Vezels kunnen u helpen af ​​te vallen, maar alleen een specifiek type

Inhoud

• Vezel voedt je vriendelijke darmbacteriën
• Goede bacteriën helpen ontstekingen te bestrijden
• Viskeuze vezels kunnen uw eetlust verminderen, waardoor u minder eet
• Zijn vezelsupplementen effectief voor gewichtsverlies?
• Rijke bronnen van stroperige vezels
• Het komt neer op

Vezels zijn een belangrijke voedingsstof die vaak over het hoofd wordt gezien.

Simpel gezegd, vezels verwijzen naar koolhydraten die niet door je darmen kunnen worden verteerd.

Het wordt geclassificeerd als oplosbaar of onoplosbaar, afhankelijk van of het in water oplost.

Onoplosbare vezels werken meestal als vulstoffen en voegen inhoud toe aan uw ontlasting. Daarentegen kunnen bepaalde soorten oplosbare vezels de gezondheid en de stofwisseling aanzienlijk beïnvloeden, evenals uw gewicht ().

Dit artikel legt uit hoe oplosbare vezels gewichtsverlies kunnen bevorderen.

Vezel voedt je vriendelijke darmbacteriën

Er leven naar schatting 100 biljoen bacteriën in je darmen, voornamelijk in de dikke darm ().

Samen met andere microben die in uw spijsverteringsstelsel worden aangetroffen, worden deze bacteriën vaak de darmflora of het darmmicrobioom genoemd.

Verschillende soorten bacteriën spelen een belangrijke rol bij verschillende aspecten van gezondheid, waaronder gewichtsbeheersing, bloedsuikerspiegel, immuniteit en zelfs hersenfunctie (,,,, 7).

Net als andere organismen moeten bacteriën goed eten om gezond te blijven.

Dit is waar vezels - voor het grootste deel - oplosbaar zijn. Oplosbare vezels passeren grotendeels onveranderd je spijsverteringsstelsel en bereiken uiteindelijk je vriendelijke darmbacteriën die het verteren en omzetten in bruikbare energie.

De vezel die uw darmbacteriën ten goede komt, staat bekend als prebiotische vezels of fermenteerbare vezels. Het wordt als zeer gunstig beschouwd voor de gezondheid en het lichaamsgewicht (,).

Bepaalde onoplosbare vezels, zoals resistent zetmeel, functioneren ook als prebiotica.

Vezels worden niet verteerd en hebben de neiging om relatief onveranderd uw dikke darm te bereiken. Daar helpen bepaalde oplosbare vezels de vriendelijke darmbacteriën te voeden die essentieel zijn voor een goede gezondheid.

Goede bacteriën helpen ontstekingen te bestrijden

Darmbacteriën staan ​​bekend om hun effect op chronische ontstekingen ().

Ze produceren voedingsstoffen voor uw lichaam, waaronder vetzuren met een korte keten die de cellen in uw dikke darm voeden.

Dit leidt tot verminderde darmontsteking en verbeteringen in gerelateerde ontstekingsstoornissen (,, 13).

Ter verduidelijking: acute (kortdurende) ontsteking is gunstig omdat het uw lichaam helpt om vreemde indringers te bestrijden en beschadigde cellen te herstellen.

Chronische (langdurige) ontsteking is echter een ernstig probleem, omdat het de eigen weefsels van uw lichaam kan gaan bestrijden.

Chronische, lage ontstekingen spelen een belangrijke rol bij bijna elke chronische westerse ziekte, waaronder hartaandoeningen, de ziekte van Alzheimer en het metabool syndroom (,,).

Er zijn ook steeds meer aanwijzingen dat ontsteking wordt geassocieerd met gewichtstoename en obesitas (,,).

Verschillende observationele onderzoeken tonen aan dat een hoge vezelinname verband houdt met lagere niveaus van inflammatoire markers in de bloedbaan (,).

Ontsteking wordt in verband gebracht met veel levensstijlziekten, waaronder obesitas. Vezelconsumptie is in verband gebracht met verminderde ontsteking.

Viskeuze vezels kunnen uw eetlust verminderen, waardoor u minder eet

U moet een calorietekort hebben om af te vallen.

Dat wil zeggen, er moeten meer calorieën (energie) uit uw lichaam komen dan er binnenkomen.

Als zodanig helpt het tellen van calorieën veel mensen, maar het is niet nodig als u het juiste voedsel kiest.

Alles wat uw eetlust vermindert, kan uw calorie-inname verminderen. Als u minder eetlust heeft, kunt u afvallen zonder er zelfs maar aan te hoeven denken.

Vaak wordt aangenomen dat vezels uw eetlust onderdrukken. Er zijn echter aanwijzingen dat alleen een specifiek type vezel dit effect heeft.

Een recent overzicht van 44 onderzoeken toonde aan dat terwijl 39% van de vezelbehandelingen de volheid vergroot, slechts 22% de voedselopname verminderde ().

Hoe stroperiger de vezel, hoe beter het de eetlust en voedselopname kan verminderen.

Simpel gezegd, de viscositeit van een stof verwijst naar de dikte en plakkerigheid. Honing is bijvoorbeeld veel stroperiger dan water.

Viskeuze, oplosbare vezels zoals pectines, bèta-glucanen, psyllium, glucomannaan en guargom worden allemaal dikker in water en vormen een gelachtige substantie die in je darmen zit ().

Deze gel vertraagt ​​het ledigen van uw maag, waardoor de spijsvertering en absorptietijden toenemen. Het eindresultaat is een langdurig vol gevoel en een aanzienlijk verminderde eetlust (,).

Er zijn aanwijzingen dat de gewichtsverlieseffecten van vezels specifiek gericht zijn op buikvet, het schadelijke vet in uw buikholte dat sterk geassocieerd is met stofwisselingsziekte ().

Vezels met een hoge viscositeit zorgen voor meer volheid, verminderde eetlust en automatisch gewichtsverlies. Vezels met een lage viscositeit lijken geen invloed op deze factoren te hebben.

Zijn vezelsupplementen effectief voor gewichtsverlies?

Vezelsupplementen worden meestal gemaakt door de vezels uit planten te isoleren.

Hoewel deze geïsoleerde vezels enkele gezondheidsvoordelen kunnen hebben, is het bewijs voor gewichtsbeheersing gemengd en niet overtuigend.

Een zeer groot overzichtsonderzoek wees uit dat psyllium en guargom - beide oplosbare, stroperige vezels - niet effectief zijn als supplementen voor gewichtsverlies ().

Een opmerkelijke uitzondering is glucomannaan, een vezel die wordt gewonnen uit de konjac-wortel.

Deze ongelooflijk viskeuze voedingsvezel veroorzaakt een bescheiden gewichtsverlies bij gebruik als supplement (,,).

Suppletie met geïsoleerde voedingsstoffen maakt op zichzelf echter zelden veel uit.

Voor de grootste impact moet u vezelsupplementen combineren met andere strategieën voor gezond afvallen.

Hoewel glucomannan en andere oplosbare vezelsupplementen een goede optie zijn, kunt u uw dieet het beste concentreren op volledig plantaardig voedsel.

Vezelsupplementen zijn meestal niet effectief voor gewichtsverlies - met uitzondering van glucomannan. Het is echter beter om uw vezels uit plantaardig voedsel te halen dan supplementen.

Rijke bronnen van stroperige vezels

Viskeuze vezels komen uitsluitend voor in plantaardig voedsel.

Rijke bronnen zijn onder meer bonen en peulvruchten, lijnzaad, asperges, spruitjes en haver.

Als u van plan bent over te stappen op een vezelrijk dieet, vergeet dan niet om dit geleidelijk te doen om uw lichaam de tijd te geven zich aan te passen.

Buikklachten, krampen en zelfs diarree zijn vaak voorkomende bijwerkingen als u uw vezelinname te snel opvoert.

Viskeuze, oplosbare vezels komen alleen voor in plantaardig voedsel. Hele plantaardig voedsel zoals bonen, asperges, spruitjes en haver zijn rijk aan stroperige vezels.

Het komt neer op

Meer vezelrijk voedsel eten - vooral stroperige vezels - kan een effectieve strategie zijn om af te vallen.

Maar zoals bij veel methoden voor gewichtsverlies, leidt het niet tot resultaten op de lange termijn, tenzij je het combineert met een blijvende verandering van levensstijl.

Houd er rekening mee dat vezelsupplementen waarschijnlijk minder algemene gevolgen voor de gezondheid hebben dan vezelrijke hele voedingsmiddelen.

Vergeet bovendien niet dat gezondheid niet alleen om lichaamsgewicht gaat. Het eten van veel vezels uit echt voedsel kan tal van andere gezondheidsvoordelen hebben.