De 8 beste oefeningen voor gewichtsverlies

Inhoud

• 1. Lopen
• 2. Joggen of hardlopen
• 3. Fietsen
• 4. Krachttraining
• 5. Intervaltraining
• 6. Zwemmen
• 7. Yoga
• 8. Pilates
• Hoeveel gewicht kun je realistisch verwachten te verliezen?
• het komt neer op

Naar schatting probeert de helft van alle Amerikaanse volwassenen elk jaar af te vallen (1).

Afgezien van een dieet, is sporten een van de meest gebruikelijke strategieën die worden gebruikt door mensen die extra kilo's proberen kwijt te raken. Het verbrandt calorieën en dit speelt een sleutelrol bij het afvallen.

Naast het helpen om af te vallen, is lichaamsbeweging in verband gebracht met vele andere voordelen, waaronder een verbeterde stemming, sterkere botten en een verminderd risico op veel chronische ziekten (2, 3, 4).

Hier zijn de 8 beste oefeningen om af te vallen.

1. Lopen

Lopen is een van de beste oefeningen om af te vallen - en terecht.

Het is een gemakkelijke en gemakkelijke manier voor beginners om te beginnen met trainen zonder zich overweldigd te voelen of apparatuur aan te schaffen. Het is ook een oefening met minder impact, wat betekent dat het je gewrichten niet belast.

Volgens Harvard Health wordt geschat dat een persoon van 70 kg (155 pound) ongeveer 167 calorieën per 30 minuten lopen verbrandt in een gematigd tempo van 4 mph (6,4 km / h) (5).

Een 12 weken durend onderzoek bij 20 vrouwen met obesitas wees uit dat 3 keer per week 50-70 minuten wandelen de lichaamsomtrek en de tailleomtrek met respectievelijk gemiddeld 1,5% en 1,1 inch (2,8 cm) verminderde (6).

Het is gemakkelijk om in uw dagelijkse routine te passen. Om meer stappen aan uw dag toe te voegen, kunt u wandelen tijdens uw lunchpauze, de trap op het werk nemen of uw hond meenemen voor extra wandelingen.

Probeer om te beginnen 3-4 keer per week 30 minuten te lopen. U kunt de duur of frequentie van uw wandelingen geleidelijk verhogen naarmate u fitter wordt.

Overzicht Wandelen is een geweldige oefening voor beginners, omdat het overal kan worden gedaan, geen apparatuur nodig heeft en je gewrichten minimaal belast. Probeer meer wandelingen op te nemen in uw dagelijkse activiteiten.

2. Joggen of hardlopen

Joggen en hardlopen zijn geweldige oefeningen om je te helpen af ​​te vallen.

Hoewel ze op elkaar lijken, is het belangrijkste verschil dat een joggingstempo doorgaans tussen 4-6 mph (6,4-9,7 km / h) is, terwijl een hardlooptempo sneller is dan 6 mph (9,7 km / h).

Harvard Health schat dat een persoon van 70 kg ongeveer 298 calorieën per 30 minuten joggen verbrandt met een snelheid van 8 km / h, of 372 calorieën per 30 minuten hardlopen met een snelheid van 6 mph (9,7 km / u) tempo (5).

Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat joggen en hardlopen schadelijk visceraal vet, beter bekend als buikvet, kan helpen verbranden. Dit type vet wikkelt zich rond je interne organen en is in verband gebracht met verschillende chronische ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes (7, 8, 9).

Zowel joggen als hardlopen zijn geweldige oefeningen die je overal kunt doen en die je gemakkelijk kunt opnemen in je wekelijkse routine. Probeer om te beginnen 3 tot 4 keer per week 20-30 minuten te joggen.

Als je merkt dat hardlopen of hardlopen buiten je gewrichten zwaar maakt, probeer dan op zachtere oppervlakken zoals gras te rennen. Ook hebben veel loopbanden ingebouwde demping, wat uw gewrichten gemakkelijker kan maken.

Overzicht Joggen en hardlopen zijn geweldige oefeningen voor gewichtsverlies die gemakkelijk in uw wekelijkse routine kunnen worden opgenomen. Ze kunnen ook helpen buikvet te verbranden, wat verband houdt met veel chronische ziekten.

3. Fietsen

Fietsen is een populaire oefening die je conditie verbetert en je kan helpen om af te vallen.

Hoewel fietsen traditioneel buitenshuis wordt gedaan, hebben veel sportscholen en fitnesscentra hometrainers waarmee u kunt fietsen terwijl u binnen blijft.

Harvard Health schat dat een persoon van 70 kilo ongeveer 260 calorieën per 30 minuten fietsen op een hometrainer in een gematigd tempo verbrandt, of 298 calorieën per 30 minuten op een fiets met een gematigd tempo van 12 tot 13,9 mph (19-22,4 km / u) (5).

Fietsen is niet alleen geweldig voor gewichtsverlies, maar uit onderzoeken is gebleken dat mensen die regelmatig fietsen een betere algehele conditie, verhoogde insulinegevoeligheid en een lager risico op hartaandoeningen, kanker en overlijden hebben, vergeleken met degenen die niet regelmatig fietsen ( 10, 11).

Fietsen is geweldig voor mensen van alle fitnessniveaus, van beginners tot atleten. Bovendien is het een niet-belastende en weinig belastende oefening, dus het zal uw gewrichten niet veel belasten.

Overzicht Fietsen is geweldig voor mensen van alle fitnessniveaus en kan buiten op de fiets of binnenshuis op een hometrainer worden gedaan. Het is in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een verhoogde insulinegevoeligheid en een verlaagd risico op bepaalde chronische ziekten.

4. Krachttraining

Krachttraining is een populaire keuze voor mensen die willen afvallen.

Volgens Harvard Health wordt geschat dat een persoon van 70 kilo ongeveer 112 calorieën verbrandt per 30 minuten krachttraining (5).

Ook kan krachttraining u helpen kracht op te bouwen en spiergroei te bevorderen, wat uw ruststofwisseling (RMR) kan verhogen, of hoeveel calorieën uw lichaam in rust verbrandt (12).

Een zes maanden durend onderzoek toonde aan dat het simpelweg doen van driemaal per week 11 minuten op kracht gebaseerde oefeningen resulteerde in een gemiddelde verhoging van de stofwisseling met 7,4%. In deze studie kwam die verhoging overeen met het verbranden van 125 extra calorieën per dag (13).

Een andere studie wees uit dat 24 weken krachttraining leidde tot een toename van 9% in het metabolisme bij mannen, wat neerkwam op het verbranden van ongeveer 140 calorieën meer per dag. Bij vrouwen was de toename van de stofwisseling bijna 4%, of 50 calorieën meer per dag (14).

Bovendien hebben talloze onderzoeken aangetoond dat uw lichaam vele uren na een training met gewichtstraining calorieën blijft verbranden, vergeleken met aerobe oefeningen (15, 16, 17).

Overzicht Gewichtstraining kan u helpen gewicht te verliezen door tijdens en na uw training calorieën te verbranden. Het kan u ook helpen spiermassa op te bouwen, waardoor uw metabolisme in rust toeneemt - het aantal calorieën dat uw lichaam in rust verbrandt.

5. Intervaltraining

Intervaltraining, beter bekend als intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), is een brede term die verwijst naar korte uitbarstingen van intensieve training die worden afgewisseld met herstelperioden.

Normaal gesproken duurt een HIIT-training 10-30 minuten en kan deze veel calorieën verbranden.

Een studie onder 9 actieve mannen wees uit dat HIIT 25-30% meer calorieën per minuut verbrandde dan andere soorten oefeningen, waaronder krachttraining, fietsen en hardlopen op een loopband (18).

Dat betekent dat HIIT u kan helpen meer calorieën te verbranden terwijl u minder tijd besteedt aan sporten.

Bovendien hebben talrijke onderzoeken aangetoond dat HIIT bijzonder effectief is bij het verbranden van buikvet, wat verband houdt met veel chronische ziekten (19, 20, 21).

HIIT is gemakkelijk op te nemen in uw trainingsroutine. Het enige dat u hoeft te doen, is een type oefening kiezen, zoals hardlopen, springen of fietsen, en uw oefen- en rusttijden.

Trap bijvoorbeeld zo hard als je kunt op een fiets gedurende 30 seconden, gevolgd door langzaam trappen gedurende 1-2 minuten. Herhaal dit patroon 10-30 minuten.

Overzicht Intervaltraining is een effectieve strategie voor gewichtsverlies die kan worden toegepast op vele soorten oefeningen, waaronder hardlopen, springen, fietsen en meer. Door intervaltraining in uw routine op te nemen, kunt u in minder tijd meer calorieën verbranden.

6. Zwemmen

Zwemmen is een leuke manier om af te vallen en in vorm te komen.

Harvard Health schat dat een persoon van 70 kg ongeveer 233 calorieën verbrandt per half uur zwemmen.

Hoe u zwemt, lijkt van invloed te zijn op het aantal calorieën dat u verbrandt. Per 30 minuten verbrandt een persoon van 70 kg (299 kg) 298 calorieën tijdens een rugslag, 372 calorieën tijdens een schoolslag, 409 calorieën bij een vlinder en 372 calorieën bij het betreden van water (5).

Een 12 weken durend onderzoek bij 24 vrouwen van middelbare leeftijd wees uit dat 3 keer per week 60 minuten zwemmen significant lichaamsvet verminderde, de flexibiliteit verbeterde en verschillende risicofactoren voor hartziekten verminderde, waaronder een hoog totaal cholesterol en triglyceriden in het bloed (22).

Een ander voordeel van zwemmen is dat het weinig impact heeft, wat betekent dat het gemakkelijker is voor je gewrichten. Dit maakt het een geweldige optie voor mensen met blessures of gewrichtspijn.

Overzicht Zwemmen is een geweldige oefening met weinig impact voor mensen die willen afvallen. Bovendien kan het uw flexibiliteit helpen verbeteren en risicofactoren voor verschillende ziekten verminderen.

7. Yoga

Yoga is een populaire manier om stress te oefenen en te verlichten.

Hoewel het niet vaak wordt beschouwd als een oefening voor gewichtsverlies, verbrandt het een behoorlijke hoeveelheid calorieën en biedt het veel extra gezondheidsvoordelen die gewichtsverlies kunnen bevorderen.

Harvard Health schat dat een persoon van 70 kilo ongeveer 149 calorieën verbrandt per 30 minuten yoga (5).

Een 12 weken durende studie bij 60 vrouwen met obesitas wees uit dat degenen die deelnamen aan twee yogasessies van 90 minuten per week een grotere afname van de tailleomtrek ervaarden dan degenen in de controlegroep - gemiddeld 1,5 inch (3,8 cm) (23) .

Bovendien ervoer de yogagroep verbeteringen in mentaal en fysiek welzijn (23).

Afgezien van het verbranden van calorieën, hebben onderzoeken aangetoond dat yoga mindfulness kan leren, wat je kan helpen om ongezond voedsel te weerstaan, te veel eten te beheersen en de hongersignalen van je lichaam beter te begrijpen (24, 25).

De meeste sportscholen bieden yogalessen aan, maar je kunt overal yoga beoefenen. Dit geldt ook vanuit het comfort van uw eigen huis, want er zijn tal van begeleide tutorials online.

Overzicht Yoga is een geweldige oefening voor gewichtsverlies die bijna overal kan worden gedaan. Het verbrandt niet alleen calorieën, maar leert je ook opmerkzaamheid om je te helpen het verlangen naar voedsel te weerstaan.

8. Pilates

Pilates is een geweldige beginnersvriendelijke oefening die je kan helpen om af te vallen.

Volgens een studie gesponsord door de American Council on Exercise, zou een persoon die ongeveer 140 pond (64 kg) weegt 108 calorieën verbranden in een Pilates-cursus van 30 minuten voor beginners, of 168 calorieën in een geavanceerde klasse van dezelfde duur (26).

Hoewel Pilates misschien niet zoveel calorieën verbrandt als aërobe oefeningen zoals hardlopen, vinden veel mensen het prettig, waardoor het na verloop van tijd gemakkelijker wordt vol te houden (27).

Een 8 weken durend onderzoek bij 37 vrouwen van middelbare leeftijd wees uit dat het driemaal per week uitvoeren van Pilates-oefeningen gedurende 90 minuten de taille-, maag- en heupomtrek aanzienlijk verminderde, vergeleken met een controlegroep die in dezelfde periode niet trainde (28).

Afgezien van gewichtsverlies, is aangetoond dat Pilates pijn in de onderrug vermindert en uw kracht, balans, flexibiliteit, uithoudingsvermogen en algehele conditie verbetert (27, 29, 30).

Als je Pilates eens wilt proberen, probeer het dan op te nemen in je wekelijkse routine. Je kunt Pilates thuis doen of in een van de vele sportscholen die Pilates-lessen aanbieden.

Om gewichtsverlies met Pilates verder te stimuleren, combineer je het met een gezond dieet of andere vormen van lichaamsbeweging, zoals krachttraining of cardio.

Overzicht Pilates is een geweldige beginnersvriendelijke oefening die je kan helpen om af te vallen terwijl je andere aspecten van je fysieke conditie verbetert, zoals kracht, balans, flexibiliteit en uithoudingsvermogen.

Hoeveel gewicht kun je realistisch verwachten te verliezen?

Hoeveel gewicht u kunt verliezen als u aan lichaamsbeweging doet, hangt van veel factoren af.

Deze omvatten:

• Basisgewicht. Mensen die meer wegen, hebben de neiging om meer kilo's kwijt te raken dan degenen die minder wegen. Toch is het percentage verloren lichaamsgewicht vergelijkbaar (31).
• Leeftijd. Oudere mensen hebben de neiging om meer vetmassa en minder spiermassa te dragen, wat uw RMR verlaagt, of hoeveel calorieën uw lichaam in rust verbrandt. Een lagere RMR kan het afvallen bemoeilijken (32, 33).
• Geslacht. Vrouwen hebben over het algemeen een grotere vet-spierverhouding dan mannen, wat hun RMR kan beïnvloeden. Als gevolg hiervan verliezen mannen sneller gewicht dan vrouwen, zelfs als ze een vergelijkbaar aantal calorieën consumeren (32).
• Eetpatroon. Gewichtsverlies treedt op wanneer u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt. Een calorietekort is dus essentieel om af te vallen (34).
• Slaap. Studies hebben aangetoond dat een gebrek aan slaap de snelheid waarmee u afvalt, kan vertragen en zelfs uw onbedwingbare trek in ongezond voedsel kan vergroten (35, 36).
• Medische omstandigheden. Mensen met medische aandoeningen zoals depressie en hypothyreoïdie kunnen langzamer afvallen (31, 37, 38).
• Genetica. Studies hebben aangetoond dat gewichtsverlies een genetische component heeft, die bepaalde mensen met obesitas kan treffen (31).

Hoewel de meeste mensen snel willen afvallen, raden experts vaak aan om 1 tot 3 pond (0,5 tot 1,36 kg) of ongeveer 1% van uw lichaamsgewicht per week te verliezen (39).

Te snel afvallen kan negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid. Het kan bijvoorbeeld resulteren in spierverlies en het risico op aandoeningen zoals galstenen, uitdroging, vermoeidheid, ondervoeding, hoofdpijn, prikkelbaarheid, obstipatie, haarverlies en onregelmatige menstruatie verhogen (40, 41).

Bovendien zijn mensen die te snel afvallen meer geneigd om het terug te krijgen (42).

Het is belangrijk om in gedachten te houden dat gewichtsverlies geen lineair proces is en dat je merkt dat je sneller afvalt wanneer je voor het eerst begint.

Overzicht Veel factoren zijn van invloed op het gewicht dat u realistisch kunt verwachten te verliezen bij het sporten. De meeste experts raden aan om 1 tot 3 pond (0,5 tot 1,36 kg) per week te verliezen, of ongeveer 1% van uw lichaamsgewicht.

het komt neer op

Veel oefeningen kunnen je helpen om af te vallen.

Enkele geweldige keuzes voor het verbranden van calorieën zijn wandelen, joggen, hardlopen, fietsen, zwemmen, krachttraining, intervaltraining, yoga en Pilates.

Dat gezegd hebbende, kunnen veel andere oefeningen ook helpen om je inspanningen om af te vallen te stimuleren.

Het is het belangrijkste om een ​​oefening te kiezen die je graag doet. Dit maakt het waarschijnlijker dat u zich er op lange termijn aan zult houden en resultaten zult zien.