Hoe hypopressieve sit-ups te doen en welke voordelen

Inhoud

• Hoe hypopressieve buikspieren te doen
• Oefening 1: Liggen
• Oefening 2: zitten
• Oefening 3: Voorover leunen
• Oefening 4: Knielend op de grond
• Voordelen van hypopressieve sit-ups
• Hypopressieve buikspieren afvallen?

Hypopressieve sit-ups, in de volksmond hypopressieve gymnastiek genoemd, is een soort oefening die helpt om uw buikspieren te versterken, wat interessant is voor mensen die last hebben van rugpijn en geen traditionele sit-ups kunnen doen en voor postpartum vrouwen.

Naast het versterken van de buik bestrijdt de hypopressieve methode ook urine- en fecale incontinentie, verbetert de lichaamshouding, geneest genitale verzakking en verbetert de darmfunctie. Dit gebeurt door het verschil in druk in de buik tijdens de oefening en ook door het ontbreken van bewegingen met de wervelkolom. Omdat deze oefeningen de wervelkolom sparen, kunnen ze zelfs in het geval van een hernia worden uitgevoerd, wat bijdraagt ​​aan de behandeling ervan.

Hoe hypopressieve buikspieren te doen

Om thuis hypopressieve sit-ups te doen, moet men langzaam beginnen en goed opletten hoe de oefening moet worden uitgevoerd. Het ideaal is om de serie liggend te beginnen en dan door te gaan naar zitten en dan voorover te leunen. Hypopressieve gymnastiek bestaat uit:

1. Adem normaal in en adem dan volledig uit, totdat de buik vanzelf begint te samentrekken en dan 'de buik krimpt', waarbij je de buikspieren naar binnen zuigt, alsof je de navel naar achteren probeert te raken.
2. Deze samentrekking moet aanvankelijk 10 tot 20 seconden worden gehandhaafd en na verloop van tijd geleidelijk de tijd verlengen, zo lang mogelijk blijven zonder te ademen.
3. Na de pauze vul je je longen met lucht en ontspan je volledig, waarna je weer normaal ademt.

Het wordt aanbevolen om deze sit-ups niet na het eten te doen en dat het licht begint en met weinig weeën, en in de loop van de tijd toeneemt. Om de gewenste voordelen te hebben, wordt het bovendien altijd aanbevolen om de bekkenspieren samen te trekken en de buikspieren 3 tot 5 keer per week gedurende ongeveer 20 minuten te oefenen.

Door deze aanbevelingen op te volgen, kan een vermindering van de taille en een vermindering van de symptomen van urine-incontinentie worden waargenomen. In 6 tot 8 weken zou het mogelijk moeten zijn om een ​​vermindering van 2 tot 10 cm vanaf de taille te zien en meer gemak om de oefeningen uit te voeren.

Na 12 weken dient u de onderhoudsfase in te gaan, 20 minuten per week doen, voorafgaand aan uw gebruikelijke training, maar voor het beste resultaat is het raadzaam om de eerste maand 20 minuten tot 1 uur tweemaal per week te doen en 3 tot 4 keer per week vanaf de 2e maand.

De stapsgewijze instructies voor het doen van hypopressieve sit-ups kunnen in verschillende houdingen worden uitgevoerd, zoals:

Oefening 1: Liggen

Volg bovenstaande instructies als u op uw rug ligt met uw benen gebogen en uw armen langs uw lichaam. Voer om te beginnen drie herhalingen van deze oefening uit.

Oefening 2: zitten

Bij deze oefening moet de persoon in een stoel blijven zitten met de voeten plat op de grond of men kan op de grond zitten met de benen gebogen, in het geval van beginners, en met de benen gestrekt voor de meer ervaren personen. Adem volledig uit en 'zuig' je buik volledig in, niet zo lang als je kunt ademen.

Oefening 3: Voorover leunen

Kantel in staande positie uw lichaam naar voren en buig uw knieën lichtjes. Haal diep adem en als je uitademt, ‘trek’ dan de buik naar binnen, evenals de bekkenspieren, terwijl je je adem zo lang mogelijk inhoudt.

Oefening 4: Knielend op de grond

Laat in de positie van 4 steunen alle lucht uit de longen ontsnappen en zuig de buik zo lang mogelijk op en houd je adem zo lang mogelijk in.

Er zijn nog andere houdingen die kunnen worden aangenomen om deze oefening uit te voeren, zoals staan ​​en 4 steunen. Telkens wanneer u een reeks hypopressiva gebruikt, moet u de houdingen variëren, aangezien het normaal is dat de persoon het gemakkelijker vindt om de samentrekking in de ene houding langer vol te houden dan in een andere. En de beste manier om te weten op welke posities u de contractie het meest effectief houdt, is door ze allemaal te testen.

Bekijk meer tips in de volgende video:

Voordelen van hypopressieve sit-ups

Hypopressieve sit-ups hebben verschillende gezondheidsvoordelen als ze correct worden beoefend, waarvan de belangrijkste zijn:

• Smalle taille vanwege de isometrische contracties die worden uitgevoerd tijdens het sporten, dit komt doordat er bij het "zuigen" van de buik een verandering in de interne buikdruk optreedt, waardoor de buikomtrek kleiner wordt;
• Versterkt de rugspieren vanwege de afname van de buikdruk en decompressie van de wervels, waardoor rugpijn wordt verlicht en de vorming van hernia's wordt voorkomen;
• Voorkomt verlies van urine en ontlasting, omdat tijdens de stap-voor-stap van de buikspieren er een herpositionering van de blaas en versterking van de ligamenten kan zijn, waarbij ontlasting, urine-incontinentie en baarmoederverzakking worden bestreden;
• Voorkomt de vorming van hernia's, omdat het decompressie van de wervels bevordert;
• Bestrijd kolomafwijkingen, omdat het de uitlijning van de wervelkolom bevordert;
• Verbetert seksuele prestaties, dit komt omdat er tijdens de oefening een toename is van de bloedstroom in het intieme gebied, waardoor de gevoeligheid en het plezier toenemen;
• Verbetert houding en balansomdat het de versterking van de buikspieren bevordert.

Hypopressieve buikspieren afvallen?

Om met deze oefening af te vallen, is het nodig om het dieet aan te passen, de consumptie van voedsel dat rijk is aan vet, suiker en calorieën te verminderen en ook om meer energie te spenderen en ook andere oefeningen uit te voeren die vet verbranden, zoals wandelen, hardlopen, fietsen of skaten. voorbeeld.

Dit komt omdat hypopressieve gymnastiek geen hoog calorieverbruik heeft en daarom niet effectief is in het verbranden van vet en daarom alleen gewicht verliest wanneer deze andere strategieën worden toegepast. Deze sit-ups zijn echter uitstekend geschikt voor het definiëren en versterken van de buik, waardoor de buik stijf wordt.