Cafeïnetolerantie: feit of fictie?

Inhoud

• Hoe een cafeïne-tolerantie zich ontwikkelt
• Er bestaat cafeïne-tolerantie
• Bloeddruk en hartslag
• Oefening prestaties
• Mentale alertheid en prestaties
• Hoe cafeïne-tolerantie te overwinnen
• Hoeveel cafeïne is veilig?
• het komt neer op
• Swap It: Coffee-Free Fix

Cafeïne is een stimulerend middel dat van nature voorkomt in dranken zoals koffie en thee. Het wordt ook toegevoegd aan anderen, zoals energiedrankjes en frisdrank.

Cafeïne verhoogt de chemicaliën in je hersenen die de stemming verbeteren, vermoeidheid bestrijden en de focus verbeteren.

Om deze reden wenden veel mensen zich tot hun favoriete cafeïnehoudende drank om hun dag te beginnen of om zichzelf op te halen na een crash in de middag.

Er wordt echter gedacht dat de stimulerende effecten van cafeïne na verloop van tijd minder merkbaar worden omdat je lichaam tolerant wordt of minder reageert op de effecten.

Dit artikel legt uit hoe cafeïne zijn stimulerende effecten produceert en of het mogelijk is om cafeïne-tolerantie te ontwikkelen.

Hoe een cafeïne-tolerantie zich ontwikkelt

Cafeïne werkt voornamelijk door de adenosinereceptoren van je hersenen te blokkeren, die een rol spelen bij slaap, opwinding en cognitie (1).

Een molecuul dat adenosine wordt genoemd, bindt zich gewoonlijk aan deze receptoren en remt de afgifte van hersenchemicaliën zoals dopamine die de opwinding verhogen en het waken bevorderen (2).

Door te voorkomen dat adenosine zich aan zijn receptor bindt, verhoogt cafeïne de afgifte van deze stimulerende hersenchemicaliën die vermoeidheid verminderen en de alertheid vergroten (3, 4).

Eén studie toonde aan dat een hoge dosis cafeïne tot 50% van de adenosinereceptoren in de hersenen kan blokkeren (5).

De stimulerende effecten van cafeïne treden op binnen 30-60 minuten na inname van de stof en duren gemiddeld 3-5 uur (3, 6).

Volgens een baanbrekende studie uit de jaren 80 verhoogt het regelmatig consumeren van cafeïne de productie van adenosinereceptoren door uw lichaam en daarmee de kans op adenosinebinding aan die receptoren (7).

Als gevolg hiervan vermindert dit de effecten van cafeïne, waardoor u na verloop van tijd tolerant wordt (7).

Cafeïne verhoogt de alertheid en vermindert vermoeidheid door te voorkomen dat adenosine zich aan de receptor bindt. Regelmatig cafeïne consumeren verhoogt het aantal adenosinereceptoren, waardoor de effecten van cafeïne afnemen.

Er bestaat cafeïne-tolerantie

Cafeïnetolerantie treedt op wanneer de effecten van cafeïne na verloop van tijd afnemen bij regelmatig gebruik.

Een tolerantie voor de effecten van cafeïne is aangetoond op bloeddruk, trainingsprestaties en mentale alertheid en prestaties.

Bloeddruk en hartslag

Cafeïne verhoogt de bloeddruk op korte termijn, maar een tolerantie voor dit effect ontwikkelt zich snel bij regelmatige inname (8, 9).

In een onderzoek van 20 dagen consumeerden 11 mensen met licht cafeïnegebruik een pil met 1,4 mg cafeïne per pond (3 mg per kg) lichaamsgewicht per dag of een placebo (10).

Deze hoeveelheid vertegenwoordigt ongeveer 200 mg cafeïne, of twee kopjes koffie van 8 ounce (240 ml) voor een persoon van 68 kg.

In vergelijking met de placebo verhoogde cafeïne de bloeddruk aanzienlijk, maar het effect verdween na 8 dagen. Cafeïne had geen invloed op de hartslag (10).

Onderzoek wijst uit dat cafeïne niet leidt tot grotere bloeddrukstijgingen bij mensen met hoge bloeddruk die regelmatig cafeïne consumeren (11).

Oefening prestaties

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat cafeïne de spierkracht en -kracht kan verbeteren en vermoeidheid kan vertragen bij inspanning (12, 13).

Toch kunnen deze prestatievoordelen afnemen bij regelmatig gebruik van cafeïne.

In een onderzoek van 20 dagen consumeerden 11 mensen met licht cafeïnegebruik dagelijks een pil met 1,4 mg cafeïne per pond (3 mg per kg) lichaamsgewicht of een placebo (14).

Vergeleken met de placebo, verhoogde de dagelijkse inname van cafeïne het fietsvermogen tijdens 2 inspanningstests met 4-5% gedurende de eerste 15 dagen, maar daarna verminderde het prestatie-effect.

De deelnemers die cafeïne kregen, bleven na 15 dagen grotere prestatievoordelen behalen in vergelijking met de placebo, maar de geleidelijke afname van de prestaties daarna suggereert een geleidelijke maar gedeeltelijke tolerantie voor de effecten van cafeïne.

Mentale alertheid en prestaties

Van het stimulerende effect van cafeïne is aangetoond dat het de mentale alertheid en prestaties verbetert, vooral bij mensen die het niet regelmatig consumeren (15).

Bij regelmatige cafeïneconsumenten houdt de toename van mentale alertheid en prestaties die vaak wordt gemeld meer verband met een omkering van de symptomen van cafeïnevermindering dan met een verbetering boven hun normale toestand (16, 17).

U kunt binnen slechts 3 dagen gebruik een afhankelijkheid van cafeïne ontwikkelen en vanaf doses van slechts 100 mg per dag, wat overeenkomt met een kop van 8 ounce (240 ml) koffie (18).

De symptomen van cafeïneontwenning zijn slaperigheid, gebrek aan concentratie en hoofdpijn. Ze verschijnen na 12-16 uur zonder cafeïne en bereiken een piek rond 24-48 uur (19).

Regelmatig consumeren van cafeïne kan uw tolerantie voor veel van de effecten verhogen, waaronder die voor bloeddruk, trainingsprestaties en mentale alertheid en prestaties.

Hoe cafeïne-tolerantie te overwinnen

U kunt een tolerantie voor de effecten van cafeïne overwinnen door uw cafeïne-inname te verminderen of minder vaak te consumeren.

Door meer cafeïne te consumeren dan u normaal doet, kunt u op korte termijn uw tolerantie overwinnen.

In één onderzoek onderzochten onderzoekers de effecten van cafeïne op zelfgerapporteerde stemming en cognitie bij 17 mensen die dagelijks koffie dronken (20).

De deelnemers kregen de instructie om ofwel koffie te consumeren zoals ze dat normaal doen, of zich er 30 uur van te onthouden voordat ze een pil kregen met 250 mg cafeïne of een placebo.

In vergelijking met de placebo verbeterde cafeïne de aandacht en het geheugen van de deelnemers, zelfs als ze zich niet van koffie onthielden, wat suggereert dat er onder dagelijkse koffiedrinkers voordelen kunnen zijn bij het consumeren van meer dan normaal (20).

In beide gevallen wordt het niet aanbevolen om uw inname van cafeïne continu te verhogen om meer voordelen te ervaren. Dit kan gevaarlijk zijn en er is een plafond voor de effecten van cafeïne, omdat meer consumeren niet altijd grotere voordelen oplevert (21).

U kunt cafeïnetolerantie overwinnen door uw dagelijkse inname van cafeïne te verminderen, het minder vaak te consumeren of meer te consumeren dan u normaal doet. De laatste optie wordt echter niet aanbevolen.

Hoeveel cafeïne is veilig?

Onderzoek wijst uit dat gezonde volwassenen veilig tot 400 mg cafeïne per dag kunnen consumeren (22).

Zwangere vrouwen mogen niet meer dan 200 mg cafeïne per dag consumeren, en sommige onderzoeken suggereren een bovengrens van 300 mg per dag (23, 24).

Ter referentie vindt u hieronder een lijst met populaire cafeïnehoudende dranken en hun cafeïnegehalte (25, 26, 27, 28):

• Koffie: 96 mg per 1 kopje (8 ons of 240 ml)
• Standaard energiedrank: 72 mg per 1 kopje (8 ons of 240 ml)
• Groene thee: 29 mg per 1 kopje (8 gram van 240 ml)
• Frisdrank: 34 mg per 1 blikje (12 ons of 355 ml)

De aanbevelingen voor veilige inname van cafeïne omvatten cafeïne uit alle bronnen.

Houd er rekening mee dat veel voedingssupplementen zoals pre-workout supplementen en vetverbranders, evenals sommige vrij verkrijgbare pijnstillers, zoals Excedrin of Midol, cafeïne bevatten.

De cafeïne in deze producten kan synthetisch zijn geproduceerd of afkomstig zijn van natuurlijke bronnen, zoals groene koffiebonen, guarana of yerba mate.

Bevat 16 mg per ounce (28 gram), donkere chocolade kan ook een belangrijke bron van cafeïne zijn wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd (29).

Onderzoek wijst uit dat gezonde volwassenen veilig tot 400 mg cafeïne per dag kunnen consumeren. Zwangere vrouwen zouden minder dan 300 mg per dag moeten consumeren, en sommige onderzoeken suggereren niet meer dan 200 mg per dag.

het komt neer op

Veel mensen consumeren cafeïnehoudende dranken zoals koffie, thee en frisdrank vanwege hun stimulerende effecten.

Regelmatig drinken van deze dranken verhoogt de adenosinereceptoren in je hersenen, waardoor meer adenosinemoleculen ze kunnen binden. Dit kan de tolerantie van uw lichaam voor de stimulerende effecten van cafeïne in de loop van de tijd verminderen.

U kunt uw tolerantie voor cafeïne verminderen door uw dagelijkse inname te verminderen of minder vaak te consumeren, zoals een of twee keer per week in plaats van dagelijks.

Het verhogen van uw dagelijkse inname van cafeïne boven wat u normaal consumeert, kan op korte termijn ook de tolerantie verminderen, maar dit wordt niet aanbevolen.

Swap It: Coffee-Free Fix