De 6 beste eiwitpoeders voor mannen

Inhoud

• 1. Wei-eiwit
• 2. Caseïne-eiwit
• 3. Mengsel van wei-caseïne
• 4. Soja-eiwit
• 5. Erwtenproteïne
• 6. Rijstproteïne
• Het komt neer op

Eiwitpoeders zijn al lang een handige en vaak smakelijke manier voor mensen om hun eiwitinname te verhogen.

Onderzoek toont aan dat de huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten onvoldoende is om spieropbouw en vetverlies te optimaliseren (1, 2).

Niet alle eiwitpoeders ondersteunen deze doelen echter evenveel.

Hier zijn de 6 beste eiwitpoeders voor mannen.

1. Wei-eiwit

Wei-eiwit is een van de meest populaire eiwitproducten op de markt.

Het is een op melk gebaseerd eiwit dat snel wordt verteerd en gemakkelijk door uw lichaam wordt opgenomen, waardoor het de perfecte keuze is tijdens uw trainingen.

Wei-eiwit wordt als een compleet eiwit beschouwd, omdat het alle negen essentiële aminozuren bevat die nodig zijn voor een optimale gezondheid.

Het bevat vooral het aminozuur leucine, dat processen in je lichaam inschakelt die betrokken zijn bij het opbouwen van spieren (3).

Vanwege het hoge leucinegehalte en de snelle spijsvertering, verhoogt wei-eiwit de spiereiwitsynthese - het proces waardoor je spieren groeien - meer dan andere soorten eiwitten, met name caseïne en soja (4).

Verschillende meta-analyses tonen aan dat wei-eiwitsupplementen de spieromvang en kracht aanzienlijk vergroten in combinatie met weerstandstraining (5, 6, 7, 8).

Wei-eiwit bevordert ook een vol gevoel, wat je kan helpen vet te verliezen door de hele dag minder te eten (8, 9, 10).

Bovendien bespaart wei-eiwit het verlies van droge spiermassa tijdens caloriebeperking, vooral in combinatie met lichaamsbeweging (10, 11).

Dit is belangrijk omdat uw lichaam de neiging heeft om samen met lichaamsvet droge spiermassa en lichaamsvet te verliezen (12, 13).

Dymatize Nutrition is een geweldig product dat 25 gram wei-eiwit van hoge kwaliteit per schep verpakt.

Overzicht Wei-eiwit verteert snel en wordt gemakkelijk door uw lichaam opgenomen, waardoor het een ideale eiwitbron is voor uw trainingen. Het helpt ook om vet te verliezen door gevoelens van volheid te bevorderen en het verlies van droge spiermassa tijdens een dieet te verminderen.

2. Caseïne-eiwit

Net als wei is caseïne een eiwit op basis van melk dat alle essentiële aminozuren bevat die uw lichaam nodig heeft. Je lichaam verteert caseïne-eiwit echter veel langzamer dan het snel verteerbare wei-eiwit.

Dit komt omdat caseïne wrongel vormt in uw maag als het eenmaal is blootgesteld aan maagzuur. Deze wrongel wordt niet gemakkelijk uit elkaar gehaald en het duurt veel langer voordat uw lichaam het verteert en absorbeert.

Maar omdat uw lichaam caseïneproteïne langzamer opneemt, biedt het uw spieren gedurende een langere periode - meestal tussen de vijf en zeven uur (14) - een constante aanvoer van aminozuren.

Hoewel caseïne-eiwit de spiereiwitsynthese niet in dezelfde mate verhoogt als wei, helpt de continue toevoer van aminozuren spierafbraak te voorkomen en ondersteunt het de spiereiwitsynthese langer (15).

Dit maakt caseïne-eiwit bijzonder nuttig voor het bevorderen van spiergroei tijdens vasten, bijvoorbeeld voor het slapengaan of tussen maaltijden.

Studies bij mannen tonen aan dat het consumeren van 20-30 gram caseïne-eiwit voor het slapengaan de afbraak van spiereiwitten vermindert en de spieropbouw ondersteunt (16, 17, 18, 19).

En omdat veroudering gepaard gaat met verlies van spiermassa, kunnen oudere mannen vooral profiteren van de spierbehoudende effecten van caseïne-eiwit (19).

Hier is een kwaliteit caseïnepoeder van Optimum Nutrition dat ook 60% van uw dagelijkse calciumbehoeften levert.

Overzicht Caseïne is een compleet eiwit dat uit melk komt. Je lichaam heeft veel meer tijd nodig om caseïne te verteren en te absorberen dan wei. Dit maakt caseïne gunstig voor het ondersteunen van spiergroei tijdens vasten.

3. Mengsel van wei-caseïne

Wei-caseïne-eiwitmengsels combineren de snel- en langzaam verteerbare eigenschappen van wei en caseïne-eiwitpoeder.

Met een wei-caseïnemengsel krijg je het beste van twee werelden: een piek in de spiereiwitsynthese door de snel geabsorbeerde wei en een langdurige afname in spierafbraak door de langzaam geabsorbeerde caseïne (20).

In één onderzoek dronken 16 mannen in rust 20 gram wei-eiwitmengsel of 20 gram wei-caseïne-eiwitmengsel (21).

De onderzoekers namen twee uur voor en enkele uren na consumptie spiermonsters van de mannen en vonden geen verschil tussen de twee groepen in spiereiwitsynthese, wat suggereert dat de blend net zo effectief is als wei-eiwit in rust.

Het is echter onduidelijk of eiwitmengsels even effectief zijn als wei-eiwit om de spiereiwitsynthese rond lichaamsbeweging te verhogen.

In een tien weken durende studie kregen 68 mannen wei-caseïne-eiwitmengsel of een gelijke hoeveelheid caseïne-eiwit terwijl ze een training voor weerstand van het onderlichaam ondergingen (22).

De resultaten toonden aan dat degenen die het wei-caseïnemengsel consumeerden minder spiervermoeidheid ervoeren in vergelijking met de caseïnegroep. Toch werden er tussen de twee groepen geen verschillen in spiergrootte of kracht waargenomen.

Het percentage eiwit uit wei en caseïne verschilt per product op de markt. Vaker wel dan niet bevatten de wei-caseïnemengsels meer wei dan caseïne.

Deze wei-caseïne-blend van Dymatize Nutrition heeft bijvoorbeeld 75% wei en 25% caseïne-eiwit per schep, terwijl dit product van EAS Sports Nutrition het percentage niet vermeldt.

Overzicht Wei-caseïne-eiwitmengsels bevatten zowel wei als caseïne. Onderzoek wijst uit dat ze dezelfde spieropbouwende eigenschappen bieden als wei of caseïne-eiwit alleen.

4. Soja-eiwit

Soja-eiwit is een van de meest voorkomende plantaardige eiwitpoeders op de markt.

Hoewel het een compleet eiwit is, bevat het weinig essentiële aminozuren die nodig zijn om spieren op te bouwen.

Verschillende studies bij mannen hebben de effecten van soja-eiwit vergeleken met wei of caseïne om de spiereiwitsynthese te verhogen.

Hoewel wei en caseïne superieur zijn, kan soja nog steeds de spiereiwitsynthese stimuleren, waardoor het een goed plantaardig alternatief is voor mannen die een veganistisch dieet volgen of geen zuivel consumeren (23, 24, 25, 26).

Soja-eiwit bevat echter verbindingen die fyto-oestrogenen worden genoemd.

Van deze verbindingen wordt gedacht dat ze het testosteronniveau verlagen, waardoor veel mannen soja-eiwit vermijden, uit angst dat het hun harde werk in de sportschool in gevaar zal brengen.

Desondanks suggereert het grootste deel van het bewijs dat mannen veilig soja-eiwit met mate kunnen consumeren zonder hun testosteronniveaus te verlagen (27, 28).

Dit product van NOW Sports bevat 25 gram soja-eiwit met vanillesmaak per lepel. GNC maakt een sojaproteïneproduct zonder smaak ideaal voor bakken of toevoegen aan smoothies.

Overzicht Soja-eiwit is een goed plantaardig alternatief voor zuiveleiwitten om de spiereiwitsynthese te verhogen. In gematigde hoeveelheden lijkt soja-eiwit de testosteronniveaus bij mannen niet te verlagen.

5. Erwtenproteïne

Net als melkeiwitten bevat erwteneiwit alle essentiële aminozuren, waardoor het een compleet eiwit is.

De melkeiwitten hebben echter een veel beter aminozuurprofiel om de spieromvang en kracht te vergroten in vergelijking met erwteneiwit (29).

Desondanks is erwtenproteïnepoeder een van de beste plantaardige alternatieven voor mannen die vegan zijn of een intolerantie of gevoeligheid voor melkeiwitten hebben.

Uit een 12 weken durend onderzoek bij 161 mannen die driemaal per week een weerstandstraining in het bovenlichaam volgden met een rustdag tussen elke sessie, bleek dat erwteneiwit tot vergelijkbare winst in spiergrootte en kracht leidde als wei-eiwit (29).

Deze resultaten suggereren dat erwteneiwit een goed plantaardig alternatief is voor melkgebaseerde eiwitten voor het opbouwen van spieromvang en kracht.

Naked Nutrition en Now Sports bieden beide een eiwitrijk, koolhydraatarm erwteneiwitpoeder.

Overzicht Voor mannen die een veganistisch dieet volgen of geen melkeiwitten verdragen, is erwteneiwit een goed alternatief om de spieromvang en spierkracht te vergroten.

6. Rijstproteïne

Rijstproteïne is een ander plantaardig alternatief voor op melk gebaseerde eiwitten.

Ondanks dat het een paar essentiële aminozuren bevat, kan rijstproteïne u nog steeds helpen bij het opbouwen van spieren.

In een onderzoek bij 24 mannen onderzochten onderzoekers de effecten van rijstproteïne of wei-eiwit op spierherstel en lichaamssamenstelling (30).

De mannen voltooiden gedurende acht weken driemaal per week een volledige lichaamstraining. Na elke trainingssessie consumeerden de mannen onmiddellijk een rijst- of een wei-eiwitdrank.

Aan het einde van de studie kregen mannen die de weiproteïnedrank consumeerden 7,04 pond (3,2 kg) vetvrije massa, terwijl de mannen die rijstproteïne dronken 5,5 pond (2,5 kg) kregen.

De wei-eiwitgroep verhoogde ook hun kracht meer dan de rijst-eiwitgroep.

Hoewel deze studie geen placebogroep had, suggereert het wel dat rijstproteïne, hoewel niet superieur aan wei-eiwit, je toch kan helpen spiermassa en kracht te krijgen.

Net als bij erwtenproteïnepoeder, maken Naked Nutrition en NOW Sports een hoogwaardig rijstproteïne.

Overzicht Rijstproteïne bevat weinig essentiële aminozuren, maar kan je nog steeds helpen om spiermassa en kracht te krijgen.

Het komt neer op

Met de overvloed aan eiwitpoeders op de markt, vraagt ​​u zich misschien af ​​welke het beste bij u past.

Als je zuivel, wei, caseïne en wei-caseïne-mengsels kunt verdragen, zijn dit de beste opties om vet te verliezen en spieren op te bouwen.

Als je zuivel echter niet kunt verdragen of als je een veganistisch dieet volgt, zijn plantaardige eiwitten zoals soja, erwten en rijst de beste eiwitbronnen.

Zorg voor de beste resultaten dat je de hele dag voldoende eiwitten binnenkrijgt en minstens drie keer per week traint.