg de ui, bieslook en komijn toe en laat op middelhoog vuur bruin worden. Voeg als de groenten transparant zijn de tomaat toe en kook alles nog 10 minuten.

Voeg als laatste het zout en de peper naar smaak toe en roer nog 10 minuten tot het mengsel een dikke saus wordt.