Hoe u uw 5 zintuigen kunt aanboren om vrede te vinden en aanwezig te zijn

Inhoud

• 5 zintuigen aardingstechniek
• Stap 1: Wat zie je?
• Stap 2: Wat voel je om je heen?
• Stap 3: Hoor je iets?
• Stap 4: Wat kun je ruiken of proeven?
• Stap 5: Vergeet niet te ademen.
• Wanneer moet je deze aardingstechniek proberen?
• Voor wie is deze mindfulness-oefening het beste?
• Hoe kun je je daarna verwachten?
• Beoordeling voor

Veel inhoud op sociale media en in het nieuws kan tegenwoordig ervoor zorgen dat het stressniveau omhoog schiet en paniek en angst zich in je hoofd nestelen. Als je dit voelt opkomen, is er een eenvoudige oefening die je misschien terug kan brengen in het huidige moment en weg van potentiële bedreigingen. Deze "aardingstechniek" is bedoeld om je aandacht naar het nu te brengen, je te helpen focussen op je omgeving en je gedachten af ​​te leiden van dreigende stress. Hoe? Door al je vijf zintuigen te gebruiken: aanraken, zien, ruiken, horen en proeven. (Gerelateerd: 20 minuten durende yogastroom voor thuis aarden)

"[Aardingstechnieken] helpen je fysiek en fysiologisch eraan te herinneren waar je bent", zegt Jennifer M. Gómez, Ph.D., assistent-professor in de afdeling psychologie en Merrill Palmer Skillman Institute for Child & Family Development aan de Wayne State University . "Het is als een bevrijding - een schakelaar om het licht op alle stress uit te doen en om op een plaats te zijn met minder gebabbel en angst."

In het bijzonder kan het aanboren van alle vijf de zintuigen als een soort aardingstechniek je lichaam uit een vecht-of-vluchtstaat halen - wanneer je sympathische zenuwstelsel in overdrive gaat, wat gevoelens van energie, angst, stress of opwinding kan veroorzaken, zegt Renee Exelbert, Ph.D., psycholoog en stichtend directeur van The Metamorphosis Center for Psychological and Physical Change. Als je in paniek bent, heb je niet altijd het vermogen om helder te denken, zegt Exelbert. Maar door je geest te richten op de bezienswaardigheden, geluiden en geuren om je heen, kun je mentaal en fysiek weer rustiger worden.

Hoewel je in willekeurige volgorde kunt nadenken over wat je ziet, aanraakt, hoort, ruikt of proeft, stelt Gómez voor om de onderstaande stappen te volgen voor een eenvoudige handleiding om aan de slag te gaan.

Probeer het zelf de volgende keer dat je je overweldigd, angstig of bezorgd voelt over de toestand van de wereld, of je gewoon meer gecentreerd moet voelen.

5 zintuigen aardingstechniek

Stap 1: Wat zie je?

"Als je erg overweldigd bent, probeer dan te denken aan wat je recht voor je ziet", zegt Gómez. Voor mensen die getraumatiseerd zijn (zoals door onderdrukking, racisme, de dood van een geliefde, of door ervaringen als een essentiële werker) en moeite hebben om uit te zoeken wat ze moeten doen of hoe ermee om te gaan, te beginnen met wat je ziet is echt nuttig, en het is een van de gemakkelijkere zintuigen om toegang te krijgen, voegt ze eraan toe. Je kunt hardop zeggen wat je ziet, in je hoofd, of zelfs opschrijven (het is persoonlijke voorkeur), maar let op de kleuren, texturen en de contactpunten op de muren of bomen of het gebouw dat je ervoor ziet van jou.

Stap 2: Wat voel je om je heen?

Het aanraken van je eigen pols of arm is een goede plek om de tastzin op gang te brengen, door over je arm te wrijven of erin te knijpen, zegt Gómez. Probeer ook vast te stellen hoe verschillende lichaamsdelen zich voelen. Zijn uw schouders aangespannen en omhoog bij uw oren? Is je kaken op elkaar geklemd? Kun je deze spieren loslaten? Staan je voeten op de grond? Hoe voelt de textuur van de vloer aan?

Aanraken is een tweeledige techniek omdat je je kunt concentreren op het aanraken van je eigen huid of je huid die een oppervlak aanraakt, zegt ze. Terwijl je je op dit zintuig concentreert, kun je ook blijven denken aan wat je voor je of onder je voeten of handen ziet terwijl je die oppervlakken voelt. Voel je vrij om te springen tussen concentreren op wat je voelt en wat je ziet. (Gerelateerd: wat u moet weten over EFT-tapping)

Stap 3: Hoor je iets?

Geluiden (en hoe je ze hoort) kunnen variëren en soms zelfs beelden oproepen van een trauma uit het verleden, zegt Gómez, en daarom stelt ze voor om je eerst op het zicht en de aanraking te concentreren. Maar als je op een rustige plek bent, probeer dan af te stemmen op rustgevende geluiden (deze kunnen voor iedereen anders zijn, maar denk aan: vogels die buiten fluiten of de was die binnen tuimelt) die je terug kunnen brengen naar het huidige moment.

Hulp nodig? De wind is een mooi geluid om op elk moment op af te stemmen. Luister naar het briesje door de bomen, concentreer je dan op hoe het voelt om op je huid te waaien en hoe jij en de bomen erdoorheen bewegen, zegt Gómez. Dat is een gemakkelijke manier om drie zintuigen tegelijk aan te boren.

Muziek kan je ook in het heden brengen. Druk op play op een rustgevend nummer en probeer te scheiden welke instrumenten je in de melodie hoort, stelt ze voor.

Stap 4: Wat kun je ruiken of proeven?

De reuk- en smaakzintuigen worden vaak bewuster gebruikt, zegt Gómez. U kunt een kaars bij uw bed houden of een snack eten als u angst voelt naderen of moeite heeft om terug te komen uit een paniektoestand.

"Als je verdwaald bent in nood of zo hard probeert om aardingstechnieken toe te passen, en het werkt niet, kan iets dat snel in je systeem kan komen, helpen", legt Gómez uit. Probeer kalmerende etherische oliën (d.w.z. lavendel) naast je bed te houden als je merkt dat je moeite hebt om in slaap te vallen. Neem een ​​snuifje als je angst of stress voelt om je te settelen voor de nacht.

Stap 5: Vergeet niet te ademen.

Aandacht besteden aan in- en uitademen werkt altijd om de geest in een moment te brengen, maar het kan ook bijzonder nuttig zijn omdat je je tegelijkertijd op je zintuigen concentreert. Let bijvoorbeeld op de geluiden of geuren in de lucht terwijl je inademt. Als het stil is, zegt Gómez dat je zelfs kunt luisteren naar het geluid van je eigen adem die in en uit de neus of mond beweegt. Je kunt je inademing ook zien als een rustgevende balsem die door het lichaam beweegt, en je voorstellen dat je uitademing alle bah verwijdert, zegt ze. (Gerelateerd: 3 ademhalingsoefeningen om met stress om te gaan)

Wanneer moet je deze aardingstechniek proberen?

Echt, je kunt deze mindfulness-methode proberen wanneer je denkt dat het nuttig kan zijn. Gómez stelt voor om 's nachts je vijf zintuigen te gebruiken als je alleen bent en eindelijk wat tijd voor jezelf hebt om de alledaagse stressoren te ontvluchten. Maar je kunt ook op deze oefening leunen op een moment dat je angstig begint te worden (bijvoorbeeld bij het kijken naar het nieuws of het zien van geweld op tv of sociale media). Wanneer dit gebeurt, wend je je af van het scherm (of wat je ook maar triggert) en start je gewoon het stapsgewijze proces hierboven, waarbij je je eerst concentreert op wat voor nieuws je ziet.

"Je kunt erover nadenken als een spier die je opbouwt", zegt Gómez. Oefen met het doorlopen van de vijf zintuigen en test welke volgorde voor jou het beste werkt of welke het meest bij je past. Uiteindelijk zal dat spiergeheugen sterker worden en automatisch beginnen te spelen wanneer je je gespannen begint te voelen.

Voor wie is deze mindfulness-oefening het beste?

Gómez en Exelbert zeggen allebei dat degenen die een trauma hebben meegemaakt, zoals aanranding of politiegeweld of agressie, het meeste baat kunnen hebben bij deze aardingstechniek. Dat is waarom het op dit moment bijzonder nuttig kan zijn voor iedereen die getuige is van politiegeweld en vooroordelen in realtime op tv, en het zorgt ervoor dat ze een eerdere ervaring opnieuw beleven. "Er kunnen momenten zijn waarop je flashbacks hebt, een soort film die in je hoofd wordt afgespeeld van hetzelfde evenement, dus ook al is het evenement gestopt, je kunt het opnieuw beleven alsof het nieuw is", legt Gómez uit. "Als je nadenkt over wat je ziet, hoort of ruikt, kom je in het heden", en uit de herhaling.

Zelfs als je geen trauma hebt meegemaakt, kan deze aardingstechniek werken voor alledaagse stressoren of momenten waarop je aan het piekeren bent, zoals wanneer je je voorbereidt op een grote werkvergadering of een moeilijk convo, voegt ze eraan toe.

Hoe kun je je daarna verwachten?

Hopelijk minder bang en meer ontspannen. Maar het kan enige oefening vergen. Het leven zit vol afleidingen, dus zoals bij elke mindfulness-techniek kan het in het begin een uitdaging zijn om methodisch op je vijf zintuigen te tikken. Maar doe het genoeg en je zult je realiseren hoe vaak het van pas komt.

Onthoud gewoon: het is oké om een ​​pauze te nemen en je op jezelf te concentreren wanneer je lichaam en geest het nodig hebben. Sommige mensen vergeten zichzelf toestemming te geven om te rusten als het heel erg voelt, zegt Gómez. Niemand kan alles wat er op dit moment gebeurt oplossen, maar de tijd nemen om je op je geestelijke gezondheid te concentreren, is iets waar je controle over hebt. "De wereld wordt er niet slechter op als je een half uur voor jezelf neemt", zegt ze.

Beoordeling voor