9 Indrukwekkende gezondheidsvoordelen van gerst

Inhoud

• 1. Rijk aan vele nuttige voedingsstoffen
• 2. Vermindert honger en kan u helpen af ​​te vallen
• 3. Onoplosbare en oplosbare vezelinhoud verbetert de spijsvertering
• 4. Kan galstenen voorkomen en het risico op galblaasoperaties verminderen
• 5. Bèta-glucanen kunnen helpen het cholesterol te verlagen
• 6. Kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen
• 7. Magnesium en oplosbare vezels kunnen beschermen tegen diabetes
• 8. Kan darmkanker helpen voorkomen
• 9. Veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet
• Het komt neer op

Gerst is een van de meest geconsumeerde granen in het Amerikaanse dieet (1).

Deze veelzijdige korrel heeft een ietwat taaie consistentie en een licht nootachtige smaak die bij veel gerechten past.

Het is ook rijk aan veel voedingsstoffen en heeft een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen, variërend van verbeterde spijsvertering en gewichtsverlies tot een lager cholesterolgehalte en een gezonder hart.

Hier zijn 9 evidence-based gezondheidsvoordelen van gerst.

1. Rijk aan vele nuttige voedingsstoffen

Gerst is rijk aan vitamines, mineralen en andere heilzame plantaardige stoffen.

Het is verkrijgbaar in vele vormen, variërend van gepelde gerst tot gerstgrutten, vlokken en bloem.

Bijna alle vormen van gerst gebruiken het hele graan, behalve parelgort, die is gepolijst om een ​​deel of de buitenste zemelenlaag samen met de romp te verwijderen.

Wanneer gerst als volkoren wordt geconsumeerd, is het een bijzonder rijke bron van vezels, molybdeen, mangaan en selenium. Het bevat ook goede hoeveelheden koper, vitamine B1, chroom, fosfor, magnesium en niacine (2).

Bovendien bevat gerst lignanen, een groep antioxidanten die verband houdt met een lager risico op kanker en hartaandoeningen (3).

Zoals alle volle granen heeft gerst echter antinutriënten, die de spijsvertering en opname van voedingsstoffen door uw lichaam schaden.

Probeer het graan te weken of te ontkiemen om het gehalte aan antinutriënten te verminderen. Deze bereidingsmethoden maken de voedingsstoffen van gerst beter opneembaar (4, 5).

Doorweken en kiemen kan ook het vitamine-, mineraal-, eiwit- en antioxidantgehalte verhogen (6, 7).

Bovendien kunt u voor het bakken gekiemde gerstemeel gebruiken.

Overzicht Volkoren gerst bevat een reeks vitamines, mineralen en andere heilzame plantaardige stoffen. Door uw gerst te weken of te laten ontkiemen, kan de opname van deze voedingsstoffen worden verbeterd.

2. Vermindert honger en kan u helpen af ​​te vallen

Gerst kan de honger verminderen en gevoelens van volheid bevorderen - die beide na verloop van tijd tot gewichtsverlies kunnen leiden.

Gerst vermindert de honger grotendeels door het hoge vezelgehalte. Een oplosbare vezel die bekend staat als bèta-glucaan is bijzonder nuttig.

Dat komt omdat oplosbare vezels, zoals bèta-glucaan, de neiging hebben om een ​​gelachtige substantie in je darmen te vormen, wat de vertering en opname van voedingsstoffen vertraagt. Dit remt op zijn beurt uw eetlust en bevordert de volheid (8, 9, 10).

Een overzicht van 44 onderzoeken wees uit dat oplosbare vezels, zoals bèta-glucaan, het meest effectieve type vezels zijn om de eetlust en voedselinname te verminderen (11).

Bovendien kan oplosbare vezels gericht zijn op buikvet geassocieerd met metabole ziekten (12).

Overzicht Gerst bevat oplosbare vezels, die de honger verminderen en het gevoel van volheid versterken. Het kan zelfs gewichtsverlies bevorderen.

3. Onoplosbare en oplosbare vezelinhoud verbetert de spijsvertering

Gerst kan uw darmgezondheid verbeteren.

Nogmaals, het hoge vezelgehalte is verantwoordelijk - en in dit geval vooral de onoplosbare vezels.

De meeste vezels in gerst zijn onoplosbaar en lossen - in tegenstelling tot oplosbare vezels - niet op in water. In plaats daarvan voegt het bulk toe aan uw ontlasting en versnelt het de darmbeweging, waardoor uw kans op obstipatie wordt verkleind (13).

In een vier weken durende studie bij volwassen vrouwen verbeterde het eten van meer gerst de darmfunctie en verhoogde het ontlastingsvolume (14).

Aan de andere kant zorgt het gehalte aan oplosbare vezels van gerst voor voedsel voor vriendelijke darmbacteriën, die op hun beurt vetzuren met een korte keten (SCFA's) produceren.

Onderzoek toont aan dat SCFA's helpen bij het voeden van darmcellen, het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van de symptomen van darmstoornissen zoals het prikkelbare darm syndroom (IBS), de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa (15, 16, 17).

Overzicht Het hoge vezelgehalte van gerst helpt voedsel door je darmen te bewegen en bevordert een goede balans van darmbacteriën, die beide een belangrijke rol spelen bij de spijsvertering.

4. Kan galstenen voorkomen en het risico op galblaasoperaties verminderen

Het hoge vezelgehalte van gerst kan ook galstenen helpen voorkomen.

Galstenen zijn vaste deeltjes die zich spontaan kunnen vormen in uw galblaas, een klein orgaan onder de lever. De galblaas produceert galzuren die je lichaam gebruikt om vet te verteren.

In de meeste gevallen veroorzaken galstenen geen symptomen. Echter, van tijd tot tijd kunnen grote galstenen vast komen te zitten in een kanaal van uw galblaas, wat intense pijn veroorzaakt. Dergelijke gevallen vereisen vaak een operatie om de galblaas te verwijderen.

Het type onoplosbare vezels in gerst kan de vorming van galstenen helpen voorkomen en de kans op galblaasoperaties verkleinen.

In een observatieonderzoek van 16 jaar hadden vrouwen met de hoogste hoeveelheden vezelinname 13% minder kans galstenen te ontwikkelen die galblaasverwijdering vereisten.

Dit voordeel lijkt dosisafhankelijk te zijn, aangezien elke toename van 5 gram in de onoplosbare vezelinname het risico op galstenen met ongeveer 10% verminderde (18).

In een ander onderzoek werden zwaarlijvige personen op een van de twee snelle diëten voor gewichtsverlies gezet - de ene rijk aan vezels, de andere aan eiwitten. Snel gewichtsverlies kan het risico op het ontwikkelen van galstenen vergroten.

Na vijf weken hadden deelnemers aan het vezelrijke dieet driemaal meer kans op gezonde galblaas dan degenen op het eiwitrijke dieet (19).

Overzicht Het type onoplosbare vezels dat in gerst wordt aangetroffen, kan de vorming van galstenen voorkomen, waardoor uw galblaas normaal functioneert en het risico op een operatie wordt verkleind.

5. Bèta-glucanen kunnen helpen het cholesterol te verlagen

Gerst kan ook uw cholesterolgehalte verlagen.

Van de bèta-glucanen in gerst is aangetoond dat ze het "slechte" LDL-cholesterol verlagen door zich te binden aan galzuren.

Je lichaam verwijdert deze galzuren - die je lever uit cholesterol aanmaakt - via de ontlasting.

Je lever moet dan meer cholesterol gebruiken om nieuwe galzuren te maken, waardoor de hoeveelheid cholesterol die in je bloed circuleert, wordt verlaagd (20).

In een kleine studie kregen mannen met een hoog cholesterolgehalte een dieet dat rijk was aan volkoren, bruine rijst of gerst.

Na vijf weken verlaagden degenen die gerst kregen hun cholesterolgehalte met 7% meer dan deelnemers aan de andere twee diëten.

Bovendien verhoogde de gerstgroep ook hun "goede" HDL-cholesterol en verlaagde het hun triglycerideniveaus het meest (21).

Een recent overzicht van 14 gerandomiseerde controleproeven - de gouden standaard in wetenschappelijk onderzoek - vond vergelijkbare resultaten (22).

Laboratorium-, dier- en mensstudies tonen ook aan dat de SCFA's die worden geproduceerd wanneer gezonde darmbacteriën zich voeden met oplosbare vezels, ook de cholesterolproductie kunnen helpen voorkomen, waardoor het cholesterolgehalte verder wordt verlaagd (23, 24).

Overzicht Het type onoplosbare vezels in gerst lijkt het cholesterolgehalte te verlagen door de vorming ervan te voorkomen en de uitscheiding via de ontlasting te verhogen.

6. Kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen

Volle granen zijn consequent gekoppeld aan een betere gezondheid van het hart. Daarom is het geen verrassing dat het regelmatig toevoegen van gerst aan uw dieet het risico op hartaandoeningen kan verlagen.

Dat komt omdat gerst bepaalde risicofactoren kan verlagen - naast het verlagen van het "slechte" LDL-cholesterolgehalte, kan de oplosbare vezel van gerst de bloeddruk verlagen (25).

Uit een recent overzicht van gerandomiseerde controlestudies bleek zelfs dat een gemiddelde inname van 8,7 gram oplosbare vezels per dag kan worden gekoppeld aan een bescheiden bloeddrukverlaging van 0,3-1,6 mmHg (26).

Hoge bloeddruk en hoog LDL-cholesterol zijn twee bekende risicofactoren voor hartaandoeningen. Daarom kan het verminderen van uw hart uw hart beschermen.

Overzicht Regelmatig toevoegen van gerst aan uw dieet kan de risicofactoren voor hartaandoeningen, zoals hoge bloeddruk en "slechte" LDL-cholesterol, verminderen.

7. Magnesium en oplosbare vezels kunnen beschermen tegen diabetes

Gerst kan het risico op diabetes type 2 verminderen door de bloedsuikerspiegel te verlagen en de insulinesecretie te verbeteren.

Dit komt gedeeltelijk door het rijke magnesiumgehalte van gerst - een mineraal dat een belangrijke rol speelt bij de insulineproductie en het gebruik van suiker door je lichaam (27).

Gerst is ook rijk aan oplosbare vezels, die zich binden met water en andere moleculen terwijl het door je spijsverteringskanaal beweegt, waardoor de opname van suiker in je bloedbaan wordt vertraagd (28, 29).

Onderzoek toont aan dat een gerstontbijt een lagere maximale stijging van de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels geeft dan een ontbijt bestaande uit andere volle granen, zoals haver (30).

In een ander onderzoek kregen deelnemers met verminderde nuchtere glucose dagelijks havermout of gerstvlokken. Na drie maanden daalden de nuchtere bloedsuikerspiegels en insulinespiegels met 9-13% meer voor degenen die gerst aten (31).

Overzicht Volkoren gerst kan de insulineproductie helpen verbeteren en de bloedsuikerspiegel verlagen, die beide de kans op diabetes type 2 kunnen verkleinen.

8. Kan darmkanker helpen voorkomen

Een dieet dat rijk is aan volle granen is over het algemeen gekoppeld aan een lagere kans op veel chronische ziekten, waaronder bepaalde vormen van kanker - vooral die van de dikke darm (32, 33).

Nogmaals, het vezelrijke gehalte van gerst speelt een centrale rol.

De onoplosbare vezels helpen specifiek de tijd te verminderen die voedsel nodig heeft om je darmen te zuiveren, wat bijzonder beschermend lijkt tegen darmkanker. Bovendien kunnen oplosbare vezels binden aan schadelijke kankerverwekkende stoffen in uw darmen, waardoor ze uit uw lichaam worden verwijderd (34, 35).

Andere verbindingen die in gerst worden aangetroffen, waaronder antioxidanten, fytinezuur, fenolzuren en saponinen, kunnen de kanker verder beschermen of de ontwikkeling ervan vertragen (36).

Dat gezegd hebbende, zijn meer menselijke studies nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Overzicht Vezels en andere nuttige stoffen die in gerst worden aangetroffen, kunnen bepaalde soorten kanker bestrijden, vooral die van de dikke darm. Er is echter meer onderzoek nodig.

9. Veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet

Gerst is goedkoop en ongelooflijk gemakkelijk toe te voegen aan je dieet.

Vanwege het hoge vezelgehalte kan gerst een geweldig alternatief zijn voor meer verfijnde granen.

Je kunt het bijvoorbeeld gebruiken als bijgerecht in plaats van couscous of witte pasta. Gerst is ook een geweldig alternatief voor witte rijstgerechten zoals pilaf of risotto.

Gerst kan ook worden toegevoegd aan soepen, vullingen, stoofschotels, salades en broden of worden gegeten als onderdeel van een warm ontbijtgranen.

U kunt ook gewoon volkorenbrood kopen dat gerst bevat.

Voor een unieke twist, voeg gerst toe aan desserts - gerstepudding en gerstijs zijn slechts twee opties.

Overzicht Gerst is goedkoop, eetbaar warm of koud en kan gemakkelijk worden toegevoegd aan een verscheidenheid aan hartige en zoete gerechten.

Het komt neer op

Gerst is een zeer gezond graan. Het is rijk aan vitamines, mineralen en andere heilzame plantaardige stoffen.

Het bevat ook veel vezels, die verantwoordelijk zijn voor de meeste gezondheidsvoordelen, variërend van een betere spijsvertering tot minder honger en gewichtsverlies.

Bovendien kan het maken van gerst tot een vast ingrediënt in uw dieet bescherming bieden tegen chronische ziekten, zoals diabetes, hartaandoeningen en zelfs bepaalde soorten kanker.

Om de meeste voordelen te behalen, vermijd verwerkte, geparelde gerst en blijf bij volkoren variëteiten zoals gepelde gerst of gerstgrutten, vlokken en bloem.