Bekijk de herfstdemo van Calabrese deze 10 minuten durende cardio-kerntraining

Inhoud

• 1. Springtouw met één been
• 2. Krachtsprong op één been
• 3. Snoek
• 4. Kriskras springtouw
• 5. Staande bergbeklimmers
• 6. Knieplooi naar stoel
• 7. Springtouw draaien
• 8. Squat Jack
• 9. Cirkel over teaser
• Beoordeling voor

Ben je het trainen met lichaamsgewicht beu, maar heb je geen zin om naar de sportschool te gaan? We tikten Autumn Calabrese, de maker van de 21 Day Fix en 80 Day Obsession, aan voor een snelle maar brute training met minimalistische apparatuur - en ze deed het. Dit cardo-core circuit combineert springtouwoefeningen met plankwerk voor een hartverwarmende, op de buik gerichte reeks. (Hier is een body-toning dumbbell-training van Calabrese als je de lat hoger wilt leggen met gewichten.)

Het is een huiskamervriendelijke training die slechts twee schuifregelaars en een springtouw vereist. Je kunt zelfs improviseren door papieren borden of handdoeken als schuiven te gebruiken of door een denkbeeldig springtouw te gebruiken. Vergis je niet: ook al is het alleen voor het lichaamsgewicht, je kunt er zeker van zijn dat het tot de laatste rep zal branden. Bereid je voor op heel weinig rusttijd en voor je buikspieren om te schreeuwen bij de laatste schuifbeweging. Het goede nieuws: het duurt maar 10 minuten. Hou vol en geef het 100 procent. (Volgende? Het plyometrische energieplan van Calabrese.)

Hoe het werkt: Doe twee ronden van de eerste twee zetten zonder rust ertussen, daarna twee ronden van de volgende drie zetten zonder rust, dan één ronde van de laatste vier zetten.

Je zal nodig hebben: Een springtouw (optioneel) en twee schuivers.

1. Springtouw met één been

A. Sta met springtouw rustend achter de voeten. Til de rechtervoet van de grond om te beginnen.

B. Spring op de linkervoet, zwaai het touw boven het hoofd en veeg het halverwege de sprong onder de voeten. Spring nog een keer op de linkervoet.

C. Wissel, spring twee keer op de rechtervoet.

Ga door met het wisselen van kanten gedurende 30 seconden.

2. Krachtsprong op één been

A. Ga in een uitvalpositie staan ​​met het rechterbeen naar voren, het linkerbeen naar achteren en de rechterknie licht gebogen. Armen zijn in een lopende positie met de linkerarm naar voren en de rechterarm naar achteren.

B. Drijf de linkerknie naar de borst en pomp de rechterarm naar voren terwijl je de rechterknie strekt en van de grond springt.

C. Land zachtjes op de rechtervoet en stap onmiddellijk de linkervoet terug, buig de rechterknie om terug te keren naar de startpositie.

Blijf 15 seconden springen. Van kant wisselen; Herhalen. Doe nog 2 rondes van zetten 1 en 2 zonder rust ertussen.

3. Snoek

A. Begin in een hoge plankpositie met een schuif onder elke voet.

B. Betrek de kern om de heupen naar het plafond te tillen en de tenen in de richting van de handen te schuiven.

C. Schuif de tenen naar achteren en laat de heupen zakken om terug te keren naar de startpositie.

Blijf 30 seconden in- en uitschuiven.

4. Kriskras springtouw

A. Sta met de voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, springtouw rustend achter de voeten.

B. Spring om de linkervoet voor de rechtervoet te kruisen terwijl je het touw omhoog zwaait en halverwege de sprong onder de voeten veegt.

C. Spring met de voeten terug naar buiten en zwaai het touw een volledige omwenteling.

NS. Spring om de rechtervoet voor de linkervoet te kruisen, zwaaiend met het touw een volledige omwenteling.

e. Spring met de voeten terug naar buiten en zwaai het touw in één volledige rotatie om terug te keren naar de startpositie.

Ga 30 seconden door.

5. Staande bergbeklimmers

A. Ga op het rechterbeen staan ​​​​met de rechterarm uitgestrekt naar het plafond, de linkerelleboog aan de zijkant ingestopt. Rij met de linkerknie naar de borst om te starten.

B. Spring op het linkerbeen terwijl je de rechterarm buigt, de linkerarm strekt en de rechterknie naar de borst duwt.

C. Spring op het rechterbeen terwijl u de linkerarm buigt, de rechterarm strekt en de linkerknie naar de borst duwt.

Blijf 30 seconden heen en weer schakelen. Doe 2 rondes van zetten 3, 4 en 5 zonder rust ertussen.

6. Knieplooi naar stoel

A. Begin in een hoge plankpositie met een schuif onder elke voet.

B. Betrek de kern om de heupen naar het plafond te tillen, de voeten naar de handen te schuiven en de knieën naar de borst te brengen.

C. Verplaats het gewicht naar de voeten en hef de handen boven het hoofd om in de stoelhouding te zitten.

NS. Laat de handen op de grond zakken en schuif de voeten naar achteren naar een hoge plank om terug te keren naar de startpositie.

Ga 30 seconden door.

7. Springtouw draaien

A. Sta met een springtouw achter de voeten, tenen naar links gericht in een hoek van 45 graden, knieën gebogen.

B. Spring naar het land met de tenen naar rechts gericht in een hoek van 45 graden, zwaaiend met touw omhoog en onder de voeten halverwege de sprong.

C. Spring naar het land met de tenen naar links gericht in een hoek van 45 graden en zwaai het touw een volledige omwenteling om terug te keren naar de startpositie.

Ga 30 seconden door.

8. Squat Jack

A. Sta met de voeten bij elkaar.

B. Spring met de voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en laat je zakken in een hurkzit, met je handen op de grond.

C. Spring met de voeten naar elkaar toe om te staan ​​en keer terug naar de startpositie.

Ga 30 seconden door.

9. Cirkel over teaser

A. Begin in een hoge plankpositie met het linkerbeen gekruist voor rechts bij de enkels, een schuif onder elke voet.

B. Drijf de knieën naar de borst, schuif de voeten in de richting van de handen en keer terug naar de startpositie.

C. Duw de linkerknie naar de borst om de linkervoet naar voren te schuiven, strek dan de linkerknie om de voet terug te schuiven in een hoge plank met de voeten wijd.

NS. Rij met de rechterknie naar de borst om de rechtervoet naar voren te schuiven, strek dan de rechterknie en kruis de rechtervoet voor de linker.

e. Herhaal de beweging aan de andere kant, waarbij je beide knieën naar binnen schuift en vervolgens elk afzonderlijk om terug te keren naar de startpositie.

Ga door met het wisselen van kanten gedurende 30 seconden.

Beoordeling voor