Dikke knieën: 7 stappen naar gezondere knieën en verbeterde algehele conditie

Inhoud

• 7 manieren om af te vallen rond je knieën
• 1. Afvallen in het algemeen
• 2. Rennen of joggen
• 3. Berijd een fiets
• 4. Lunges
• 5. Squats
• 6. Springtouw
• 7. Lopen
• Andere opties om uw knieën af te slanken
• Knie gezondheid
• Bescherm knieën tijdens het sporten
• De afhaalmaaltijd

7 manieren om af te vallen rond je knieën

Veel factoren kunnen het uiterlijk van uw knieën beïnvloeden. Extra gewicht, slappe huid als gevolg van veroudering of recent gewichtsverlies en verminderde spierspanning door inactiviteit of letsel kunnen allemaal het uiterlijk van het kniegebied beïnvloeden.

Hoewel er geen specifieke techniek is die alleen knievet kan aanpakken, zijn er manieren waarop u vet door uw hele lichaam kunt verliezen en zijn er veel oefeningen die de functie en spierspanning van uw benen en dus uw knieën helpen verbeteren.

1. Afvallen in het algemeen

Afvallen is een van de sleutels tot mooiere benen en kan zelfs kniepijn helpen voorkomen of verlichten. Dit omvat niet alleen het oefenen van een combinatie van cardiovasculaire oefeningen en krachttraining, maar ook het eten van een gezond dieet.

Door het lichaamsvet in het algemeen te verminderen, kunt u ook helpen uw knieën te verkleinen. Geen enkele oefening kan vet in het kniegebied of een ander individueel deel van het lichaam ter plaatse behandelen.

2. Rennen of joggen

Zowel hardlopen als joggen zijn geweldig om calorieën te verbranden. Ze werken ook uw benen een beetje harder in vergelijking met wandelen en kunnen helpen om de voorkant rond uw knieën te versterken.

Volgens een over hardlopen en gewichtsverlies kunnen korte hardloopsessies echter effectiever zijn om vet te verbranden dan langeafstandsraces.

Vraag voordat u begint uw arts of trainer welke knie-rekoefeningen u kunt doen om uw lichaam op te warmen om blessures tijdens het hardlopen te voorkomen.

3. Berijd een fiets

Fietsen wordt beschouwd als een cardiovasculaire oefening die goed is voor je hart en het algehele uithoudingsvermogen, maar de nadruk op het gebruik van je benen biedt ook een groot spierkrachtpotentieel. Dit omvat je quads, dijen en kuiten, die op hun beurt ook je knieën zullen versterken.

Fietsen is ook een goed alternatief voor hardlopen met weinig impact, vooral als u last heeft van kniepijn of reeds bestaande beenblessures.

Er zijn twee manieren waarop u op een fiets kunt fietsen om de voordelen van de tonus te maximaliseren: interval- of langeafstandstraining. De eerste benadrukt intervallen van snelle en regelmatige passen, terwijl de laatste dezelfde snelheid gedurende een langere periode aanhoudt.

U kunt buiten fietsen of op een hometrainer in uw sportschool.

4. Lunges

Lunges richten zich op de voorste spieren in uw benen, beter bekend als uw quadriceps. Wanneer u deze spieren versterkt en versterkt, kan dit uw hele benen na verloop van tijd aanspannen, inclusief het kniegebied en de bilspieren.

Een traditionele uitval wordt uitgevoerd door één been naar voren te stappen in een hoek van 90 graden, waarbij uw bovenlichaam recht blijft. Je kunt je benen afwisselen tot je 10 hebt gedaan op elk been. Na verloop van tijd kun je het aantal herhalingen verhogen of een paar dumbbells vasthouden voor extra weerstand.

5. Squats

Squats richten zich ook op de quadriceps, waardoor ze nog een geweldige oefening zijn om je benen te versterken. (Als bonus zijn squats ook handig om je bilspieren te versterken.)

Squats worden gedaan door ten minste schouderbreedte uit elkaar te staan ​​en je lichaam met een rechte rug naar de grond te laten zakken, alsof je in een stoel probeert te zitten. Begin met 12 squats in een set en bouw dit op naarmate je benen en bilspieren sterker worden.

6. Springtouw

Touwtjespringen is een andere calorierijke brander die je benen kan versterken en versterken (om nog maar te zwijgen van je hart).

De grootste sleutel tot touwtjespringen is je techniek, niet je snelheid. Concentreer u op springen met uw knieën licht gebogen, zodat u uw gewrichten niet bezeert bij het landen. Kies ook rubberen oppervlakken boven beton of asfalt.

Omdat touwtjespringen een oefening met veel impact is, is slechts een paar minuten per keer het beste voor je kniegewrichten. Je kunt deze oefening doen als onderdeel van een circuittrainingsprogramma of zelfs als warming-up om gewichten op te heffen of andere krachttrainingsoefeningen te doen (zoals de lunges en squats hierboven).

7. Lopen

Als het gaat om het verminderen van lichaamsvet en het versterken van je onderlichaamsspieren, kan een goede ouderwetse wandeling de oplossing zijn. Lopen heeft tal van gezondheidsvoordelen, is ook weinig belastend en betaalbaar.

Een studie uit 2000 van de bekende effecten van wandelen op de vermindering van de dijen bij postmenopauzale vrouwen in combinatie met een gezond dieet. Anderen hebben ook ontdekt dat lopen kan bijdragen aan een grotere kniekracht in het algemeen.

Andere opties om uw knieën af te slanken

Lichaamsbeweging, gecombineerd met gezonde voeding, is de beste manier om lichaamsvet kwijt te raken. Maar als u geen resultaten ziet in uw kniegebied, kunt u overwegen om met uw arts te praten over chirurgische opties. Enkele van de mogelijkheden zijn:

• liposuctie
• cryolipolysis (CoolSculpting)
• mesotherapie
• lasertherapie
• lichttherapie
• radiofrequente therapie
• echografie

Knie gezondheid

Welke opties u ook kiest voor knievet, het is belangrijk om in gedachten te houden dat het tijd en volharding kost om lichaamsvet kwijt te raken. ieder gebied van uw lichaam.

De knieën zijn misschien nog uitdagender, tenzij je al superactief bent - als je gaat zitten voor werk of ontspanning, kan je risico op het ophopen van overtollig vet in dit gebied toenemen. Vrouwen met een fysieke conditie zijn ook vatbaarder voor vetophoping in delen van het lichaam, waaronder de knieën, heupen, bilspieren en buik.

Het versterken van uw beenspieren gaat ook verder dan esthetiek. Hoe meer u uw benen versterkt, hoe minder kniepijn u na verloop van tijd kunt ervaren. Een studie gepubliceerd in vond een hogere incidentie van kniepijn bij vrouwen met artrose die ook een lagere spiermassa hadden.

Het is ook belangrijk om rekening te houden met uw algehele gezondheid van de knie. Hoewel je misschien knievet wilt verwijderen, wil je je knieën ook niet bezeren. Er zijn veel manieren waarop u uw knieën kunt beschermen tijdens het sporten.

Bescherm knieën tijdens het sporten

• Draag schoenen die zijn ontworpen voor de activiteit die u doet (hardloopschoenen voor hardlopen, crosstrainers voor circuittraining, enz.).
• Voer krachtige oefeningen alleen uit op zachte oppervlakken.
• Buig je knieën, maar laat ze niet langs je tenen gaan.
• Rust wanneer dat nodig is, vooral als uw knieën pijn gaan doen.
• Neem een ​​dag vrij tussen oefeningen (u kunt bijvoorbeeld afwisselen tussen cardio- en beenversterkende trainingen).

De afhaalmaaltijd

Met lichaamsbeweging en een algehele gezonde levensstijl is het mogelijk om thuis overtollig lichaamsvet zelf kwijt te raken.

Aangezien vetverlies niet het doel is, moet u weten dat dit enige tijd kan duren. Naarmate uw algehele lichaamsvet afneemt, neemt ook het overtollige gewicht in uw knieën af. U vermindert ook het risico op gewichts- en ontstekingsgerelateerde gewrichtsaandoeningen, zoals artritis.

Als u thuis geen resultaten ziet, overweeg dan om met uw arts te overleggen voor ideeën over dieet of lichaamsbeweging, of gerichte procedures om uw knieën te versterken.