Elektrolytwater: voordelen en mythen

Inhoud

• Wat is elektrolytwater?
• Kan de trainingsprestaties verbeteren
• Kan rehydrateren tijdens ziekte
• Kan helpen bij het voorkomen van een zonnesteek
• Elektrolyt versus gewoon water
• Elektrolytwater is gemakkelijk te maken
• Het komt neer op

Of je nu flessen of kraanwater drinkt, het bevat hoogstwaarschijnlijk sporen van elektrolyten, zoals natrium, kalium, magnesium en calcium.

De concentratie van elektrolyten in dranken kan echter sterk variëren. Sommige merken voegen een aanzienlijke hoeveelheid mineralen toe samen met koolhydraten en verkopen hun water als sportdrank, terwijl andere slechts een verwaarloosbare hoeveelheid smaak toevoegen.

Dit artikel bespreekt de mogelijke voordelen van met elektrolyt versterkt water, evenals veelvoorkomende mythen eromheen.

Wat is elektrolytwater?

Elektrolyten zijn mineralen die elektriciteit geleiden wanneer ze in water worden opgelost.

Ze worden verdeeld door de vloeistof in je lichaam en gebruiken hun elektrische energie om belangrijke lichaamsfuncties te vergemakkelijken (1).

Elektrolyten zijn essentieel voor (2):

• Controle van uw vochtbalans.
• Het regelen van uw bloeddruk.
• Je spieren helpen samentrekken - inclusief je hart.
• Het handhaven van de juiste zuurgraad van uw bloed (pH).

Veel voorkomende elektrolyten zijn natrium, chloride, kalium, magnesium en calcium.

Elektrolytwater wordt versterkt met deze geladen mineralen, maar de concentraties variëren.

Tenzij het het label 'gedestilleerd' heeft, levert uw gewone fleswater op zijn minst een kleine hoeveelheid elektrolyten en veel producten bevatten sporen van smaak.

Kraanwater heeft ook elektrolyten. Gemiddeld bevat 34 ounces (1 liter) leidingwater 2-3% van de dagelijkse referentie-inname (RDI) voor natrium, calcium en magnesium, maar weinig tot geen kalium (3).

In tegenstelling hiermee bevat dezelfde hoeveelheid populaire met elektrolyt versterkte sportdranken tot 18% van de ADH voor natrium en 3% van de ADH voor kalium, maar weinig tot geen magnesium of calcium (4).

Overzicht Elektrolyten zijn geladen mineralen die belangrijk zijn voor het behoud van optimale lichaamsfuncties. Veel voorkomende elektrolytendranken zijn onder meer verbeterd water en sportdranken.

Kan de trainingsprestaties verbeteren

Met elektrolyt versterkt water, met name sportdrankjes, kan sporters ten goede komen door het aanvullen van water, elektrolyten en verloren energie tijdens het sporten.

Tijdens lichamelijke activiteit heb je extra vocht nodig om het door zweet verloren water te vervangen. In feite kan een waterverlies van slechts 1-2% van uw lichaamsgewicht leiden tot verminderde kracht, snelheid en focus (5, 6).

Zweet bevat ook elektrolyten, waaronder een aanzienlijke hoeveelheid natrium, evenals kleine hoeveelheden kalium, calcium en magnesium. Gemiddeld verlies je bij elke liter zweet ongeveer 1 gram natrium (5).

Sportdranken worden aanbevolen boven gewoon water om vocht en elektrolyten te vervangen als u vaak zweet, langer dan een uur traint of in warme omgevingen (5, 6, 7).

Houd er rekening mee dat sportdranken zijn ontworpen voor atleten, niet voor zittende personen. Samen met elektrolyten bevatten ze calorieën uit toegevoegde suiker. In feite bevat een fles van Gatorade van 59 ounce (591 ml) maar liefst 30 gram suiker (4).

Overzicht Sportdranken zijn ontworpen voor atleten en bevatten elektrolyten en koolhydraten om de voedingsstoffen die verloren gaan door zweten aan te vullen. Ze worden aanbevolen voor langdurige training en training bij warm weer.

Kan rehydrateren tijdens ziekte

Op korte termijn zijn braken en diarree meestal geen ernstige aandoeningen. Ernstige of aanhoudende symptomen kunnen echter snel tot uitdroging leiden als vloeistoffen en elektrolyten niet worden vervangen.

Zuigelingen en kinderen zijn bijzonder kwetsbaar voor uitdroging door hevig braken en diarree. De American Academy of Pediatrics beveelt het gebruik van een orale rehydratatie-oplossing aan bij de eerste tekenen van ziekte om uitdroging te voorkomen (8).

Orale rehydratatieoplossingen bevatten water, koolhydraten en elektrolyten in specifieke verhoudingen die gemakkelijk te verteren zijn. Een populair voorbeeld is Pedialyte.

Sportdranken zijn vergelijkbaar, maar bevatten grotere hoeveelheden suiker. Ze worden niet aanbevolen voor zuigelingen en jonge kinderen, omdat ze diarree kunnen verergeren (9).

Sportdranken kunnen door oudere kinderen worden verdragen als ze worden verdund tot 1 deel water, 1 deel sportdrank. Volwassenen tolereren doorgaans zowel orale rehydratatieoplossingen als sportdrankjes zonder problemen (8, 9).

Belangrijk is dat elektrolytische dranken mogelijk niet voldoende zijn om ernstige uitdroging te behandelen. Als de diarree langer dan 24 uur aanhoudt of als u de vloeistoffen niet binnen kunt houden, zoek dan medisch advies (10, 11).

Overzicht Door ziekten zoals braken en diarree kunt u snel vocht en elektrolyten verliezen. Orale rehydratatieoplossingen worden aanbevolen voor aanvulling.

Kan helpen bij het voorkomen van een zonnesteek

Warme omgevingen brengen u in gevaar voor een verscheidenheid aan warmtegerelateerde ziekten, variërend van milde warmte-uitslag tot levensbedreigende zonnesteek.

Normaal beheert je lichaam warmte door het door je huid af te geven en door te zweten. Dit koelsysteem kan echter beginnen te falen bij warm weer, waardoor uw lichaamstemperatuur tot gevaarlijk hoge niveaus stijgt (10).

De sleutel om hittegerelateerde ziekten te voorkomen, is door uw tijd in de hitte te beperken. Het is echter ook erg belangrijk om voldoende vocht en elektrolyten binnen te krijgen om je lichaam koel te houden (11).

In warme omgevingen worden water en sportdranken aanbevolen voor hydratatie boven andere dranken. Dranken die cafeïne bevatten, zoals frisdrank, koffie en thee, kunnen de uitdroging verergeren, evenals alcohol (12).

Overzicht Langdurige blootstelling aan hitte brengt het risico op een zonnesteek met zich mee. Het wordt aanbevolen om voldoende hoeveelheden vocht en elektrolyten te consumeren om uw lichaam koel te houden.

Elektrolyt versus gewoon water

Voldoende hydratatie is essentieel voor de algehele gezondheid. Water is nodig voor vrijwel alle lichaamsfuncties, inclusief het transporteren van voedingsstoffen, het reguleren van de lichaamstemperatuur en het wegspoelen van afval en gifstoffen (2).

Zowel elektrolyt als gewoon water tellen mee voor uw dagelijkse vochtbehoefte, net als andere dranken zoals koffie, thee, vruchtensappen en melk.

Het is een algemene misvatting dat elektrolytwater voor hydratatie superieur is aan gewoon water. In werkelijkheid hangt het af van de omstandigheden.

Meer specifiek kan elektrolytwater nuttig zijn als u risico loopt op snel verlies van mineralen. U kunt een drankje met elektrolyten overwegen als:

• Je traint meer dan een uur (6).
• Je zweet zwaar tijdens het sporten (5, 7).
• Je bent ziek met braken of diarree (8).
• Je wordt voor langere tijd blootgesteld aan hitte (5, 12).

Buiten sport, warm weer en ziekte, werkt gewoon water prima om aan uw dagelijkse hydratatiebehoeften te voldoen.

Overzicht Hoewel elektrolytwater onder bepaalde omstandigheden voordelen kan hebben, is gewoon water voldoende om aan uw algemene hydratatiebehoeften te voldoen.

Elektrolytwater is gemakkelijk te maken

Elektrolytwater maken is een kosteneffectieve en gezonde manier om vloeistof en elektrolyten te vervangen wanneer dat nodig is.

Hier is een eenvoudig citroen-limoen sportdrankrecept om thuis te proberen:

Opbrengst: 4 kopjes (946 ml)

Grootte van een portie: 1 kopje (237 ml)

Ingrediënten:

• 1/4 theelepel zout
• 1/4 kop (60 ml) citroensap
• 1/4 kop (60 ml) limoensap
• 1 1/2 kopjes (360 ml) ongezoet kokoswater
• 2 kopjes (480 ml) koud water

In tegenstelling tot in de winkel gekochte versies, biedt dit recept een verfrissende boost van elektrolyten zonder toegevoegde suiker of kunstmatige kleur- of smaakstoffen.

Het komt neer op

Elektrolytwater wordt versterkt met mineralen die uw lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren, zoals natrium, kalium, magnesium en chloride.

Hoewel het niet nodig is om voortdurend elektrolytversterkte dranken te drinken, kunnen ze nuttig zijn bij langdurig sporten, in warme omgevingen of als u ziek bent met braken of diarree.

Sportdranken en ander elektrolytwater kunnen prijzig zijn, dus misschien wilt u een zelfgemaakte versie overwegen. Deze zijn niet alleen goedkoop om te maken, ze leveren ook elektrolyten zonder kunstmatige kleur- of smaakstoffen.