12 gezondheidsvoordelen van DHA (docosahexaeenzuur)

Inhoud

• 1. Vermindert het risico op hart- en vaatziekten
• 2. Kan ADHD verbeteren
• 3. Vermindert het risico op vroeggeboorte
• 4. Bestrijdt ontstekingen
• 5. Ondersteunt spierherstel na inspanning
• 6. Helpt sommige oogaandoeningen
• 7. Kan het risico op bepaalde vormen van kanker verminderen
• 8. Kan helpen bij het voorkomen of vertragen van de ziekte van Alzheimer
• 9. Verlaagt de bloeddruk en ondersteunt de bloedsomloop
• 10. Helpt normale hersen- en oogontwikkeling bij baby's
• 11. Ondersteunt de reproductieve gezondheid van mannen
• 12. Kan de geestelijke gezondheid helpen beschermen
• Welke dosis DHA heeft u nodig?
• Voorzorgsmaatregelen en mogelijke bijwerkingen
• Het komt neer op

Docosahexaenoic acid of DHA is een soort omega-3 vet.

Net als het omega-3-vet eicosapentaeenzuur (EPA), is DHA overvloedig aanwezig in vette vis, zoals zalm en ansjovis (1).

Je lichaam kan maar een kleine hoeveelheid DHA maken van andere vetzuren, dus je moet het rechtstreeks uit voedsel of een supplement consumeren (2).

Samen kunnen DHA en EPA helpen bij het verminderen van ontstekingen en het risico op chronische ziekten, zoals hartaandoeningen. Op zichzelf ondersteunt DHA de hersenfunctie en de gezondheid van de ogen.

Hier zijn 12 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van DHA.

1. Vermindert het risico op hart- en vaatziekten

Omega-3-vetten worden vaak aanbevolen voor de gezondheid van het hart.

In de meeste onderzoeken worden DHA en EPA gecombineerd in plaats van afzonderlijk (3).

De weinige onderzoeken die alleen DHA testen, suggereren dat het mogelijk effectiever is dan EPA voor het verbeteren van verschillende markers van de gezondheid van het hart (3, 4, 5, 6).

In één onderzoek bij 154 zwaarlijvige volwassenen verhoogden dagelijkse doses van 2700 mg DHA gedurende 10 weken de omega-3-index - een bloedmarker van omega-3-spiegels die verband houdt met een verlaagd risico op plotselinge hartgerelateerde sterfte - met 5,6% ( 4, 7).

Dezelfde dagelijkse dosis EPA verhoogde de omega-3-index van dezelfde deelnemers met slechts 3,3%.

DHA verlaagde ook de triglyceriden in het bloed meer dan EPA - 13,3% versus 11,9% - en verhoogde het "goede" HDL-cholesterol met 7,6% in vergelijking met een lichte afname voor EPA (3, 8).

DHA verhoogt met name de 'slechte' LDL-cholesterolwaarden, maar vooral het aantal grote, donzige LDL-deeltjes, die - in tegenstelling tot kleine, dichte LDL-deeltjes - niet zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op hart- en vaatziekten (8, 9).

Overzicht Hoewel zowel DHA als EPA de gezondheid van het hart ondersteunen, kan DHA effectiever zijn in het verhogen van uw omega-3-index, het verlagen van triglyceriden en het verbeteren van uw cholesterolprofiel.

2. Kan ADHD verbeteren

Aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD) - gekenmerkt door impulsief gedrag en concentratiestoornissen - begint over het algemeen in de kindertijd, maar gaat vaak door tot in de volwassenheid (10).

Als het belangrijkste omega-3-vet in uw hersenen, helpt DHA de bloedstroom te verhogen tijdens mentale taken. Onderzoek heeft aangetoond dat kinderen en volwassenen met ADHD vaak een lager DHA-gehalte in het bloed hebben (10, 11, 12, 13).

In een recente review lieten zeven van de negen onderzoeken die de effecten van DHA-supplementen bij kinderen met ADHD testten enige verbetering zien - zoals met betrekking tot aandacht of gedrag (14).

In een groot onderzoek van 16 weken bij 362 kinderen hadden degenen die dagelijks 600 mg DHA gebruikten bijvoorbeeld een afname van 8% in impulsief gedrag zoals beoordeeld door hun ouders - wat tweemaal de afname was die werd waargenomen in de placebogroep (15).

In een ander 16 weken durend onderzoek bij 40 jongens met ADHD resulteerde 650 mg van elk DHA en EPA dagelijks naast de gebruikelijke ADHD-medicatie van de kinderen in een afname van 15% van de aandachtsproblemen, vergeleken met een toename van 15% in de placebogroep (16).

Overzicht Kinderen en volwassenen met ADHD hebben vaak een lagere DHA-spiegel in het bloed, wat een sleutelrol speelt in de hersenfunctie. De meeste onderzoeken die de effecten van DHA-supplementen bij kinderen met ADHD testen, hebben voordelen voor gedrag of aandacht aangetoond.

3. Vermindert het risico op vroeggeboorte

Een baby afleveren vóór 34 weken zwangerschap wordt beschouwd als een vroeggeboorte en verhoogt het risico van de baby op gezondheidsproblemen (17).

Uit een analyse van twee grote onderzoeken bleek dat vrouwen die tijdens de zwangerschap dagelijks 600-800 mg DHA consumeerden, hun risico op vroeggeboorte met meer dan 40% verminderden in de VS en 64% in Australië, vergeleken met degenen die een placebo gebruikten (18).

Daarom is het vooral belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende DHA binnenkrijgt als je zwanger bent - via een dieet, supplementen of beide.

Om deze niveaus te bereiken, wordt zwangere vrouwen geadviseerd om wekelijks 8 ons (226 gram) kwikarme, omega-3-rijke vis te eten. Hoewel veel vrouwen prenatale vitamines gebruiken, moet u er rekening mee houden dat sommige producten geen DHA bevatten, dus lees het etiket zorgvuldig (19, 20).

Overzicht Het dagelijks innemen van 600–800 mg DHA tijdens de zwangerschap kan het risico op vroeggeboorte aanzienlijk verminderen. Houd er rekening mee dat sommige prenatale vitamines geen DHA bevatten.

4. Bestrijdt ontstekingen

Omega-3-vetten zoals DHA hebben ontstekingsremmende effecten.

Door uw DHA-inname te verhogen, kunt u de overmaat aan inflammatoire omega-6-vetten, die typisch is voor westerse diëten die rijk zijn aan soja- en maïsolie, in evenwicht brengen (21).

De ontstekingsremmende eigenschappen van DHA kunnen het risico op chronische ziekten die vaak voorkomen bij de leeftijd, zoals hart- en tandvleesaandoeningen, verminderen en auto-immuunziekten zoals reumatoïde artritis verbeteren, wat gewrichtspijn veroorzaakt (22).

Zo verminderde in een 10 weken durend onderzoek bij 38 mensen met reumatoïde artritis dagelijks 2.100 mg DHA het aantal gezwollen gewrichten met 28%, vergeleken met een placebo. (23).

Hoewel eerdere studies supplementen hadden aangetoond die DHA en EPA combineren, hielpen ze de symptomen van reumatoïde artritis te verbeteren, maar deze studie was de eerste die aangaf dat alleen DHA ontstekingen kon verminderen en de symptomen kon verlichten.

Overzicht Het verhogen van de DHA-inname kan helpen de ontsteking te verminderen en de overmaat aan inflammatoire omega-6-vetten die typisch zijn voor westerse diëten in evenwicht te brengen. Daarom kan DHA de symptomen van aandoeningen zoals reumatoïde artritis en hartaandoeningen helpen tegengaan.

5. Ondersteunt spierherstel na inspanning

Inspannende oefeningen kunnen spierontsteking en pijn veroorzaken. DHA - alleen of in combinatie met EPA - kan spierpijn en bewegingsbeperkingen na inspanning helpen verminderen, mede vanwege de ontstekingsremmende effecten (24, 25).

In één onderzoek hadden 27 vrouwen die gedurende een week dagelijks 3000 mg DHA gebruikten 23% minder spierpijn na het doen van bicep-krullen dan de placebogroep (24).

Evenzo, wanneer 24 mannen gedurende acht weken dagelijks 260 mg DHA en 600 mg EPA dagelijks aanvulden, was er geen afname van hun bewegingsbereik na een elleboogversterkende oefening, terwijl mannen in de placebogroep een afname van 18% zagen (26 ).

Overzicht DHA - alleen of in combinatie met EPA - kan spierpijn en bewegingsbeperkingen na inspanning helpen verminderen, mede vanwege de ontstekingsremmende effecten.

6. Helpt sommige oogaandoeningen

Het is onzeker of DHA en andere omega-3-vetten ouderdomsgebonden maculaire degeneratie (LMD) helpen, zoals ooit werd gedacht, maar ze kunnen droge ogen en diabetische oogziekte (retinopathie) verbeteren (27, 28, 29).

Bovendien suggereren twee recente onderzoeken dat DHA het ongemak van de contactlenzen en het risico op glaucoom kan verminderen.

In een 12 weken durend onderzoek bij dragers van contactlenzen verbeterden dagelijks 600 mg DHA en 900 mg EPA het oogongemak met 42% - wat vergelijkbaar was met verbeteringen die werden opgemerkt bij oogdruppels met corticosteroïden (30).

Bovendien verlaagden 500 mg DHA en 1.000 mg EPA gedurende drie maanden dagelijks de oogdruk bij gezonde mensen met 8%. Verhoogde oogdruk is een risicofactor voor glaucoom, een ziekte die het gezichtsvermogen geleidelijk aantast (31).

Overzicht DHA kan bepaalde oogaandoeningen verbeteren, waaronder droge ogen en diabetische retinopathie. Het kan ook het ongemak van contactlenzen verminderen en de oogdruk verminderen, een risicofactor voor glaucoom.

7. Kan het risico op bepaalde vormen van kanker verminderen

Chronische ontsteking is een risicofactor voor kanker. Hogere inname van omega-3-vetten zoals DHA is in verband gebracht met een lager risico op verschillende vormen van kanker, waaronder colorectale, pancreas-, borst- en prostaatkanker (32, 33, 34).

DHA kan het risico op kanker helpen verminderen door zijn ontstekingsremmende effecten. Celstudies tonen ook aan dat het de groei van kankercellen kan remmen (33, 35, 36, 37).

Bovendien suggereert een klein aantal onderzoeken dat DHA de voordelen van chemotherapie kan verbeteren. Deze tests zijn echter experimenteel en wetenschappers proberen te begrijpen hoe DHA kan helpen (37).

Studies tonen aan dat DHA de effectiviteit van geneesmiddelen tegen kanker kan verbeteren en kankercellen kan bestrijden, maar verder onderzoek is nodig (38).

Overzicht Een hogere inname van visolie zoals DHA is in verband gebracht met een lager risico op verschillende vormen van kanker, waaronder colorectale, borst- en prostaatkanker. Voorlopige studies suggereren dat DHA de voordelen van chemotherapie kan verbeteren, maar er is meer onderzoek nodig.

8. Kan helpen bij het voorkomen of vertragen van de ziekte van Alzheimer

DHA is het belangrijkste omega-3-vet in je hersenen en essentieel voor een functioneel zenuwstelsel, waaronder je hersenen.

Studies hebben aangetoond dat mensen met de ziekte van Alzheimer een lager DHA-gehalte in hun hersenen hebben dan oudere volwassenen met een goede hersenfunctie (39).

Bovendien was in een overzicht van 20 observationele studies een hogere inname van omega-3-vetten gekoppeld aan een verminderd risico op een afnemend mentaal vermogen - een kenmerk van verschillende soorten dementie, waaronder de ziekte van Alzheimer - in alle drie studies behalve (40).

In 13 onderzoeken die de effecten van omega-3-supplementen bij mensen met dementie testten, toonden acht echter een voordeel voor het mentale vermogen, terwijl vijf dat niet deden (40).

Het bewijs suggereert dat DHA en andere omega-3-supplementen het meest gunstig kunnen zijn voordat de hersenfunctie aanzienlijk afneemt en de dagelijkse activiteiten verstoort (39, 40, 41).

Overzicht DHA is belangrijk voor de hersenfunctie en een hogere inname van omega-3 kan het risico op vormen van dementie zoals Alzheimer verminderen. Het is onduidelijk of DHA de progressie van Alzheimer kan vertragen, maar succes is waarschijnlijker als u vroeg begint met aanvullen.

9. Verlaagt de bloeddruk en ondersteunt de bloedsomloop

DHA ondersteunt een goede doorbloeding of circulatie en kan de endotheelfunctie verbeteren - het vermogen van uw bloedvaten om te verwijden (42).

Een overzicht van 20 onderzoeken wees uit dat DHA en EPA ook kunnen helpen de bloeddruk te verlagen, hoewel elk specifiek vet verschillende aspecten kan beïnvloeden.

DHA verlaagde de diastolische bloeddruk (het laagste getal van een meting) met gemiddeld 3,1 mmHg, terwijl EPA de systolische bloeddruk (het hoogste getal van een meting) met gemiddeld 3,8 mmHg verlaagde (43).

Hoewel een verhoogde systolische bloeddruk een grotere risicofactor is voor hartaandoeningen dan een diastolische druk voor mensen boven de 50, verhoogt een verhoogde diastolische bloeddruk ook het risico op een hartaanval en beroerte (44).

Overzicht DHA kan de goede werking van uw bloedvaten ondersteunen, de bloedstroom verbeteren en de bloeddruk verlagen. Dit kan het risico op een hartaanval en beroerte helpen verminderen.

10. Helpt normale hersen- en oogontwikkeling bij baby's

DHA is essentieel voor de ontwikkeling van hersenen en ogen bij baby's. Deze organen groeien snel tijdens het laatste zwangerschapstrimester van een vrouw en de eerste levensjaren (45, 46, 47).

Daarom is het belangrijk dat vrouwen tijdens de zwangerschap en tijdens het geven van borstvoeding voldoende DHA binnenkrijgen (48, 49).

In een onderzoek bij 82 baby's waren de DHA-waarden van de moeders vóór de bevalling goed voor 33% van het verschil in het probleemoplossend vermogen van het kind op de leeftijd van één, wat een verband suggereert tussen hogere DHA-waarden bij moeders en betere probleemoplossing bij hun kinderen ( 46).

Met name premature baby's hebben hogere DHA-behoeften omdat het grootste deel van dit vet wordt bereikt tijdens het derde trimester (47).

In een onderzoek bij 31 te vroeg geboren baby's voorkwamen dagelijkse doses van 55 mg per pond (120 mg per kg) DHA gedurende één maand na de geboorte de daling van het DHA dat doorgaans wordt gezien na vroeggeboorte, vergeleken met een placebo (50).

Overzicht DHA is belangrijk voor de hersen- en visuele ontwikkeling van een baby. De DHA van een moeder wordt tijdens de zwangerschap, vooral tijdens het derde trimester, en via de moedermelk aan haar baby doorgegeven. Te vroeg geboren baby's kunnen baat hebben bij aanvullende DHA.

11. Ondersteunt de reproductieve gezondheid van mannen

Bijna 50% van de gevallen van onvruchtbaarheid is te wijten aan factoren in de reproductieve gezondheid van mannen en het is aangetoond dat vetinname via de voeding de gezondheid van het sperma beïnvloedt (51).

In feite is een lage DHA-status de meest voorkomende oorzaak van sperma van lage kwaliteit en wordt het vaak aangetroffen bij mannen met problemen met de vruchtbaarheid of onvruchtbaarheid (51, 52, 53).

Het krijgen van voldoende DHA ondersteunt zowel de vitaliteit (percentage levend, gezond sperma in sperma) als de beweeglijkheid van het sperma, wat de vruchtbaarheid beïnvloedt (51).

Overzicht Zonder voldoende DHA komen de gezondheid en de beweeglijkheid van het sperma in gevaar, wat de vruchtbaarheid van een man kan verminderen.

12. Kan de geestelijke gezondheid helpen beschermen

Tot 20% van de Amerikanen leeft met milde depressie, terwijl 2-7% een zware depressie heeft (54).

Het krijgen van voldoende hoeveelheden DHA en EPA gaat gepaard met een verminderd risico op depressie (55).

In een onderzoek onder ongeveer 22.000 volwassenen in Noorwegen hadden degenen die meldden dat ze dagelijks levertraan gebruikten - die 300–600 mg DHA en EPA leverde - 30% minder kans hadden op symptomen van depressie dan degenen die dat niet deden (55) .

Hoewel deze studie geen oorzaak en gevolg bewijst, suggereert ander onderzoek manieren waarop DHA en EPA het depressierisico kunnen verminderen.

DHA en EPA ondersteunen serotonine, een zenuwboodschapper die je humeur in balans kan houden. De ontstekingsremmende effecten van deze omega-3-vetten op zenuwcellen kunnen ook het risico op depressie verminderen (55, 56, 57, 58).

Overzicht Adequate DHA- en EPA-niveaus zijn gekoppeld aan een verminderd risico op depressie. Deze vetten ondersteunen serotonine - een zenuwboodschapper die helpt je humeur in balans te houden. Bovendien hebben ze ontstekingsremmende effecten op zenuwcellen, wat ook het risico op depressie kan verminderen.

Welke dosis DHA heeft u nodig?

Experts hebben geen Reference Daily Intake (RDI) voor DHA vastgesteld, maar over het algemeen wordt 200-500 mg DHA plus EPA per dag aanbevolen voor een goede gezondheid. Dit kan afkomstig zijn van vis, supplementen of een combinatie van beide (59).

Er is geen bovengrens voor hoeveel DHA u kunt nemen, maar de FDA heeft geadviseerd om de totale DHA- en EPA-inname van alle bronnen te beperken tot 3.000 mg per dag, waarbij slechts 2.000 mg van deze limiet afkomstig is van supplementen (60).

Toch zijn de doses die in sommige onderzoeken worden gebruikt hoger en de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid beweert dat dagelijks tot 5.000 mg EPA plus DHA in supplementen veilig lijkt (60).

Het is het beste om doses omega-3-supplementen met uw arts te bespreken voor specifieke gezondheidsproblemen of als u van plan bent hoge doses in te nemen.

Overzicht Voor een algemene goede gezondheid, streef dagelijks naar 250-500 mg DHA plus EPA uit vis, supplementen of beide. Voor specifieke gezondheidsproblemen kunnen hogere doses worden gebruikt onder begeleiding van uw arts.

Voorzorgsmaatregelen en mogelijke bijwerkingen

Als u een gezondheidstoestand heeft of medicijnen gebruikt, raadpleeg dan uw arts voordat u DHA-supplementen inneemt.

Grote doses DHA en EPA kunnen uw bloed verdunnen, dus als u een bloedverdunnend medicijn gebruikt of een operatie gepland heeft, kan uw arts u adviseren om visoliesupplementen te vermijden of moet hij u mogelijk nauwlettender controleren (61).

Als u een visallergie heeft, kan uw arts u adviseren om visoliesupplementen te vermijden, hoewel zeer zuivere visoliën geen problemen kunnen veroorzaken. Algen is een niet-visbron van DHA die in sommige supplementen wordt gebruikt (62).

Andere mogelijke bijwerkingen van DHA zijn een vissmaak in je mond en boeren. Het kiezen van sterk gezuiverde supplementen en het invriezen van de capsules kan deze bijwerkingen helpen minimaliseren (61).

Overzicht Neem DHA en andere visoliesupplementen onder begeleiding van een arts als u een gezondheidstoestand heeft, bepaalde medicijnen gebruikt of visallergieën heeft. Het invriezen van visoliecapsules kan de vissmaak en -boeren verminderen.

Het komt neer op

DHA is een omega-3-vet dat je zou moeten consumeren uit voedsel, supplementen of beide, omdat je lichaam er niet veel van aanmaakt.

Het kan chronische aandoeningen helpen voorkomen of verbeteren, zoals hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker, de ziekte van Alzheimer, depressie en ontstekingsaandoeningen zoals reumatoïde artritis.

DHA is ook essentieel voor de gezondheid van het sperma en een gezonde zwangerschap, inclusief een verminderd risico op vroeggeboorte en de goede ontwikkeling van de hersenen en ogen van baby's. Bij kinderen kan het de ADHD-symptomen verbeteren.

Voor een algemene goede gezondheid, streef dagelijks naar 200-500 mg DHA plus EPA uit voedsel, supplementen of beide.