Wat zijn cognitieve vervormingen en hoe kun je deze denkpatronen veranderen?

Inhoud

• Waar komen ze vandaan?
• Wat zijn de verschillende soorten cognitieve vervormingen?
• Gepolariseerd denken
• Overgeneralisatie
• Catastrofaal
• Personalisatie
• Gedachten lezen
• Mentale filtering
• Het positieve verdisconteren
• 'Moet'-verklaringen
• Emotioneel redeneren
• Etikettering
• Hoe kun je deze vervormingen veranderen?
• Identificeer de lastige gedachte
• Probeer de situatie opnieuw te omschrijven
• Voer een kosten-batenanalyse uit
• Overweeg cognitieve gedragstherapie
• het komt neer op

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Dit is ons proces.

“Ik heb het meeste geluk van de hele wereld.“

“Ik heb net die wiskundetest niet gehaald. Ik ben niet goed op school en ik kan net zo goed stoppen.“

“Ze is te laat. Het regent. Ze heeft een watervliegtuig en haar auto staat ondersteboven in een greppel.“

Dit zijn allemaal uitstekende voorbeelden van cognitieve vervormingen: denkpatronen die ervoor zorgen dat mensen de werkelijkheid op onnauwkeurige - meestal negatieve - manieren bekijken.

Kortom, het zijn gebruikelijke denkfouten. Wanneer je een cognitieve vervorming ervaart, is de manier waarop je gebeurtenissen interpreteert meestal negatief beïnvloed.

De meeste mensen ervaren van tijd tot tijd cognitieve vervormingen. Maar als ze vaak genoeg worden versterkt, kunnen ze de angst vergroten, de depressie verdiepen, relatieproblemen veroorzaken en tot tal van andere complicaties leiden.

Waar komen ze vandaan?

Onderzoek wijst uit dat mensen cognitieve vervormingen ontwikkelen als een manier om met ongunstige levensgebeurtenissen om te gaan. Hoe langer en ernstiger deze bijwerkingen zijn, hoe groter de kans dat zich een of meer cognitieve vervormingen zullen vormen.

Een vroege theorie suggereert zelfs dat mensen mogelijk cognitieve vervormingen hebben ontwikkeld als een soort evolutionaire overlevingsmethode.

Met andere woorden, stress kan ertoe leiden dat mensen hun denken aanpassen op manieren die nuttig zijn voor hun onmiddellijke overleving. Maar deze gedachten zijn op lange termijn niet rationeel of gezond.

Wat zijn de verschillende soorten cognitieve vervormingen?

In de jaren zestig verrichtte psychiater Aaron Beck baanbrekend onderzoek naar cognitieve vervormingen bij zijn ontwikkeling van een behandelmethode die bekend staat als cognitieve gedragstherapie.

Sindsdien hebben onderzoekers ten minste 10 veelvoorkomende verstoorde denkpatronen geïdentificeerd, die hieronder worden opgesomd:

Gepolariseerd denken

Soms wordt alles of niets genoemd, of zwart-wit denken, deze vervorming treedt op wanneer mensen gewoonlijk in extremen denken.

Als je ervan overtuigd bent dat je voorbestemd bent voor succes of gedoemd bent om te falen, dat de mensen in je leven engelen of slecht zijn, houd je je waarschijnlijk bezig met gepolariseerd denken.

Dit soort vervorming is onrealistisch en vaak niet nuttig omdat de realiteit meestal ergens tussen de twee uitersten bestaat.

Overgeneralisatie

Wanneer mensen overgeneraliseren, komen ze tot een conclusie over één gebeurtenis en passen die conclusie vervolgens over de hele linie onjuist toe.

U maakt bijvoorbeeld een lage score op één wiskundetoets en concludeert dat u in het algemeen hopeloos bent in wiskunde. Je hebt een negatieve ervaring in één relatie en ontwikkelt een overtuiging dat je gewoon helemaal niet goed bent in relaties.

Overgeneralisatie is in verband gebracht met posttraumatische stressstoornis en andere angststoornissen.

Catastrofaal

Deze verwrongen manier van denken leidt ertoe dat mensen vrezen of het ergste aannemen wanneer ze geconfronteerd worden met het onbekende. Wanneer mensen catastroferen, kunnen gewone zorgen snel escaleren.

Een verwachte cheque komt bijvoorbeeld niet aan in de e-mail. Iemand die catastrofeert, kan bang worden dat het nooit zal komen en dat het daardoor niet mogelijk zal zijn om huur te betalen en het hele gezin wordt uitgezet.

Catastroferen is gemakkelijk af te doen als een hysterische overreactie, maar mensen die deze cognitieve vervorming hebben ontwikkeld, hebben mogelijk zo vaak herhaalde bijwerkingen - zoals chronische pijn of trauma bij kinderen - ervaren dat ze in veel situaties het ergste vrezen.

Personalisatie

Een van de meest voorkomende fouten bij het denken is dat je de dingen persoonlijk opvat wanneer ze niet verbonden zijn met of veroorzaakt zijn door jou.

Mogelijk ben je bezig met personalisatie als je jezelf de schuld geeft van omstandigheden die niet jouw schuld zijn of buiten je controle liggen.

Een ander voorbeeld is wanneer u er ten onrechte van uitgaat dat u opzettelijk bent uitgesloten of getarget.

Personalisatie wordt geassocieerd met verhoogde angst en depressie.

Gedachten lezen

Wanneer mensen aannemen dat ze weten wat anderen denken, nemen ze hun toevlucht tot gedachtenlezen.

Het kan moeilijk zijn om onderscheid te maken tussen gedachten lezen en empathie - het vermogen om waar te nemen en te begrijpen wat anderen kunnen voelen.

Om het verschil tussen de twee te zien, kan het nuttig zijn om al het bewijsmateriaal in overweging te nemen, niet alleen het bewijs dat uw vermoedens of overtuigingen bevestigt.

Ten minste één studie heeft aangetoond dat gedachtenlezen vaker voorkomt bij kinderen dan bij adolescenten of volwassenen en wordt geassocieerd met angst.

Mentale filtering

Een ander vertekend denkpatroon is de neiging om positieven te negeren en uitsluitend op negatieven te focussen.

Het interpreteren van omstandigheden waarbij een negatief mentaal filter wordt gebruikt, is niet alleen onnauwkeurig, het kan de symptomen van angst en depressie verergeren.

Onderzoekers hebben ontdekt dat een negatief perspectief op jezelf en je toekomst gevoelens van hopeloosheid kan veroorzaken. Deze gedachten kunnen extreem genoeg worden om zelfmoordgedachten te veroorzaken.

Het positieve verdisconteren

Net als mentale filters houdt het verdisconteren van het positieve een negatieve bias in het denken in.

Mensen die geneigd zijn het positieve te negeren, negeren of zien iets positiefs niet over het hoofd. In plaats daarvan leggen ze het weg als een toevalstreffer of puur geluk.

In plaats van te erkennen dat een goed resultaat het resultaat is van vaardigheid, slimme keuzes of vastberadenheid, gaan ze ervan uit dat het een ongeluk of een vorm van anomalie moet zijn.

Wanneer mensen denken dat ze geen controle hebben over hun omstandigheden, kan dit de motivatie verminderen en een gevoel van 'aangeleerde hulpeloosheid' ontwikkelen.

'Moet'-verklaringen

Wanneer mensen merken dat ze denken in termen van wat moet en moet worden gezegd of gedaan, is het mogelijk dat er een cognitieve vervorming aan het werk is.

Het is zelden nuttig om jezelf te kastijden met wat je in een bepaalde situatie moet 'kunnen'. 'Moet'- en' zou'-uitspraken worden door de denker vaak gebruikt om een ​​negatieve kijk op hun leven te krijgen.

Dit soort gedachten zijn vaak geworteld in geïnternaliseerde gezins- of culturele verwachtingen die mogelijk niet geschikt zijn voor een individu.

Dergelijke gedachten kunnen uw zelfrespect verminderen en de angst verhogen.

Emotioneel redeneren

Emotioneel redeneren is de valse overtuiging dat je emoties de waarheid zijn - dat de manier waarop je over een situatie denkt een betrouwbare indicator van de werkelijkheid is.

Hoewel het belangrijk is om naar emoties te luisteren, ze te valideren en uit te drukken, is het even belangrijk om de realiteit te beoordelen op basis van rationeel bewijs.

Onderzoekers hebben ontdekt dat emotioneel redeneren een veelvoorkomende cognitieve vervorming is. Het is een denkpatroon dat wordt gebruikt door mensen met en zonder angst of depressie.

Etikettering

Etikettering is een cognitieve vervorming waarbij mensen zichzelf of andere mensen herleiden tot een enkele - meestal negatieve - eigenschap of descriptor, zoals 'dronken' of 'mislukking'.

Wanneer mensen labelen, definiëren ze zichzelf en anderen op basis van een enkele gebeurtenis of gedrag.

Etikettering kan ertoe leiden dat mensen zichzelf uitschelden. Het kan er ook voor zorgen dat de denker anderen verkeerd begrijpt of onderschat.

Deze misvatting kan echte problemen tussen mensen veroorzaken. Niemand wil een label krijgen.

Hoe kun je deze vervormingen veranderen?

Het goede nieuws is dat cognitieve vervormingen in de loop van de tijd kunnen worden gecorrigeerd.

Hier zijn enkele stappen die u kunt nemen als u denkpatronen wilt wijzigen die mogelijk niet helpen:

Identificeer de lastige gedachte

Wanneer je je realiseert dat een gedachte angst veroorzaakt of je humeur dempt, is een goede eerste stap om erachter te komen wat voor soort vertekend denken plaatsvindt.

Om beter te begrijpen hoe uw gedachten uw emoties en gedrag beïnvloeden, kunt u overwegen om 'Feeling Good: The New Mood Therapy' van klinisch psycholoog Dr. David Burns te lezen. Dit boek wordt door velen beschouwd als het definitieve werk over dit onderwerp.

Probeer de situatie opnieuw te omschrijven

Zoek naar grijstinten, alternatieve verklaringen, objectief bewijs en positieve interpretaties om je denken te verruimen.

Misschien vind je het nuttig om je oorspronkelijke gedachte op te schrijven, gevolgd door drie of vier alternatieve interpretaties.

Voer een kosten-batenanalyse uit

Mensen herhalen meestal gedrag dat enig voordeel oplevert.

Misschien vindt u het nuttig om te analyseren hoe uw denkpatronen u in het verleden hebben geholpen ermee om te gaan. Geven ze u een gevoel van controle in situaties waarin u zich machteloos voelt? Staan ze u toe om geen verantwoordelijkheid te nemen of de nodige risico's te nemen?

Je kunt je ook afvragen wat het kosten van cognitieve vervorming je kost. Het afwegen van de voor- en nadelen van uw denkpatronen kan u motiveren om ze te veranderen.

Overweeg cognitieve gedragstherapie

Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een algemeen erkende vorm van gesprekstherapie waarbij mensen leren ongezonde denkpatronen te herkennen, onderbreken en veranderen.

Als u wat begeleiding wilt bij het identificeren en veranderen van vervormd denken, vindt u dit type therapie misschien nuttig.

CBT richt zich meestal op specifieke doelen. Het vindt over het algemeen plaats voor een vooraf bepaald aantal sessies en het kan enkele weken tot enkele maanden duren om resultaten te zien.

Zoek naar een therapeut die naar behoren is gecertificeerd en een vergunning heeft in de staat waar u woont. Uw therapeut moet getraind zijn in CGT. Probeer een therapeut te vinden die ervaring heeft met het behandelen van uw type denkpatroon of probleem.

het komt neer op

Cognitieve vervormingen zijn gebruikelijke denkwijzen die vaak onnauwkeurig en negatief bevooroordeeld zijn.

Cognitieve vervormingen ontstaan ​​gewoonlijk in de loop van de tijd als reactie op bijwerkingen. Er zijn minstens 10 veelvoorkomende vervormde denkpatronen die door onderzoekers zijn geïdentificeerd.

Als je klaar bent om een ​​cognitieve vervorming aan te pakken, wil je misschien enkele van de methoden uit de cognitieve gedragstherapie proberen. Dit type therapie is erin geslaagd mensen te helpen cognitieve vervormingen te identificeren en zichzelf opnieuw te trainen om op een duidelijkere, rationelere manier naar de wereld te kijken.