5 acties om de bh-bult te bestrijden en je rug te versterken

Inhoud

• Voel je comfortabel in je beha
• De bultvrije rug terugbrengen, terug
• Doe dit drie keer:
  
• Hoe elke oefening te doen
• Optrekken
• Voorovergebogen halterrijen
• Superman
• Pilates overheadpers
• Arm glijden
• De laatste test

Voel je comfortabel in je beha

We hebben allemaal die outfit - degene die in onze kast zit te wachten op zijn debuut op onze born-this-way silhouetten. En het laatste dat we nodig hebben, is een reden, zoals een onverwachte bult, om ons zelfvertrouwen te ondermijnen en ervoor te zorgen dat we ons niet sterk en mooi voelen.

Hoewel het richten op de bh-uitstulping lijkt alsof het er allemaal om draait om er rokend uit te zien in een outfit, is het ook echt een win-win voor je gezondheid. Je rug maakt deel uit van je core (net als je buikspieren) en is essentieel voor dagelijkse beweging en het behouden van een goed, gezond leven. Het oefenen van deze versterkende oefeningen kan dus helpen uw houding, stabiliteit en evenwicht te verbeteren en lage rugpijn te bestrijden.

Dus waar wacht je op? Pak je mat, een paar dumbbells en twee kleine handdoeken en plan deze routine dan in je agenda.

De bultvrije rug terugbrengen, terug

Raak na je cardiosessies de gewichten aan. Probeer deze vijf oefeningen door 3 sets van 10 herhalingen voor elke oefening te voltooien, en ga dan verder met de volgende.

Doe dit drie keer:

• 10 pull-ups
• 10 gebogen halterrijen
• 10 omgekeerde rij
• 10 Pilates-overheadpers
• 10 armschuiven

Afscheid nemen van hardnekkig rugvet is geen snelle oplossing, maar de resultaten kunnen een voorjaarsvreugde zijn nadat je je nieuw gespierde spieren hebt onthuld.

We zouden willen dat je alles wat rond je beha tevoorschijn komt kunt spotten, maar het is gewoon niet mogelijk! Om alle gebieden die je beha aanraakt te versterken en het algehele vetgehalte te verminderen, heb je ook een uitgebalanceerd dieet en regelmatige cardio nodig.

Hoe elke oefening te doen

Optrekken

Een pullup is een van de meest uitdagende lichaamsgewichtoefeningen die u kunt uitvoeren. Het traint je hele rug, namelijk je lats, die onder die vervelende bh-uitstulping liggen. Spring op de ondersteunde pullup-machine om je kracht op te bouwen en een pullup-professional te worden.

Vereiste uitrusting: Assisted pull-up machine

1. Begin door aan de optrekstang te hangen met je armen gestrekt en handen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Trek jezelf op door je ellebogen te buigen en ze naar de grond te trekken. Zodra je kin de lat passeert, laat je weer zakken naar het begin.

Als u geen toegang heeft tot een pullup-machine, kunt u ook een van de armalternatieven uit deze handleiding proberen.

Voorovergebogen halterrijen

Een andere oefening die is gericht op uw lats, gebogen halterrijen zal waarschijnlijk een beetje gemakkelijker zijn dan pullups, maar laat u niet voor de gek houden - u krijgt nog steeds veel waar voor uw geld.

Vereiste uitrusting: 2 dumbbells beginnend met 10 pond als je een nieuweling bent

1. Pak een halter in elke hand en scharnier in de taille zodat uw bovenlichaam in een hoek van 45 graden naar de grond is gebogen. Je armen moeten voor je hangen, loodrecht op de grond.
2. Houd uw hoofd en nek neutraal, uw rug recht en stabiliseer uw kern, buig uw ellebogen en til de halters op naar uw zij, terwijl u uw ellebogen dicht bij uw lichaam houdt.
3. Wanneer de dumbbells je middel raken, pauzeer dan en knijp je rugspieren (je lats en rhomboids) samen voordat je je armen langzaam weer loslaat naar de startpositie.

Je kunt dit ook in een uitvalpositie doen voor een intensievere training.

Superman

Bij het werken aan je rug mag je het onderste gedeelte niet vergeten. In deze studie uit 2013 van wie gedurende 10 weken 3 keer per week een dynamische rugverlengingsoefening uitvoerde, was er een significante toename in spierkracht en bewegingsbereik van spinale extensie. Schrijf ons in!

Vereiste uitrusting: geen

1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je armen voor je uitgestrekt, je hoofd ontspannen en de toppen van je voeten op de grond.
2. Om de beweging te voltooien, tilt u tegelijkertijd uw benen en armen een paar centimeter van de grond zonder uw hoofd op te heffen. Pauzeer een seconde of twee bovenaan en keer dan terug om te beginnen.

Pilates overheadpers

De overhead press werkt zowel je schouders als je bovenrug. Bovendien, omdat deze beweging zittend op de grond wordt uitgevoerd, zul je je kern op een grote manier betrekken.

Vereiste uitrusting: twee lichte halters, elk 5 of 10 pond

1. Begin door op de grond te zitten met je benen gebogen en de voetzolen voor je aanraken.
2. Met een halter in elke hand en uw handpalmen naar buiten gericht, begint u met de gewichten die op schouderhoogte rusten.
3. Zet je kern vast, strek je armen, duw de gewichten omhoog en van je af. Je zou dit in je lats moeten voelen.
4. Keer terug naar de startpositie en herhaal.

Arm glijden

Zoals we eerder zeiden, wordt je rug beschouwd als onderdeel van je kern, en de armschuif is een geweldige manier om eraan te werken. Zoals de naam aangeeft, laat het je armen ook rennen voor hun geld, dus het is een win-win in ons boek.

Vereiste uitrusting: schuifregelaars of iets dergelijks, zoals papieren borden of twee kleine handdoeken, plus een mat

1. Ga uit van de startpositie op de mat, op handen en voeten met de schuifregelaars onder je handen.
2. Span je buikspieren aan en begin je handen zo ver mogelijk voor je uit te duwen zonder de grond te raken.Zorg ervoor dat je core verloofd blijft en dat je heupen niet doorhangen.
3. Keer langzaam terug naar de beginpositie door uw handen terug naar uw borst te trekken.

De laatste test

Natuurlijk kan er nog een andere boosdoener zijn om een ​​bult te geven. En dit zou een fantastisch geval zijn van "jij bent het, niet ik." Dus vraag jezelf af: draag ik de juiste maat beha? Blijkt, . Zorg voor een professionele pasvorm of gebruik een BH-maatcalculator om ervoor te zorgen dat u niet onbewust een bult veroorzaakt bij de verkeerde maat.

Als je dat eenmaal in het kwadraat hebt, blijf je concentreren op dieet, cardio en krachttraining. Je zult binnen de kortste keren buh-bye tegen bra-bulge zeggen, wat eigenlijk gewoon de bonus is om een ​​sexy rug te hebben die ervoor zorgt dat je je goed voelt, en lang en trots in je vel staat.

Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsenthousiasteling die vrouwen helpt een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future of Fitness van Oxygen in het nummer van juni 2016. Volg haar Instagram.