BCAA-voordelen: een overzicht van vertakte keten-aminozuren

Inhoud

• Wat zijn BCAA's?
• Hoe werken vertakte aminozuren?
• BCAA's kunnen vermoeidheid tijdens het sporten verminderen
• BCAA-supplementen verminderen spierpijn
• BCAA's kunnen de spiermassa vergroten
• BCAA's kunnen de bloedsuikerspiegel verlagen
• BCAA's kunnen het gewichtsverlies verbeteren
• BCAA's kunnen complicaties bij leverziekte verminderen
• Doseringsinstructies
• Top voedselbronnen
• Veiligheid en bijwerkingen
• Bericht om mee naar huis te nemen

Vertakte keten aminozuren (BCAA's) zijn een groep van drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine.

BCAA-supplementen worden vaak gebruikt om de spiergroei te stimuleren en de trainingsprestaties te verbeteren. Ze kunnen ook helpen bij het afvallen en vermoeidheid na inspanning verminderen.

Dit artikel bevat alle belangrijke informatie over vertakte aminozuren en hun voordelen.

Wat zijn BCAA's?

BCAA's bestaan ​​uit drie essentiële aminozuren:

• Leucine
• Isoleucine
• Valine

Deze aminozuren zijn gegroepeerd omdat ze het enige drie aminozuren zijn met een ketting die naar één kant vertakt.

Hun moleculaire structuur ziet er als volgt uit:

Afbeeldingsbron: Bodybuilding.com Zoals alle aminozuren zijn BCAA's bouwstenen die je lichaam gebruikt om eiwitten te maken.

BCAA's worden als essentieel beschouwd omdat, in tegenstelling tot niet-essentiële aminozuren, je lichaam ze niet kan maken. Daarom is het essentieel om ze uit uw dieet te halen.

Bottom Line: De drie BCAA's zijn leucine, isoleucine en valine. Ze hebben allemaal een vertakte moleculaire structuur en worden als essentieel voor het menselijk lichaam beschouwd.

Hoe werken vertakte aminozuren?

BCAA's vormen een groot deel van de totale hoeveelheid aminozuren in het lichaam.

Samen vertegenwoordigen ze ongeveer 35-40% van alle essentiële aminozuren die in je lichaam aanwezig zijn en 14-18% van die in je spieren (1).

In tegenstelling tot de meeste andere aminozuren worden BCAA's meestal in de spier afgebroken in plaats van in de lever. Daarom wordt aangenomen dat ze een rol spelen bij de energieproductie tijdens inspanning (2).

BCAA's spelen ook verschillende andere rollen in uw lichaam.

Ten eerste kan je lichaam ze gebruiken als bouwstenen voor eiwitten en spieren (3, 4, 5).

Ze kunnen ook betrokken zijn bij het reguleren van uw bloedsuikerspiegel door de lever- en spiersuikeropslag te behouden en uw cellen te stimuleren om suiker uit uw bloedbaan op te nemen (6, 7, 8, 9).

Bovendien kunnen BCAA's de vermoeidheid die u voelt tijdens het sporten helpen verminderen door de productie van serotonine in uw hersenen te verminderen (10).

Van de drie wordt aangenomen dat leucine de grootste invloed heeft op het vermogen van uw lichaam om spiereiwitten op te bouwen (3).

Ondertussen lijken isoleucine en valine effectiever in het produceren van energie en het reguleren van uw bloedsuikerspiegel (6, 11).

Bottom Line: Je lichaam kan BCAA's gebruiken om spiereiwit op te bouwen en energie te produceren. Ze kunnen ook een effect hebben op je hersenen dat vermoeidheid vermindert.

BCAA's kunnen vermoeidheid tijdens het sporten verminderen

Het consumeren van BCAA's kan fysieke en mentale vermoeidheid helpen verminderen.

Studies bij menselijke deelnemers rapporteren tot 15% minder vermoeidheid bij degenen die BCAA's kregen tijdens het sporten, vergeleken met degenen die een placebo kregen (12, 13).

In één onderzoek hielp deze verhoogde weerstand tegen vermoeidheid de BCAA-groep 17% langer te oefenen voordat ze uitputting bereikten, vergeleken met de placebogroep (11).

In een ander onderzoek werden deelnemers tijdens een fietstest onder hittestress gezet. Er werd hen gevraagd een drankje met BCAA's of een placebo in te nemen. Degenen die de BCAA-drank dronken, fietsten 12% langer dan de placebogroep (14).

Niet alle onderzoeken toonden echter aan dat verminderde vermoeidheid verbeteringen in fysieke prestaties veroorzaakte (12, 13, 15, 16, 17).

Bovendien kunnen BCAA's effectiever zijn bij het verminderen van inspanningsvermoeidheid bij ongetrainde personen dan bij getrainde personen (18).

Bottom Line: Bij sommige mensen kunnen BCAA's vermoeidheid bij het sporten helpen verminderen. Of dit de trainingsprestaties verbetert, staat nog ter discussie.

BCAA-supplementen verminderen spierpijn

BCAA's kunnen er ook voor zorgen dat je spieren na het sporten minder pijnlijk aanvoelen.

Een manier om dit te doen is door de bloedspiegels van de enzymen creatinekinase en lactaatdehydrogenase, die betrokken zijn bij spierschade, te verlagen. Dit kan het herstel verbeteren en enige bescherming bieden tegen spierschade (19).

Verschillende onderzoeken vroegen de deelnemers om hun spierpijn te beoordelen na het uitvoeren van bepaalde krachttrainingsoefeningen.

Deelnemers die BCAA-supplementen kregen, beoordeelden hun spierpijn tot 33% lager dan degenen die een placebo kregen (20, 21, 22).

In sommige gevallen presteerden degenen die BCAA's kregen ook tot 20% beter wanneer ze dezelfde krachttrainingstests 24-48 uur later herhaalden (21, 23).

De effecten kunnen echter variëren op basis van uw geslacht of het totale eiwitgehalte van uw dieet (20, 24).

Bottom Line: BCAA's die voor of na krachttraining worden ingenomen, kunnen de spierpijn na uw training verminderen. De effecten kunnen echter van persoon tot persoon verschillen.

BCAA's kunnen de spiermassa vergroten

Veel mensen die BCAA-supplementen kopen, doen dit om hun spiermassa te vergroten.

Onderzoek toont immers aan dat BCAA's enzymen activeren die verantwoordelijk zijn voor het opbouwen van spieren (5).

Sommige onderzoeken tonen ook aan dat BCAA-supplementen effectief kunnen zijn om de spiermassa te vergroten, vooral als ze een hoger gehalte aan leucine bevatten dan isoleucine en valine (25, 26).

Er is momenteel echter geen bewijs dat het verkrijgen van uw BCAA's uit een supplement voordeliger is dan ze uit uw dieet of uit een goedkoper wei- of soja-eiwitsupplement te halen.

Studies tonen zelfs aan dat het nemen van supplementen met hele eiwitten, in sommige gevallen in ieder geval, beter kan zijn voor spiergroei dan het nemen van supplementen met individuele aminozuren (27).

Bottom Line: Het krijgen van voldoende BCAA's zal waarschijnlijk de spiergroei stimuleren. Je kunt ze krijgen van eiwitrijk voedsel in je dieet of via supplementen.

BCAA's kunnen de bloedsuikerspiegel verlagen

BCAA's kunnen ook helpen bij het handhaven van een normale bloedsuikerspiegel.

Van leucine en isoleucine wordt aangenomen dat ze de insulinesecretie verhogen en ervoor zorgen dat uw spieren meer suiker uit uw bloed opnemen, waardoor uw bloedsuikerspiegel daalt (6, 28, 29).

In de praktijk ondersteunen echter niet alle onderzoeken deze effecten (30, 31, 32).

Sommigen melden zelfs een mogelijke stijging van de bloedsuikerspiegel, afhankelijk van het type dieet dat deelnemers volgden. Als BCAA's bijvoorbeeld worden gecombineerd met een vetrijk dieet, kan het consumeren ervan in supplementvorm leiden tot insulineresistentie (33, 34).

Dat gezegd hebbende, veel van deze onderzoeken zijn uitgevoerd op dieren of cellen, wat betekent dat hun resultaten mogelijk niet volledig van toepassing zijn op mensen.

Bij mensen lijken de effecten ook tussen deelnemers te variëren.

Zo gaf een recent onderzoek deelnemers met een leveraandoening driemaal daags 12,5 gram BCAA's. Bij 10 deelnemers was de bloedsuikerspiegel verlaagd, bij 17 deelnemers waren er geen effecten (35).

Daarom zijn er meer onderzoeken nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Bottom Line: BCAA's kunnen de bloedsuikerspiegel helpen bevorderen, althans in sommige gevallen. Er zijn echter meer studies nodig om hun effecten te bevestigen.

BCAA's kunnen het gewichtsverlies verbeteren

Vertakte aminozuren kunnen gewichtstoename helpen voorkomen en vetverlies bevorderen.

Observationele studies rapporteren zelfs dat degenen die dagelijks gemiddeld 15 gram BCAA's uit hun dieet consumeren, tot 30% minder risico lopen om overgewicht of obesitas te krijgen dan degenen die gemiddeld 12 gram per dag consumeren (36, 37).

Het is echter vermeldenswaard dat degenen die minder BCAA's consumeerden, ook ongeveer 20 gram minder totaal eiwit per dag consumeerden, wat de resultaten mogelijk heeft beïnvloed.

Als u probeert af te vallen, kunnen BCAA's uw lichaam helpen om effectiever van vet af te komen.

Competitieve worstelaars die een eiwitrijk caloriebeperkt dieet gebruikten, aangevuld met BCAA's, verloren 3,5 pond (1,6 kg) meer dan degenen die een soja-eiwitsupplement kregen gedurende de onderzoeksperiode van 19 dagen (38).

De BCAA-groep verloor ook 0,6% meer lichaamsvet dan de soja-eiwitgroep, ondanks het feit dat ze elke dag equivalente calorieën en iets minder totaal eiwit consumeerden (38).

In een ander onderzoek verloren gewichtheffers die 14 gram BCAA's per dag kregen 1% meer lichaamsvet over de onderzoeksperiode van acht weken dan degenen die 28 gram wei-eiwit per dag kregen. De BCAA-groep kreeg ook 4,4 lbs (2 kg) meer spieren (39).

Dat gezegd hebbende, deze twee onderzoeken vertonen enkele gebreken. Ze geven bijvoorbeeld weinig informatie over de samenstelling van het supplement en het gevolgde dieet, wat de uitkomsten zou kunnen beïnvloeden.

Bovendien laten onderzoeken naar de effecten van BCAA's op gewichtsverlies inconsistente resultaten zien (40).

Bottom Line: BCAA's kunnen gewichtstoename helpen voorkomen en gewichtsverlies bevorderen. Er is echter meer onderzoek nodig om te bepalen of supplementen extra voordelen bieden ten opzichte van een eiwitrijk dieet.

BCAA's kunnen complicaties bij leverziekte verminderen

BCAA's kunnen complicaties als gevolg van leverfalen helpen verminderen.

Een mogelijke complicatie is hepatische encefalopathie (HE), die kan leiden tot verwarring, bewustzijnsverlies en coma.

Een recente beoordeling suggereert dat BCAA-supplementen bij patiënten met een leveraandoening gunstiger kunnen zijn dan andere supplementen om de ernst van HE te verminderen (41).

BCAA's verbeterden echter niet het algehele overlevingspercentage en verlaagden ook niet het risico op andere complicaties, zoals infecties en maagbloeding (41).

Een ander recent overzicht van onderzoeken bij patiënten die een leveroperatie ondergingen, meldde dat met BCAA verrijkte oplossingen de leverfunctie kunnen helpen verbeteren, het risico op complicaties kunnen verminderen en de opnameduur kunnen verminderen (42).

BCAA-supplementen kunnen ook effectief zijn bij het verminderen van vermoeidheid en het verbeteren van zwakte, slaapkwaliteit en spierkrampen bij personen met een leveraandoening (43).

In geval van leverkanker kan het nemen van BCAA-supplementen helpen het vasthouden van water te verminderen en het risico op vroegtijdig overlijden tot 7% ​​te verminderen (44).

Bottom Line: BCAA-supplementen kunnen effectief zijn bij het verbeteren van de leverfunctie en het verminderen van het risico op complicaties bij personen met een leveraandoening.

Doseringsinstructies

Als u wilt beginnen met het aanvullen met aminozuren met vertakte ketens, hoeveel u moet nemen, hangt af van uw individuele behoeften en doelen.

Een rapport van de Wereldgezondheidsorganisatie uit 1985 stelt dat de gemiddelde volwassene elke dag minimaal 15 mg BCAA's per pond (34 mg / kg) lichaamsgewicht moet consumeren (45).

Volgens recenter onderzoek kunnen de dagelijkse behoeften echter zelfs oplopen tot 65 mg / lb (144 mg / kg) lichaamsgewicht per dag (1, 46).

Op basis van deze nieuwere onderzoeken zouden gezonde volwassenen moeten streven naar consumptie:

• Dames: Minimaal 9 gram BCAA's per dag
• Mannen: Minimaal 12 gram BCAA's per dag

Mensen die voldoende eiwitrijk voedsel in hun dieet opnemen, hoeven hoogstwaarschijnlijk geen supplementen te nemen.

De dagelijkse vereisten kunnen echter iets hoger zijn voor atleten en mensen die zware weerstandstraining volgen. In deze gevallen kunnen supplementen nuttig zijn.

In de meeste onderzoeken die de voordelen bij getrainde personen waarnamen, werden supplementaire doses van 10-20 gram BCAA's per dag gebruikt.

De beste tijd om BCAA-supplementen in te nemen is voor en / of na je training. Veel mensen die proberen spieren op te bouwen, nemen ze ook 's morgens en voor het slapengaan in.

Of de exacte timing hiervoor een groot verschil maakt, is echter niet goed onderzocht.

Bottom Line: De gemiddelde dagelijkse inname van 5-12 gram BCAA's is waarschijnlijk voldoende voor de meeste mensen en kan gemakkelijk worden bereikt met alleen een dieet. Sporters kunnen baat hebben bij supplementen met 10-20 gram BCAA's per dag.

Top voedselbronnen

Gelukkig is er een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen die BCAA's bevatten. Degenen met de hoogste bedragen zijn onder meer (47):

• Vlees, gevogelte en vis: 3-4,5 gram per 84 gram
• Bonen en linzen: 2,5 - 3 gram per kopje
• Melk: 2 gram per kopje (237 ml)
• Tofu en tempeh: 0,9 tot 2,3 gram per 84 gram
• Kaas: 1,4 gram per 28 gram
• Eieren: 1,3 gram per groot ei
• Pompoenpitten: Ongeveer 1 gram per 28 gram
• Quinoa: 1 gram per kopje.
• Noten: 0,7–1 gram per 28 gram, afhankelijk van de soort.

Bottom Line: Door voedingsmiddelen uit de bovenstaande lijst aan uw dieet toe te voegen, kunt u het aantal BCAA's dat u elke dag krijgt, verhogen.

Veiligheid en bijwerkingen

Het nemen van BCAA-supplementen is over het algemeen veilig en zonder bijwerkingen voor de meeste mensen.

Studies naar de veilige bovenste inname niveaus van BCAA's zijn zeldzaam, maar studies tonen aan dat totale BCAA-innames tussen 15-35 gram per dag over het algemeen veilig lijken (1, 48).

BCAA-supplementen worden echter niet aanbevolen voor mensen die lijden aan ALS, ook bekend als de ziekte van Lou Gehrig (49).

Bovendien moeten personen met een zeldzame aangeboren aandoening, ahornsiroop-urineziekte genaamd, hun inname van BCAA's beperken omdat hun lichaam ze niet goed kan afbreken (50).

Bottom Line: BCAA-innames van 15-35 gram per dag worden voor de meeste mensen als veilig beschouwd. Mensen met ALS of urineziekte van ahornsiroop moeten hun inname echter beperken.

Bericht om mee naar huis te nemen

Aminozuursupplementen met vertakte keten kunnen onder bepaalde omstandigheden indrukwekkende voordelen bieden, vooral als het gaat om spiergroei en fysieke prestaties.

BCAA's zijn echter ook te vinden in hele eiwitsupplementen en in een grote verscheidenheid aan eiwitrijke voedingsmiddelen.

Daarom is het misschien niet nodig om BCAA-supplementen in te nemen, vooral als u voldoende hoeveelheden binnenkrijgt via uw dieet of een eiwitsupplement.