Vraag de Celebrity Trainer: de beste tips voor racetraining

Inhoud

• Beoordeling voor

Q: Ik ben aan het trainen voor een halve marathon. Wat moet ik naast het hardlopen doen om slank en fit te blijven en blessures te voorkomen?

EEN: Om blessures te voorkomen en mogelijk uw prestaties op de racedag te verbeteren, zijn er vier belangrijke dingen die u moet doen in combinatie met hardlopen:

1. Regelmatige krachttraining voor het hele lichaam. Maak tijd in uw trainingsschema voor twee tot drie krachttrainingen voor het hele lichaam per week. Neem voor het onderlichaam ten minste één eenzijdige (enkele been) beweging op in elke training - gesplitste squats, reverse lunges of laterale slide board-lunges zijn allemaal geweldige voorbeelden. Dit garandeert dat u aan beide kanten werkt aan het opbouwen van gelijke kracht en stabiliteit. Eenzijdige training (één kant van je lichaam tegelijk trainen) is ook een geweldige manier om eventuele onevenwichtigheden in kracht of stabiliteit te identificeren en helpt uiteindelijk om eventuele tekorten aan één kant te verminderen.

2. Vergeet je bilspieren niet. Probeer in elke training ten minste één oefening op te nemen die je bilspieren versterkt (Roemeense deadlifts of heupbruggen). Een sterke achterkant helpt een deel van de druk van je hamstrings af te nemen tijdens het hardlopen, zodat ze niet al het werk hoeven te doen. Deze synergetische relatie zal uw prestaties helpen verbeteren en de kans op het ontwikkelen van hamstringproblemen verminderen.

3. Kernstabiliteitstraining. Kernstabiliteitswerk zoals planken, zijplanken en/of Swiss Ball rollouts zijn een cruciaal onderdeel van de racetrainingspuzzel. Een sterke kern is over het algemeen erg belangrijk, maar specifiek voor het hardlopen op afstand, zal het een stabielere basis bieden voor je armen en benen om effectief kracht te genereren en je in staat te stellen een goede houding te behouden tijdens het racen.

4. Herstel- en regeneratietechnieken. Met het aantal kilometers dat u elke week aflegt, is er een groter potentieel voor de ontwikkeling van verwondingen aan weke delen, vooral in het onderlichaam. Zacht weefsel verwijst naar structuren van het lichaam die de structuren eromheen, zoals spieren, pezen en ligamenten, verbinden, omhullen, ondersteunen en/of verplaatsen. Het is het beste om proactief te zijn in het voorkomen van deze verwondingen door dingen te doen als foamrollen, mobiliteitswerk en statisch rekken (na de training). Hoewel het duur kan zijn, is massagetherapie een ander geweldig hulpmiddel als je het kunt betalen.

Veel succes met je wedstrijd!

Beoordeling voor