Deze Burn-So-Good Burpee-training bewijst dat deze beweging de cardiokoning is

Inhoud

• Opwarmen
• Basis Burpee
• Hoge knie pop-up
• Judorol met een sprong
• Plankbereik
• Burpee met Knee-Tuck Jump
• Squat Thrust met push-up
• Rolling Squat Burpee
• Boothouding vasthouden
• Beoordeling voor

Je hebt waarschijnlijk burpees gedaan sinds de dag van de gymles, en er is een reden waarom we er allemaal nog steeds aan verslaafd zijn. Het is de oefening die je graag haat, maar deze beweging met lichaamsgewicht is echt het totale pakket, een perfecte mix van cardio met hoge intensiteit en all-over beeldhouwen. (Probeer ook deze lichaamsgewichttraining voor mensen die graag burpees haten.)

Sterker nog, als je burpees van 30 seconden uitvoert, krijg je dezelfde conditieboost als sprints: ze verhogen allebei je hartslag en VO2 max (de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan gebruiken tijdens het sporten), onderzoekers van de universiteit van Georgië gevonden. Het enige verschil? Sporters in de studie die de burpees deden, kregen ook een full-body krachttraining. Niet alleen dat, maar vergeleken met andere weerstandsoefeningen, zoals squats, lunges en planken, verbranden burpees tot drie keer het aantal calorieën, een vetsmeltende 9,6 per minuut, volgens een recent rapport in de Journal of Strength & Conditioning Research.

"Burpees zijn een van de meest effectieve oefeningen voor het verbranden van calorieën, en omdat het samengestelde bewegingen zijn, werk je nooit aan slechts een enkele spiergroep", zegt Shaun Jenkins, een trainer in New York City die met YG Studios heeft creëerde een nieuwe klasse rond dit bootcamp-nietje. "Er zijn zoveel verschillende manieren om een ​​burpee op te splitsen in afzonderlijke krachtbewegingen en de moeilijkheidsgraad te vergroten en te verkleinen, dat wanneer je alle progressies bij elkaar brengt, het resultaat een geweldige workout is", zegt hij. "Ik noem het graag dood door burpee." (Wil je een maand aan burpees? Probeer onze 30-daagse Burpee-uitdaging.)

Klaar voor actie? Probeer het ingenieuze burpee-circuit van Jenkins, dat standaardbewegingen afwisselt met frisse variaties die elke spiervezel die je hebt verstevigen.

Om je calorieverbranding te verhogen, moet je zo snel mogelijk bewegen terwijl je de juiste vorm behoudt, zegt Jenkins. In 26 minuten druip je van het zweet en ben je helemaal klaar met je kracht en cardio. Win-win.

Intensiteit: Moeilijk (RPE:* een 8 of een 9 van de 10)

Totale tijd: 26 minuten

Je hebt nodig: Alleen je lichaamsgewicht

Hoe het werkt: Doe een warming-up en voltooi de oefeningen in volgorde een keer, rust wanneer dit wordt gevraagd. Herhaal het circuit een keer.

Calorieën verbrand: 220

Opwarmen

Doe 1 minuut hoge knieën. Ga dan staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar en hurk. Sta, kom op ballen

van voeten en reiken boven het hoofd. Ga door gedurende 1 minuut. Vouw vervolgens naar voren, steek de handen uit in de plank en voer vervolgens 1 push-up uit. Loop handen terug naar staan. Ga hier 1 minuut mee door en herhaal dan de hele serie nog een keer.

Basis Burpee

A. Sta met de voeten bij elkaar. Buig en plant palmen op de vloer voor je.

B. Met strakke buikspieren, spring je voeten terug naar de plank.

C. Buig de ellebogen om de borst en de dijen op de grond te laten zakken.

NS. Druk op tot plank en spring voeten naar handen.

e. Spring zo hoog als je kunt en zorg ervoor dat Keet onder de schouders is voordat je begint. Klap in de handen boven je hoofd.

Herhaal dit gedurende 1 minuut.

Hoge knie pop-up

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, armen naast elkaar. Til de gebogen rechterknie snel op tot heuphoogte, ga weer staan ​​en breng dan de linkerknie omhoog.

B. Vanuit stand, hurk, plaats de handpalmen op de grond en spring met de voeten terug naar de plank, waarbij je het lichaam op de grond laat zakken.

C. Duw explosief omhoog en spring voeten naar handen om in een verspringende positie te landen, knieën gebogen met linkervoet naar voren.

NS. Spring dan zo hoog als je kunt en land zachtjes met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Herhaal deze keer de landing met de rechtervoet naar voren.

Ga door voor 1 minuut, afwisselend kanten.

Judorol met een sprong

A. Ga met het gezicht naar boven op de vloer liggen met de knieën tegen de borst en de armen naast elkaar.

B. Gebruik je buikspieren, rol je op naar een zittende positie en plaats de voeten op de grond.

C. Voeten stevig op de grond drukken, opstaan ​​om te gaan staan ​​zonder de handen te gebruiken om af te duwen; Spring hoog.

Herhaal dit gedurende 1 minuut.

Plankbereik

A. Begin op de vloer in plank op onderarmen, ellebogen direct onder de schouders en vingers wijd gespreid.

B. Reik naar voren met uitgestrekte rechterarm en raak de vloer voor je aan. Keer terug om te beginnen, wissel van kant en herhaal.

Blijf afwisselen gedurende 1 minuut.Rust dan 1 minuut.

Burpee met Knee-Tuck Jump

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, hurk dan en plant de handpalmen op de vloer.

B. Spring met de voeten terug naar de plank en laat het lichaam vervolgens op de grond zakken.

C. Druk op tot plank en spring dan met de voeten naar de handen om te gaan staan.

NS. Van staan, hurken en dan springen, de knieën naar de borst optrekkend en de handpalmen naar de knieën brengend. Land met zachte knieën.

Herhaal dit gedurende 1 minuut.

Squat Thrust met push-up

A. Begin op de vloer in plank op handpalmen.

B. Spring met de voeten naar de buitenkant van de handpalmen en sta op in een brede hurkzit, waarbij u de handpalmen voor de borst samenbrengt (zoals in gebedshouding), ellebogen naast elkaar.

C. Plaats vervolgens de handpalmen terug op de vloer en spring met de voeten terug in een plank; doe 1 push-up.

Herhaal dit gedurende 1 minuut.

Rolling Squat Burpee

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en laat je zakken in een diepe hurkzit, met de ellebogen naast elkaar gebogen.

B. Houd de positie vast, gebruik het momentum om terug te rollen naar de vloer (stop wanneer de middenrug de vloer raakt), schakel vervolgens de buikspieren in om snel naar voren te rollen en terug te gaan staan.

C. Vanuit staande, hurk, handpalmen op de vloer en spring met de voeten terug in de plank. Spring met de voeten naar de handen en keer terug naar staan.

Herhaal dit gedurende 1 minuut.

Boothouding vasthouden

A. Begin op de grond te liggen met de armen naast elkaar en schakel vervolgens de buikspieren in om in een V op te tillen met de armen recht voor je uit op schouderhoogte.

Houd gedurende 1 minuut vast.Rust dan 1 minuut.

Beoordeling voor