Helpt borstvoeding u om af te vallen?

Inhoud

• Hoe borstvoeding u kan helpen gewicht te verliezen
• Waarom sommige vrouwen niet afvallen tijdens het geven van borstvoeding
• Gezonde manieren om af te vallen tijdens het geven van borstvoeding
• Andere voordelen van borstvoeding voor moeder en baby
• Het komt neer op

Borstvoeding biedt veel voordelen voor moeders, waaronder de mogelijkheid om sneller af te vallen na het krijgen van een baby.

Veel vrouwen lijken dit zelfs een belangrijk voordeel te vinden (1, 2).

De tijd die nodig is om postpartum af te vallen, verschilt van vrouw tot vrouw, maar veel moeders die borstvoeding geven, melden dat borstvoeding hen hielp om hun figuur voor de baby sneller terug te krijgen.

Veel anderen merken echter geen effect op of komen zelfs aan tijdens het geven van borstvoeding.

Dit artikel gaat in op de wetenschap achter borstvoeding en gewichtsverlies.

Hoe borstvoeding u kan helpen gewicht te verliezen

Borstvoeding wordt vaak beschouwd als een manier van de natuur om nieuwe moeders te helpen hun babygewicht te verliezen.

Voor een deel kan dit komen doordat moeders die borstvoeding geven elke dag meer calorieën verbranden.

Onderzoek toont aan dat moeders die uitsluitend borstvoeding geven de neiging hebben om gemiddeld 500 extra calorieën per dag te verbranden - het equivalent van het schrappen van een kleine maaltijd, een grote snack of het uitvoeren van 45-60 minuten middelmatige lichaamsbeweging (3).

Moeders die borstvoeding geven, zijn zich mogelijk ook meer bewust van wat ze eten. Dit kan bijdragen aan gewichtsverlies door een lagere inname van bewerkte voedingsmiddelen en een hogere consumptie van magere eiwitten, vezelrijk fruit, groenten, volle granen en peulvruchten (4, 5).

Beide factoren kunnen verklaren waarom onderzoeken consequent aantonen dat moeders die borstvoeding geven de neiging hebben hun babygewicht sneller te verliezen dan vrouwen die dat niet doen.

Bijvoorbeeld, in één onderzoek verloren vrouwen die gedurende ten minste drie maanden uitsluitend borstvoeding gaven, 3,2 pond (1,5 kg) meer in het eerste jaar dan degenen die flesvoeding kregen of aangevuld werden met flesvoeding. Bovendien, hoe langer de moeder borstvoeding kreeg, hoe sterker het effect (6).

Vrouwen die borstvoeding gaven, hadden ook 6% meer kans om terug te keren naar of te dalen onder hun gewicht vóór de zwangerschap dan niet-uitsluitend vrouwen die borstvoeding gaven (6).

Andere studies rapporteren vergelijkbare resultaten, eraan toevoegend dat moeders die borstvoeding geven gemiddeld zes maanden eerder hun gewicht vóór de zwangerschap lijken te bereiken dan degenen die borstvoeding geven (7, 8).

Borstvoeding kan ook op de lange termijn positieve effecten hebben op uw gewicht. In één onderzoek hadden vrouwen die 6-12 maanden borstvoeding gaven 5 jaar na de bevalling een lager percentage lichaamsvet dan vrouwen die dat niet deden (9).

Een andere studie toonde aan dat vrouwen die langer dan 12 weken postpartum uitsluitend borstvoeding gaven, 10 jaar na hun zwangerschap gemiddeld 7,5 pond (3,4 kg) lichter waren dan vrouwen die nooit borstvoeding gaven.

Deze moeders bleven ook 5,7 pond (2,6 kg) lichter dan degenen die minder dan 12 weken borstvoeding gaven (10).

Dit suggereert dat zowel de duur als de frequentie van borstvoeding invloed kunnen hebben op het gewicht dat u na de bevalling kunt verliezen. Niet alle onderzoeken vinden echter een sterke link, dus er is meer onderzoek nodig (11, 12).

Overzicht Exclusief borstvoeding geven gedurende ten minste 3–6 maanden kan u helpen meer gewicht te verliezen dan het geven van flesvoeding of een combinatie van beide. Borstvoeding kan ook blijvende effecten hebben op uw gewicht - jaren na de bevalling.

Waarom sommige vrouwen niet afvallen tijdens het geven van borstvoeding

Afvallen tijdens het geven van borstvoeding is misschien niet voor alle moeders even gemakkelijk.

Een tekort van 500 calorieën per dag kan in theorie moeders die borstvoeding geven helpen om ongeveer 1 pond (0,45 kg) per week te verliezen voor een totaal van ongeveer 4 pond (1,8 kg) per maand (3).

Daarom moeten moeders die borstvoeding geven en die de aanbevolen 25-35 pond (11,5-16 kg) tijdens de zwangerschap hebben gekregen, dit gewicht binnen de eerste 6-8 maanden postpartum kunnen verliezen (13).

Veel moeders die borstvoeding geven, hebben echter meer tijd nodig dan dit interval om hun babygewicht te verliezen. Uit onderzoek blijkt zelfs dat veel vrouwen binnen de eerste 6 maanden na de bevalling slechts 86% van het tijdens de zwangerschap gewonnen gewicht verliezen (14).

Bovendien vinden sommige onderzoeken geen verschil in gewichtsverlies tussen moeders die borstvoeding geven en moeders die geen borstvoeding geven (15, 16).

De redenen waarom sommige vrouwen het moeilijker hebben om hun babygewicht te verliezen tijdens het geven van borstvoeding, kunnen divers zijn.

Ten eerste verhoogt borstvoeding de honger. Studies tonen aan dat sommige vrouwen meer eten en minder bewegen tijdens het geven van borstvoeding - ter compensatie van de extra calorieverbranding van borstvoeding (17).

Nieuwe moeders hebben ook vaak onregelmatige en onderbroken slaapperioden. Slaapgebrek is een andere bekende factor voor verhoogde honger en eetlust - die beide het moeilijker kunnen maken om af te vallen (18, 19, 20).

Overzicht Niet alle moeders die borstvoeding geven, vallen gemakkelijk af. Verhoogde honger en slaapgebrek kunnen twee factoren zijn die het voor u moeilijker kunnen maken om op natuurlijke wijze uw baby af te vallen.

Gezonde manieren om af te vallen tijdens het geven van borstvoeding

Afvallen tijdens het geven van borstvoeding is een delicate evenwichtsoefening.

U moet een calorietekort creëren om af te vallen, maar als u te drastisch calorieën verlaagt, kan het moeilijk worden om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen en voelt u zich moe en hongerig. Bovendien kan het te moeilijk zijn om genoeg melk te produceren als u te weinig eet (21, 22).

Hier zijn enkele tips om u te helpen uw babygewicht op een gezonde en voedzame manier te verliezen:

• Eet minder maar niet te weinig. Moeders die borstvoeding geven, moeten vermijden om minder dan 1500-1800 calorieën per dag te eten. Hierdoor kun je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen en vermijd je te weinig melk te produceren (21).
• Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en vezels. Het vervangen van bewerkte voedingsmiddelen door voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en vezels, kan de honger helpen verminderen en je langer vol houden (4, 5).
• Oefening. Ondanks wat sommige vrouwen vrezen, zal matige lichaamsbeweging uw melkproductie waarschijnlijk niet negatief beïnvloeden. Een combinatie van voeding en lichaamsbeweging helpt moeders die borstvoeding geven om de spiermassa te behouden (23, 24).
• Houd voedzaam voedsel zichtbaar. Onderzoek toont aan dat u waarschijnlijk voedsel eet dat zichtbaar of gemakkelijk toegankelijk is. Dus voed voedzame snacks op en houd voorgesneden groenten en fruit in het zicht (25).
• Blijf gehydrateerd. Voldoende drinken - vooral ongezoete dranken zoals water - is belangrijk voor je melkproductie. Het kan je ook helpen af ​​te vallen door je vol en energieker te houden (26, 27, 28).
• Zoek alternatieven om mee te nemen. Een maaltijdtrein, waarin vrienden en familieleden voedzame, zelfgemaakte maaltijden helpen bereiden, is een geweldig alternatief voor afhalen en kan bijdragen aan gewichtsverlies.
• Eet langzaam en bewust. Als u minder dan 20 minuten eet of afgeleid bent, kunt u tot 71% meer calorieën eten. Probeer in plaats daarvan te gaan zitten en tijdens de maaltijden af ​​te stemmen - idealiter terwijl uw baby slaapt (29, 30, 31).
• Slaap wanneer je kunt. Slaapgebrek kan honger en onbedwingbare trek vergroten. Probeer je gebrek aan slaap te compenseren door ten minste een paar dutjes van 30 minuten voor jezelf te plannen terwijl je baby slaapt (18, 19, 20).

Overzicht De bovenstaande tips kunnen u helpen af ​​te vallen tijdens het geven van borstvoeding, maar bieden u en uw baby toch de voedingsstoffen die u nodig heeft.

Andere voordelen van borstvoeding voor moeder en baby

Borstvoeding biedt verschillende andere voordelen:

• Biedt ideale voeding voor baby's. Moedermelk bevat alles wat uw baby tijdens de eerste levensmaanden nodig heeft, inclusief immuunversterkende antilichamen (22, 32, 33).
• Beschermt je baby tegen ziekte. Borstvoeding helpt uw ​​baby te beschermen tegen oorontstekingen, verkoudheid, diabetes, leukemie en zelfs bepaalde soorten allergieën (34).
• Kan overgewicht bij kinderen voorkomen. Borstvoeding helpt baby's om zelf hun melkinname te reguleren, bevordert een gezonde gewichtstoename en kan uw baby beschermen tegen obesitas bij kinderen (35, 36).
• Kan de hersenontwikkeling bevorderen. Borstvoeding is gekoppeld aan hogere intelligentiescores en kan met name gunstig zijn voor de hersenontwikkeling bij te vroeg geboren baby's (37, 38, 39).
• Helpt je baarmoeder samentrekken. Borstvoeding bevordert de samentrekkingen van de baarmoeder na de bevalling, wat het bloeden kan minimaliseren en uw baarmoeder kan helpen terug te krimpen tot de maat vóór de zwangerschap (32, 40).
• Verlaagt uw risico op depressie. Moeders die borstvoeding geven, hebben meestal een lager risico op postpartumdepressie. Er kunnen echter ook andere factoren een rol spelen (41, 42).
• Kan het risico op ziekte verminderen. Borstvoeding kan het risico op het metabool syndroom, hoge bloeddruk, artritis, hartaandoeningen en diabetes, evenals borst- en eierstokkanker verminderen (32, 43, 44, 45).
• Het bespaart tijd en geld. Borstvoeding is gratis en vereist weinig tot geen apparatuur. Het is ook gemakkelijk draagbaar, zonder dat u zich onderweg zorgen hoeft te maken over het opwarmen of het schoonmaken van flessen.

Overzicht Borstvoeding biedt veel extra voordelen voor moeder en baby, variërend van hersenontwikkeling en sneller postpartumherstel tot bescherming tegen obesitas en ziekte.

Het komt neer op

Borstvoeding kan bij sommige vrouwen bijdragen aan gewichtsverlies na de bevalling, hoewel niet alle moeders die borstvoeding geven een effect opmerken.

Om uw babygewicht te verliezen, eet u eiwit- en vezelrijke hele voedingsmiddelen, blijf gehydrateerd en oefen. Vermijd ook het eten van minder dan 1500-1800 calorieën per dag, omdat dit uw melkaanvoer kan beïnvloeden.

Houd er vooral rekening mee dat borstvoeding veel andere voordelen biedt - zowel voor u als voor uw kind.