Flexibel dieet: een eenvoudig macro-dieetplan dat werkt

Inhoud

• Hoe werkt flexibel dieet?
• Uw energiebehoeften berekenen
• Uw behoeften aan macronutriënten berekenen
• Hoe u uw inname van macronutriënten kunt volgen
• Voordelen van flexibel dieet
• Makkelijk te volgen
• Kan helpen om op lange termijn af te vallen
• Geen voedsel is "verboden"
• Geeft Dieters vrijheid
• Gunstig voor mensen met specifieke voedingsbehoeften
• Mogelijke nadelen
• Structuur kan voor sommigen te los zijn
• Geen nadruk op micronutriënten
• Dieters hebben inzicht nodig in voeding en gewichtsverlies
• Je moet elke maaltijd en snack volgen
• Het komt neer op

'Flexible dieting' is een populair programma voor gewichtsverlies dat is gebaseerd op een verstandige theorie.

Ook wel If It Fits Your Macro's (IIFYM) genoemd, het bevordert het idee dat er geen "slecht voedsel" is en stelt u in staat om elk voedsel te kiezen, zolang het maar past binnen uw behoeften aan macronutriënten.

Flexibel dieet is in populariteit gestegen vanwege het aanpasbare karakter, waardoor volgers zich nog steeds kunnen overgeven aan hun favoriete voedsel als onderdeel van hun eetplan.

Er zijn veel manieren om dit dieet te benaderen, waaronder een abonnement op een flexibele dieetwebsite voor vaste maaltijdplannen, of het berekenen van uw behoeften en het zelf plannen van maaltijden.

Dit artikel legt flexibel dieet uit en onderzoekt de voordelen en mogelijke nadelen.

Hoe werkt flexibel dieet?

Flexibel diëten is geen dieet. Het is meer een levensstijl.

Het geeft de controle in handen van de lijner, wat betekent dat er geen maaltijdplannen of voedselbeperkingen zijn die moeten worden gevolgd.

Je vraagt ​​je misschien af ​​hoe mensen afvallen als ze kunnen eten wat ze willen.

Wanneer u een flexibel dieet volgt, worden uw calorie- en macronutriëntenbehoeften berekend op basis van hoeveel gewicht u wilt verliezen.

Dieters moeten hun totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) en macronutriëntenbehoeften bepalen voordat ze met het dieet beginnen.

Dit wordt meestal gedaan door een van de "macro" -calculators te gebruiken die beschikbaar zijn op de vele websites die flexibele diëten promoten, maar u kunt het ook met de hand doen.

Uw energiebehoeften berekenen

Het totale dagelijkse energieverbruik bestaat uit (1):

• Energieverbruik in rust (REE): Het aantal calorieën dat u in rust verbrandt.
• Energieverbruik, niet-rustend (NREE): De calorieën die worden verbruikt tijdens het sporten, alle dagelijkse activiteiten en de energie die nodig is om voedsel te verteren.

Energieverbruik in rust is goed voor meer dan 60-70% van de totale dagelijkse verbrande calorieën van een persoon (2).

Energieverbruik dat niet in rust is, omvat calorieën die worden verbrand door lichaamsbeweging, friemelen, rillen of staan, evenals de energie die uw lichaam gebruikt om voedsel te verteren.

Door het totale dagelijkse energieverbruik te berekenen, krijgt een lijner een idee hoeveel calorieën hij op een bepaalde dag verbrandt.

De meeste websites die flexibele diëten promoten, raden aan om uw totale dagelijkse energieverbruik te berekenen met de Mifflin-St Jeor-vergelijking, zoals hieronder wordt uitgelegd.

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat deze vergelijking effectiever is dan andere om de caloriebehoefte nauwkeurig te voorspellen (3, 4, 5).

Op basis van de vergelijking kunt u uw totale dagelijkse energieverbruik als volgt berekenen (6):

• Mannen: (10 x gewicht in kg) + (6,25 x hoogte in cm) - (5 x leeftijd) + 5
• Dames: (10 x gewicht in kg) + (6,25 x hoogte in cm) - (5 x leeftijd) - 161

Dit aantal wordt vervolgens vermenigvuldigd met een activiteitsfactor om uw totale caloriebehoefte te schatten (7):

• Sedentair (weinig of geen beweging): x 1,2
• Licht actief (1-3 dagen per week): x 1.375
• Matig actief (6-7 dagen per week): x 1,55
• Zeer actief (elke dag): x 1.725
• Extra actief (tweemaal of meer per dag, topsporters): x 1,9

Om af te vallen, trekt de lijner vervolgens een percentage calorieën af van hun totale dagelijkse energieverbruik om een ​​calorietekort te creëren.

De meeste websites die flexibel dieet promoten, raden aan om 20% af te trekken van het totale dagelijkse energieverbruik.

Bijvoorbeeld, een lijner die zijn of haar behoefte berekent om 2.000 calorieën te zijn, zou dagelijks 400 calorieën aftrekken om gewicht te verliezen.

Dieeters kunnen echter hun calorietekort bepalen op basis van hun individuele doelstellingen voor gewichtsverlies en activiteitsniveau.

Uw behoeften aan macronutriënten berekenen

Nadat u een caloriedoel hebt bepaald, berekent u vervolgens uw macronutriënten of "macro" -behoeften.

Macronutriënten zijn de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft in de grootste hoeveelheden: koolhydraten, eiwitten en vetten.

Deze voedingsstoffen leveren calorieën en hebben tal van belangrijke functies in het lichaam (8).

• Koolhydraten: 4 calorieën per gram, typisch 45-65% van de totale dagelijkse calorieën
• Eiwitten: 4 calorieën per gram, typisch 10-35% van de totale dagelijkse calorieën
• Vetten: 9 calorieën per gram, typisch 20-35% van de totale dagelijkse calorieën

Veel websites die flexibele diëten promoten of aangepaste maaltijdplannen verkopen, bieden 'macro-calculators', waar gebruikers hun lengte, gewicht, leeftijd en activiteitenniveau kunnen inpluggen om een ​​aangepaste distributie van macronutriënten te verkrijgen.

Dieeters kunnen macro's echter ook zelf berekenen door hun totale caloriebehoefte op te splitsen in percentages koolhydraten, eiwitten en vetten op basis van hun specifieke doelen.

Het mooie van flexibel dieet is dat lijners hun macronutriëntenbereik kunnen aanpassen, afhankelijk van hun levensstijl en behoeften op het gebied van gewichtsverlies.

Een lijner die een aanzienlijk gewicht wil verliezen, wil misschien een lager koolhydraatbereik hebben, terwijl een atleet misschien wil kiezen voor een hoger koolhydraatbereik (9, 10).

Bij flexibel dieet kunnen gebruikers ook hun vezelinname volgen, ook al is het geen macronutriënt. Vezels zijn een soort koolhydraten die het lichaam niet kan verteren.

Het wordt aanbevolen dat mannen 38 gram vezels per dag consumeren, terwijl vrouwen moeten streven naar 25 gram (11).

Hoe u uw inname van macronutriënten kunt volgen

Na het bepalen van hun calorie- en macronutriëntenbehoeften, volgen volgers van flexibel dieet eenvoudig hun calorie- en macronutriënteninname, en blijven ze zeker binnen hun gestelde doelen.

Er zijn veel manieren om dit te doen, maar de meest populaire manier is om een ​​van de vele websites of mobiele apps te gebruiken die op de markt verkrijgbaar zijn.

De meeste apps voor het volgen van voedsel hebben eindeloze databases waarmee gebruikers voedsel en portiegrootte kunnen opzoeken om binnen enkele seconden calorieën te bepalen.

Apps zijn handig omdat u hiermee uw maaltijden en snacks onderweg kunt volgen zonder dat u iets hoeft op te schrijven.

Populaire apps voor het volgen van calorieën en macro's zijn MyFitnessPal en My Macro's.

Overzicht Om het dieet te volgen, begint u met het ontwikkelen van een basislijn voor uw calorie- en macronutriëntenbehoeften. Met websites voor flexibele diëten kunt u berekenen hoeveel calorieën en macronutriënten u nodig heeft, terwijl websites en mobiele apps u kunnen helpen deze te volgen.

Voordelen van flexibel dieet

Flexibel diëten maakt gebruik van een unieke benadering van gewichtsverlies die veel mensen aantrekkelijk vinden.

Deze manier van eten heeft een aantal potentiële voordelen.

Makkelijk te volgen

Het moeilijkste deel van flexibel dieet is het berekenen van uw calorie- en macronutriëntenbehoeften, wat sommige mensen intimiderend kunnen vinden.

Gelukkig is het dieet zelf gemakkelijk te volgen. Er zijn geen ingewikkelde recepten, voedselplannen of eindeloze lijsten met verboden artikelen.

Dieters kiezen eenvoudigweg het voedsel dat ze willen eten, binnen hun ingestelde macronutriëntenbereik en caloriebehoeften.

Kan helpen om op lange termijn af te vallen

Meerdere studies hebben aangetoond dat mensen die programma's volgen die meer flexibiliteit in voedselkeuzes mogelijk maken, er in de loop van de tijd beter in slagen om af te vallen, vergeleken met degenen die strengere diëten volgen (12).

Bovendien hebben strengere diëten de neiging het psychologische welzijn van degenen die ze volgen negatief te beïnvloeden (13).

Geen voedsel is "verboden"

Er is een oneindige stroom van diëten die meerdere voedingsmiddelen beperken.

Dit kan lijners boos maken dat ze niet af en toe kunnen genieten, en gevoelens van ontbering kunnen leiden tot frequente hunkering of eetbuien (1415).

Flexibel diëten werpt de 'goede voeding versus slechte voeding'-mentaliteit af die veel maaltijdplannen voorstaan ​​en die lijners kunnen helpen een gezonde relatie met alle voedingsmiddelen op te bouwen.

Geeft Dieters vrijheid

Het volgen van een superbeperkend dieet of reinigen kan moeilijk zijn, vooral als je met vrienden op pad bent of onderweg bent.

Flexibel diëten biedt gebruikers meer vrijheid met voedselkeuzes, waardoor lijners gemakkelijker op het goede spoor kunnen blijven, zelfs op feestjes, restaurants of wanneer er beperkte voedselopties beschikbaar zijn.

Hoewel veel diëten moeilijk te volgen zijn, kan het flexibele karakter van flexibele diëten het voor mensen gemakkelijker maken om ze voor een langere periode te volgen.

Gunstig voor mensen met specifieke voedingsbehoeften

Flexibel diëten kan een handige manier zijn voor mensen die diëten volgen met specifieke behoeften aan macronutriënten om hun doelen te bereiken.

Degenen die bijvoorbeeld een zeer koolhydraatarm of vetrijk dieet volgen, kunnen hun behoeften aan macronutriënten volgen met flexibel dieet.

Sporters en mensen met specifieke fitnessdoelen kunnen ook profiteren van flexibel dieet, waarbij ze hun macronutriëntendoelen berekenen op basis van hun trainingsschema's.

Overzicht Flexibel diëten heeft veel voordelen, waaronder het aanpassingsvermogen en het gebruiksgemak. Het kan met name gunstig zijn voor mensen zoals atleten die specifieke voedingsbehoeften hebben.

Mogelijke nadelen

Hoewel flexibel dieet enkele voordelen heeft, heeft het ook enkele potentiële nadelen.

Structuur kan voor sommigen te los zijn

Hoewel de vrijheid van flexibel dieet kan werken voor mensen met een sterke zelfbeheersing, kunnen sommige mensen moeite hebben om zichzelf verantwoordelijk te houden voor hun eigen voedselkeuzes.

Zolang lijners binnen hun macronutriënten- en caloriebereik blijven, zouden ze theoretisch zoveel ongezonde voedingsmiddelen kunnen kiezen als ze willen in het flexibele dieetplan.

Terwijl u kunt afvallen door ongezond, voedselarm voedsel te kiezen zolang een calorietekort wordt bereikt, zullen uw gezondheid en welzijn eronder lijden.

Om gezond te blijven, moeten lijners sterk bewerkte traktaties tot een minimum beperken, terwijl ze zich concentreren op voedzame voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, magere eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten.

Geen nadruk op micronutriënten

Hoewel de focus van dit plan op macronutriënten ligt, zijn micronutriënten net zo belangrijk voor een optimale werking van het lichaam.

Micronutriënten zijn vitamines en mineralen die uw lichaam in kleinere hoeveelheden nodig heeft dan macronutriënten. Ze zijn van cruciaal belang voor veel processen in het lichaam, waaronder metabolisme en ziektepreventie (16, 17).

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan micronutriënten, evenals heilzame verbindingen zoals antioxidanten, moeten in elk gezond voedingsplan worden opgenomen.

Dieters hebben inzicht nodig in voeding en gewichtsverlies

Flexibel diëten laat de lijner de verantwoordelijkheid om zijn caloriebehoeften en macronutriëntenbereik te berekenen, evenals doelstellingen voor gewichtsverlies en maaltijden.

Hoewel er boeken en websites zijn die zijn bedoeld om mensen voor te lichten over veilig gewichtsverlies met flexibel dieet, kunnen de stappen voor sommige mensen overweldigend zijn.

Om optimale macronutriëntenbereiken, realistische doelen voor gewichtsverlies en voedzame maaltijden te kiezen, moeten lijners grondig onderzoek doen.

Je moet elke maaltijd en snack volgen

Hoewel elk dieet moeite kost, kan het een afknapper zijn om elke hap voedsel die langs je lippen komt te volgen.

Bovendien, terwijl het volgen van voedsel bewustzijn creëert over wat u precies eet, kan het bij sommige mensen leiden tot ongezonde gewoonten.

Het gebruik van apps om calorieën en macro's bij te houden, kan je op het goede spoor houden, maar het kan gemakkelijk leiden tot obsessief gedrag en bij sommige mensen een ongezonde relatie met voedsel creëren (18).

Overzicht Flexibel diëten heeft enkele nadelen, waaronder de noodzaak om calorieën en macronutriënten bij te houden, evenals het feit dat lijners ervoor kunnen kiezen om een ​​overvloed aan ongezond voedsel te eten zolang ze hun calorie- en macronutriëntendoelstellingen halen.

Het komt neer op

Flexibel diëten is een populair en eenvoudig plan voor gewichtsverlies waarmee voedingsmiddelen kunnen worden opgenomen die binnen uw specifieke dagelijkse macronutriëntendoelstellingen passen.

Deze manier van eten geeft lijners vrijheid in hun voedselkeuzes, wat kan helpen om na verloop van tijd af te vallen en een positieve en gezonde relatie met voedsel te creëren.

Bovendien is het gemakkelijk vast te houden, of je nu thuis of onderweg eet.

Om echter gezond te blijven terwijl u het flexibele dieetplan volgt, moet u de zelfdiscipline hebben om gezonde keuzes te maken en junkfood tot een minimum te beperken.

Als u uw voedingsbehoeften en sterke zelfbeheersing goed begrijpt, kan flexibel dieet het perfecte plan zijn om u te helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.