Exclusieve Barry's Bootcamp Full-Body Workout

Inhoud

• Beoordeling voor

Als je ooit naar een Barry's Bootcamp-les bent geweest, weet je dat het een no-nonsense cardio- en krachttraining is die je serieus in vorm zal brengen in een leuke, muziek-pompende omgeving. De kenmerkende les van een uur, die bestaat uit 25-30 minuten intervaltraining op de loopband plus 25-30 minuten krachttraining met losse gewichten, weerstandsbanden en meer, is ontworpen om het lichaam te "schokken" om uw cardiovasculaire systeem te verbeteren , terwijl het helpt om calorieën te verbranden en spieren op te bouwen. (Als je op je volle potentieel werkt, zou een les van een uur tot 800 tot 1.000 calorieën verbranden!)

Het goede nieuws is dat als je niet naar een les kunt komen (of geen studio bij jou in de buurt hebt), je nog steeds naar de training kunt komen. We hebben samengewerkt met Barry Jay zelf om je een volledige lichaamstraining van een uur te geven, zodat je thuis of onderweg kunt profiteren van zijn unieke intervaltechniek. (Probeer voor een versie van 30 minuten onze Barry's Bootcamp-geïnspireerde Abs, Butt en Core Workout!)

Je zal nodig hebben:

Een loopband, een weerstandsband en handgewichten

Sectie 1: Loopband

Houd er rekening mee dat de opgegeven snelheden slechts een suggestie zijn en dat u in uw eigen tempo kunt werken. Het doel is om alles te geven!

3 min wandelen/joggen opwarmen (3,5 – 6,0 mph)

1 minuut hardlopen (6,0 – 8,0)

1 min sprint (8.5 of hoger)

1 min herstellen/lopen (3.5)

Helling bij 2.0

1 minuut hardlopen (6,0 – 8,0)

1 min sprint (8.5 of hoger)

1 min herstellen/lopen (3.5)

Helling bij 4.0

1 minuut hardlopen (6,0 – 8,0)

1 min sprint (8.5 of hoger)

1 min herstellen/lopen (3.5)

Helling op 6.0

1 minuut hardlopen (6,0 – 8,0)

1 min sprint (8.5 of hoger)

1 min herstellen/lopen (3.5)

Sectie 2: Vloerwerk

Voltooi elke oefening gedurende 1 minuut.

Hamer Krul

Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen, met middelzware of zware gewichten (8-12 lbs) naast je. Houd je ellebogen vastgelijmd aan je romp en handpalmen naar elkaar gericht, breng de gewichten omhoog zodat je handen je schouders bereiken. Breng ze vervolgens, met een volledig bewegingsbereik, terug naar de buitenkant van je dijen.

rechte krul

Begin in dezelfde houding als hamerkrullen met dezelfde gewichten. Deze keer zijn de handpalmen naar buiten gericht wanneer de handen op de dijen zijn; gewichten zijn naar uw lichaam gericht wanneer ze tot aan de kin worden gebracht. Doe deze beweging, met volledig bewegingsbereik, langzaam en gecontroleerd, voordat u versnelt.

Brede krul

Neem nu de armen naar buiten wanneer je naar binnen en naar buiten krult, wat betekent dat de ellebogen aan je zijkanten zijn vastgelijmd en de handpalmen naar de zijkant zijn gericht terwijl je opkrult, een "V" makend met je armen.

Elastiekje Krul

Ga in het midden van een weerstandsband staan, voeten op heupbreedte uit elkaar en houd beide uiteinden van de band vast. Houd de knieën licht gebogen en voer de reeks rechte krullen uit met de elastiekjes in plaats van met gewichten. Dit zorgt voor een ander soort verbranding!

Tricepsterugslag

Sta met de knieën meer dan licht gebogen, de borst naar de grond gericht, de billen naar buiten en de rug plat. Houd de ellebogen dicht bij het lichaam, breng het gewicht naar uw borst en strek de armen volledig achter u. Wanneer de armen gestrekt zijn, moeten ze in lijn zijn met je heupen.

Triceps overhead

Sta rechtop met de knieën licht gebogen. Houd gewichten (gebruik een of beide) hoog boven het hoofd met gestrekte armen. Laat het (de) gewicht(en) achter het hoofd zakken, buigend bij de ellebogen. Strek de ellebogen en breng het gewicht terug boven het hoofd, en herhaal in een gecontroleerde beweging. Zorg ervoor dat de ellebogen naar voren gericht zijn en houd ze zo dicht mogelijk bij elkaar.

Tricep Schedel Crusher

Ga op een bank liggen en breng je gewichten met gestrekte armen boven je borst. Breng gewichten bij elkaar zodat ze elkaar raken. Buig langzaam naar de ellebogen en laat de gewichten zakken zodat ze net naast je rechteroor komen. Strek de armen weer omhoog en omlaag naar je andere oor. Voer 30 seconden rechts uit, dan links. (Merk op dat het hoofd de hele tijd op dezelfde plek moet blijven, dus de triceps moeten echt werken om de set gewichten van de ene kant naar de andere te brengen!)

Deadlift

Sta rechtop, voeten licht uit elkaar, een gewicht in elke hand, handen naast je. Breng de gewichten naar voren met je handpalmen naar je schenen gericht en laat de gewichten langzaam naar je enkels zakken, waarbij je je rug zo plat mogelijk houdt. Het gaat erom dat je je achterste uitsteekt en je benen recht houdt op de weg naar beneden, zodat je het werk in je hamstrings voelt. Breng jezelf langzaam weer overeind. Deze beweging is niet over snelheid. Het moet langzaam en gecontroleerd zijn. Als je dit voor een spiegel kunt doen, draai dan opzij zodat je je profiel kunt zien en je formulier kunt controleren. De rug mag niet rond worden op de weg naar beneden. De beste manier om een ​​platte rug te behouden, is door je borst omhoog te houden.

Alleen schouder omhoog

Ga rechtop staan ​​en "rits" de buikspieren omhoog terwijl je de ellebogen opheft. Zie het als het dichtritsen van een jas - begin vanaf de onderkant en rits die gewichten dan tot aan je kin!

Deadlift/Shoulder Raise

Ga door met de deadlift-beweging en als je komt te staan, til je de gewichten op van heuphoogte naar schouders en houd je de ellebogen wijd.

Hurken

Houd gewichten bovenop je schouders (of naast je) en neem een ​​brede houding aan. Houd het gewicht op je hielen terwijl je de knieën diep buigt en je achterste uitsteekt. Als een vormtest, probeer je tenen te wiebelen als je onderaan bent om ervoor te zorgen dat al je gewicht in die hielen zit!

Squat Overhead Press

Zak in een kraakpand en onthoud de vorm van de laatste beweging. Als je eenmaal staat, breng je de gewichten naar de schouders en dan omhoog zodat de gewichten elkaar bijna raken. Houd de handpalmen naar buiten gericht en laat de armen in een doelpaalpositie zakken, en breng ze dan aan de zijkanten terug naar beneden voor de volgende squat.

Alleen overheadpers

Elimineer de squat en geef je benen een kleine pauze zodat je je kunt concentreren op de schouders en rug.

Sectie 3: Loopband

1 minuut joggen (5,5 – 6,5)

1 min sprint (8.5 of hoger)

1 min herstellen/lopen (3.5)

2 min race (hoge snelheid van 7,0 – 9,0)

1 min herstellen/lopen (3.5)

1 minuut hardlopen (7,0 – 8,0)

1 min hardlopen met verhoging van 2 volle punten op snelheid (9,0 – 10,0)

1 min een punt eraf halen (8,0 – 9,0)

1 min 2 punten sneller (10,0 – 11,0)

1 min herstellen/lopen (3.5)

1 min eindsprint - ga ervoor!

Sectie 4: Vloerwerk

Grijpen Voltooi elke oefening in volgorde gedurende 1 minuut.

Een halter jackknife

Ga op een bankje op je rug liggen. Breng je lichaam in één rechte lijn met je armen uitgestrekt, houd een enkele halter boven je hoofd en houd de benen recht en tegen elkaar gedrukt, uitgestrekt op heuphoogte. Breng de benen recht omhoog terwijl u het gewicht in uw handen naar uw enkels brengt en een "V"-vorm maakt met uw lichaam. Probeer je schouders zoveel mogelijk van de bank te halen. Laat je voorzichtig zakken en strek je armen en benen weer uit, herhaal dan.

Halter tot tenen

Verwijder de extensiebeweging en houd de schouders van de bank en de benen recht omhoog in een hoek van 90 graden. Knijp de buikspieren terwijl je de halter tot aan de tenen pulseert.

crunches

Laat de halter vallen en blijf knarsen, waarbij u de vingertoppen naar de tenen brengt.

Fiets kick

Ga op je rug op een bank liggen, breng je knieën naar de tafelbladpositie, gebogen in een hoek van 90 graden. Breng de armen achter het hoofd, maar pas op dat u de nek niet belast. Een goede manier om te onthouden dat u niet aan uw nek moet trekken, is door de vingertoppen rond de oren te plaatsen. Til de schouders van de bank, crunch je schuine standen terwijl je je linkerelleboog naar je rechterknie brengt en het tegenovergestelde (linker) been gestrekt uitsteekt. Herhaal aan deze kant en wissel dan. Schakel opnieuw naar de andere kant na twee herhalingen aan elke kant.

Fiets kick

Blijf de benen fietsen en breng de tegenovergestelde elleboog naar de andere knie. Doe één herhaling aan elke kant in plaats van twee. Versnel het zodra je het onder de knie hebt!

Push-up

Breng de borst zo dicht mogelijk bij de grond om de verbranding te vergroten. Verbreed de benen om de push-ups wat gemakkelijker te maken. Als je het echt moeilijk hebt, kom dan op de knieën.

Plank

Kom naar de ellebogen en houd een plank vast. Het lichaam moet één platte lijn zijn; zorg ervoor dat je de billen naar beneden houdt en in lijn met de rest van het lichaam.

Gebogen over rij

Plaats je linkerknie op de bank en je rechterbeen achter je, gestrekt gestrekt. Met een zwaar gewicht in de hand roeit u de elleboog omhoog naar het plafond en brengt u de arm terug naar een rechte positie. De uitdaging is om de heupen recht te houden, zodat de beweging de armen en de buikspieren traint. Herhaal aan de andere kant.

Lat Pull Over

Ga op de rug liggen en strek een zware halter boven je hoofd uit. Houd de armen gestrekt terwijl je de halter recht boven de borst tilt en laat je vervolgens weer zakken achter het hoofd.

Bankdrukken

Ga terug op de bank liggen. Strek de armen boven het hoofd, houd zware gewichten vast en breng ze vervolgens naar beneden in een doelpaalpositie voordat je omhoog drukt.

Chest Press met gesloten greep

Met de gewichten tegen elkaar en de handpalmen naar elkaar gericht, lager naar de borst, druk dan weer omhoog.

Hamer Pers

Met de handpalmen naar elkaar gericht, breng je gewichten boven de borst met gestrekte armen. Houd de gewichten een beetje uit elkaar, laat ze zakken naar de borst en druk ze vervolgens omhoog.

Hamerpers, Close Grip Combo

Combineer de laatste twee bewegingen door de gewichten bij elkaar te brengen voor één rep en vervolgens de gewichten te scheiden voor de volgende rep. Wissel 1 minuut af.

Je hebt het gedaan!

Beoordeling voor