Heeft het drinken van een liter water per dag voordelen?

Inhoud

• Voldoende water drinken is belangrijk
• Moet je een liter water per dag drinken?
• Aanbevelingen voor wateropname
• Volwassenen
• Atleten
• Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven
• Andere Overwegingen
• Water uit voedsel en andere dranken
• Voordelen van een goede hydratatie
• Bedenkingen
• het komt neer op

Hydratatiebehoeften zijn zeer individueel en afhankelijk van vele factoren, waaronder uw lichaamsgrootte en activiteitenniveau.

Veel mensen volgen de 8x8-regel, die aanbeveelt om dagelijks 8 glazen van 8 ounce (237 ml) of ongeveer een halve gallon (1,9 liter) water te drinken.

Velen zijn echter van mening dat er sterke gezondheidsvoordelen te behalen zijn door uw waterinname te verhogen tot 3,8 liter per dag.

Dit artikel bekijkt de algemene aanbevelingen voor wateropname en de mogelijke voordelen en gevolgen van het drinken van een liter water per dag.

Voldoende water drinken is belangrijk

Misschien is het verrassend dat ongeveer 60% van je lichaam water is (1).

Voldoende water drinken speelt een belangrijke rol bij het gezond houden van je lichaam en het goed laten functioneren.

Water is bijvoorbeeld betrokken bij het beheersen van uw lichaamstemperatuur, het transporteren van voedingsstoffen en zuurstof naar uw cellen en het beschermen van vitale organen en weefsels (2, 3, 4).

Water is ook nodig voor de uitscheiding van afvalproducten, gewrichtssmering en om de weefsels in uw ogen, mond en neus gezond en vochtig te houden (2, 5).

In feite zijn bijna alle belangrijke systemen van uw lichaam afhankelijk van water om goed te functioneren.

Overzicht Water is essentieel voor vitale functies, zoals zuurstof naar uw cellen brengen en de lichaamstemperatuur regelen.

Moet je een liter water per dag drinken?

Waterbalans is essentieel voor de gezondheid en het goed functioneren van je lichaam. Gehydrateerd blijven is van cruciaal belang, maar hydratatiebehoeften zijn zeer individueel, dus dezelfde aanbevelingen kunnen niet op iedereen worden toegepast.

Bijvoorbeeld activiteitenniveau, lichaamsgrootte en hoeveel je zweet zijn allemaal factoren die je waterbehoefte en hydratatie beïnvloeden.

Je lichaam weet wanneer je uitgedroogd raakt. Wanneer uw watergehalte afneemt, vertelt uw lichaam uw hersenen wanneer en hoeveel te drinken - een proces dat bekend staat als dorst.

Voor de meeste mensen is drinken als je dorst hebt en stoppen als je dorst bent, een betrouwbare manier om voldoende hydratatie te behouden (6, 7).

Tot op heden is er zeer beperkt onderzoek om aan te tonen dat meer drinken dan je hydratatie-eisen je gezondheid ten goede komt (8, 9).

Aangezien er geen bewijs is en veel factoren van invloed zijn op de individuele hydratatiebehoeften, is het drinken van een gallon (3,8 liter) water per dag waarschijnlijk willekeurig en onnodig - tenzij je lichaam zoveel water nodig heeft voor een goede hydratatie.

Overzicht Hoewel het drinken van voldoende water en het handhaven van hydratatie belangrijk is, is er beperkt onderzoek om drinken te ondersteunen voorbij het punt waarop je je dorst lessen.

Aanbevelingen voor wateropname

Aanbevelingen voor waterinname kunnen variëren op basis van uw geslacht, leeftijd, medische toestand en activiteitenniveau.

Volwassenen

De meeste volwassenen voorzien voldoende in hun vochtbehoeften door de dorst hun gids te laten zijn.

Hoewel er geen specifieke aanbevelingen zijn over hoeveel glazen water de meeste volwassenen per dag zouden moeten drinken, stelt het Institute of Medicine (IOM) aanbevelingen voor de totale inname van water.

De IOM suggereert dat de meeste vrouwen in hun hydratatiebehoeften voorzien wanneer ze 2,3 liter totaal water per dag consumeren - zowel uit dranken als uit voedsel - terwijl de meeste mannen aan hun hydratatiebehoeften voldoen bij het consumeren van 112 ounces (3,3 liter) per dag (10) .

Opgemerkt moet worden dat personen die in warme klimaten leven, vaker zweetverlies ervaren en mogelijk hun waterinname moeten verhogen om voldoende gehydrateerd te blijven.

Atleten

Langdurige fysieke activiteit verhoogt het vochtverlies door zweet.

Naar schatting verliezen atleten ongeveer 6-10% van hun lichaamsgewicht door zweet tijdens langdurige atletische evenementen.

Een waterverlies van alleen 2% kan echter een merkbaar effect hebben op atletische prestaties (2).

Er is geen exacte aanbeveling voor hoeveel meer atleten moeten drinken om de hydratatie te behouden. Dus, als je een atleet bent of met een hoge intensiteit traint en de neiging hebt om te zweten, plan dan om je verliezen aan te vullen met een verhoogde vochtinname tijdens en na de activiteit.

Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven

Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben aanzienlijk meer water nodig.

Volgens de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) wordt de behoefte aan vocht tijdens de zwangerschap met 10 ounces (300 ml) per dag verhoogd (11).

Bovendien is het belangrijk dat moeders die borstvoeding geven het verlies van water als gevolg van melkproductie compenseren. De EFSA beveelt aan dat moeders die borstvoeding geven hun waterinname verhogen met ongeveer 24 ounces (700 ml) per dag (11)

Een algemene aanbeveling voor moeders die borstvoeding geven, is om bij elke maaltijd en tijdens de borstvoeding een glas water te drinken om aan hun verhoogde vochtbehoefte te voldoen (12).

Andere Overwegingen

Bepaalde medische aandoeningen vereisen mogelijk een beperkte inname van water om vochtoverbelasting te voorkomen, dat is wanneer u te veel vocht in uw lichaam heeft. In tegendeel, andere medische aandoeningen kunnen uw waterbehoefte verhogen.

Congestief hartfalen, nierziekte in het eindstadium (ESRD) en mensen die dialyse ondergaan, zijn enkele van de meest voorkomende medische aandoeningen waarvoor vochtbeperking vereist is (13, 14).

Andere aandoeningen zoals urineweginfecties (UTI's), obstipatie en koorts kunnen een verhoogde vochtinname vereisen (2, 15, 16).

De gezondheidsbehoeften en -omstandigheden van elke persoon zijn uniek. Het is het beste om uw zorgverlener te raadplegen voor gepersonaliseerde aanbevelingen met betrekking tot uw vochtbehoeften.

Overzicht Aanbevelingen voor waterinname variëren op basis van vele factoren, waaronder uw geslacht, leeftijd, activiteitenniveau en medische toestand.

Water uit voedsel en andere dranken

Gewoon water drinken is niet de enige manier om aan uw vochtbehoeften te voldoen.

Het is belangrijk om te onthouden dat water uit andere vloeistoffen, zoals koffie, sap, melk en thee, meetelt voor je dagelijkse vochtinname.

Water uit voedsel draagt ​​ook bij aan uw dagelijkse vochtinname, vooral fruit en groenten met een hoog watergehalte, zoals meloen, grapefruit en komkommers (17, 18).

Gemiddeld krijgen volwassenen ongeveer 80% van hun waterinname uit vloeistoffen, terwijl de andere 20% uit voedsel komt (19).

Overzicht Andere vloeistoffen en water in voedsel dragen ook bij aan uw dagelijkse waterinname.

Voordelen van een goede hydratatie

Het drinken van voldoende water heeft veel voordelen. Dat gezegd hebbende, wordt geschat dat 16-28% van de volwassenen niet voldoet aan hun dagelijkse behoefte aan vocht (10).

Hieronder volgen enkele van de vele voordelen van voldoende water drinken:

• Verbeterde trainingsprestaties. Voldoende gehydrateerd zijn, kan de fysieke prestaties verbeteren door vermoeidheid te voorkomen, de lichaamstemperatuur te beheersen en oxidatieve stress te verminderen tijdens intensieve trainingen (2, 20).
• Houdt je regelmatig. Onvoldoende inname van water is in verband gebracht met een verhoogd risico op obstipatie. Als er te weinig water in de dikke darm is, verharden de ontlasting en worden ze moeilijker te passeren (21, 22).
• Gewichtsbeheer. Het drinken van voldoende water kan het gewichtsverlies beïnvloeden door de verzadiging te verhogen en de stofwisseling te verhogen. Een studie toonde aan dat het drinken van ongeveer 17 ounces (0,5 liter) het metabolisme met 30% verhoogde (1, 23, 24).
• Brein functie. Door voldoende hydratatie te behouden, kunnen uw hersenen optimaal functioneren. Onderzoek toont aan dat zelfs milde uitdroging de hersenfunctie, het geheugen en de cognitie bij volwassenen kan schaden (25, 26, 27).
• Voorkomt en behandelt hoofdpijn. Uitdroging is een veelvoorkomende oorzaak van hoofdpijn en migraine. Afhankelijk van het type hoofdpijn, kan het verhogen van de waterinname hoofdpijn helpen verlichten bij mensen die uitgedroogd zijn (28, 29).
• Bevordert de gezondheid van de huid. Verhoogde wateropname kan helpen de huid te hydrateren en de elasticiteit van de huid te vergroten, waardoor deze gehydrateerd en gezond blijft (30).

Overzicht Er zijn veel voordelen aan het drinken van voldoende water, waaronder verbeterde fysieke prestaties, hoofdpijnpreventie en verbeterde hersenfunctie, huidgezondheid en regelmaat van de darmen.

Bedenkingen

Hoewel het drinken van een liter water per dag voor sommige mensen geschikt kan zijn, kan het voor anderen te veel zijn.

Een goede manier om te weten of u uw waterinname moet verhogen, is door naar uw urine te kijken. Urine die donkergeel tot amberkleurig is, kan duiden op uitdroging, terwijl urine die lichtgeel van kleur is, betekent dat je goed gehydrateerd bent (31).

Droge of plakkerige mond, hoofdpijn, gebarsten huid of lippen en spierkrampen zijn ook veel voorkomende symptomen van uitdroging die kunnen verbeteren als u uw dagelijkse waterinname verhoogt (32, 33, 34).

Hoewel watertoxiciteit zeldzaam is bij volwassenen, kan het drinken van een extreme hoeveelheid water in korte tijd gevaarlijk zijn.

Als u te snel te veel water drinkt, kan uw natriumgehalte te laag worden. Dit staat bekend als hyponatriëmie, die ernstig en zelfs dodelijk kan zijn (35).

De meeste volwassenen zouden echter vrij snel een enorme hoeveelheid water moeten drinken om dit te laten gebeuren.

Er zijn gevallen van levensbedreigende hyponatriëmie gemeld bij volwassenen die binnen een paar uur 200 tot 320 ounces (6 tot 9,5 liter) dronken (36, 37).

Dit is een extreme hoeveelheid water die ongemakkelijk zou zijn om te verdragen.

Om gehydrateerd te blijven en watervergiftiging te voorkomen, kun je het beste naar je lichaam luisteren. Als algemene aanbeveling, drink als je dorst hebt en stop met drinken als je dorst is.

Overzicht Het drinken van een liter water per dag kan voor sommige mensen werken, maar kan voor anderen schadelijk zijn. Hoewel het zeldzaam is, kan het te snel drinken van te veel water ervoor zorgen dat het natriumgehalte in uw bloed te laag wordt, wat een gevaarlijke aandoening veroorzaakt die hyponatriëmie wordt genoemd.

het komt neer op

Uiteindelijk hangt hoeveel water u per dag moet drinken af ​​van uw individuele behoeften.

Hoewel er algemene richtlijnen zijn met betrekking tot hoeveel water u moet drinken, moeten ze als vuistregel worden gebruikt.

In de meeste gevallen kun je het beste op je dorst vertrouwen - drink als je dorst hebt en stop als je dat niet bent - en gebruik indicatoren zoals urinekleur om te bepalen of je goed gehydrateerd bent.