Wat u moet weten over Duitse volumetraining voor het verkrijgen van spieren

Inhoud

• Vermeende voordelen
• 10 x 10 oefenplan
• Tips voor gezond eten
• Wanneer moet je een professional zien?
• het komt neer op

Duitse volumetraining (GVT) is een intensief oefenprogramma dat de spiermassa en kracht opbouwt die nodig zijn voor gewichtheffers om verder te gaan dan persoonlijke plateaus.

Het wordt ook wel de 10-setsmethode genoemd. Het trainingsprogramma omvat een groot aantal sets en herhalingen met tussendoor korte rustperiodes. GVT belast je spieren, die reageren door spiergroei te activeren.

Deze trainingsmethode helpt bodybuilders en gewichtheffers om kracht op te bouwen, de spiermassa te vergroten en een slank lichaamsgewicht te ontwikkelen.

Hoewel het trainingsprogramma buitengewoon moeilijk is, ligt de populariteit in het potentieel om indrukwekkende resultaten te leveren in termen van het opbouwen van spierkracht en massa.

Vermeende voordelen

GVT traint je spieren herhaaldelijk en dwingt ze om met een hoge intensiteit te werken. Het lichaam reageert op de stress van GVT door spiergroei te stimuleren, ook wel hypertrofie genoemd.

Hoewel het GVT-programma 10 sets van elke oefening vereist, ziet u mogelijk voordelen als u minder sets doet. Dit kan afhangen van de unieke reactie van uw lichaam op het trainingsprogramma.

Sommige onderzoeken wijzen op de voordelen van minder dan 10 sets. Onderzoekers in een klein onderzoek uit 2017 van 19 deelnemers ontdekten dat het doen van 5 of 10 sets van 10 herhalingen even effectief was in het verbeteren van:

• spierhypertrofie
• kracht
• vetvrije massa

Dit bewijs suggereert dat het doen van 4 tot 6 sets van elke oefening resultaten kan opleveren terwijl het vermijden van plateau of overtraining.

En een studie uit 2018 van 12 deelnemers meldde dat het doen van 5 sets van een oefening net zo effectief kan zijn als het doen van 10 sets in termen van spierkracht en hypertrofie. De groep die 10 sets deed, zag een afname van de magere spiermassa tussen 6 en 12 weken.

Deze bevindingen suggereren dat het misschien niet nodig is om meer dan 5 sets van een oefening te doen. Verder onderzoek is nodig om dit te onderzoeken.

10 x 10 oefenplan

In GVT houdt een training van 10 x 10 in dat je 10 sets van 10 herhalingen doet voor 10 oefeningen.

Door dit aantal sets en herhalingen met een hoog volume te doen, zorgt u ervoor dat u uw spieren optimaal kunt trainen, wat helpt bij het opbouwen van kracht en massa.

Je kunt variëren welke oefeningen je op verschillende dagen doet. Sommige protocollen vragen om minder sets of herhalingen voor bepaalde oefeningen. Gebruik voor elke set dezelfde hoeveelheid gewicht, waardoor de belasting toeneemt naarmate je sterker wordt. Laat tussen de sets 60 tot 90 seconden rusten.

Wissel op verschillende dagen af ​​tussen spiergroepen, zodat je niet elke paar dagen dezelfde spiergroep traint. Houd rekening met minimaal 1 volledige dag rust per week.

Een paar oefeningen om te overwegen zijn onder meer:

• bankdrukken met smalle grip (borst en armen)
• barbell curl (biceps en schouders)
• barbell back squat (benen)
• lat pulldown (borst)
• omgebogen rij (lats)

Tips voor gezond eten

Een gezond eetplan gaat hand in hand met GVT als je vet wilt verliezen en spieren wilt opbouwen. Om de beste resultaten te krijgen, volgt u een solide voedingsplan met veel calorieën en gezonde voedingsopties.

Voeg gezonde vetten toe, zoals olijfolie, noten en avocado's. Eet veel vers fruit en groenten. Experimenteer met bodybuilding-supplementen, zoals wei-eiwit, creatine en cafeïne, om te zien wat voor jou werkt.

Verhoog uw eiwitinname, vooral direct voor en na uw training. Gebruik gezonde eiwitbronnen, zoals mager vlees, kip en vis. Vegetarische opties zijn onder meer Griekse yoghurt, bonen en eieren. Veganistische opties zijn onder meer pompoenpitten, chia en erwtenproteïnepoeders.

Complexe koolhydraten zorgen voor energie en voeding en helpen bij het opbouwen van spieren. Gezonde keuzes zijn onder andere havermout, quinoa en volle granen.

Beperk of vermijd geraffineerde, eenvoudige koolhydraten, zoals suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken, vruchtensapconcentraten en gebakken goederen. Beperk of vermijd ook uw inname van gefrituurd voedsel en alcohol.

Wanneer moet je een professional zien?

Praat met een fitnessprofessional als je hulp wilt bij het stellen van duidelijk gedefinieerde doelen en het opstellen van een trainingsplan om je daar te krijgen.

Een fitnessprofessional wordt ook aanbevolen voor mensen die nieuw zijn in fitness of bodybuilding, medische zorgen hebben of herstellen van een blessure.

Ze zijn ook handig voor mensen die voorbij hun huidige plateau willen breken. GVT is niet geschikt voor beginners, dus een trainer kan je helpen om beter in vorm te komen, zodat je een GVT-programma kunt starten.

Een personal trainer kan ervoor zorgen dat je de juiste vorm en techniek gebruikt om je resultaten te maximaliseren en blessures te voorkomen. Ze kunnen er ook voor zorgen dat u de juiste gewichtsbelasting gebruikt en u adviseren over hoeveel sets u moet doen. Ze kunnen ook een geschikt rustinterval bepalen.

Een fitnessprofessional helpt je ook te motiveren wanneer je je moe of ontmoedigd voelt. Het verantwoordingsaspect van het werken met een professional betekent dat u waarschijnlijk eerder aan uw trainingsplan vasthoudt.

het komt neer op

Duitse volumetraining (GVT) is een uitdagend programma dat effectief spiergroei oplevert.

Doe een GVT-sessie 2 tot 3 keer per week. De intensiteit van het programma vereist dat je volledig rust en recupereert tussen sessies. Verander uw routine regelmatig om plateaus te vermijden.

Stop met oefenen als je pijn of verwondingen ervaart. Zodra u volledig hersteld bent, kunt u opnieuw beginnen.

Praat met uw arts voordat u met dit oefenprogramma begint als u nog niet eerder heeft geoefend, medicijnen gebruikt of medische zorgen heeft.