Het glutenvrije dieet: een beginnershandleiding met maaltijdplan

Inhoud

• Wat is gluten?
• Waarom gluten slecht is voor sommige mensen
• Coeliakie
• Niet-coeliakie glutengevoeligheid
• Eten om te vermijden
• Voedsel om te eten
• Gezondheidsvoordelen van een glutenvrij dieet
• Kan spijsverteringssymptomen verlichten
• Kan chronische ontsteking verminderen bij mensen met coeliakie
• Kan energie stimuleren
• Kan u helpen af ​​te vallen
• Negatieve effecten
• Risico op een voedingstekort
• Constipatie
• Kosten
• Kan socialiseren moeilijk maken
• Glutenvrij menu
• maandag
• dinsdag
• woensdag
• donderdag
• vrijdag
• zaterdag
• zondag
• Nuttige tips
• Het komt neer op

Een glutenvrij dieet omvat het uitsluiten van voedingsmiddelen die het eiwitgluten bevatten, waaronder tarwe, rogge en gerst.

De meeste onderzoeken naar glutenvrije diëten zijn gedaan bij mensen met coeliakie, maar er is een andere aandoening genaamd glutengevoeligheid die ook problemen met gluten veroorzaakt.

Als u gluten niet verdraagt, moet u dit volledig vermijden. Als dit niet het geval is, ervaart u ernstig ongemak en nadelige gevolgen voor de gezondheid (,).

Hier is een complete gids voor het glutenvrije dieet, inclusief een heerlijk voorbeeldmenu. Maar laten we eerst beginnen met de basis.

Wat is gluten?

Gluten is een familie van eiwitten die voorkomen in tarwe, gerst, rogge en spelt.

De naam komt van het Latijnse woord voor "lijm", omdat het meel een plakkerige consistentie geeft wanneer het met water wordt gemengd.

Deze lijmachtige eigenschap helpt gluten een plakkerig netwerk te creëren dat brood de mogelijkheid geeft om te rijzen wanneer het wordt gebakken. Het geeft brood ook een taaie en bevredigende textuur ().

Helaas voelen veel mensen zich ongemakkelijk na het eten van voedingsmiddelen die gluten bevatten. De meest ernstige reactie wordt coeliakie genoemd.

Coeliakie is een auto-immuunziekte waarbij het lichaam zichzelf per ongeluk schade toebrengt. Coeliakie treft tot 1% van de bevolking en kan de darmen beschadigen ().

Als u zich ongemakkelijk voelt bij het eten van gluten, kunt u dit het beste aan uw arts vertellen.

Dit zijn de meest gebruikelijke manieren om te testen op coeliakie ():

• Bloed Test. Een bloedtest zal zoeken naar antilichamen die een verkeerde interactie hebben met het gluteneiwit. De meest gebruikelijke test is een tTG-IgA-test.
• Biopsie van uw dunne darm. Mensen met een positieve bloedtest zullen waarschijnlijk een biopsie nodig hebben. Dit is een proces waarbij een klein stukje weefsel uit uw darm wordt genomen en op beschadiging wordt gecontroleerd.

Het is het beste om u op coeliakie te laten testen voordat u een glutenvrij dieet probeert. Anders wordt het moeilijk voor uw arts om te bepalen of u coeliakie heeft of niet.

Mensen die geen coeliakie hebben, maar het gevoel hebben dat ze mogelijk gevoelig zijn voor gluten, kunnen een paar weken een strikt glutenvrij dieet proberen om te zien of hun symptomen verbeteren. Zorg ervoor dat u hulp zoekt van een arts of diëtist.

Na een paar weken kunt u voedingsmiddelen met gluten opnieuw in uw dieet opnemen en op symptomen testen. Als een glutenvrij dieet uw symptomen niet helpt, is het waarschijnlijk dat iets anders uw spijsverteringsproblemen veroorzaakt.

Gluten is een familie van eiwitten die in bepaalde granen voorkomen. Het eten ervan veroorzaakt schadelijke effecten bij mensen met coeliakie en glutengevoeligheid.

Waarom gluten slecht is voor sommige mensen

De meeste mensen kunnen gluten eten zonder bijwerkingen te ervaren.

Mensen met glutenintolerantie of coeliakie kunnen het echter niet verdragen.

Mensen met andere aandoeningen zoals tarwe-allergie en niet-coeliakie glutengevoeligheid vermijden ook vaak gluten.

Afgezien van een allergie, zijn er twee belangrijke redenen waarom iemand gluten zou willen vermijden.

Coeliakie

Coeliakie treft tot 1% van de mensen wereldwijd ().

Het is een auto-immuunziekte waarbij het lichaam gluten als een vreemde bedreiging beschouwt. Om deze "bedreiging" te verwijderen, reageert het lichaam overdreven en valt het de gluteneiwitten aan.

Helaas beschadigt deze aanval ook omliggende gebieden, zoals de darmwand. Dit kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen, ernstige spijsverteringsproblemen en bloedarmoede, en het risico op veel schadelijke ziekten vergroten ().

Mensen met coeliakie ervaren vaak scherpe buikpijn, diarree, obstipatie, huiduitslag, maagklachten, opgeblazen gevoel, gewichtsverlies, bloedarmoede, vermoeidheid en depressie ().

Interessant is dat sommige mensen met coeliakie geen spijsverteringssymptomen ervaren. In plaats daarvan kunnen ze andere symptomen ervaren, zoals vermoeidheid, depressie en bloedarmoede.

Deze symptomen komen echter ook veel voor bij veel andere medische aandoeningen, waardoor coeliakie moeilijk te diagnosticeren is ().

Niet-coeliakie glutengevoeligheid

Aangenomen wordt dat niet-coeliakie glutensensitiviteit 0,5–13% van de mensen treft ().

Mensen die geclassificeerd zijn als niet-coeliakie-glutengevoeligheid, testen niet positief op coeliakie of een tarwe-allergie. Ze voelen zich echter nog steeds ongemakkelijk na het eten van gluten ().

Symptomen van niet-coeliakie glutengevoeligheid zijn vergelijkbaar met die van coeliakie en omvatten maagpijn, opgeblazen gevoel, veranderingen in stoelgang, vermoeidheid en eczeem of huiduitslag ().

Overgevoeligheid voor niet-coeliakie is echter zeer controversieel. Sommige experts geloven dat deze gevoeligheid bestaat, terwijl anderen geloven dat het allemaal in de hoofden van mensen zit.

Een studie testte deze theorie bijvoorbeeld op 35 mensen met niet-coeliakie gluten gevoeligheid. Wetenschappers gaven de deelnemers op verschillende tijdstippen zowel een glutenvrij meel als een tarwemeel zonder ze te identificeren.

Ze ontdekten dat tweederde van de mensen het verschil niet kon zien tussen glutenvrij meel en meel op basis van tarwe. In feite had bijna de helft van de deelnemers slechtere symptomen na het eten van het glutenvrije meel (9).

Deze symptomen kunnen ook worden veroorzaakt door andere irriterende stoffen zoals FODMAPS - koolhydraten met een korte keten die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken ().

Toch zijn er aanwijzingen dat glutengevoeligheid bestaat ().

Aan het eind van de dag is het bewijs rond niet-coeliakie gluten gevoeligheid gemengd. Als u echter denkt dat gluten u een ongemakkelijk gevoel geeft, kunt u dit het beste uw arts laten weten.

De meeste mensen kunnen gluten verdragen, maar het veroorzaakt problemen bij mensen met coeliakie en niet-coeliakie glutengevoeligheid.

Eten om te vermijden

Het volledig vermijden van gluten kan een uitdaging zijn.

Dit komt omdat het wordt aangetroffen in veel veelgebruikte ingrediënten die aan voedingsmiddelen worden toegevoegd.

Dit zijn de belangrijkste bronnen van gluten in de voeding:

• Op tarwe gebaseerde voedingsmiddelen zoals tarwezemelen, tarwemeel, spelt, durum, kamut en griesmeel
• Gerst
• Rogge
• Triticale
• Mout
• Biergist

Hieronder staan ​​enkele voedingsmiddelen waaraan mogelijk ingrediënten met gluten zijn toegevoegd:

• Brood. Allemaal op tarwe gebaseerd brood.
• Pasta. Alle pasta op basis van tarwe.
• Granen. Tenzij glutenvrij gelabeld.
• Gebakken goederen. Taarten, koekjes, muffins, pizza, paneermeel en gebak.
• Tussendoortjes. Snoep, mueslirepen, crackers, voorverpakte kant-en-klaarmaaltijden, geroosterde noten, gearomatiseerde chips en popcorn, pretzels.
• Sauzen. Sojasaus, teriyakisaus, hoisinsaus, marinades, saladedressings.
• Dranken. Bier, gearomatiseerde alcoholische dranken.
• Andere etenswaren. Couscous, bouillon (tenzij glutenvrij genoemd).

De gemakkelijkste manier om gluten te vermijden, is door onverwerkt voedsel met één ingrediënt te eten. Anders moet u de voedseletiketten lezen van de meeste voedingsmiddelen die u koopt.

Haver is van nature glutenvrij. Ze zijn echter vaak verontreinigd met gluten, omdat ze in dezelfde fabriek kunnen worden verwerkt als voedingsmiddelen op basis van tarwe ().

Het volledig vermijden van gluten kan een uitdaging zijn, aangezien het in veel gangbare voedingsmiddelen wordt aangetroffen. De beste manier om het volledig te vermijden, is door hele voedingsmiddelen met één ingrediënt te eten.

Voedsel om te eten

Er zijn tal van glutenvrije opties waarmee u kunt genieten van gezonde en heerlijke maaltijden.

De volgende voedingsmiddelen zijn van nature glutenvrij:

• Vlees en vis. Alle soorten vlees en vis, behalve gehavend of gecoat vlees.
• Eieren. Alle soorten eieren zijn van nature glutenvrij.
• Zuivel. Gewone zuivelproducten, zoals gewone melk, yoghurt en kazen. Op gearomatiseerde zuivelproducten kunnen echter ingrediënten zijn toegevoegd die gluten bevatten, dus u moet de voedseletiketten lezen.
• Fruit en groenten. Alle groenten en fruit zijn van nature glutenvrij.
• Granen. Quinoa, rijst, boekweit, tapioca, sorghum, maïs, gierst, amarant, arrowroot, teff en haver (indien glutenvrij geëtiketteerd).
• Zetmeel en meel. Aardappelen, aardappelmeel, maïs, maïsmeel, kikkererwtenmeel, sojameel, amandelmeel / bloem, kokosmeel en tapiocameel.
• Noten en zaden. Alle noten en zaden.
• Verspreidt en oliën. Alle plantaardige oliën en boter.
• Kruiden en specerijen. Alle kruiden en specerijen.
• Dranken. De meeste dranken, behalve bier (tenzij geëtiketteerd als glutenvrij).

Als u ooit niet zeker weet of een voedingsmiddel gluten bevat, kunt u het beste de voedseletiketten lezen.

Een glutenvrij dieet heeft veel mogelijkheden. Hierdoor kun je allerlei gezonde en lekkere recepten samenstellen.

Gezondheidsvoordelen van een glutenvrij dieet

Een glutenvrij dieet heeft veel voordelen, zeker voor iemand met coeliakie.

Hier zijn de belangrijkste voordelen van een glutenvrij dieet:

Kan spijsverteringssymptomen verlichten

De meeste mensen proberen een glutenvrij dieet om spijsverteringsproblemen te behandelen.

Deze omvatten een opgeblazen gevoel, diarree of obstipatie, gasvorming, vermoeidheid en vele andere symptomen.

Studies hebben aangetoond dat het volgen van een glutenvrij dieet de spijsverteringssymptomen kan verlichten voor mensen met coeliakie en niet-coeliakie glutengevoeligheid (,).

In één onderzoek volgden 215 mensen met coeliakie zes maanden lang een glutenvrij dieet. Het dieet hielp aanzienlijk bij het verminderen van buikpijn en de frequentie van diarree, misselijkheid en andere symptomen ().

Kan chronische ontsteking verminderen bij mensen met coeliakie

Ontsteking is een natuurlijk proces dat het lichaam helpt bij het behandelen en genezen van infecties.

Soms kan de ontsteking uit de hand lopen en de laatste weken, maanden of zelfs jaren. Dit staat bekend als chronische ontsteking en kan tot verschillende gezondheidsproblemen leiden ().

Een glutenvrij dieet kan helpen bij het verminderen van chronische ontstekingen bij mensen met coeliakie.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een glutenvrij dieet markers van ontstekingen zoals antilichaamspiegels kan verminderen. Het kan ook helpen bij de behandeling van darmschade veroorzaakt door glutengerelateerde ontstekingen bij mensen met coeliakie (,).

Mensen met niet-coeliakie glutengevoeligheid kunnen ook een laag ontstekingsniveau hebben. Het is echter niet helemaal duidelijk of een glutenvrij dieet ontstekingen bij deze mensen kan verminderen ().

Kan energie stimuleren

Mensen met coeliakie voelen zich vaak moe, traag of ervaren "hersenmist" (,).

Deze symptomen kunnen worden veroorzaakt door tekorten aan voedingsstoffen vanwege schade aan de darmen. Een ijzertekort kan bijvoorbeeld leiden tot bloedarmoede, wat vaak voorkomt bij coeliakie ().

Als u coeliakie heeft, kan het overschakelen naar een glutenvrij dieet uw energieniveau verhogen en voorkomen dat u zich moe en traag voelt ().

In een onderzoek onder 1031 mensen met coeliakie klaagde 66% van hen over vermoeidheid. Na het volgen van een glutenvrij dieet, ervoer slechts 22% van de mensen nog steeds vermoeidheid ().

Kan u helpen af ​​te vallen

Het is niet ongebruikelijk om af te vallen als u een glutenvrij dieet gaat volgen.

Dit komt omdat het veel junkfood elimineert dat ongewenste calorieën aan het dieet toevoegt. Deze voedingsmiddelen worden vaak vervangen door fruit, groenten en magere eiwitten.

Het is echter belangrijk om bewerkte "glutenvrije" voedingsmiddelen zoals cakes, gebak en snacks te vermijden, aangezien deze snel veel calorieën aan uw dieet kunnen toevoegen ().

Concentreer u op het eten van veel onbewerkt voedsel zoals fruit, groenten en magere eiwitten.

Een glutenvrij dieet kan veel gezondheidsvoordelen bieden, vooral voor mensen met coeliakie. Het kan helpen bij het verlichten van spijsverteringssymptomen, het verminderen van chronische ontstekingen, het stimuleren van energie en het bevorderen van gewichtsverlies.

Negatieve effecten

Ondanks dat het verschillende gezondheidsvoordelen heeft, kan een glutenvrij dieet enkele nadelen hebben.

Hier zijn een paar negatieve effecten van een glutenvrij dieet:

Risico op een voedingstekort

Mensen met coeliakie lopen het risico op verschillende voedingstekorten.

Deze omvatten tekorten aan vezels, ijzer, calcium, vitamine B12, foliumzuur, zink, vitamine A, D, E en K en meer ().

Interessant is dat studies ook hebben aangetoond dat het volgen van een glutenvrij dieet mogelijk niet helpt bij het behandelen van voedingstekorten (,).

Dit komt doordat mensen die een glutenvrij dieet volgen, meer bewerkte voedingsmiddelen lijken te kiezen die als "glutenvrij" worden bestempeld, in plaats van voedzaam voedsel zoals fruit en groenten ().

Bovendien zijn veel glutenvrije versies van voedingsmiddelen niet verrijkt met B-vitamines, zoals foliumzuur.

Omdat verrijkt brood een belangrijke bron van B-vitamines is, lopen mensen met een glutenvrij dieet het risico op een tekort aan deze vitamines. Dit is vooral zorgwekkend voor zwangere vrouwen met coeliakie, aangezien B-vitamines essentieel zijn voor de groei van een gezonde baby ().

Constipatie

Constipatie is een veel voorkomende bijwerking van een glutenvrij dieet.

Glutenvrije diëten elimineren veel populaire bronnen van vezels, zoals brood, zemelen en andere op tarwe gebaseerde producten. Het eten van een vezelrijk dieet kan een gezonde stoelgang helpen bevorderen (,).

Bovendien zijn veel glutenvrije vervangers voor producten op basis van tarwe vezelarm. Dit kan een andere reden zijn waarom constipatie veel voorkomt bij een glutenvrij dieet (,).

Als u constipatie ervaart tijdens een glutenvrij dieet, probeer dan meer vezelrijke groenten en fruit te eten, zoals broccoli, bonen, linzen, spruitjes en bessen.

Kosten

Het volgen van een glutenvrij dieet kan moeilijk zijn met een beperkt budget.

Onderzoek toont aan dat glutenvrij voedsel ongeveer twee en een half keer duurder is dan hun reguliere tegenhangers ().

Dit komt omdat glutenvrije voedingsmiddelen fabrikanten meer geld kosten om te verdienen. Zo moeten glutenvrije voedingsmiddelen strengere tests doorstaan ​​en voorkomen dat ze besmet raken.

Als je een krap budget hebt, probeer dan meer hele voedingsmiddelen met één ingrediënt te eten, want die kosten minder.

Kan socialiseren moeilijk maken

Veel sociale situaties draaien om voedsel.

Dit kan het moeilijk maken om te socializen als u een glutenvrij dieet volgt. Hoewel veel restaurants glutenvrije opties hebben, bestaat nog steeds het risico dat voedsel wordt besmet met sporen van gluten ().

Helaas hebben studies aangetoond dat ongeveer 21% van de mensen met coeliakie sociale evenementen mijdt, zodat ze zich aan hun glutenvrije dieet kunnen houden ().

Dat gezegd hebbende, kunt u nog steeds socialiseren terwijl u een glutenvrij dieet volgt. Het vereist gewoon een beetje extra voorbereiding vooraf.

Als je bijvoorbeeld uit eten gaat, bel dan van tevoren het restaurant om te zien of ze glutenvrije opties hebben. Als je naar een sociale bijeenkomst gaat, moet je misschien je eigen eten meenemen.

Mensen die een glutenvrij dieet volgen, lopen mogelijk risico op voedingstekorten en vatbaar voor obstipatie. Het volgen van een glutenvrij dieet kan ook behoorlijk duur zijn en sociale situaties bemoeilijken.

Glutenvrij menu

Hier is een voorbeeldmenu met heerlijke, glutenvrije maaltijden.

Voel je vrij om maaltijdsuggesties naar wens uit te wisselen.

maandag

• Ontbijt: Nachtelijke chiazaadpudding - 2 eetlepels (28 gram) chiazaad, 1 kop (240 ml) Griekse yoghurt en 1/2 theelepel vanille-extract met gesneden fruit naar keuze. Laat een nacht in een kom of Mason-pot zitten.
• Lunch: Kip, linzen en groentesoep.
• Avondeten: Steak taco's - biefstuk, champignons en spinazie geserveerd in glutenvrije maïstortilla's.

dinsdag

• Ontbijt: Omelet met groenten.
• Lunch: Quinoasalade met gesneden tomaten, komkommer, spinazie en avocado.
• Avondeten: Garnalenspiesjes geserveerd met een tuinsalade.

woensdag

• Ontbijt: Havermout met 31 gram bessen.
• Lunch: Tonijn en gekookte eiersalade.
• Avondeten: Roergebakken kip en broccoli - kip en broccoli gebakken in olijfolie en glutenvrije sojasaus of tamari. Geserveerd met een klein kantje rijst.

donderdag

• Ontbijt: Glutenvrije toast met avocado en een ei.
• Lunch: Restjes van het diner van woensdag.
• Avondeten: Knoflook- en botergarnalen geserveerd met een salade.

vrijdag

• Ontbijt: Bananenbessensmoothie - 1/2 middelgrote banaan, 1/2 kop (74 gram) gemengde bessen, 1/4 kop (59 ml) Griekse yoghurt en 1/4 kop (59 ml) melk.
• Lunch: Wrap met kipsalade, gebruik in een glutenvrije wrap.
• Avondeten: Gebakken zalm geserveerd met gebakken aardappelen, broccoli, wortelen en sperziebonen.

zaterdag

• Ontbijt: Frittata van champignons en courgette.
• Lunch: Restjes van het avondeten.
• Avondeten: Geroosterde kip en groenten quinoasalade.

zondag

• Ontbijt: Twee gepocheerde eieren met een sneetje glutenvrij brood.
• Lunch: Kipsalade gekleed in olijfolie.
• Avondeten: Gegrild lamsvlees geserveerd met diverse geroosterde groenten.

Dit voorbeeldmenu van een week voor iemand met een glutenvrij dieet biedt een verscheidenheid aan gezonde voedingsopties die rijk zijn aan voedingsstoffen.

Nuttige tips

Er zijn veel handige tips die u kunnen helpen om met succes een glutenvrij dieet te volgen:

• Lees voedseletiketten. Oefen met het lezen van voedseletiketten, zodat u glutenvrij voedsel gemakkelijk kunt herkennen.
• Vertel het aan je vrienden. Als je vrienden weten dat je op dieet bent, zullen ze eerder kiezen voor plaatsen met glutenvrije opties als je uit eten gaat.
• Koop een glutenvrij kookboek. Dit kan u helpen om creatiever te zijn met koken en om maaltijden aangenamer te maken.
• Vooruit plannen. Als je naar het buitenland reist, zorg er dan voor dat je onderzoek doet naar plekken om te eten en te winkelen. Plan anders uw dieet rond veel volledig voedsel met één ingrediënt, zoals mager vlees, groenten en fruit.
• Gebruik apart kookgerei. Als je een keuken deelt met vrienden of familieleden, zorg dan dat je aparte kook- en schoonmaakspullen gebruikt. U wilt uw voedsel niet per ongeluk besmetten met gluten uit het voedsel van andere mensen.
• Zelf eten meenemen. Als je familie bezoekt, neem dan voedsel zoals glutenvrij brood en pasta mee. Op deze manier voelt u zich niet buitengesloten bij gezinsmaaltijden.

Als u geen coeliakie of glutengevoeligheid heeft, hoeft u geen glutenvrij dieet te volgen. Hoewel het veel gezondheidsvoordelen heeft, beperkt het ook enkele anderszins gezonde voedingsmiddelen die goed zijn voor een optimale gezondheid.

Er kunnen zich situaties voordoen die het moeilijk kunnen maken om een ​​glutenvrij dieet te volgen, maar bovenstaande tips kunnen helpen.

Het komt neer op

De meeste mensen kunnen gluten eten zonder enige negatieve effecten.

Mensen met coeliakie en glutengevoeligheid moeten het echter vermijden, omdat het schadelijke effecten kan veroorzaken.

Hoewel een glutenvrij dieet beperkend is, zijn er tal van gezonde en heerlijke opties.

Zorg ervoor dat u voldoende volledig voedsel met één ingrediënt eet, zoals fruit, groenten en magere eiwitbronnen. Ze houden je maag blij en bevorderen een optimale gezondheid.

Bovendien kan een glutenvrij dieet veel gezondheidsvoordelen bieden. Het kan spijsverteringssymptomen verlichten, ontstekingen verminderen, het energieniveau verhogen en zelfs helpen om af te vallen.