7 stappen om de cyclus van ‘perfectionisme, uitstel en verlamming’ te doorbreken

Inhoud

• Maar het is onvermijdelijk dat er een moment komt waarop dat vermijden veel te lang duurt - en net wanneer het tijd is om het samen te trekken? Je bevriest.
• 1. Verlaag de lat bewust
• 2. Houd uw taken hapklaar
• 3. Houd uw tijd bij
• 4. Omring jezelf met positieve steun
• 5. Oefen met het zeggen van 'nee'
• 6. Gebruik het beloningssysteem
• 7. Neem mindfulness op
• Het belangrijkste om te onthouden? Je bent niet alleen.

Het is tijd om de lat lager te leggen. Lager ... nee, ga door. Daar.

Steek uw hand op als dit u bekend voorkomt: een wervelende takenlijst in uw hoofd. Een lijst die zo lang is dat zelfs de eenvoudigste taak overweldigend en alomvattend wordt.

Zelfs terwijl ik hier dit artikel zit te schrijven, ben ik overweldigd door de punten die ik wil maken en hoe ik ze moet verwoorden.Ik wil mijn handen overgeven en er later mee omgaan.

Dingen gedaan krijgen of laat staan ​​georganiseerd worden als je worstelt met angst kan overweldigend zijn.

Het is dit gevoel van overweldiging dat een van de gemeenschappelijke patronen voedt waar mensen mee worstelen: de cyclus van perfectionisme, uitstelgedrag en verlamming.

Voor veel mensen kan het idee om een ​​taak op een minder dan perfecte manier uit te voeren voldoende reden zijn om te zeggen: "Vergeet de hele zaak!"

Of dat perfectionisme voortkomt uit een oordeelsangst of oordelen die je over jezelf hebt, de angst wil je er graag van overtuigen dat als je niet alles kunt doen en het perfect kunt doen? U moet waarschijnlijk helemaal niets doen.

Maar het is onvermijdelijk dat er een moment komt waarop dat vermijden veel te lang duurt - en net wanneer het tijd is om het samen te trekken? Je bevriest.

En samen komt de beste vriend van angst: schaamte. Shame wil je er constant aan herinneren dat de taak niet is voltooid, waardoor je perfectionisme alleen maar wordt versterkt ... en de cyclus wordt bestendigd.

Organiseren is nu niet alleen een monumentale taak geworden - het is nu een existentiële crisis, omdat je je begint af te vragen wat er zo 'mis' met je zou kunnen zijn dat je steeds maar vastloopt.

Ben ik gewoon lui? Zijn mijn hersenen kapot? Waarom doe ik dit mezelf aan? Wat is er mis met me?

Wees gerust, je bent niet de enige. En er zijn heel praktische manieren om angst te overwinnen, zodat deze cyclus niet alleen iets is dat je kunt beheren, maar ook iets dat je kunt overwinnen.

"Het goede van cycli is dat ze op een even cyclische manier kunnen worden teruggedraaid", zegt Dr. Karen McDowell, klinisch directeur van AR Psychological Services.

"Als je perfectionisme aanpakt, is de kans kleiner dat je het uitstelt", zegt ze. "Als je minder uitstelt, krijg je niet dat gevoel van paniek en verlamming, dus je werk ziet er beter uit en voelt beter dan anders het geval zou zijn geweest."

Maar waar moet je beginnen? Volg deze 7 stappen om de cyclus te doorbreken:

1. Verlaag de lat bewust

De eerste stap om die cyclus te doorbreken, is te erkennen dat het volbrengen van taken vaak een langzaam proces is, en een onvolmaakt proces - en dat is normaal en helemaal oké.

Het zal niet allemaal tegelijk gebeuren. Het is oké om de tijd te nemen. Het is oké om fouten te maken (je kunt altijd teruggaan en ze later herstellen!).

Met andere woorden, het is oké om mens te zijn.

Het is echter gemakkelijk om dit te vergeten, wanneer zoveel van de verwachtingen die we van onszelf hebben net onder de oppervlakte op de loer liggen en onze angst aanwakkeren.

Als schrijver is het mijn taak om elke dag te schrijven. Een van de beste adviezen die iemand me gaf, was: 'Denk eraan, niet elk stuk behoeften om een ​​juweeltje te zijn. " Dat wil zeggen: schiet niet voor de Pulitzerprijs met elke opdracht die ik heb. Niets zou ooit worden gedaan en ik zou dagelijks mijn eigenwaarde uitdagen. Hoe vermoeiend!

In plaats daarvan heb ik geleerd om te scheiden welke taken het grootste deel van de tijd en aandacht verdienen en welke goed zijn om te verlichten. Dit betekent niet dat je luiheid moet accepteren! Het betekent alleen dat je begrijpt dat werk op B-niveau zo verre van mislukken is - en een normaal onderdeel van het leven.

Neem voordat u in uw werk duikt een bewuste beslissing om de lat lager te leggen. Bevrijd jezelf van de verwachting dat je 100 procent van jezelf moet geven bij alles wat je doet.

2. Houd uw taken hapklaar

“Om perfectionisme aan te pakken, moet het alles-of-niets-denken worden verstoord”, zegt dr. McDowell. "Als je bijvoorbeeld probeert om je inbox op orde te krijgen, helpt het niet als je dat als een enkele taak beschouwt. Zoek uit wat de componenten van de taak zijn, en neem ze in hapklare maten. "

Het opdelen van taken in kleinere stukjes maakt ze niet alleen beter beheersbaar, maar leidt ook tot vaker gevoel van voldoening als je ze allemaal van je lijst schrapt.

Laten we het op deze manier bekijken: u moet uw bruiloft plannen. U kunt bijvoorbeeld in de verleiding komen om 'bloemen halen' als taak te schrijven, maar dat kan gevoelens van overweldiging oproepen.

Soms wekt alleen al het afstrepen van iets van een lijst de motivatie op om meer gedaan te krijgen. Daarom is geen enkele taak te klein voor uw lijst! Het kan zo simpel zijn als: "Google-bloemisten in mijn omgeving." Kruis het af, voel je goed als je iets bereikt en herhaal de positiviteit.

Kleine overwinningen bouwen vaart op! Dus stel uw taken dienovereenkomstig in.

3. Houd uw tijd bij

Het is belangrijk om te onthouden dat wanneer een taak boven ons opdoemt en we deze hebben opgebouwd tot een kolos, we de tijd die het kost om het te voltooien vaak overschatten. Als u denkt dat een angstaanjagende taak de hele dag in beslag zal nemen, heeft u ook de neiging om geen tijd in te plannen voor zelfzorg.

"Het afwegen van prioriteiten is belangrijk", zegt dr. Supriya Blair, erkend klinisch psycholoog. “Daarom nemen we tijd voor sociale activiteiten en zelfzorgactiviteiten in ons dagelijkse en wekelijkse schema. Zichzelf verantwoordelijk houden voor het uitvoeren van werk en leuke activiteiten vereist oefening, geduld en zelfcompassie. "

Het bijhouden van de tijd kan gemakkelijker worden gemaakt door de ‘Pomodoro’ -techniek te gebruiken:

• Kies een taak je wilt klaar zijn. Het maakt niet uit wat het is, zolang het maar iets is dat je volledige aandacht nodig heeft.
• Stel de timer in op 25 minutenen beloofde dat je 25 minuten (en slechts 25 minuten) aan deze taak zult besteden.
• Werk totdat de timer afgaat. Als een andere taak in je opkomt, schrijf die dan gewoon op en ga terug naar de taak die voor je ligt.
• Zet een vinkje naast je taak nadat de timer is afgegaan (dit helpt u bij te houden hoeveel tijd u aan iets hebt gewerkt!).
• Neem een ​​korte pauze (een korte, ongeveer 5 minuten).
• Neem na 4 Pomodoros (2 uur) een langere pauze ongeveer 20 of 30 minuten.

Door deze methode te gebruiken, kunt u zien hoeveel tijd een activiteit werkelijk vereist, waardoor u vertrouwen krijgt in uw vermogen om uw werk af te maken en tegelijkertijd het aantal onderbrekingen vermindert.

Het maakt ook ruimte voor zelfzorg door je eraan te herinneren dat je er in feite wel ruimte voor hebt in je schema!

4. Omring jezelf met positieve steun

Kracht in cijfers! Iets alleen aanpakken is overweldigender dan dit te doen met een ondersteuningssysteem.

Een van de beste manieren om je te organiseren als je angstig bent, is door samen te werken met een ondersteunende, hardwerkende metgezel, of het nu je partner, vriend, ouder of kind is. Je kunt ook contact opnemen met een therapeut of levenscoach om het broodnodige perspectief te krijgen.

"Je bent niet alleen. Er zijn mensen die kunnen helpen ”, zegt Briana Mary Ann Hollis, LSW en eigenaar / beheerder van Learning To Be Free.

'Schrijf op waarmee je op dit moment ondersteuning nodig hebt, en schrijf daarnaast tenminste één persoon die je bij die taak kan helpen', zegt ze. "Dit zal je laten zien dat je niet alles alleen hoeft te doen."

5. Oefen met het zeggen van 'nee'

Het is onmogelijk voor één persoon om zich aan absoluut alles te binden, maar we voelen vaak de behoefte om iedereen tevreden te stellen.

Te veel verantwoordelijkheden op zich nemen is een zekere manier om overweldigd te raken en vervolgens in dezelfde zelfvernietigende cyclus terecht te komen.

"Bedenk waar u uw planning kunt stroomlijnen, aan anderen kunt delegeren of zelfs nee kunt zeggen tegen gebeurtenissen en taken die niet onmiddellijk of urgent zijn", zegt Angela Ficken, een psychotherapeut die gespecialiseerd is in angst en OCS.

“Het idee is om wat limieten aan je schema toe te voegen. Als u dit doet, kunt u uw hoofd en uw tijd leegmaken, zodat u daadwerkelijk een aantal activiteiten kunt doen die u vreugde brengen. Het is echt oké om nee te zeggen, ”voegt ze eraan toe.

Hoe weet u wat uw grenzen zijn? Heb je ooit de uitdrukking gehoord: "Als het geen‘ hel ja, dan is het een nee ’? Hoewel er uitzonderingen zijn op elke regel, is dit een goed sjabloon om te volgen als het gaat om het nemen van verantwoordelijkheden.

We hebben het allemaal druk en we hebben allemaal verplichtingen, dus als jij dat niet doet hebben om een ​​project aan te nemen of die kennis van de universiteit bij te praten die je al 14 jaar niet hebt gesproken, voel je dan niet schuldig als je nee zegt.

6. Gebruik het beloningssysteem

Je bent nooit te oud om jezelf te belonen, en vaak kan het instellen van kleine beloningen een van de meest effectieve manieren zijn om jezelf te motiveren om organisatorische taken uit te voeren.

"Concentreer u op hoe u zich zult voelen als uw huis is georganiseerd en schoon, hoe spannend en leuk het kan zijn om uw bruiloft te plannen, hoe verantwoordelijk u zich zult voelen als u uw belastingen voltooit", zegt dr. Nancy Irwin, een psycholoog bij Seasons in Malibu.

“Beloon jezelf dan voor een goed stuk werk. Positieve bekrachtiging zorgt ervoor dat het volgende project zo soepel verloopt en geeft aan dat je groter bent dan de angst ”, zegt ze.

Elke dag maak ik een lijst van de opdrachten en huishoudelijke taken die ik wil uitvoeren. Ze zijn net zo alledaags als 'de prullenbak buiten zetten' voor belangrijke zaken als 'bewerkingen voltooien' of 'facturering indienen'.

Ongeacht de omvang van de taak, behandel ik mezelf na elke taak. Ik ga wandelen of sta mezelf toe 30 minuten televisie te kijken. Als ik klaar ben met de lijst, neem ik misschien zelfs een glas wijn.

Het geeft mezelf deze leuke traktaties om naar uit te kijken, dat breekt de dag af en verandert mijn overweldigende takenlijst in iets van een spel!

7. Neem mindfulness op

In harmonie blijven met je lichaam en mindset terwijl je het doorbreken van patronen oefent, kan buitengewoon nuttig zijn.

Zelf inchecken is van cruciaal belang, vooral als u geneigd bent om de kleinste details aan te scherpen. Om te voorkomen dat u zich overweldigd voelt, is het belangrijk om een ​​stap terug te doen om uzelf pauzes en herinneringen te gunnen.

"Mindfulness is de sleutel", zegt Ficken. “Een relatief gemakkelijke mindfulness-vaardigheid is om met jezelf naar buiten te gaan voor een wandeling of om op je stoep te gaan zitten. Buiten zijn in de elementen kan een gemakkelijke visuele en sensationele keu zijn om jezelf in het huidige moment te brengen. "

Geaard blijven is een belangrijk onderdeel van het onder controle houden van uw angstgevoelens. Aarzel niet om een ​​adempauze te nemen wanneer u voelt dat uw angst toeneemt - uw lichaam en hersenen zullen u later dankbaar zijn!

Het belangrijkste om te onthouden? Je bent niet alleen.

Angststoornissen zijn in feite de meest voorkomende psychische aandoening in de VS, die jaarlijks 40 miljoen volwassenen treft.

Als uw angst muren opbouwt als het gaat om het organiseren van uw leven of uw dagelijkse taken, kunt u er zeker van zijn dat er miljoenen zijn die met dezelfde problemen worstelen.

Het goede nieuws is dat angststoornissen zeer goed te behandelen zijn en dat de patronen die je in een negatieve lus houden, breekbaar zijn. De eerste stap is beslissen dat het oké is om jezelf wat speling te geven.

Dit heb je!

Meagan Drillinger is een schrijver over reizen en welzijn. Haar focus ligt op het optimaal benutten van ervaringsreizen met behoud van een gezonde levensstijl. Haar artikelen zijn onder meer verschenen in Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly en Time Out New York. Bezoek haar blog of Instagram.