Deze gezondheidsvoordelen van aubergines bewijzen dat de opbrengst veel meer is dan een grappige emoji

Inhoud

• Wat is aubergine?
• Aubergine voeding
• Voordelen voor de gezondheid van aubergines
• Bestrijdt oxidatieve stress
• Ondersteunt de gezondheid van de hersenen
• Bevordert een gezonde spijsvertering
• Beschermt de gezondheid van het hart
• Beheert de bloedsuikerspiegel
• Verhoogt de verzadiging
• Potentiële risico's van aubergine
• Aubergine bereiden en eten
• Aubergine Recept Ideeën
• Beoordeling voor

Als het gaat om zomerproducten, kun je niet fout gaan met aubergine. Bekend om zijn dieppaarse tint en een zeker eufemisme via emoji, is de veggie indrukwekkend veelzijdig. Serveer het op sandwiches, gooi het in salades of voeg het toe aan brownies. De groente voor warm weer zit ook boordevol antioxidanten en vezels en biedt geweldige voordelen voor je hart, darmen en meer. Weet je niet zeker of aubergine een plekje op je bord verdient? Lees verder voor de gezondheidsvoordelen van aubergine, plus manieren om aubergines aan je zomermenu toe te voegen.

Wat is aubergine?

Als onderdeel van de nachtschadefamilie is aubergine (ook bekend als aubergine) genetisch verwant aan paprika, aardappelen en tomaten. Het is inheems in Zuid-Azië en groeit in een breed scala aan vormen, maten en kleuren. De meest voorkomende variëteit in de VS is de globe-aubergine, die donkerpaars en ovaal is, volgens het University of Kentucky Center for Crop Diversification. En hoewel aubergines doorgaans worden bereid zoals je andere groenten zou doen (denk aan: gestoomd, gegrild, gebakken), zijn ze botanisch geclassificeerd als fruit - bessen, in feite - volgens de Universiteit van Florida. (Wie weet?)

Aubergine voeding

Met een scala aan voedingsstoffen - waaronder vezels, kalium, magnesium, ijzer, vitamine C en vitamine B12 - is aubergine een behoorlijk all-star product. De schil is rijk aan anthocyanines, antioxidanten en natuurlijke plantpigmenten die de schil van de vrucht zijn paarse tint geven, volgens een onderzoek uit 2021. (BTW, anthocyanines zijn ook verantwoordelijk voor de rood- en blauwkleuring van producten, zoals bosbessen, rode kool en aalbessen, evenals vlindererwtenthee.)

Hier is het voedingsprofiel van een kopje gekookte aubergine (~ 99 gram), volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw:

• 35 calorieën
• 1 gram eiwit
• 2 gram vet
• 9 gram koolhydraten
• 2 gram vezels
• 3 gram suiker

Voordelen voor de gezondheid van aubergines

Oké, dus de paarse producten zitten boordevol voedingsstoffen - maar hoe vertaalt zich dat naar je gezondheid? Verderop, het dieptepunt van de gezondheidsvoordelen van aubergines, volgens geregistreerde diëtisten en onderzoek.

Bestrijdt oxidatieve stress

Aubergineschil zit boordevol anthocyanines, die, ICYDK, het lichaam beschermen tegen oxidatieve stress door vrije radicalen (ook wel potentieel schadelijke moleculen genoemd) te neutraliseren, zegt Andrea Mathis, M.A., R.D.N., L.D., geregistreerd diëtist en oprichter van Mooi eten en dingen. Dit is essentieel omdat hoge niveaus van oxidatieve stress cellen en DNA kunnen beschadigen, wat kan bijdragen aan de ontwikkeling van aandoeningen zoals kanker, diabetes of hartaandoeningen. De belangrijkste anthocyanine in de schil van aubergines is nasunine, en hoewel er niet veel onderzoek naar is gedaan, hebben twee laboratoriumonderzoeken aangetoond dat nasunine antioxiderende eigenschappen heeft die ontstekingen kunnen helpen onderdrukken.

Ondertussen bevat auberginevlees antioxidanten die bekend staan ​​als fenolzuren, volgens een artikel in de Zuid-Afrikaanse Journal of Botany. Niet alleen vinden en neutraliseren fenolzuren vrije radicalen, maar ze stimuleren ook beschermende antioxidant enzymen in het lichaam, waardoor aubergine een bijzonder geweldig antioxidant voedsel is, volgens onderzoek gepubliceerd in Biotechnologische rapporten. (Nog een serieus antioxidant-rijk ingrediënt? Spirulina.)

Ondersteunt de gezondheid van de hersenen

Omdat de antioxidanten in aubergine oxidatieve stress bestrijden, beschermen ze ook je hersenen. Oxidatieve stress kan bijdragen aan neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Parkinson en de ziekte van Alzheimer, volgens een artikel uit 2019 in het tijdschrift Moleculen. Bovendien: "het menselijk brein is bijzonder vatbaar voor oxidatieve schade", legt Susan Greeley, M.S., R.D.N., geregistreerd diëtist en chef-instructeur bij het Institute of Culinary Education, uit. Dit heeft verschillende redenen, maar in feite vertrouwen de hersenen op veel moleculen om te functioneren. Als een bepaald molecuul oxidatieve schade ondervindt, kan het rotzooien met de andere moleculen - en hun vermogen om te interageren en signalen naar elkaar te sturen, volgens een artikel in het tijdschrift Redox Biologie.

Antioxidanten kunnen je hersenen echter beschermen tegen deze oxidatieve stress. Dit omvat de anthocyanines in aubergineschil, die "kunnen helpen het geheugen te stimuleren en [ook] de algehele neurologische gezondheid ten goede komen", merkt Kylie Ivanir, M.S., R.D., geregistreerd diëtist en oprichter van Within Nutrition op. Een artikel uit 2019 in het tijdschrift Antioxidanten deelt ook dat anthocyanines en fenolzuren neuroprotectieve effecten bieden.

Bevordert een gezonde spijsvertering

"De vezel in aubergine is een mix van onoplosbare en oplosbare vezels", wat de weg vrijmaakt voor een gelukkig spijsverteringsstelsel, legt geregistreerde diëtist Tiffany Ma, R.D.N. Onoplosbare vezels combineren niet met water (en andere vloeistoffen) in de darm. Dit bevordert de beweging van voedsel door de darmen, waardoor uiteindelijk constipatie wordt voorkomen en verlicht, volgens de University of California San Francisco. Aan de andere kant, oplosbare vezels doet oplossen in H20 in de darm, waardoor een stroperige, gelachtige substantie ontstaat die ontlasting vormt, constipatie verbetert (door droge ontlasting te verzachten) en diarree (door losse ontlasting te verstevigen). Ah, lieve opluchting. (Ter info: je kunt beide soorten vezels ook vullen door te kauwen op meloen, nog een zomerproduct.)

Beschermt de gezondheid van het hart

Ma noemt aubergine ook een hart-gezond voedsel, deels vanwege de vezels, die helpen bij het ondersteunen van een gezonde bloeddruk en cholesterolgehalte, zegt ze. (Hoge bloeddruk en hoog cholesterol zijn belangrijke risicofactoren voor hartaandoeningen, volgens de Centers for Disease Control and Prevention.) De antioxidanten in aubergines kunnen ook een handje helpen, aangezien vrije radicalen "betrokken kunnen zijn bij de ontwikkeling van atherosclerose of de opbouw van plaque in de slagaders [die] kan leiden tot hartaandoeningen", legt Ivanir uit. Omdat de antioxidanten van het fruit vrije radicalen bestrijden, kunnen ze ook beschermen tegen atherosclerose, zegt Greeley. Bovendien bevat auberginevlees chlorogeenzuur, een antioxidant die kan helpen om het LDL-cholesterol ("slechte") cholesterol te verlagen, zegt Ivanir. Het kan ook hoge bloeddruk verlagen door stikstofmonoxide te verhogen, een molecuul dat je bloedvaten ontspant, volgens een wetenschappelijke review uit 2021.

Beheert de bloedsuikerspiegel

De vezels in aubergine kunnen ook de bloedsuikerspiegel stabiliseren. "Vezel is een onverteerbare voedingsstof, wat betekent dat ons lichaam een ​​tijdje nodig heeft om [het] te metaboliseren", zegt Ma. Dit vertraagt ​​de vertering en opname van koolhydraten in het lichaam, legt Mathis uit, en voorkomt zo pieken in de bloedsuikerspiegel, die, als ze vaak voorkomen, het risico op diabetes type 2 kunnen vergroten. En dan zijn er ook de flavonoïden (een ander type antioxidant) in aubergine, die de activiteit van alfa-amylase kunnen onderdrukken, een enzym dat in speeksel wordt aangetroffen en dat verantwoordelijk is voor het afbreken van koolhydraten in suikers. Door de activiteit ervan te remmen, kunnen flavonoïden echter helpen de suikeropname te vertragen en, op zijn beurt, de stijging van de bloedsuikerspiegel, volgens een recensie in de Iraans tijdschrift voor medische basiswetenschappen.

Verhoogt de verzadiging

Nogmaals, vezels zitten achter dit gezondheidsvoordeel voor aubergines. Vezels vertragen de maaglediging, of hoe fastfood je maag verlaat, door de afgifte van verzadigingshormonen te verhogen en uiteindelijk de honger (en, laten we eerlijk zijn, hanger) op afstand te houden, volgens een artikel uit 2018. Dus als je op een drukke dag de hanger probeert te beteugelen of streeft naar gezond gewichtsverlies of onderhoud, zijn vezelrijke voedingsmiddelen zoals aubergine een uitstekende keuze, zegt Ivanir. (Gerelateerd: deze voordelen van vezels maken het de belangrijkste voedingsstof in uw dieet)

Potentiële risico's van aubergine

"Over het algemeen is aubergine redelijk veilig om te eten", zegt Mathis - tenzij je natuurlijk allergisch bent voor de vrucht, wat zeldzaam maar mogelijk is, merkt Greeley op. Heb je nog nooit aubergine gegeten en heb je een voorgeschiedenis van voedselallergieën of -gevoeligheden? Begin met het eten van een kleine hoeveelheid en stop als je symptomen van voedselallergie ervaart, zoals netelroos, maagkrampen of kortademigheid, zegt ze.

Leden van de nachtschadefamilie, waaronder aubergines, bevatten een chemische stof die solanine wordt genoemd. Er wordt gezegd dat het bij sommige mensen ontstekingen veroorzaakt, waaronder mensen met artritis, maar "er is geen solide bewijs dat deze bewering ondersteunt", zegt Mathis. Toch, als je verergerde symptomen opmerkt (denk aan: verhoogde ontsteking, gezwollen of pijnlijke gewrichten, na het eten van aubergine, wil je het misschien vermijden, adviseert ze.

Aubergine bereiden en eten

In de supermarkt kun je het hele jaar door aubergines vinden in verschillende vormen: rauw, bevroren, ingeblikt en ingeblikt, zoals Trader Joe's Grecian Style Aubergine met Tomaten & Uien (Koop het, $ 13 voor twee blikken, amazon.com). De meest voorkomende variëteit, zoals eerder vermeld, is de donkerpaarse globe-aubergine, hoewel je misschien andere soorten kunt vinden, zoals witte of groene aubergines. Alle soorten aubergines smaken hetzelfde, dus ze kunnen volgens de Universiteit van Florida door elkaar worden gebruikt. Dat gezegd hebbende, kleinere variëteiten (bijv.sprookjesaubergine) werken goed als hapjes, terwijl grotere versies (bijv. globe aubergine) betere plantaardige hamburgers maken.

In het gangpad van de vriezer kun je aubergine alleen of in maaltijden vinden, zoals bevroren aubergine-parmezaanse kaas (Buy It, $ 8, target.com). Zoals bij alle verpakte voedingsmiddelen, moet u echter de natriumspiegels op het etiket controleren, omdat te veel zout in uw dieet de bloeddruk kan verhogen, legt Ma uit. "Minder dan 600 milligram per portie [is] een goede vuistregel."

Rauwe aubergines kunnen worden gekookt, gegrild, gestoomd, gebakken, gefrituurd en geroosterd, zegt Mathis. Om thuis een aubergine te bereiden, was je hem onder stromend water en "snij je de uiteinden af, maar zorg ervoor dat de schil erop blijft zitten omdat deze het grootste deel van de voedingsstoffen bevat", legt ze uit. Van daaruit kun je de aubergine in plakjes, reepjes of blokjes snijden, afhankelijk van je recept.

Maar kun je aubergine rauw eten? "Rauwe aubergine heeft een bittere smaak met een sponsachtige textuur", dus misschien wil je hem niet rauw eten, ook al is het volkomen veilig om dat te doen, zegt Ma. Het koken van aubergines minimaliseert deze bittere smaak, maar je kunt de aubergine na het koken ook licht zouten om de bitterheid nog verder te verminderen. Laat het 5 minuten staan ​​en voeg het dan zoals gewoonlijk toe aan je recept.

Aubergine Recept Ideeën

Als je klaar bent met winkelen en voorbereiden, is het tijd voor het beste deel: aubergine eten. Hier zijn een paar smakelijke receptideeën voor aubergines om u op weg te helpen:

Op broodjes. Aubergineplakken zijn de perfecte maat en vorm voor hamburgers. Bovendien heeft gekookte aubergine een vlezige textuur, waardoor het een uitstekend alternatief is voor traditionele vleesburgers, zegt Ma. Of probeer aubergine sloppy joes voor een geruststellende veganistische maaltijd.

Als grillgerecht. Voor een heerlijk rokerige bite gooi je aubergine op de grill. Neem een ​​tip van Greeley en bestrijk de auberginerondes met je favoriete pesto of een mengsel van olijfolie, balsamicoazijn en kruiden. "Plaats de aubergine op een hete grill op een laag vuur en gril elke kant tot ze zacht zijn." (Om er een maaltijd van te maken, combineer gegrilde aubergine met pasta of farro.)

Als geroosterde kant. Geen gril? Geen probleem. Smeer aubergineplakken in met olie en kruiden en bak ze vervolgens 20 minuten op 400 ° F, beveelt Ivanir aan. "Als het klaar is, [garneer] met verse tahini, citroen en schilferig zeezout voor een leuk bijgerecht", zegt ze.

Als aubergine Parmezaanse kaas. Je kunt niet fout gaan met de klassieke combinatie van aubergine, tomatensaus en kruiden. Probeer het in een zelfgemaakte aubergine Parmezaanse kaas, die je kunt genieten als een broodje of met pasta. Andere smakelijke opties zijn aubergine Caprese,

Bij brownies. Ja, u leest het goed. Wanneer gebruikt in plaats van olie of boter, geeft het vocht van aubergine brownies een zijdezachte textuur. Probeer deze aubergine brownies en ervaar het zelf.

Beoordeling voor