Hoe en waarom de coronaviruspandemie je slaap verstoort

Inhoud

• De effecten van het coronavirus op de slaap
• Je hebt moeite om in slaap te vallen - en in slaap te blijven.
• Je krijgt meer slaap.
• Hoe u van slaap een prioriteit kunt maken - en waarom u dat zou moeten doen?
• Beoordeling voor

Als we niet midden in een pandemie zitten, is het al een uitdaging om voldoende rustgevende slaap te krijgen 's nachts. De National Institutes of Health (NIH) meldt dat ongeveer 50 tot 70 miljoen Amerikanen lijden aan slaap- of waakstoornissen.

Maar nu ons leven volledig op zijn kop is gezet door de COVID-19-crisis, krijgt onze slaap een nog grotere klap (rare dromen, iemand?). Of het nu de angst is om besmet te raken met het virus of de stress van baanverlies, er zijn veel redenen waarom je misschien niet goed slaapt.

"Deze pandemie is een ongekende gebeurtenis in ons leven", zegt Alcibiades J. Rodriguez, M.D., directeur van het NYU Langone Sleep Center. "Iedereen reageert op een andere manier op stress. Sommige mensen krijgen hoofdpijn, anderen eten en sommige mensen ontwikkelen bijvoorbeeld slapeloosheid."

Sleep Standards, een onafhankelijk slaapnieuwscentrum gerund door gezondheidsexperts, publiceerde onlangs een coronavirus- en slaaponderzoek, waarin ze 1.014 volwassen Amerikanen vroegen om een ​​vragenlijst in te vullen over hun slaapgewoonten sinds het begin van de coronaviruspandemie. Volgens de onderzoeksresultaten zei 76,8 procent van de deelnemers dat de uitbraak van het coronavirus hun slaap heeft beïnvloed, en 58 procent van de respondenten zei dat ze elke nacht minstens een uur minder slapen in vergelijking met voordat de uitbraak begon.

De effecten van het coronavirus op de slaap

De stressniveaus waren bijzonder hoog als gevolg van gezondheidsproblemen, gezinsverantwoordelijkheden en financiële ontberingen, zegt Fariha Abbasi-Feinberg, MD, directeur slaapgeneeskunde bij de Millennium Physician Group in Fort Myers, Florida, en neuroloog in het bestuur van de American Academy of Sleep Medicine van bestuurders. "Alle stressoren kunnen van invloed zijn op uw vermogen om in slaap te vallen of in slaap te blijven, en we bevinden ons zeker op een zeer hoog stressniveau", zegt Dr. Abbasi-Feinberg. "Het is helemaal niet verrassend dat sommige mensen slaapproblemen hebben ontwikkeld."

De COVID-19-pandemie heeft zelfs zo’n enorme impact op de slaap gehad dat onderzoekers de effecten ervan beginnen te bestuderen. Melinda Jackson, Ph.D., een hoofddocent die gespecialiseerd is in slaapstoornissen aan het Turner Institute for Brain and Mental Health aan de Monash University in Melbourne, Australië, leidt een van de eerste onderzoeken naar de impact van de COVID-19-pandemie over slaap en slapeloosheid. (Meld je hier aan om deel te nemen.)

"We zijn geïnteresseerd in het bepalen van de maatschappelijke impact van COVID-19 en zelfisolatie op slaap, stressniveaus en stemming", zegt Jackson. "We zijn vooral geïnteresseerd in het begrijpen van deze effecten als gevolg van thuiswerken en veranderingen in baan en financiële zekerheid. We hopen te bekijken hoe de COVID-19-pandemie het slaap-waak en psychologisch functioneren bij individuen beïnvloedt, en of er zijn bepaalde factoren, zoals chronotype, veerkracht, persoonlijkheid en eenzaamheid, die beschermend kunnen zijn voor de slaap, of zelfs schadelijk kunnen zijn", legt ze uit.

Jackson zegt dat uit voorlopige resultaten blijkt dat ongeveer 65 procent van de respondenten matige tot hoge problemen meldt over hun financiële situatie. "Het lijkt er ook op dat degenen die al een reeds bestaand psychisch probleem hadden, nu meer moeite hebben met hun slaap, dus dit zijn de mensen die we moeten targeten voor interventie", zegt ze. (Gerelateerd: wat een ER-doc wil dat u weet over naar een ziekenhuis gaan voor Coronavirus RN)

Het is niet alleen de stress en angst rond het coronavirus die je misschien 's nachts wakker houdt. De pandemie heeft Amerikanen – en miljoenen over de hele wereld – gedwongen om in fysiek isolement te zitten, wat ook een grote invloed heeft op je slaap. Sociale steun is een natuurlijke zeitgeber (een circadiaanse ritmeregulator), maar de quarantaine houdt ons weg van onze familie en vrienden. "Ons slaap-circadiaans ritme hangt grotendeels af van zonlicht, maar het is ook gerelateerd aan sociale interacties en maaltijden, dus het verstoren hiervan zal de slaap verstoren", zegt Dr. Rodriguez.

Hoewel er geen directe relatie is tussen sociale interacties en circadiane ritmes, zegt Dr. Abbasi-Feinberg dat er andere biologische klokken in het lichaam zijn, zoals voedselinname, lichaamsbeweging en het nemen van medicijnen, die je circadiane ritme beïnvloeden. "Als je sociaal bent, heb je de neiging om te eten en te drinken (denk aan lunchen met collega's of uit eten gaan met vrienden), maar als je je alleen thuis afzondert, dan heb je de neiging om te eten en te drinken wanneer je maar wilt, wat je circadiane ritme kan beïnvloeden, "zegt ze. (Zie: Wat zijn de psychologische gevolgen van sociale afstand?)

Bovendien, als u niet zoveel tijd buiten doorbrengt, betekent dit dat u mogelijk niet zoveel blootstelling aan licht krijgt om uw slaap-waakcyclus te reguleren. "Als je op het juiste moment van de dag niet dezelfde hoeveelheid licht krijgt, vooral het ochtendlicht, dan kan dit van invloed zijn op het opnieuw instellen van je interne biologische klok", zegt Jackson.

Dat gezegd hebbende, hier zijn enkele van de meest voorkomende manieren waarop de pandemie van het coronavirus je slaap kan verstoren - of beter of slechter.

Je hebt moeite om in slaap te vallen - en in slaap te blijven.

Als je meer woelt en draait in bed, ben je niet de enige. Uit de Sleep Standards-enquête bleek dat voor 48 procent van de deelnemers angst rond de coronaviruspandemie het belangrijkste pijnpunt is bij het in slaap vallen. "Slapeloosheid is een chronische aandoening die we onder controle kunnen houden, maar niet volledig kunnen genezen", zegt Dr. Rodriguez. "Deze situatie kan angst veroorzaken, wat op zichzelf nauw verbonden is met slapeloosheid. Zelfs mensen met een nieuw begin van angst kunnen een manifestatie van slapeloosheid hebben." (Hier zijn een paar tips om beter te slapen met angst.)

Je kunt tijdens deze pandemie ook gefragmenteerde slaap en onregelmatige slaap ervaren, zegt Dr. Rodriguez. Het is normaal om midden in de nacht wakker te worden (iedereen wordt een of twee keer per nacht een paar seconden wakker), omdat je elke 90 tot 120 minuten vier slaapfasen doorloopt. De eerste twee fasen (NREM1 en NREM2) zijn wanneer u het lichtst slaapt en gemakkelijk gewekt kunt worden door bijvoorbeeld de warmte in uw kamer, maar u zou weer moeten kunnen slapen. Het wordt een probleem als je niet in staat bent om weer in slaap te vallen. "In REM gaan en uit REM gaan is wanneer je misschien ontwaakt, maar de meeste mensen herinneren zich deze ontwaken niet", zegt Dr. Abbasi-Feinberg. "Zolang je je de volgende dag goed voelt, is dit ontwaken niet echt een probleem", zegt ze.

Als u niet meer kunt slapen, moet u dit met uw arts bespreken. Wat het ontwaken van angst voor coronavirus kan helpen verlichten, is door een ontspannen bedtijdroutine in te stellen waarbij u niet naar het nieuws hoeft te kijken of door uw telefoon hoeft te scrollen. Op de hoogte blijven van COVID-19-nieuws is belangrijk, maar Dr. Abbasi-Feinberg adviseert om tijd vrij te maken om de verbinding te verbreken. "Probeer de laatste 90 minuten voor het slapengaan elektronica te vermijden en zet zeker de meldingen op je apparaten uit", zegt ze. Studies tonen aan dat blauw licht van telefoons, tv's en computers een negatieve invloed heeft op de slaap (en je huid, FWIW). "Ik raad aan om slechts één of twee keer per dag naar het nieuws te kijken - 's ochtends en vroeg in de middag - en vermijd nachtelijk nieuws", zegt Dr. Rodriguez. "Dit zal helpen bij het voorbereiden op de slaap." (Gerelateerd: deze Celebrity-meditaties en bedtijdverhalen zullen je in een mum van tijd in slaap wiegen)

Je krijgt meer slaap.

Hoewel minder slapen de norm lijkt te zijn tijdens de pandemie, vangen sommige mensen juist meer zzzs. Jackson zegt dat uit de eerste resultaten van het slaaponderzoek van de Monash University blijkt dat sommige mensen melden dat ze beter slapen door de pandemie. "Er zijn anderen die genieten van het feit dat ze niet elke dag op een vast tijdstip hoeven op te staan ​​en eigenlijk meer slapen", zegt Jackson. "Sommige mensen met slapeloosheid of een vertraagde slaapfase-stoornis slapen zelfs beter, nu de druk voor hen wegvalt om op te staan ​​voor school of werk", legt Jackson uit. (Vertraagde slaapfase-stoornis is een circadiane ritme-slaapstoornis waarbij uw slaappatroon twee uur of meer wordt vertraagd ten opzichte van een conventioneel slaappatroon, waardoor u later gaat slapen en later wakker wordt, volgens The Mayo Clinic.)

Dr. Abbasi-Feinberg zegt dat sommige van haar patiënten meer slapen omdat ze 's ochtends niet meer uit bed hoeven te komen om naar kantoor te pendelen. "Tijdens veel van mijn telehealth-bezoeken vertellen patiënten me dat ze een extra uur of twee krijgen, en ze geven toe dat ze zich meer verfrist en alert voelen", zegt ze.

Dit is echter het probleem: als je niet voorzichtig bent met het instellen van routines, kan het een probleem worden als je terugkeert naar je normale schema, zegt dr. Rodriguez. Sommige mensen blijven misschien ook later op, wetende dat ze meer kunnen uitslapen, maar het maakt het alleen maar moeilijker om weer in een consistente routine te komen. "Probeer uw slaapschema's zo normaal mogelijk te houden en te herkennen wat er ontbrak", zegt Dr. Rodriguez. "Je moet proberen je aan een normale hoeveelheid slaap te houden, namelijk zeven tot negen uur 's nachts. Met zeven uur kunnen de meeste mensen op 90-95 procent van onze capaciteit functioneren", zegt hij.

Dr. Abbasi-Feinberg beveelt ook aan om vast te houden aan een regelmatig slaapschema om uw lichaam op zijn best te laten werken. "We hebben allemaal een interne biologische klok en onze systemen werken het beste als we in lijn blijven met ons circadiane ritme. Dit is een ideaal moment om aan je slaapgewoonten te werken en routines op te zetten voor de toekomst", zegt ze. Wat betreft dutjes doen, zegt Dr. Abbasi-Feinberg dat het oké is om een ​​dutje te doen zolang het je niet verhindert om 's nachts in slaap te vallen. Ze moeten ook kort zijn - tops van 20 minuten.

Aan de andere kant, als je 's nachts voldoende slaap krijgt, maar je de volgende dag nog steeds erg moe voelt, zegt Dr. Abbasi-Feinberg dat het een rode vlag kan zijn voor een slaapstoornis of medische aandoening, zoals een schildklierprobleem. "Als iemand de kans krijgt om te slapen en er genoeg van krijgt, moeten ze zich verfrist voelen", legt ze uit. "Als dat niet het geval is, is er iets aan de hand. Er zijn dagen dat je je nog steeds een beetje vermoeid voelt na een goede nachtrust, maar als je je constant overdreven vermoeid voelt, moet het worden geëvalueerd." Het is mogelijk dat er sprake is van slaapapneu, een van de belangrijkste oorzaken van slaperigheid en vermoeidheid. Ze merkt ook op dat er in deze tijd van extreme stress meer depressies zijn en dat sommige mensen met een depressie zich erg vermoeid kunnen voelen.

Hoe u van slaap een prioriteit kunt maken - en waarom u dat zou moeten doen?

Of je nu moeite hebt om je ogen dicht te houden of niet, het beste wat je tijdens deze pandemie voor je slaap kunt doen, is een routine volgen waarmee je zeven tot negen uur kwaliteitssnooze kunt krijgen. En dit is waarom je dat zou moeten doen: "Verschillende onderzoeken hebben het voordeel van een goede nachtrust voor het immuunsysteem aangetoond. Bepaalde cytokines zijn in verband gebracht met NREM, oftewel niet-snelle oogbewegingsslaap", zegt Dr. Rodriguez. "Cytokines zijn stoffen die de immuunrespons moduleren en kunnen worden beïnvloed door slaapgebrek", legt hij uit. Tijdens fase 3 van de NREM-slaap, ook bekend als slow-wave-slaap, blijkt uit onderzoek dat er meer groeihormonen, zoals prolactine, dat helpt bij de immuniteit, vrijkomen en de cortisolspiegels worden verlaagd, waardoor een ideale omgeving ontstaat voor immuuncellen om virussen aan te vallen. , zegt dr. Abbasi-Feinberg. Deze slaapfase is ook wanneer je lichaam in een herstellende staat komt om te genezen en te herstellen. (En dat omvat het herstellen van spieren na een zware training.)

Bovendien worden cytokines geproduceerd en vrijgegeven tijdens de slaap, dus als je niet genoeg snoozet, produceert je lichaam minder cytokines, waardoor je risico loopt op ziektes, aldus de National Sleep Foundation. Dit is de reden waarom je de neiging hebt om vaker verkouden te worden en langere perioden van ziekte te ervaren als je slaapgebrek hebt. "We hebben allemaal de ervaring gehad ons slaperig te voelen als we ziek zijn", zegt Dr. Abbasi-Feinberg. "Waarom is dat? Het blijkt dat wanneer we een infectie bestrijden, slapen de manier van de natuur kan zijn om ons lichaam in staat te stellen infecties te bestrijden."

Slaap is ook essentieel om je humeur te verbeteren en psychische aandoeningen op afstand te houden. Mensen met slapeloosheid hebben 10 keer meer kans op klinische depressie en 17 keer meer kans op klinische angst dan mensen die normaal slapen. (Gerelateerd: hoe cognitieve gedragstherapie mijn slapeloosheid heeft genezen)

Hier delen experts enkele manieren waarop je vanavond beter kunt gaan dutten.

Elke dag op hetzelfde tijdstip opstaan ​​en naar bed gaan. Door een waak-slaaproutine op te zetten, kunt u een gevoel van normaliteit behouden wanneer andere dingen buiten uw controle liggen. Bovendien zal elke ochtend en avond op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en wakker worden, je helpen om je aan je circadiane ritme te houden, waardoor je overdag productiever bent. (Zie: Alle voordelen van ochtendtrainingen) Het helpt om een ​​herinnering op je telefoon te plannen, zodat je weet wanneer je de elektronica moet uitschakelen en in een paar PJ's moet glijden. Als je 's ochtends uit bed komt, raadt Dr. Rodriguez aan om een ​​wandeling naar buiten te maken om meer licht te krijgen en wat oefeningen te doen (trainers en studio's bieden momenteel talloze gratis trainingen aan). Net als het aanzetten van de motor van een auto, zal dit je helpen om je lichaam en geest op te laden voor de dag.

Beperk alcohol en cafeïne. Laat je Zoom-happy hours niet uit de hand lopen, want uit onderzoek blijkt dat te veel vino het slaaphormoon melatonine kan onderdrukken. "Als je 's avonds te laat alcohol drinkt, kan dit slaapfragmentatie veroorzaken en de volgende dag vermoeidheid. Je compenseert dat dan door overdag te slapen, en het creëert deze vicieuze cirkel", zegt Dr. Rodriguez. Vermijd het overdrijven van je nieuwe Dalgona-koffiegewoonte door zes tot acht uur voor het slapengaan geen cafeïne te consumeren, zegt dr. Abbasi-Feinberg. Onthoud dat cafeïne niet alleen in koffie zit, het zit ook in chocolade, thee en frisdrank.

Werk niet in bed. Thuiswerken kan een uitdaging zijn tijdens deze quarantaineperiode, en hoewel dat betekent dat je misschien in je slaapkamer moet werken, moet je dit in bed vermijden. "Houd het bed alleen voor slaap en intimiteit", zegt Dr. Abbasi-Feinberg. "Zelfs als 'het kantoor' zich in je slaapkamer bevindt, richt dan een aparte ruimte in. Neem regelmatig een pauze om op te staan ​​en te lopen."

Ontstressen voor het slapengaan. Dr. Abbasi-Feinberg volgt geleide meditaties via apps op haar telefoon. "Hoewel ik meestal zeg dat je elektronica moet vermijden als het bedtijd is, zijn er methoden om je apparaten voor te bereiden om blootstelling aan licht te minimaliseren, zodat we deze technologie kunnen gebruiken om ons te helpen slapen", zegt ze. Luisteren naar rustgevende muziek of podcasts kan ook helpen.

Wees lief voor jezelf. Niet iedereen hoeft uit deze nieuw uitgevonden pandemie te komen. Het is oké om te accepteren dat het een moeilijke tijd is... voor iedereen, ook voor jou. Raak niet verstrikt in alle nieuwe hobby's, kookvideo's en trainingen die je vrienden op Instagram posten. "Dit is fantastisch voor hen, maar het creëert nog meer angst voor degenen die het moeilijk hebben", zegt Dr. Abbasi-Feinberg. "We hoeven niet 'beter dan voorheen' uit deze pandemie te komen. Laten we er zo gezond mogelijk uitkomen en dat geldt ook voor fysieke en emotionele gezondheid."

Blijf verbonden. Alleen omdat u sociale afstand neemt, betekent dit niet dat u alle communicatie met familie en vrienden moet vermijden. Doe mee met een Zoom-workoutles en check regelmatig in bij dierbaren. Deze quarantaine kan je gezondheid en relaties echt goed doen. De sociale interactie zal je opbeuren en op zijn beurt helpen bij het slapen. "Er is licht aan het einde van de tunnel, dus we moeten gewoon proberen het positieve uit elke dag te halen en ons te concentreren op wat we in het hier en nu kunnen doen", zegt Jackson.

Beoordeling voor