De voorovergebogen rij is veel meer dan alleen een rugoefening

Inhoud

• Halter voorovergebogen rij voordelen en variaties
• Hoe maak je een halter voorovergebogen rij?
• Beoordeling voor

Hoewel roeien in de eerste plaats een rugoefening is, rekruteren ze ook de rest van je lichaam, wat ze een must-have maakt voor elke krachttrainingsroutine. De voorovergebogen rij met halters (hier gedemonstreerd door de in New York gevestigde trainer Rachel Mariotti) is slechts een van de vele manieren om de voordelen te plukken, maar het is misschien wel een van de meest toegankelijke.

Halter voorovergebogen rij voordelen en variaties

"De belangrijkste spiergroep waarop wordt getarget, is je rug, meer specifiek de latissimus dorsi en rhomboids", zegt Lisa Niren, hoofdinstructeur voor het runnen van app Studio. Je kunt de rij zelfs een beetje aanpassen om verschillende delen van je rug te richten: "Als je het gewicht hoger naar je borst trekt, train je je bovenrugspieren, terwijl je het gewicht dichter bij je middel trekt, werkt je middenrugspieren", zegt ze.

Zorg ervoor dat je de schouders de hele tijd "naar beneden en naar achteren" houdt om ervoor te zorgen dat je de juiste spieren traint, zegt Christi Marraccini, trainer bij NEO U in New York City. "Vooral tegen het einde van je set, wanneer je in de verleiding komt om je schouders naar je oren te laten kruipen", zegt ze.

De voorovergebogen roei (en eventuele rugoefeningen trouwens) zijn belangrijk om op te nemen in je krachtroutine om de krachtbalans tussen de achterkant en de voorkant van je lichaam te behouden. "De gebogen rij is de perfecte aanvulling op het bankdrukken omdat het zich richt op de spieren aan de andere kant van je lichaam", zegt Heidi Jones, oprichter van SquadWod en Fortë-trainer. (Probeer supersets van de voorovergebogen rij met een dumbbell-bankdrukken of push-ups voor een moordende, maar uitgebalanceerde! -tilset.)

De gebogen rijoefening richt zich ook op je biceps, evenals de spieren in je schouders en onderarmen, plus je benen en kern. (Ja, echt waar.) "De buik- en onderrugspieren trekken samen om te stabiliseren (of om je lichaam op zijn plaats te houden) tijdens het uitvoeren van de oefening", zegt Niren. "Het versterken van deze spieren verbetert je houding en spinale stabiliteit, waardoor het risico op lage rugblessures wordt verminderd." (Gerelateerd: waarom het belangrijk is om sterke buikspieren te hebben en niet alleen om een ​​sixpack te krijgen)

Aan de andere kant kan de voorovergebogen rij bij sommige personen de onderrug irriteren. Een studie gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research vond dat de staande voorovergebogen rij de grootste belasting op de lumbale wervelkolom uitoefende in vergelijking met de omgekeerde rij of staande eenarmige kabelrij. Als de staande voorovergebogen rij pijn in de onderrug veroorzaakt, probeer dan de omgekeerde rij met een suspension trainer of hangend onder een halter. Of, om het over het algemeen gemakkelijker te maken, selecteer kleinere dumbbells.

Wil je een extra uitdaging? Probeer je handen naar een onderhandse greep te draaien (halters horizontaal, evenwijdig aan schouders en polsen naar voren gericht, weg van je lichaam) om je biceps en lats nog meer te richten, zegt Jones. Als je nog zwaarder gewicht wilt laden, probeer dan de voorovergebogen roei met een lange halter en een bovenhandse (handpalmen naar je dijen) greep.

Hoe maak je een halter voorovergebogen rij?

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een middelzware of zware dumbbell in elke hand naast elkaar. Met de knieën licht gebogen, scharnier naar voren op de heupen totdat de romp tussen 45 graden is en evenwijdig aan de vloer en de halters onder de schouders hangen, de polsen naar binnen gericht. Betrek de kern en houd de nek neutraal om een ​​platte rug te behouden om te beginnen.

B. Adem uit om dumbbells naast de ribben te roeien, ellebogen recht naar achteren te trekken en de armen strak tegen de zijkanten te houden.

C. Adem in om de gewichten langzaam terug te laten zakken naar de beginpositie.

Doe 4 tot 6 herhalingen. Probeer 4 sets.

Halter voorovergebogen rijvormtips

• Houd je ogen een beetje op de grond gericht voor de voeten om een ​​neutrale nek en ruggengraat te behouden.
• Houd de kern tijdens elke set betrokken en probeer je romp helemaal niet te bewegen.
• Concentreer je op het samenknijpen van de schouderbladen aan de bovenkant van elke herhaling.

Beoordeling voor