De 10 beste billenoefeningen voor vrouwen

Inhoud

• Squats
• Pop Squats
• Squats met achterwaartse beenverlenging
• Wandel squats
• Voorwaartse/achterwaartse squatsprongen
• Deadlift-hop met één been
• Sumo Burpees
• Glute Bruggen
• Brug knijpt
• Beoordeling voor

De beste manier om de buit van je dromen te krijgen? Stap er vanaf en werk ervoor. En hoewel zwaar tillen een trefzekere manier is om prachtige bilspieren op te bouwen, wil je soms thuis een beetje buit verbranden met alleen je lichaamsgewicht. Dat is waar deze beste kontoefeningen voor vrouwen - rechtstreeks van trainer en YouTuber extraordinaire Kym Perfetto, ook bekend als @KymNonStop - in het spel komen. (Ze heeft trouwens ook een geweldig circuit om je onderbuikspieren te laten branden.)

Hoe het werkt: Volg samen met de video of de stapsgewijze bewegingen hieronder - zoveel mogelijk herhalingen (AMRAP) voor de toegewezen tijd. Herhaal het hele circuit één keer voor een vluggertje van 5 minuten konttraining, of herhaal het twee keer voor dubbele verbranding en stevigheid.

Squats

A. Sta met de voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar.

B. Verplaats het gewicht terug naar de hielen en laat het zakken in een squat.

C. Keer terug naar staan ​​​​en knijp de bilspieren aan de bovenkant.

Doe AMRAP gedurende 30 seconden.

Pop Squats

A. Sta met de voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar.

B. Verplaats het gewicht terug naar de hielen en laat het zakken in een squat.

C. Pop-up om te gaan staan, met de voeten naar elkaar toe springend, dan onmiddellijk terug naar de startpositie, terugzakkend in een hurkzit.

Doe AMRAP gedurende 30 seconden.

Squats met achterwaartse beenverlenging

A. Sta met de voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar.

B. Verplaats het gewicht terug naar de hielen en laat het zakken in een squat.

C. Keer terug naar staan ​​en span de bilspieren aan om het rechte rechterbeen achter het lichaam op te tillen met de voet gebogen.

NS. Keer terug naar de startpositie en herhaal, wissel van kant.

Doe AMRAP gedurende 30 seconden.

Wandel squats

A. Begin in een gehurkte positie met de voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar.

B. Blijf in gehurkte positie, stap de rechtervoet naar voren en dan de linkervoet naar voren. Stap vervolgens de rechtervoet naar achteren en de linkervoet naar achteren.

Doe AMRAP gedurende 30 seconden.

Voorwaartse/achterwaartse squatsprongen

A. Begin in een gehurkte positie met de voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar.

B. Blijf in gehurkte positie, spring ongeveer een voet naar voren en spring dan achteruit om te beginnen.

Doe AMRAP gedurende 30 seconden.

Deadlift-hop met één been

A. Begin met balanceren op licht gebogen linkerbeen, rechterbeen zwevend van de vloer.

B. Buig in de heupen om naar beneden te reiken en raak de vloer aan met de rechterhand, waarbij u het rechterbeen naar achteren strekt.

C. Rijd de rechterknie naar voren naar een hoge knie en duw de linkervoet af om van de vloer te springen, land terug op de linkervoet en reik naar beneden om de volgende herhaling te beginnen.

Doe AMRAP gedurende 30 seconden en herhaal dan gedurende 30 seconden aan de andere kant.

Sumo Burpees

A. Begin met de voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar.

B. Hurk naar beneden om de handen plat op de vloer aan de binnenkant van de voeten te plaatsen. Spring met de voeten terug naar de hoge plankpositie.

C. Spring voeten naar voren om buiten de handen te landen, knieën gebogen in een kraakpand. Til de romp op om terug te keren om te beginnen.

Doe AMRAP gedurende 30 seconden.

Glute Bruggen

A. Ga met je gezicht naar boven liggen met de voeten plat op de vloer.

B. Druk de hielen in de vloer en til de billen van de grond, kom in een brugpositie en vorm een ​​rechte lijn van knieën tot schouders.

C. Laat de heupen zakken om op de grond te tikken en knijp vervolgens in de bilspieren om weer omhoog te gaan om te overbruggen.

Doe AMRAP gedurende 30 seconden.

Brug knijpt

A. Begin in een brugpositie, voeten plat op de grond, kern strak en kont opgeheven.

B. Knijp in de binnenkant van de dijen om de knieën naar elkaar toe te bewegen. Herhalen.

Doe AMRAP gedurende 30 seconden.

Beoordeling voor