Waarom u zich zorgen moet maken over de mobiliteit van de thoracale wervelkolom

Inhoud

• Wat is de thoracale wervelkolom?
• Waarom thoracale wervelkolommobiliteit zo belangrijk is
• Heeft u een slechte thoracale wervelkolommobiliteit?
• Hoe de mobiliteit van de thoracale wervelkolom te verbeteren?
• Beoordeling voor

Als je ooit een fitnessles hebt gevolgd waarbij je moet buigen of draaien, is de kans groot dat je trainers de voordelen van "thoracale wervelkolom" of "T-ruggengraat" mobiliteit hebt horen prijzen. (Over zinnen gesproken waar trainers van houden, dit is wat je moet weten over je achterste ketting.)

Hier delen experts waar specifiek de thoracale wervelkolom zich bevindt, waar deze zich bevindt, waarom deze mobiel moet zijn en wat u kunt doen om deze te makenmeer mobiel - want, spoiler alert, dat moet je zeker doen.

Wat is de thoracale wervelkolom?

Uit de naam weet u waarschijnlijk dat uw thoracale wervelkolom zich in uw (tromgeroffel alstublieft) ... ruggengraat bevindt. Je wervelkolom heeft drie secties (cervicaal, thoracaal en lumbaal), en de thoracale wervelkolom is het middelste gedeelte in je bovenrug, beginnend bij de basis van de nek en zich uitstrekkend tot aan de buik, legt Nichole Tipps uit, een sportmedicijn -gecertificeerde personal trainer en hoofdtrainer bij V Shred.

De spieren die aan de wervels (via ligamenten) in dat gebied vastzitten, worden de 'spinalis' en de 'longissimus' genoemd. Dit zijn de belangrijkste spieren die betrokken zijn om u te helpen rechtop te staan, de juiste houding te behouden als u zit en, het allerbelangrijkste, uw wervelkolom te beschermen, legt Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. een arts van chiropractie in het Montgomery County Chiropractic Centre in Noord-Wales, PA.

Waarom thoracale wervelkolommobiliteit zo belangrijk is

Wanneer de thoracale wervelkolom optimaal functioneert, kunt u zich in vrijwel alle richtingen bewegen. "Het is gebouwd voor mobiliteit en beweging, buigen en draaien. Het is ontworpen voor flexie, extensie en rotatie", legt Medhat Mikhael, M.D., een pijnbeheersingsspecialist voor Spine Health Center bij Memorial Care Orange Coast Medical Center in Fountain Valley, Californië uit. Hiermee kunt u in principe alle bewegingen die u bij dagelijkse activiteiten gebruikt, veilig uitvoeren.

Het probleem is dat de huidige sedentaire levensstijl zich leent voor verminderde mobiliteit van de thoracale wervelkolom. "Zoals de meeste dingen in het lichaam, is het een 'als je het niet gebruikt, verlies je het'-scenario", legt Dr. Mikhael uit. "Een gebrek aan mobiliteit van de thoracale wervelkolom betekent dat de lumbale wervelkolom, het bekken, de schouders en de omliggende spieren allemaal compenseren, zodat u kunt bewegen zoals u wilt." Op lange termijn kunnen die vergoedingen absoluut tot letsel leiden. (Zie: Mobiliteitsmythen die u moet negeren)

Als u geen mobiliteit van de thoracale wervelkolom heeft, is het letselrisico voor de lumbale wervelkolom - het deel van uw wervelkolom in uw lage rug - bijzonder hoog. "De lumbale wervelkolom is bedoeld om ons stabiel te houden en is niet bedoeld om veel te bewegen", zegt hij. "Dus wanneer deze gewrichten die niet bedoeld zijn om mobiel te zijn, gedwongen worden om mobiel te zijn, legt het een hoop druk op de schijven in je onderrug." De mogelijke gevolgen: ontsteking, degeneratie of hernia van de tussenwervelschijven, gegeneraliseerde lage rugpijn, compressiefracturen, spierspasmen en letsels aan de spinale zenuwen. Jakkes. (Nieuwsgierig of het ooit oké is om lage rugpijn te hebben na een training? Hier pakt een dokter die vraag aan).

De risico's houden daar niet op. Als je thoracale wervelkolom niet mobiel is, zullen je schouders, wanneer je een beweging boven je hoofd moet doen, dat gebrek aan mobiliteit compenseren, legt Dr. Mikhael uit. "Als u schouderimpingement of chronische schouder- en nekproblemen heeft, kan dit eigenlijk komen door een gebrek aan mobiliteit in de thoracale wervelkolom." (Gerelateerd: de beste training voor het bovenlichaam voor mensen met schouderpijn).

Heeft u een slechte thoracale wervelkolommobiliteit?

Met het risico alarmerend te klinken, als je van 9 tot 5 op een bureau werkt, is er een...heel grote kans dat de mobiliteit van uw thoracale wervelkolom verbetering kan gebruiken. Maar zelfs als je dat niet doet, denk aanalle die tijd die je zittend doorbrengt, onderuitgezakt over een scherm, Netflix kijkt, of in de auto of trein zit ... precies. (Hier: 3 Oefening om het bureaulichaam te bestrijden)

Nog steeds sceptisch? Er zijn een paar snelle tests die u kunt doen. Kijk eerst naar uw zijprofiel in de spiegel: is uw bovenrug naar voren gebogen? "Als de mobiliteit van je thoracale wervelkolom niet goed is, compenseer je met je bovenrug, waardoor je houding verandert", legt Dr. Mikhael uit. (Gerelateerd: 9 yogahoudingen om je schouders te openen).

Probeer dan de Thread the Needle-test. (Yogis, deze beweging zou je bekend moeten zijn.) "Deze pose zal je laten zien wat voor soort spanning je vasthoudt in de romboïde spieren, vallen, schouders en T-wervelkolom", zegt Tipps.

• Begin op handen en knieën.
• Houd je linkerhand geplant en heupen recht, reik met je rechterarm onder je lichaam. Kun je je rechterschouder en slaap op de grond laten vallen? Blijf hier vijf keer diep ademhalen.
• Maak uw rechterhand los en houd uw rechterarm recht en heupen recht, draai naar rechts en reik met uw rechterarm naar het plafond. Kun je die arm perfect loodrecht op de vloer maken, of schiet hij tekort?

Natuurlijk, als u een van de verwondingen en / of pijnlijke problemen heeft die Dr. Mikhael hierboven noemde, is er ook een goede kans dat immobiliteit van de thoracale wervelkolom deel uitmaakt van watveroorzaakt de kwestie in eerste instantie. (Als je dat nog niet hebt gedaan, beschouw dit dan als je vriendelijke herinnering om een ​​arts, chiropractor of fysiotherapeut te raadplegen die je kan helpen herstellen).

Hoe de mobiliteit van de thoracale wervelkolom te verbeteren?

Yoga, pre- en post-workout stretching en mobiliteitsworkouts (zoals MobilityWod, Movement Vault en RomWOD) zijn hier de beste keuze, zegt Tipps: "Als je dit op een consistente basis doet, zullen deze oefeningen je bewegingsbereik in die regio verbeteren ." (Probeer ook een PVC-buis te gebruiken voor mobiliteitsoefeningen.)

En vergeet niet te foamrollen. Ga op je buik liggen en plaats de schuimroller langs het onderste deel van je borst (recht boven je borsten, langs je borstspieren) en schommel twee minuten heen en weer, stelt Dr. Mikhael voor. Rol vervolgens op je rug met de schuimroller horizontaal langs de bovenkant van je schouderbladen. Laat uw hoofd, nek en bovenrug langzaam zo ver mogelijk naar achteren strekken. "Niet wiegen, ga gewoon achterover liggen en strek je armen terwijl je probeert je handen de grond achter je te raken", zegt hij. Waarschijnlijk zul je de eerste keer niet in staat zijn om je handen achter je aan te raken - of zelfs de eerste 100 keer!. "Maar doe deze combo meerdere keren per week gedurende vijf tot tien minuten en je zult merken dat je mobiliteit verbetert", zegt hij.

En omdat de borstspieren de sleutel zijn voor roterende bewegingen, stelt Conrad voor om je te concentreren op rekoefeningen die je helpen de flexibiliteit en het comfort te vergroten bij het bewegen en draaien van de bovenrug. Zijn top drie suggesties? De naald inrijgen, kat/kameel, en gewoon in een neutrale positie aan een optrekstang hangen.

Om iets gemakkelijker in uw dagelijkse leven op te nemen, kunt u deze thoracale wervelkolom-stoeloefening proberen: ga op uw stoel zitten met een platte rug, geëngageerde kern, en leg uw handen achter uw hoofd alsof u een sit-up doet, legt uit Dr. Michaël. Draai dan naar de zijkant zodat de rechterelleboog op de linkerarmsteun landt; rechterelleboog die naar de hemel wijst. Doe 10 aanrakingen per kant, drie keer per dag.

Nog meer overtuigingskracht nodig om de mobiliteit van uw thoracale wervelkolom te verbeteren? Nou, "als je een goede mobiliteit hebt in de thoracale wervelkolom, heb je meestal meer longvolume en ben je beter in staat om je borst te openen en te ademen", zegt Dr. Mikhael. Ja, thoracale mobiliteitsboosters zijn ook uw snelle oplossing voor een verbeterde cardiovasculaire capaciteit.

Beoordeling voor