Hoe slaapmeditatie te gebruiken om slapeloosheid te bestrijden?

Inhoud

• Beoordeling voor

Het valt niet te ontkennen dat de hoeveelheid slaap die we elke nacht krijgen een enorme impact heeft op onze gezondheid, stemming en taille. (In feite is onze tijd om Z's te vangen aantoonbaar net zo belangrijk als onze tijd in de sportschool.)

Maar voldoende slapen (en in slaap blijven) is gemakkelijker gezegd dan gedaan: de helft van de bevolking heeft te maken met een vorm van slapeloosheid (15 procent chronisch) en een derde van de Amerikanen krijgt niet genoeg slaap, volgens een rapport van de CDC. Enter: De populariteit van slaapmeditatie.

Hoewel cognitieve gedragstherapie de eerste behandelingslijn is voor chronische slapeloosheid, zijn op mindfulness gebaseerde behandelingen in opkomst, legt Shelby Harris, Psy.D., een gediplomeerd klinisch psycholoog uit die gespecialiseerd is in gedrags-slaapgeneeskunde.

"Ik merk dat wanneer mijn cliënten mindfulness gebruiken, het hen ook helpt bij stress en angst - twee van de grootste redenen waarom mensen 's nachts moeite hebben met slapen", zegt ze. Het wordt ook ondersteund door de wetenschap - een studie gepubliceerd in JAMA Interne Geneeskunde ontdekte dat 20 minuten mindfulness-meditatie per dag de slaapkwaliteit aanzienlijk verbeterde bij volwassenen met matige slaapstoornissen. Zelfs als je geen last hebt van slapeloosheid, kan meditatie voor het slapengaan (en gedurende de dag) helpen met zowel de hoeveelheid als de kwaliteit van de slaap, zegt Harris. (Gerelateerd: alle voordelen van meditatie die u moet kennen)

Dus hoe werkt het? Als je nog nooit van slaapmeditatie hebt gehoord, is het belangrijk om te weten dat het geen manier is om 'je in slaap te brengen', zegt Harris. Integendeel, meditatie helpt je hersenen de ruimte te geven om tot rust te komen, zodat de slaap op een natuurlijke manier kan verlopen, legt ze uit."Slaap komt in golven en zal gebeuren wanneer het wil - je moet er gewoon het toneel voor maken." (Nooit gemediteerd? Gebruik deze beginnershandleiding om te beginnen.)

De sleutel tot slaapmeditatie is om jezelf opnieuw te concentreren wanneer je je begint te fixeren op je takenlijst of andere stressfactoren in het leven, die voorkomen dat lichaam en geest stoppen om te slapen, zegt Harris. "Veel mensen denken dat ze zich volledig moeten kunnen concentreren - dat is niet de vaardigheid", zegt ze. "De geest gaat afdwalen, dat is normaal. De vaardigheid is om tegen jezelf te zeggen dat je weer aan het werk moet als je geest afdwaalt, en aardig voor jezelf te zijn."

De nummer één regel van slaapmeditatie: leg de klok (of iPhone) weg! Als het 3 uur 's nachts is en je niet kunt slapen, zal het tellen van de uren tot je wakker moet worden je alleen maar meer gespannen en gestrest maken, zegt Harris. Als je consistent bent met je slaapschema (zelfs in het weekend), ben je ook klaar voor het meeste succes, zegt ze. (Hier nog 10 regels voor een betere nachtrust.)

Om te beginnen, breng een uur door met een slaapmeditatie naar keuze. (Natuurlijk is het gebruik van elektronica voor het slapengaan over het algemeen een no-no, maar je kunt gemakkelijk de meditatie-oefening doen en vervolgens je telefoonscherm uitschakelen, zegt Harris.) Harris 'meditaties, beschikbaar via Gaiam's app, Meditation Studio (die functies bevat) meer dan 160 geleide meditaties in verschillende stijlen, leraren en tradities) omvatten ademhalings- en visualisatieoefeningen, evenals een meditatie die is ontworpen om de spanning in je spieren te verminderen en een gevoel van ontspanning te brengen. Of probeer een van de talloze andere bronnen voor geleide meditatie om de stijl te vinden die het beste bij je past.

Als je moeite hebt om in slaap te vallen, raadt Harris ook aan om deze diepe ademhalingsoefening te proberen om je geest en lichaam tot rust te brengen:

Leg een hand op je buik en een hand op je borst en adem diep in, waarbij je ervoor zorgt dat je maag meer beweegt dan je borstkas. Tel tot 10 en terug tot 1. De truc is dat je niet naar het volgende nummer kunt gaan, tenzij je je er volledig op kunt concentreren. Als je geest begint af te dwalen, moet je op dat nummer blijven totdat je je geest leegmaakt. Geloof het of niet, dit kan 10 tot 15 minuten duren, zegt Harris. Als je merkt dat er 20 minuten zijn verstreken, ga dan uit bed en ga ergens anders verder met de oefening, zegt ze.

Beoordeling voor