Ghrelin: het "hongerhormoon" uitgelegd

Inhoud

• Wat is Ghrelin?
• Wat zorgt ervoor dat Ghrelin opkomt?
• Hoe uw niveaus veranderen tijdens een dieet
• Hoe ghreline te verlagen en honger te verminderen
• Bericht om mee naar huis te nemen

Gewichtsverlies kan moeilijk zijn, maar je gewicht op peil houden na een dieet is nog moeilijker.

Onderzoek toont aan dat een groot percentage van de lijners binnen een jaar al het gewicht dat ze verloren hebben, terugkrijgt (1). Gewichtstoename is gedeeltelijk te danken aan de eetlust van uw lichaam en gewichtsregulerende hormonen, die proberen vet in stand te houden en zelfs weer te winnen (2, 3, 4, 5).

Ghreline, het 'hongerhormoon', speelt een sleutelrol omdat het je hersenen signaleert om te eten (6, 7, 8).

De niveaus stijgen tijdens een dieet en versterken de honger, waardoor het moeilijk wordt om af te vallen (9, 10).

Hier is alles wat u moet weten over dit hormoon en hoe u dit onder controle kunt houden.

Wat is Ghrelin?

Ghreline is een hormoon dat in de darmen wordt geproduceerd. Het wordt vaak het hongerhormoon genoemd en wordt soms lenomoreline genoemd.

Het reist door je bloedbaan en naar je hersenen, waar het je hersenen vertelt honger te krijgen en voedsel te zoeken.

De belangrijkste functie van Ghrelin is het vergroten van de eetlust. Het zorgt ervoor dat je meer voedsel consumeert, meer calorieën binnenkrijgt en vet opslaat (7, 11).

De onderstaande grafiek laat zien hoe ratten die met het hormoon werden geïnjecteerd, snel in gewicht toenamen (12).

Bovendien beïnvloedt het uw slaap / waakcyclus, zoekgedrag naar beloning, smaaksensatie en koolhydraatmetabolisme (7, 11).

Dit hormoon wordt geproduceerd in je maag en wordt uitgescheiden als je maag leeg is. Het komt in de bloedbaan en beïnvloedt een deel van de hersenen dat bekend staat als de hypothalamus, die je hormonen en eetlust regelt (11, 13).

Hoe hoger je niveau, hoe hongeriger je wordt. Hoe lager je niveau, hoe voller je je voelt en hoe gemakkelijker het is om minder calorieën te eten.

Dus als u wilt afvallen, kan het verlagen van uw ghrelinespiegel gunstig zijn.

Ghrelin klinkt misschien als een vreselijk, slopend hormoon. In het verleden speelde het echter een rol bij het overleven door mensen te helpen een gezond lichaamsvetgehalte te behouden.

Tegenwoordig, als u te weinig eet of moeite heeft om aan te komen, kunnen hogere ghreline-niveaus u helpen meer voedsel en calorieën per dag te consumeren.

Bottom Line: Ghrelin is een hormoon dat een signaal naar je hersenen stuurt om honger te krijgen. Het speelt een sleutelrol bij het reguleren van de calorie-inname en het lichaamsvet.

Wat zorgt ervoor dat Ghrelin opkomt?

Ghrelineniveaus stijgen meestal vóór een maaltijd, wanneer uw maag leeg is. Daarna nemen ze kort daarna af, wanneer je maag vol is (14).

Hoewel je misschien aanneemt dat zwaarlijvige mensen hogere niveaus hebben, zijn ze misschien gewoon gevoeliger voor de effecten ervan. Sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat hun niveaus eigenlijk lager zijn dan bij magere mensen (15, 16, 17).

Ander onderzoek suggereert dat zwaarlijvige mensen mogelijk een te actieve ghreline-receptor hebben, bekend als GHS-R, wat leidt tot een verhoogde calorie-inname (6, 7).

Maar ongeacht hoeveel lichaamsvet je hebt, het ghreline-gehalte neemt toe en maakt je hongerig als je met een dieet begint. Dit is een natuurlijke reactie van je lichaam, die je probeert te beschermen tegen honger.

Tijdens een dieet neemt uw eetlust toe en daalt uw niveau van het "volheidshormoon" leptine. Je stofwisseling verlaagt ook aanzienlijk, vooral als je calorieën gedurende lange tijd beperkt (18, 19).

Om voor de hand liggende redenen kunnen deze aanpassingen het aanzienlijk moeilijker maken om af te vallen en af ​​te houden.

Je hormonen en metabolisme passen zich aan om te proberen al het verloren gewicht weer te krijgen.

Bottom Line: Ghrelineniveaus kunnen tijdens een dieet stijgen, waardoor de honger toeneemt en het moeilijker wordt om af te vallen.

Hoe uw niveaus veranderen tijdens een dieet

Binnen een dag nadat u met een dieet bent begonnen, zullen uw ghrelinespiegels beginnen te stijgen. Deze verandering zet zich door in de loop van weken.

Een onderzoek bij mensen vond een toename van 24% van de ghrelinespiegels bij een dieet van 6 maanden (20).

In een andere 3 maanden durende dieetstudie over gewichtsverlies ontdekten onderzoekers dat de niveaus bijna verdubbelden van 770 tot 1322 pmol / liter (21).

Tijdens een bodybuilding-dieet van 6 maanden, dat een extreem laag lichaamsvet bereikt door ernstige dieetbeperkingen, nam ghreline toe met 40% (22).

Deze trends suggereren dat hoe langer je eet - en hoe meer lichaamsvet en spiermassa je verliest - hoe hoger je niveau zal stijgen.

Hierdoor krijg je honger, dus het wordt veel moeilijker om je nieuwe gewicht te behouden.

Bottom Line: Ghrelineniveaus stijgen aanzienlijk bij een dieet met gewichtsverlies. Hoe langer het dieet, hoe meer je niveaus stijgen.

Hoe ghreline te verlagen en honger te verminderen

Ghrelin lijkt een hormoon te zijn dat niet direct kan worden bestreden met medicijnen, diëten of supplementen.

Er zijn echter een paar dingen die u kunt doen om een ​​gezond niveau te behouden:

• Vermijd extreme gewichten: Zowel obesitas als anorexia veranderen de ghreline-niveaus (23, 24)
• Geef prioriteit aan slaap: Slechte slaap verhoogt uw niveaus en wordt in verband gebracht met verhoogde honger en gewichtstoename (25, 26).
• Verhoog spiermassa: Hogere hoeveelheden vetvrije massa of spieren worden geassocieerd met lagere niveaus (27, 28, 29).
• Eet meer eiwitten: Een eiwitrijk dieet verhoogt de volheid en vermindert de honger. Een van de mechanismen hierachter is een verlaging van de ghrelinespiegels (30).
• Handhaaf een stabiel gewicht: Drastische gewichtsveranderingen en jojo-dieet verstoren belangrijke hormonen, waaronder ghreline (31).
• Fiets je calorieën: Perioden met een hogere calorie-inname kunnen hongerhormonen verminderen en leptine verhogen. Eén studie toonde aan dat 2 weken op 29-45% meer calorieën het ghreline-gehalte met 18% verlaagden (32).

Bottom Line: Het handhaven van een stabiel gewicht, het vermijden van lange diëten, het eten van meer eiwitten en het krijgen van meer slaap kan het ghreline-gehalte helpen optimaliseren.

Bericht om mee naar huis te nemen

Ghreline is een zeer belangrijk hongerhormoon.

Het speelt een grote rol bij honger, eetlust en voedselinname. Hierdoor kan het grote gevolgen hebben voor uw succes met gewichtsverlies en onderhoud.

Door een duurzaam en plezierig dieetplan te hebben, kunt u het jojo-dieet vermijden dat grote schommelingen in gewicht veroorzaakt en uw hormonen negatief beïnvloedt.