De beste trainingsherstelmethode voor uw schema

Inhoud

• Als je 2 minuten hebt
• Als je 5 minuten hebt
• Als je 10 minuten hebt
• Als je 30 minuten hebt
• Als je een uur of meer hebt
• Beoordeling voor

Als je denkt dat herstel van de training alleen voor professionele atleten of vaste krachttrainingen geldt die zes dagen per week en talloze uren aan hun conditie werken, is het tijd voor een stretchpauze om de basis te leren. Ja, herstelmethoden - van schuimrollen tot het krijgen van een massage - werken goed om spierpijn op afstand te houden, en ze zorgen ervoor dat atleten en gewone sportschoolbezoekers snel weer gaan trainen. Maar herstel is ook belangrijk om de dagelijkse bewegingen te vergemakkelijken en de lichaamshouding te verbeteren. Dus zelfs als u het grootste deel van uw dagen in een stoel doorbrengt, kunt u baat hebben bij een beetje rust en herstel.

"Herstel gaat niet alleen over het vermijden van pijn, het gaat erom de houding van je lichaam weer neutraal te maken", zegt trainer Aaron Drogozewski, medeoprichter van ReCOVER, een studio in NYC die zich inzet om je te helpen je beter te voelen na de training en daarna. "Als het lichaam niet goed is uitgelijnd of uit balans is, hebben je kracht en uithoudingsvermogen de neiging om uit het raam te gaan en neemt je risico op blessures toe", zegt Drogozewski. "Dus herstel gaat niet alleen over het wegspoelen van melkzuur, maar ook om ervoor te zorgen dat je houding goed is." (Gerelateerd: yogahoudingen om je 'smartphone'-houding en 'tech-nek' te corrigeren)

Laat het idee van het toevoegen niet toe een ander ding op je fitness-to-do-lijst overweldigen je echter. Slechts een paar minuten per dag besteden aan stretchen of rollen biedt nog steeds voordelen voor het lichaam. Net als bij je trainingen is consistent zijn met je herstel het belangrijkst. Hier leest u hoe u er tijd voor kunt vinden, ongeacht uw schema.

Als je 2 minuten hebt

Ga rollen! Onderzoek heeft aangetoond dat foamrollen kan helpen bij het verlichten van vertraagde spierpijn (DOMS), dat is de pijn die je een dag of twee voelt na een zware training.

Om de knikken echt uit te werken, stelt Drogozewski voor om een ​​paar seconden op een bijzonder krappe plek te pauzeren, in plaats van constant te rollen. Bureaumedewerkers kunnen bijvoorbeeld het beste profiteren van rondhangen op een schuimroller die aan de zijkant van hun heup is geplaatst (bekend als de TFL of tensor fascia latae), een veelvoorkomende bron van ongemak.

Kies voor een vibrerende schuimroller, zoals de Hyperice Vyper 2.0 of de Hypervolt, een gloednieuwe handheld hersteltool, als je echt de voordelen wilt vergroten. Trillingen sturen een sterke boodschap naar het centrale zenuwstelsel om het bloed te laten stromen en melkzuur weg te spoelen, zegt Kamraan Husain, D.C., een interne herstelspecialist bij Tone House in NYC. Dit is vooral handig voor iemand die net een finishlijn is gepasseerd, een training heeft verpletterd, of zelfs iemand die voor een langere tijd zit of staat.

Intensief sporten of in een statische positie blijven kan de bloedtoevoer naar bepaalde delen van het lichaam verminderen, zegt Husain. En foamrollen verhoogt die doorbloeding. "Hoe meer doorbloeding je hebt, hoe meer zuurstof je hebt, hoe minder pijn en melkzuur je hebt, en hoe meer je in staat zult zijn om eventuele beledigingen van je lichaam aan te pakken en te bestrijden", zegt hij.

Als je 5 minuten hebt

Neem de tijd om uit te rekken om uw bewegingsbereik te verbeteren. Hoewel statische rekoefeningen meestal het beste werken tijdens je afkoeling na de training, kunnen een paar pauzes van 30 seconden gedurende de dag je lichaam ook helpen om de herstelmodus te bereiken. En je hebt maar een paar minuten nodig om ze te doen, zegt Drogozewski.

Probeer deze drie eenvoudige rekoefeningen om je houding te corrigeren (tegen voorovergebogen, afgeronde schouders). Hier is hoe ze te doen:

Zijwaarts strekken in kinderhouding

• Begin in de houding van het kind met uitgestrekte armen voor je op de grond.
• Duw het bekken onder om je lats (de grote spieren van je midden-onderrug) te activeren en loop met je handen naar één kant, terwijl je een rek voelt langs het lichaam aan de andere kant. Houd vast en herhaal aan de andere kant.

Borst strekken met behulp van deurkozijn

• Stap door een deuropening met beide armen gestrekt naar de zijkanten, handen tegen het frame.
• Terwijl de handen aan de zijkanten van het frame geplant blijven, doe je een paar stappen door de deuropening om een ​​rek in je borst te voelen. Houd je benen en kern betrokken.

Cobra Pose

• Ga op je buik op de grond liggen met de benen lang achter je gestrekt, de bovenkant van de voeten op de grond. Knuffel de ellebogen in het zijlichaam met de handpalmen aan weerszijden onder de schouders.
• Strek de armen om de borst van de vloer te tillen, en zorg ervoor dat de dijen en voeten geplant blijven. Houd 2 seconden vast, ontspan en herhaal voor 10 tot 15 herhalingen.

Als strakke heupbuigers meer jouw probleem zijn (een veelvoorkomend probleem voor hardlopers), probeer dan deze bewegingen:

Runner's Lunge

• Kniel met de rechterknie naar voren, de linkerknie naar achteren gestrekt, de bovenkant van de linkervoet op de grond.
• Duw het bekken onder en span de bilspieren aan terwijl je het gewicht iets naar voren verplaatst. Je zou een rek in de heup moeten voelen. Reik je armen boven je hoofd.
• Reik met de linkerhand naar achteren om de linkervoet vast te pakken en druk de linkervoet naar de grond om het stuk te verdiepen. (Dit is een van de negen stukken die je na elke run moet doen.)

Actieve hamstringstrekking

• Ga op je rug liggen met één been recht omhoog in de lucht en gebruik je handen om het been te ondersteunen. Betrek je quad zodat je hamstring ontspant. Houd 30 seconden vast en wissel dan van kant.

Glute brug

• Ga met je gezicht naar boven liggen met de knieën gebogen, op heupbreedte uit elkaar en de voeten plat op de grond.
• Houd de buikspieren ingeschakeld, til de heupen van de vloer en knijp in de bilspieren. Til de tenen op en druk de hielen in de vloer voor extra stabiliteit. (Hier leest u meer over wat u moet doen als uw heupbuigers pijnlijke AF zijn.)

Als je 10 minuten hebt

Ga voor het proces in drie stappen dat je zal helpen je lichaam te resetten om je bewegingspatronen te verbeteren. Rol eerst de spiergroep met schuim, rek dan dezelfde spiergroep uit en voer vervolgens een paar dynamische krachtbewegingen uit die op die gebieden zijn gericht.

Als je op een roller begint, krijg je meer bloed en zuurstof naar krappe plekken, zegt Husain.Dit warmt je spieren op en als je uitrekt, kun je hun bewegingsbereik gemakkelijker verbeteren. Na het strekken, zal het werken aan meer krachtgerichte activeringsbewegingen in de tegenovergestelde spiergroep helpen tegenwicht te bieden aan dit strakke (en vaak zwakke) gebied. Dit helpt al je spieren efficiënter samen te werken, zegt hij. (Gerelateerd: Anna Victoria deelt 8 essentiële oefeningen om onevenwichtigheden in het gemeenschappelijke lichaam te corrigeren)

Als je bijvoorbeeld pijn in je schouders en nek hebt, probeer dit proces dan door je lats uit te rollen en rek dan in de houding van een kind. Wikkel het in met pull-aparts van de weerstandsband: trek met uitgestrekte armen voor je een weerstandsband uit elkaar terwijl je je rugspieren aanspant.

Husain stelt voor om zich elke dag op één deel van het lichaam te concentreren voor deze reeks rollen, rekken en versterken. Kies welke spieren die dag strak aanvoelen, of als je de neiging hebt om je per training op een specifiek lichaamsdeel te concentreren, doe dit herstelwerk dan de avond ervoor, waarbij je je concentreert op de spieren die je de volgende dag zult werken. Pak voor de legday bijvoorbeeld een buitband en werk aan die bilspieren en dijen.

Als je 30 minuten hebt

Verhoog uw stappentelling met een wandeling rond het blok om uw bloed te laten stromen en spieren te laten werken, of probeer een aantal herstelhulpmiddelen van het volgende niveau.

"Om het lymfestelsel in beweging te krijgen en afvalproducten weg te spoelen, is een goede wandeling van 30 minuten in een gematigd tempo eenvoudig maar effectief", zegt Drogozewski. Dit zorgt ervoor dat vloeistoffen door het lichaam blijven bewegen en dat voedingsstoffen je cellen bereiken, die beide cruciaal zijn voor spieraanpassing en herstel. (Lees meer over voedingstips die het herstel kunnen versnellen.)

Als je liever hebt dat hersteltechnologie (die een lange weg heeft afgelegd, trouwens) het werk voor je doet, overweeg dan om een ​​fysiotherapeut of sportschool te zoeken met compressielaarzen (een favoriet onder marathonlopers) of elektrische stimulatie (of e-stim) therapie beschikbaar. Steeds meer fitnessstudio's (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, allemaal in NYC) bieden compressietherapie aan als onderdeel van hun reguliere schema. Hoe het werkt: Grote, gewatteerde laarzen wikkelen zich om je been van enkel tot heup als een bloeddrukmouw. Lucht beweegt door de laars om de spieren in je benen te masseren, je lichaam te ontdoen van afvalstoffen, zoals melkzuur, en je bloed meer te laten bewegen. Een behoorlijk hemels gevoel als je pijn hebt.

E-stim is een andere optie die vaak beschikbaar is in de kantoren van chiropractors of fysiotherapiesessies. Het gaat om elektronische stimulatiepleisters die aan verschillende spieren zijn bevestigd om ze snel te laten samentrekken. Het werkt goed op specifieke spieren die strak of niet-coöperatief worden, zegt Drogozewski, maar niet noodzakelijkerwijs je hele lichaam. (Je kunt nu zelfs e-stim proberen in het comfort van je huis als onderdeel van een herstelprogramma-routine.)

Als je een uur of meer hebt

Laat de verleiding van Netflix-binges je niet verleiden tot een hele dag zonder activiteit. Zelfs als het een rustdag is, moet je nog steeds stappen.

"De rustdag wordt verkeerd opgevat als de niets-doen-dag, maar op een rustdag is het toch belangrijk om te bewegen", zegt Husain. "Als je meer beweegt, heb je meer bloedstroom. Dus als je morgen squats doet, doe dan vandaag iets om de heupen in beweging te krijgen, zoals door je appartement lopen met een band om je benen." (Meer informatie: actieve herstelrustdagen gebruiken om het meeste uit uw trainingen te halen)

Dagjes uit de sportschool zijn ook een goed moment om de yogastudio in te duiken voor een diepere stretch. De meditatieve voordelen, met name de focus op je ademhaling, bieden ook een solide hersteluitbetaling. "Je lichaam herstelt in de rust-en-verteringsfase", zegt Drogozewski, en meditatie kan je helpen daar sneller te komen. (BTW, zo ziet de ultieme hersteldag eruit.)

Andere, meer tijdrovende, maar oh zo ontspannende manieren om je spieren te helpen herstellen, zijn een Epsom-zoutbad (hoewel de wetenschap zegt dat dit meer een placebo-effect heeft dan een biologisch), een infraroodsauna, koude baden of een sportbad. massage die elke spanning echt wegwerkt.

Het maakt niet uit hoe je ervoor kiest om te herstellen, herstel gewoon. "Maak je geen zorgen over wat je zou moeten doen, en focus op wat je kan doe op dat moment: begin klein en als je tijd hebt, bouw daarop voort", zegt Drogozewski met een goede herstelmentaliteit. Zijn mantra: "Een klein beetje van iets is beter dan heel veel niets."

Beoordeling voor