Bonen 101: goedkoop, voedzaam en supergezond

Inhoud

• Wat zijn bonen?
• Kan helpen bij het afvallen
• Kan de gezondheid van het hart bevorderen
• Kan diabetes type 2 bestrijden
• Sommige bevatten mogelijk schadelijke stoffen
• Kan bij sommige mensen winderigheid veroorzaken
• het komt neer op

Bonen zijn goedkoop, eenvoudig te bereiden en gezond.

Ze zijn met name een geweldige manier om vezels en plantaardige eiwitten op te laden.

Hoewel bonen veel gezondheidsvoordelen bieden, kunnen ze bij sommige mensen problemen veroorzaken.

Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over bonen.

Wat zijn bonen?

In de breedste zin van het woord zijn bonen de zaden van peulvruchten, uitgezonderd linzen, lupines, pinda's en bepaalde andere soorten peulvruchten.

Bonen worden al duizenden jaren geteeld. Tegenwoordig zijn ze wereldwijd een belangrijke voedselbron.

Zwarte, nier-, marine-, fava- en pintobonen komen veel voor in de Verenigde Staten (1).

Voedingsprofielen verschillen van de ene boon tot de andere. Als voorbeeld biedt 1 kop (171 gram) gekookte pintobonen (2):

• Eiwit: 15 gram
• Vet: 1 gram
• Koolhydraten: 45 gram
• Vezel: 15 gram
• Ijzer: 20% van de dagelijkse waarde (DV)
• Calcium: 8% van de DV
• Magnesium: 21% van de DV
• Fosfor: 25% van de DV
• Kalium: 21% van de DV
• Foliumzuur: 74% van de DV

Bonen bevatten ook behoorlijke hoeveelheden zink, koper, mangaan, selenium en vitamine B1, B6, E en K.

Met slechts 245 calorieën per kopje (171 gram) zijn pintobonen een van de meest voedzame voedingsmiddelen die er zijn.

Veel andere soorten zijn net zo indrukwekkend.

Bonen zijn uniek onder plantaardig voedsel vanwege hun hoge eiwitgehalte. Om deze reden worden ze beschouwd als een belangrijke eiwitbron voor vegetariërs.

OVERZICHT Bonen zijn er in vele soorten. Ze zitten boordevol eiwitten en vezels, terwijl ze weinig vet en calorieën bevatten. Bovendien bevatten ze uitzonderlijk veel verschillende vitamines en mineralen.

Kan helpen bij het afvallen

Bonen behoren mogelijk tot de meest gewichtsverliesvriendelijke voedingsmiddelen die u kunt eten.

Ze bevatten veel eiwitten en vezels, maar bevatten weinig calorieën. Eiwit en vezels zijn twee van de belangrijkste voedingsstoffen voor gewichtsverlies (3, 4).

Een studie toonde aan dat mensen met een vezelrijk dieet, waaronder bonen, minder honger hadden. Ze verloren ook 3 pond (1,4 kg) in 4 weken (5).

Een andere studie koppelde de inname van bonen aan verbeterde voeding, een lager lichaamsgewicht en verminderd buikvet (6).

OVERZICHT Bonen kunnen helpen bij het afvallen vanwege hun hoge eiwit- en vezelgehalte, waardoor je je langer vol kunt voelen.

Kan de gezondheid van het hart bevorderen

Hartziekten zijn wereldwijd een belangrijke doodsoorzaak.

Het regelmatig eten van bonen en andere peulvruchten kan uw risico helpen verminderen (7).

Een overzicht van 26 onderzoeken wees uit dat een dieet rijk aan bonen en andere peulvruchten het LDL (slechte) cholesterol aanzienlijk kan verlagen, wat een belangrijke risicofactor is voor hartaandoeningen (8).

Het eten van bonen kan ook leiden tot verbeteringen in andere risicofactoren voor hartziekten. Dit voedsel is in verband gebracht met hogere HDL (goede) cholesterolwaarden en verlaagde bloeddruk en ontstekingen (9, 10).

OVERZICHT Bonen kunnen het risico op hartaandoeningen helpen verminderen door LDL (slechte) cholesterol, bloeddruk en ontsteking te verlagen.

Kan diabetes type 2 bestrijden

Er zijn aanwijzingen dat bonen gunstig kunnen zijn voor mensen met diabetes.

Bonen bevatten veel vezels, gemiddeld ongeveer 5-8 gram per portie. Ze hebben ook een zeer lage glycemische index (GI) (11).

Voedsel met een lage GI-waarde verhoogt de bloedsuikerspiegel langzaam, wat belangrijk is voor het beheersen van diabetes.

Een dieet dat rijk is aan bonen kan dus de bloedsuikerspiegel en HbA1c-spiegels verlagen, die de bloedsuikerspiegel na verloop van tijd meten (12).

In één onderzoek namen de bloedsuikerspiegel, insuline en triglycerideniveaus allemaal aanzienlijk af wanneer mensen met diabetes bonen aten in plaats van rood vlees (13).

Een overzicht van 41 onderzoeken concludeerde ook dat bonen en andere peulvruchten de nuchtere bloedsuikerspiegel, insuline en HbA1c-spiegels kunnen verlagen (14).

OVERZICHT Studies tonen aan dat bonen mensen met diabetes type 2 kunnen helpen. Dit komt grotendeels door hun hoge vezelgehalte en lage GI.

Sommige bevatten mogelijk schadelijke stoffen

Hoewel bonen gezond zijn, bevatten sommige gifstoffen. Tuinbonen bevatten bijvoorbeeld gifstoffen die mensen treffen die een enzym missen dat G6PD wordt genoemd.

Voor dergelijke personen kan het eten van tuinbonen een aandoening veroorzaken die favisme wordt genoemd. Favisme kan bloedarmoede veroorzaken door rode bloedcellen te vernietigen (15, 16, 17).

Andere bonen, vooral rode bonen, bevatten een giftige lectine genaamd fytohemagglutinine, dat aanwezig is in rauwe of onvoldoende verhitte bonen. Het kan misselijkheid, braken en buikpijn veroorzaken (18).

Je kunt fytohaemagglutinine en andere gifstoffen inactiveren door bonen grondig te koken voor het eten (18).

Zoals alle zaden bevatten bonen ook fytinezuur, wat de opname van mineralen kan verminderen. U kunt deze verbinding echter neutraliseren door uw bonen te weken, te laten ontkiemen of te koken.

OVERZICHT Bepaalde bonen kunnen giftig zijn als ze niet gaar zijn of worden gegeten door mensen met een genetische aanleg. Zorg ervoor dat je bonen grondig kookt om hun gifstoffen te verminderen. Weken en kiemen zijn ook gunstig.

Kan bij sommige mensen winderigheid veroorzaken

Bij sommige mensen kunnen bonen winderigheid, buikpijn of een opgeblazen gevoel veroorzaken.

Dat komt omdat bonen raffinose bevatten, een soort vezel die tot spijsverteringsproblemen kan leiden (19).

Het gebruik van producten zoals tabletten voor het voorkomen van beangas, het weken van bonen of het grondig koken van droge bonen kan echter allemaal het raffinosegehalte met wel 75% verlagen (19).

Een studie toonde aan dat de perceptie van bonen en winderigheid bij de consument kan worden overdreven. Slechts ongeveer de helft van de mensen die bonen eten, heeft dergelijke symptomen (20).

OVERZICHT Hoewel bonen bij sommige mensen winderigheid kunnen veroorzaken, kunnen verschillende technieken dit probleem helpen voorkomen.

het komt neer op

Bonen zijn zeer voedzaam en bevatten op zijn minst een klein beetje van bijna elke voedingsstof die je nodig hebt.

Hoewel ze bij sommige mensen spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken, kunnen de meeste problemen worden vermeden met de juiste kook- en bereidingsmethoden.

Bovendien zijn bonen erg goedkoop in vergelijking met de meeste andere voedzame, hele voedingsmiddelen.

Als zodanig kunnen veel soorten bonen een geweldige aanvulling zijn op uw dieet.