21 heerlijke en gezonde Keto-snacks

Inhoud

• 1. Mini frittatas
• 2. Caprese salade spiesjes
• 3. Caesar salade bijt
• 4. Garnalen en paprikaspiezen in Cajun-stijl
• 5. Veggie sticks met notenboter
• 6. Zalmsalade selderijbootjes
• 7. Keto sushi rolt
• 8. Collard groene sandwich wraps
• 9. Avocado-eiersalade
• 10. Veggie sticks met guacamole
• 11. Botbouillon
• 12. Keto-smoothies
• 13. Gemengde noten
• 14. Gefermenteerde groenten
• 15. Olijven
• 16. Dikke bommen
• 17. Buffalo bloemkoolhapjes
• 18. Vlascrackers met kaas
• 19. Kokosyoghurt
• 20. Gevulde champignons
• 21. Gehaktbal schuifregelaars
• het komt neer op

Veel populaire snacks bevatten te veel koolhydraten om gemakkelijk in een keto-dieet te passen. Dit kan vooral frustrerend zijn als je die honger tussen de maaltijden probeert af te weren.

Maak u geen zorgen als u zich in deze voedingskwestie bevindt.

Er zijn veel koolhydraatarme snacks die net zo gezond zijn als heerlijk.

In dit artikel worden 21 keto-vriendelijke snacks beschreven die je in je volgende maaltijdplan kunt opnemen.

1. Mini frittatas

Mini frittatas, of eiermuffins, zijn een geweldige keto-vriendelijke snack die gemakkelijk te bereiden en volledig aanpasbaar is.

Het enige dat u nodig heeft om te beginnen, is:

• een dozijn eieren
• standaard 12-kops muffinvorm
• mengkom
• een oven

Klop om te beginnen de eieren in een kom en breng op smaak met een beetje zout en peper.

Verdeel het eimengsel gelijkmatig over elke muffinbeker en voeg uw favoriete koolhydraatarme ingrediënten toe, zoals:

• spinazie
• champignons
• tomaten
• kaas

Bak ongeveer 15-20 minuten op 180 ° C (350 ° F), of tot het is gezet.

Exacte voedingswaarde-informatie varieert afhankelijk van wat u aan uw recept toevoegt. Een frittata (170 gram) kan tot 320 calorieën, 14 gram eiwit en 21 gram vet bevatten ().

Bewaar ze in de koelkast zodat je er gemakkelijk een paar kunt pakken op weg naar buiten, of bak een paar porties en vries ze in voor later.

2. Caprese salade spiesjes

Caprese salade is een klassieke Italiaanse favoriet. Wanneer u de ingrediënten op spiesjes monteert, verandert het in een geweldige draagbare snack.

De bereiding is net zo eenvoudig als het afwisselen van stukjes verse mozzarellakaas, basilicumblaadjes en kerstomaatjes op spiesjes. Eet het gewoon of meng een beetje balsamicoazijn en olijfolie om in te dippen.

Een portie Caprese-salade van 3,5 ounce (100 gram) kan ongeveer 139 calorieën, 7 gram eiwit en 11 gram vet bevatten, exclusief dipsaus ().

3. Caesar salade bijt

Als je een fan bent van Caesarsalade, zul je deze mini Caesarsaladehapjes geweldig vinden. Je kunt snijsla gebruiken als je het klassiek wilt houden, maar een stevigere soort groen zoals boerenkool houdt beter stand als je niet van plan bent om ze meteen op te eten.

Maak individuele kopjes voor de salade door porties geraspte Parmezaanse kaas ter grootte van een eetlepel te verwarmen op een met bakpapier beklede bakvorm. Bak tot de kaas is gesmolten en bruin begint te worden.

Laat de gesmolten kaasdelen iets afkoelen voordat u ze over de onderkant van een mini-muffinvorm legt en de kaas lichtjes in de vorm van de muffinvormpjes drukt. Laat ze volledig afkoelen en ze veranderen in kleine, eetbare, knapperige kopjes.

Gooi de greens met je favoriete dressing en verdeel in elke Parmezaanse kom. In plaats van croutons, top met geroosterde pompoenpitten of pistachenoten voor extra knapperigheid. Voeg voor meer proteïne gehakte kip of gerookte zalm toe.

4. Garnalen en paprikaspiezen in Cajun-stijl

Garnalen zijn een geweldige bron van hart-gezonde omega-3-vetten. Ze bevatten ook minder kwik dan andere soorten zeevruchten, waardoor ze een gezonde en keto-vriendelijke snackoptie zijn ().

Gebruik eerst een Cajun-stijl dry rub op de garnalen. Leg de gekruide garnalen op spiesjes, afgewisseld met dikke plakjes verse paprika.

Bak of grill de kebabs tot de garnaal gaar is en de paprika's tussen knapperig en gaar zijn. Serveer meteen of bewaar in de koelkast tot je klaar bent om te eten.

5. Veggie sticks met notenboter

Het combineren van verse of lichtgekookte groenten met je favoriete notenboter is een van de eenvoudigste, voedzame snacks die je kunt maken.

Noten zitten boordevol gezonde hartvetten. Onderzoek suggereert dat het regelmatig eten van noten de bloedsuikerspiegel en gewichtsverlies kan ondersteunen ().

Een portie pindakaas van 2 eetlepels (32 gram), zonder toegevoegde olie, bevat doorgaans ongeveer 16 gram vet. Doop rauwe wortels en selderij in amandelboter of probeer licht gestoomde of gegrilde broccoli besprenkeld met pindakaas ().

Als u niet uw eigen notenboter maakt, controleer dan het etiket van het type dat u koopt, aangezien sommige recepten toegevoegde suiker bevatten. De beste en gezondste notenpasta heeft maar één ingrediënt nodig: noten.

6. Zalmsalade selderijbootjes

Zalm is niet alleen een goede bron van omega-3-vetten en eiwitten, maar ook van vitamine D, een voedingsstof waar veel mensen geen genoeg van krijgen ().

Een portie zalm in blik van 100 gram levert meer dan de helft van de dagelijkse waarde (DV) voor vitamine D en kan snel worden verwerkt tot een salade die past bij een keto-dieet ().

Combineer gekookte zalm en mayonaise om een ​​eenvoudige, ketovriendelijke salade te maken. U kunt het recept aanpassen door verse kruiden, specerijen, knoflook of citroen toe te voegen.

Serveer de zalmsalade gevuld met verse bleekselderijstengels voor een extra boost aan voedingsstoffen en een bevredigende crunch.

7. Keto sushi rolt

Keto-sushirollen zijn uitstekende, voedzame snacks die in slechts 15 minuten samenkomen. Het enige wat je nodig hebt, is een pak nori-zeewiervellen en wat gelijkmatig gesneden groenten en vis om te vullen.

Je kunt rauwe vis van sushi-kwaliteit gebruiken, maar dat is niet nodig. Gerookte vis of helemaal geen vis - plus veel groenten zoals avocado, paprika en komkommer - werken net zo goed.

Om het vetgehalte te verhogen, kunt u roomkaas toevoegen of serveren met een pittige pindasaus - zorg er wel voor dat er geen toegevoegde zoetstof in zit.

Om de sushi in elkaar te zetten, legt u eenvoudig de nori uit en maakt u de randen vochtig met een beetje water. Leg je vulling op het nori-vel en rol het strak op. Snijd het in hapklare stukjes of eet het op als een wrap.

8. Collard groene sandwich wraps

Collard greens zitten boordevol essentiële voedingsstoffen, waaronder:

• foliumzuur
• calcium
• vitamine K, C en A

Bovendien lenen hun grote, stevige bladeren zich goed voor een low carb sandwich wrap ().

Nadat u de stelen heeft bijgesneden, plaatst u de collards 20 tot 30 seconden in een pan met kokend water. Haal ze uit de pan en plaats ze onmiddellijk een paar seconden in een kom met ijswater. Dep ze droog met een schone handdoek en begin met het maken van je sandwich-wraps.

Vul je wraps met items als:

• verse kruiden
• avocado
• kip salade
• tonijnsalade
• gesneden kalkoen
• geroosterde groenten
• roomkaas

9. Avocado-eiersalade

Avocado's zitten boordevol:

• hart-gezonde vetten
• vezel
• vitamines
• mineralen
• ontstekingsremmende verbindingen

Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat ze gezond ouder worden kunnen bevorderen ().

Het gebruik van avocado als vervanging voor mayonaise in traditionele eiersalade is een geweldige manier om de voedingswaarde van dit klassieke gerecht te verhogen terwijl je snack keto-compatibel blijft.

Combineer een paar in blokjes gesneden, hardgekookte eieren, gepureerde avocado, gehakte rode ui en een beetje zout en peper.

Serveer met:

• sla wraps
• stengels bleekselderij
• dikke plakjes komkommer en radijs

10. Veggie sticks met guacamole

Guacamole is een geweldige, draagbare en gezonde keto-snack, aangezien avocado's vol zitten met vet, vezels en een flinke dosis essentiële voedingsstoffen. In feite leveren avocado's 15 gram vet en 24% van de ADH aan vezels per portie van 100 gram ().

Om guacamole te maken, pureer je gewoon een rijpe avocado en combineer je met limoensap, in blokjes gesneden rode ui en zout en peper. Verse jalapeño is ook een uitstekende toevoeging.

Als je geen zin hebt om zelf te maken, kun je kant-en-klare en individueel verpakte guacamole kopen. Hoewel guacamole op zichzelf goed is om te eten, kun je ook zoete paprika, rode radijs, selderij of broccoli gebruiken om in te dippen.

11. Botbouillon

Als je snakt naar iets lichts en verwarmends, is bottenbouillon een misschien onverwachte maar smakelijke snackoptie voor keto-lijners.

In tegenstelling tot traditionele bouillon, worden bottenbouillon langer gekookt en bevatten ze doorgaans meer eiwitten. Sommige commercieel bereide bottenbouillons bevatten tot 10 gram eiwit per kop (240 ml) ().

Botbouillon levert meestal niet veel vet op, maar je kunt dit gemakkelijk vergroten door kokosolie, boter of ghee toe te voegen.

U kunt uw eigen bottenbouillon maken op de kookplaat of met een slowcooker of snelkookpan. Maak een grote batch en vries deze in in individuele porties die gemakkelijk kunnen worden opgewarmd als je zin hebt in een warme, geruststellende snack.

Als u kiest voor een commercieel bereid merk, moet u het ingrediëntenetiket controleren, aangezien sommige toegevoegde zoetstoffen bevatten en veel natrium bevatten.

12. Keto-smoothies

Als je een keto-dieet volgt en denkt dat smoothies voor altijd verboden terrein zouden zijn vanwege hun doorgaans hoge koolhydraatgehalte, dan heb je geluk.

Je kunt keto-vriendelijke smoothies maken met kokos, avocado en notenboter als basis om het vetgehalte te verhogen en voor een romige textuur te zorgen.

Kleine hoeveelheden koolhydraatarm fruit, zoals bessen, limoen of citroen, kunnen in een keto-smoothie worden gebruikt, maar je moet ook voedzame groenten zoals spinazie, komkommer, boerenkool of jicama toevoegen.

Andere smaakvolle toevoegingen zijn:

• cacao
• kaneel
• vanille-extract
• gearomatiseerde eiwitpoeders

Als je op zoek bent naar iets zoets, kun je een door keto goedgekeurde zoetstof toevoegen, zoals stevia of monniksfruit.

13. Gemengde noten

Noten zitten vol met eiwitten, vetten, vezels en plantaardige stoffen die verschillende gezondheidsvoordelen bieden. Sommige onderzoeken associëren zelfs een hogere inname van noten met een verminderd risico op hartaandoeningen en kankergerelateerde sterfte ().

Slechts 28 gram gemengde noten levert ongeveer 15 gram vet, 6 gram eiwit en 2 gram vezels ().

U kunt voorverpakte gemengde noten kopen of uw eigen mix samenstellen met uw favorieten. Als je kiest voor de kant-en-klare optie, kijk dan op het etiket voor toegevoegde ingrediënten die niet in je dieet passen.

Amandelen, cashewnoten, paranoten, pistachenoten, walnoten en pecannoten zijn goede opties voor je eigen keto-vriendelijke trailmix.

Andere voedzame toevoegingen zijn:

• zonnebloemzaden
• hennep harten
• cacaobonen
• kokosnoot

14. Gefermenteerde groenten

Gefermenteerde groenten zoals augurken zijn een geweldige optie voor een keto-snack.

Onderzoek suggereert dat het eten van gefermenteerd voedsel dat gunstige bacteriën bevat, een gezonde spijsvertering kan bevorderen en het risico op diabetes en hartaandoeningen kan verminderen ().

Gefermenteerde groenten kunnen thuis worden gekocht of gemaakt.

Je kunt bijna elk type groente fermenteren, inclusief:

• kool
• komkommers
• wortels
• bloemkool
• bieten
• groene bonen

Voor extra vet, combineer je gefermenteerde groentesnack met gekruide volle crème fraiche.

Het is belangrijk op te merken dat gepasteuriseerde augurken of augurken gemaakt met azijn geen levende probiotica bevatten. Dit geldt voor de meeste, zo niet alle, commercieel verkochte augurken.

15. Olijven

Olijven worden al lang geprezen om hun rijke aanbod van gezonde hartvetten, en dat is slechts één reden waarom ze een geweldige keto-snack zijn.

Olijven bevatten ook vitamine E, vezels en andere gezondheidsbevorderende plantaardige stoffen die ontstekingen kunnen verminderen en chronische ziekten zoals osteoporose kunnen voorkomen ().

Een portie olijven van 100 gram levert ongeveer 145 calorieën, 15 gram vet en 4 gram koolhydraten op - bijna allemaal afkomstig van vezels ().

Je kunt er gewoon van genieten of ze vullen met feta of gorgonzola-kaas om wat extra vet toe te voegen.

16. Dikke bommen

'Vetbom' is een term die mensen op het keto-dieet gebruiken om koolhydraatarme, dessertachtige energiebeten te beschrijven die je zoetekauw bevredigen.

Vetbommen worden vaak gemaakt met kokosolie, notenboter, avocado of roomkaas als basis. Andere ingrediënten worden toegevoegd om heerlijke smaakprofielen te creëren.

Pure chocolade en pindakaas is een populaire combinatie, maar de mogelijkheden zijn eindeloos.

U kunt deze heerlijke, draagbare snacks kopen of thuis maken.

17. Buffalo bloemkoolhapjes

Probeer een gezonde, vegetarische draai aan klassieke buffelvleugels door de kip te ruilen voor vezelrijke bloemkool.

Naast vezels bevat bloemkool vitamine C en andere antioxidanten die ontstekingen kunnen verminderen en uw gezondheid kunnen verbeteren ().

Om deze smakelijke "vleugels" te maken, gooit u de gehakte bloemkool met uw favoriete buffelsaus en gesmolten boter. Rooster 20-25 minuten in de oven of gebruik een heteluchtfriteuse.

Serveer met worteltjes en een dressing van een ranch of blauwe kaas.

18. Vlascrackers met kaas

Voor veel keto-lijners zijn crackers meestal niet op het menu, maar dat hoeft niet zo te zijn. Gemalen lijnzaad zit boordevol vezels en omega-3-vetten, en ze vormen een uitstekende basis voor keto-vriendelijke crackers ().

Combineer de crackers met gesneden kaas en je hebt een gezonde en heerlijke keto-snack die heel weinig voorbereiding vereist.

Je kunt zelf vlascrackers maken of het bakproces overslaan en in plaats daarvan een zak kopen.

19. Kokosyoghurt

Yoghurt is een geweldige bron van probiotica, die een gezonde spijsvertering kunnen ondersteunen ().

Kokosyoghurt maakt furore als een populair zuivelvrij alternatief voor traditionele yoghurt, en sommige soorten zijn ook geschikt voor een ketogeen dieet.

20. Gevulde champignons

Champignons bevatten weinig koolhydraten en bevatten belangrijke voedingsstoffen, waaronder selenium, kalium, vitamine D en verschillende B-vitamines ().

Voor een lekker keto-tussendoortje kun je champignondoppen vullen met kruidenroomkaas of gemalen worst.

Voor een andere draai, verander portobello-champignondopjes in mini-Margherita-pizza's door ze te vullen met tomatensaus, mozzarellakaas en verse basilicum voordat ze gaar en goudbruin zijn.

21. Gehaktbal schuifregelaars

Traditionele sandwiches met gehaktballen bevatten veel koolhydraten vanwege het broodje. Je kunt het broodje echter vervangen door sla om schuiven voor keto-gehaktballen te maken.

Meng je favoriete gehakt met eieren, knoflook, kruiden en Parmezaanse kaas, vorm er balletjes van en bak ze. Deze keto-vriendelijke gehaktballen kunnen direct worden gegeten of ingevroren voor later.

Als je klaar bent om in te graven, plaats je de gehaktballetjes in de slabroodjes voor een eiwitrijke, koolhydraatarme snack. Serveer ze voor een extra dosis vet met een aioli van tomaat en knoflook om in te dippen.

het komt neer op

Het kan moeilijk zijn om keto-vriendelijke snacks te vinden die niet alleen lekker maar ook gezond zijn.

Om u te helpen, biedt deze lijst een verscheidenheid aan heerlijke zelfgemaakte en in de winkel gekochte opties waaruit u kunt kiezen. Probeer ze allemaal - of kies degene die het beste bij uw smaak en levensstijl passen.