Buikverstevigende doorbraak: het plan

Inhoud

• Beoordeling voor

niveau waarschuwing

Dit is een gemiddeld/gevorderd ab-programma voor mensen die de afgelopen 3-6 maanden buikspieroefeningen hebben gedaan. Als u een beginner bent, gaat u naar "Beginners: hoe u deze training gemakkelijker kunt maken", pagina 2 om aan de slag te gaan. Als je al meer dan 6 maanden buikspieroefeningen doet, volg dan de optie Harder: aan het einde van elke beweging.

trainingsrichtlijnen Deze 4-daagse training bestaat uit 6 oefeningen verdeeld over 2 groepen. Doe groep 1 op dag 1 en 3, en groep 2 op dag 2 en 4, en zorg ervoor dat u een vrije dag neemt tussen krachttrainingen. Voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen uit voor elk van de 3 bewegingen, met 1 minuut rust tussen de sets. Als je meer dan 15 herhalingen kunt voltooien, verhoog dan je weerstand; als je niet eens 10 herhalingen kunt doen, verminder dan de hoeveelheid weerstand.

opwarmen Begin krachttrainingen altijd met 5 minuten aerobe activiteit met lage intensiteit. Doe dan torso-rotaties en figuur 8s met een medicijnbal. (Houd de bal met beide handen voor je, beweeg de bal in een 8-vormig patroon, laat de bal zakken naar de rechterheup, dan omhoog naar de linkerschouder, dan omlaag naar de linkerheup en dan omhoog naar de rechterschouder. Herhaal 4-6 keer.)

afkoelen Beëindig je training door de voorkant van je romp te strekken met een brughouding: ga met je gezicht naar boven liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond, til dan de heupen op tot het lichaam een ​​rechte lijn vormt van schouders tot knieën; houd 20-30 seconden vast, laat dan zakken en laat los, en trek voorzichtig de knieën naar de borst.

vooruitgaan Zodra je 3 sets van elke beweging hebt voltooid, voer je alle 6 oefeningen uit in de aangegeven volgorde zonder te rusten; dit is gelijk aan 1 circuit. Herhaal dit voor 2-3 circuits in totaal.

aërobe Rx Om ab flab te minimaliseren, moet u 3-5 dagen per week ten minste 30 minuten cardio-oefening doen. Om je buik echt vorm te geven, kies je activiteiten die je buikspieren benadrukken, zoals elliptische training met dubbele actie, Spinning, hardlopen, touwtjespringen, kickboksen of tennissen.

BEGINNERS: hoe u deze training gemakkelijker kunt maken?

Alvorens de gewogen training op deze pagina's te doen, moeten beginners een solide basis van kracht opbouwen. Probeer de volgende stappen, die 3-4 weken duren:

stap 1: Opdrukken Doe 10-15 push-ups in een aangepaste (op knieën) of volledige (balancerend op je tenen) push-uppositie. Terwijl je naar beneden gaat, gebruik je je buikspieren om een ​​rechte romp te behouden en "buikzakken" te voorkomen. Oefen totdat je 15 herhalingen kunt doen met een perfecte vorm.

stap 2: Plankhouding Ga in een aangepaste push-uppositie, met onderarmen en handpalmen plat op de grond, ellebogen in lijn met schouders, strek dan de benen achter je uit, balancerend op de tenen, buikspieren ingetrokken, vormend een rechte lijn van top tot teen; probeer de positie 30-60 seconden vast te houden. Oefen deze pose 5-6 dagen per week, totdat je het 60 seconden kunt volhouden.

stap 3: Basis crunches Liggen met de voorkant naar boven, knieën gebogen, voeten ongeveer 1 voet van de heupen. Plaats de handen achter het hoofd, de vingers ontgrendeld. Trek de buikspieren aan, til hoofd, nek en schouderbladen op als één eenheid in 2 tellen. Pauzeer, verlaag in 2 tellen en herhaal. Doe 3 dagen per week crunches, beginnend met 2 sets van elk 10 herhalingen en geleidelijk werkend tot 3 sets van 15 herhalingen.

stap 4: Doe "The Plan" met weinig of geen weerstand. Volg het normale trainingsschema links met minder weerstand dan wordt aanbevolen. (Gebruik 5-15 pond voor de low-high cable chop en high cable crunch.) Begin met 2 sets van elk 10 herhalingen en werk dan geleidelijk aan tot 3 sets van 15 herhalingen. Gebruik ook de optie Gemakkelijker: vermeld aan het einde van elk bijschrift. Focus op het behouden van een goede vorm. Zodra je de bewegingen perfect kunt doen, ben je klaar om aan het volledige programma te beginnen.

Beoordeling voor